ڕەنگە بزانیت ڕیشاڵ چەندە گرنگە بۆ تەندروستی. بەڵام ئایا بەڕاستی بڕی گونجاوی ڕیشاڵەکانت دەستدەکەوێت کە ڕۆژانە پێویستتە؟ ڕاستییەکە ئەوەیە زۆربەمان ڕۆژانە ڕیشاڵی پێویستمان دەست ناکەوێت. ئەمەش کێشەیەکی گەورەیە، بەتایبەتی لەگەڵ شێوازی خواردنمان لەم ڕۆژانەدا. کەواتە، ئەمڕۆ باس لە ڕیشاڵ دەکەین، بۆچی گرنگە بۆ جەستەمان، و چۆن ڕیشاڵ زیاد بکەین بۆ خۆراکەکانمان.
بە تێکڕا بەپێی پێشنیارەکانی پزیشکی، ژن پێویستی بە نزیکەی ٢٥ گرام ڕیشاڵ هەیە لە ڕۆژێکدا . پیاوێک ڕۆژانە پێویستی بە نزیکەی 38 گرامە . بەڵام زۆربەمان ڕۆژانە کەمترین ١٥ گرام بەکاردەهێنین. کەواتە داخستنی ئەم بۆشاییە زۆر گرنگە بۆ تەندروستیمان.
چۆن بتوانم ئەم بۆشاییە ڕیشاڵییە پڕ بکەمەوە؟
باشترین و سادەترین چارەسەر بۆ ئەمە ئەوەیە کە زیاتر خۆراکی ڕووەکی، واتە سەوزە، میوە، گەنمەشامی، دانەوێڵەی تەواو , و گوێز، بخەینە ناو خۆراکی ئێمەوە. ئەم خۆراکانە بە شێوەیەکی سروشتی دەوڵەمەندن بە ڕیشاڵ، هەروەها چەندین مادەی خۆراکی دیکە کە جەستەمان پێویستی پێیەتی.
بە سادەیی، تا سەوزە و میوەی ڕەنگاوڕەنگ زیاتر پلێتەکەت پڕ بکەیتەوە، ڕیشاڵی زیاترت دەست دەکەوێت.
هەروەها، دەتوانیت جیاوازییەکی گەورە دروست بکەیت بە کەمکردنەوەی وەرگرتنی دانەوێڵەی پاڵاوتە , وەک نانی سپی، بەرهەمەکانی ئاردی سپی، برنجی سپی، و مەعکەرۆنی سپی , و لەبری ئەوە دانەوێڵەی تەواو (بۆ نموونە، گەنمی تەواو، ئاردی ئاتا، و برنجی قاوەیی) زیاد بکەیت بۆ خۆراکەکەت. هەمیشە باشتر وایە ڕیشاڵ لە خۆراکە سروشتییەکان وەربگریت. چونکە ئەو کاتە ماددە خۆراکیەکانی تریش بەدەست دەهێنیت کە جەستەت پێویستی پێیەتی لەگەڵ ڕیشاڵەکەدا.
دوو جۆری سەرەکی ڕیشاڵ هەیە!
هەر خۆراکێکی ڕووەکی کە دەیخۆین تا ڕادەیەک ڕیشاڵی تێدایە. ئەم ڕیشاڵە دەتوانرێت بەسەر دوو جۆری سەرەکیدا دابەش بکرێت. واتە ڕیشاڵی تواوە و ڕیشاڵی نەتواوە. هەردوو ئەمانە بە یەکسانی گرنگن بۆ جەستەمان. با بزانین جیاوازی ئەم دووانە چییە؟
| جۆری ڕیشاڵ | سودەکانی تەندروستی | ئەو خواردنانەی کە بڕێکی زۆر لە… |
|---|---|---|
| ڕیشاڵی تواوە لە ئاودا دەتوێتەوە و وەک جێڵ دەبێت. |
| وەرزێڕ، جۆ، پەلەوەری (عدس، نۆک، فاسۆلیا سەوز)، سێو، گوێزی هیندی، شووتی، بلوبێری، گوێز و تۆو. |
| ڕیشاڵی نەتواوە بە ڕیخۆڵەکاندا تێدەپەڕێت بەبێ ئەوەی لە ئاودا بتوێتەوە. | دانەوێڵەی تەواو (برنجی قاوەیی، جۆ)، گوێز، تۆو، گێزەر، خەیار، قەیسی، سەوزەی سەوزی تۆخ وەک سپێناخ، و تەماتە. |
سوودەکانی تری ڕیشاڵ
- یارمەتی کۆنترۆڵکردنی کێش دەدات: خواردنی ئەو خۆراکانەی کە ڕیشاڵی زۆریان تێدایە وا دەکات خێراتر هەست بە تێری بکەیت. بەو پێیەی ئەم خۆراکانە کاتێکی زیاتری دەوێت بۆ هەرسکردن، هەروەها کۆنتڕۆڵی زیادەڕۆیی لە خواردنەکانت دەکەیت.
- کەمکردنەوەی مەترسی شێرپەنجە : هەندێک لێکۆڵینەوە دەریانخستووە کە خۆراکی دەوڵەمەند بە ڕیشاڵ دەتوانێت مەترسی هەندێک جۆری شێرپەنجە کەم بکاتەوە , وەک شێرپەنجەی کۆڵۆن و ڕیخۆڵە.
چ خۆراکێک ڕێژەیەکی زۆر ڕیشاڵی تێدایە؟
باشە ئێستا با بزانین کام خۆراک ڕیشاڵی زۆرە. ئەم لیستە یارمەتیت دەدات پلانی ژەمەکانت دابنێیت.
| پۆلی خۆراک | نموونەی دەوڵەمەند بە ڕیشاڵ |
|---|---|
| گوێزی چەقەڵ | عدس، نۆک، نۆک، فاسۆلیا سەوز، سۆیا |
| دانەوێڵەی تەواو | برنجی قاوەیی، گەنمەشامی، جۆ، وەرزێڕ، ئاردی ئاتا، پۆپکۆرن |
| سەوزەکان | برۆکلی، سپێناخ، قەیسی، یام، بامیە، گێزەر، پەتاتەی شیرین، پەتاتە (بە پێستەوە)، فاسۆلیا، کاهوو |
| میوەکان | کاڵەک، ڕەشکە، گوێزی هیندی، شووتی، پرتەقاڵ، مۆز، بامێ، سێو |
| گوێز و تۆو | بادەم، گوێز، تۆوی چیا، تۆوی کەتان |
٧ ڕێگای سادە بۆ زیادکردنی ڕیشاڵ بۆ خۆراکەکەت
ئێستا ڕەنگە بیر لەوە بکەیتەوە، “باشە، ئەمە هەمووی باشە، بەڵام چۆن ئەمانە زیاد بکەم بۆ خۆراکی ڕۆژانەم؟” لێرەدا چەند ڕێگایەکی سادە بۆ ئەنجامدانی دەخەینەڕوو.
1- ڕۆژەکەت بە ڕیشاڵ دەستپێبکە: بۆ نانی بەیانی شتێک بخۆ کە بە دانەوێڵەی تەواو دروستکراوە. بۆ نموونە دەتوانیت وەرزێڕ، شۆربای گەنمەشامی، یان ڕۆتییەک بخۆیت کە بە ئاردی ئاتا دروستکراوە.
2. خوێندنەوەی لیبێڵەکان: لەکاتی کڕینی خواردن لە دوکان، لیبێڵەکە بخوێنەرەوە. شتێک هەڵبژێرە کە لە هەر ژەمێکدا لانیکەم ٣-٥ گرام ڕیشاڵی تێدابێت.
3- گۆڕینی جۆری نان: لەکاتی دروستکردنی ساندویچدا، لەبری نانی سپی ئاسایی، شتێکی وەک نانی گەنمی تەواو بەکاربهێنە.
4- خواردنی میوەی تەواو لەبری شەربەتی میوە: میوەیەکی تەواو ڕیشاڵی زۆر زیاترە لە پەرداخێک ئاوی میوە.
5- گوێز زیاد بکە: عدس، نۆک، یان نۆک بخەرە ناو گڕاڤی و شۆرباو زەڵاتە و سمۆدیەکانتەوە. خوو بخۆن ژەمێک بخۆن کە بە گوێز دروستکراوە لەبری گۆشت لانیکەم هەفتەی جارێک.
6- تامە نوێیەکان بگەڕێ: خواردنە هیندی و ڕۆژهەڵاتی ناوەڕاستەکان تاقی بکەرەوە کە دانەوێڵەی تەواو و گوێز وەک خواردنی سەرەکی بەکاردەهێنن.
7- خواردنی کەم و تەندروست: کاتێک کەمێک برسی بوویت لە ڕۆژدا، لەبری ئەوەی بسکیتێک بخۆیت، خوویەک بخۆیت کە گێزەرێک، پارچەیەک خەیار، یان هەندێک بادەم بخۆیت.
زۆر گرنگە: پێویستە وردە وردە ڕیشاڵ زیاد بکەیت بۆ خۆراکەکەت . زۆر خواردنی ڕیشاڵ بە یەکجار دەبێتە هۆی تێکچوونی گەدە و ئاوسانی گەدە . هەروەها لەبیرت نەچێت ئاوی زۆر بخۆیتەوە کاتێک زۆر ڕیشاڵ دەخۆیت. ڕیشاڵ بەم شێوەیە کاردەکات لە جەستەدا.
ئەگەر هەر پرسیارێکی ترت هەیە لەسەر ئەم بابەتە، یان دەتەوێت بزانیت چ جۆرە ڕێجیمێک باشترینە بۆ باری تەندروستی، باشتر وایە لەگەڵ پزیشکەکەت قسە بکەیت.
پەیامی بردنە ماڵەوە
- ڕیشاڵ ماددەیەکی خۆراکی سەرەکییە بۆ ژیانێکی تەندروست، بەتایبەتی بۆ تەندروستی هەرس و بەڕێوەبردنی کێش.
- ئافرەت پێویستی بە نزیکەی 25 گرام ڕیشاڵ هەیە لە ڕۆژێکدا و پیاو پێویستی بە نزیکەی 38 گرامە.
- جەستەمان پێویستی بە هەردوو ڕیشاڵی تواوە و نەتواوە هەیە.
- لەبری خواردنی پاڵاوتە وەک نانی سپی و برنجی سپی، بگۆڕە بۆ خۆراکی سروشتی وەک دانەوێڵەی تەواو و سەوزە و میوە و گوێز.
- وردە وردە ڕیشاڵی زیاد بکە بۆ خۆراکەکەت. وە لەبیرت نەچێت بە درێژایی ڕۆژ ئاوی زۆر بخۆیتەوە.
- ئەگەر هەر نیگەرانییەکت هەبوو سەبارەت بە خۆراکەکەت، ڕاوێژ بە پزیشکەکەت بکە.
ڕیشاڵ، خۆراک، خواردنی تەندروست، دابەزاندنی کێش، قەبزی، شەکرە، نەخۆشیەکانی دڵ، دانەوێڵەی تەواو
💬 Comments (0)
تا ئێستا هیچ کۆمێنتێک بڵاو نەکراوەتەوە. بۆ یەکەمجار کۆمێنتەکەت لێرە زیاد بکە.
کۆمێنتەکەت زیاد بکە