⚡ Interactive Clinical Tool
Heart disease risk
Check the risk of developing a heart disease within the next 10 years with the Framingham Score
چ خواردنێک زۆرترین کۆلیسترۆڵی تێدایە؟
ئەو کۆلیسترۆڵەی لە خۆراکەوە بەدەستی دەهێنین پێی دەوترێت کۆلیسترۆڵی خۆراک . زیاتر لە خۆراکە ئاژەڵییەکاندا هەیە. بۆ نموونە لە گۆشت و پەنیر و بەرهەمە شیرەمەنیەکان. بەڵام لێکۆڵینەوەکان دەریانخستووە کە کاتێک باس لە دابەزاندنی ئاستی کۆلیسترۆڵ دەکرێت، ئەوە کۆلیسترۆڵی خۆراک نییە کە پێویستە زۆرترین خەمی لێ بخۆین. لەبری ئەوە دوو جۆر چەوری ناتەندروست , چەوری تێر و چەوری ترانس، هۆکاری سەرەکی بەرزبوونەوەی ئاستی کۆلیسترۆڵی خراپن. بەداخەوە زۆرێک لەو خۆراکانەی کە کۆلیسترۆڵی خۆراکیان زۆرە دەتوانن ئەم چەورییە ناتەندروستانەشیان تێدابێت.چۆن کۆلیسترۆڵ کەم بکەینەوە لە ڕێگەی خۆراکەوە؟
دەتوانیت کۆلیسترۆڵەکەت دابەزێنیت بە جێبەجێکردنی ئەم هەنگاوانە لەکاتی ئامادەکردنی ژەمەکانتدا:- ڕیشاڵی تواوەی زیاتر بخەرە ناو خۆراکەکەتەوە.
- وەرگرتنی چەوری تێر سنووردار بکە .
- دوور بکەوەرەوە لە خواردنی چەورییە ترانسەکان .
- خواردنی ژەمە هاوسەنگەکان.
ڕیشاڵی تواوە زیاد بکە بۆ خۆراکەکەت.
هەندێک خۆراک هەن کە دەتوانن یارمەتیدەر بن لە دابەزاندنی ئاستی کۆلیسترۆڵی LDL. یەکێک لە گرنگترینیان ڕیشاڵی تواوە . ئەمەش جۆرێکە لە ڕیشاڵ کە لە ئاودا دەتوێتەوە. ئەم ڕیشاڵە تواوەیە بە زەرداوەکەمانەوە دەبەسترێتەوە (کە لە کۆلیسترۆڵ دروستکراوە) و لەگەڵ پاشماوەکاندا دەردەدرێت. هەوڵبدە ڕۆژانە لە نێوان ١٠ بۆ ٢٥ گرام ڕیشاڵ بەدەستبهێنیت. پرسیار لە پزیشکەکەت بکە دەربارەی بڕی گونجاو بۆ تۆ بەپێی پێویستی کالۆریەکانت. ئەمەش چەند خۆراکێک دەخەینەڕوو کە دەتوانیت بیخەیتە ناو خۆراکەکەتەوە کە ڕیشاڵی تواوەیان تێدایە:- برنجی قاوەیی.
- فاسۆلیای وشککراوە وەک عدس و نۆک و فاسۆلیا سەوز.
- میوەی لیمۆ وەک سێو و ڕەشکە و پرتەقاڵ.
- وەرزێڕ و دۆشاوی وەرزێڕ.
ئایا پێویستە چەوری تێر کۆنتڕۆڵ بکەین؟
چەوری تێر جۆرێکە لە چەوری کە لە پلەی گەرمی ژووردا ڕەقە. ئەمانە باوترین خواردنەکانن:- گۆشتی پرۆسێس کراو : شتگەلێکی وەک هۆت دۆگ، سۆسیس، بیکۆن، پیپەرۆنی.
- گۆشتی چەور: بڕبڕەی بەراز و مریشکی بێ پێست و گۆشتی چەور.
- بەرهەمە شیرەمەنییە پڕ چەورییەکان: کەرە، کرێمی قورس، پەنیری کرێم، کرێمی ترش.
- زەیتی گوێزی هیندی و زەیتی خورما.
- خواردنی سورکراوە.
گرنگ: ئەم مەودایانە تەنها پێشنیارن نەک یاسای سەخت و خێرا. وەسوەسەی بەردەوام بۆ ژمارە و خواردنی سنووردار دەتوانێت ببێتە هۆی خووی خواردنی ناتەندروست وەکو ئۆرتۆرێکسیا . هەروەها پسپۆڕانی خۆراک هۆشداری دەدەن لەوەی ئەگەر بەم ژمارانە هەڵواسرایت، لەوانەیە هەندێک خۆراکی بەڕاستی تەندروست لەدەست بدەیت.بۆ نموونە زەیتی زەیتون هەرچەندە هەندێک چەوری تێر لەخۆدەگرێت، بەڵام شایەنی ئەوەیە بە ڕێژەیەکی مامناوەند (تا چوار کەوچکی چێشت لە ڕۆژێکدا) بۆ خۆراکەکەت زیاد بکەیت بەهۆی سوودە تەندروستییەکانی. بەهەمان شێوە ئەو خۆراکانە هەن کە چەوری تێریان تێدایە وەک ئەڤۆگادۆ و گوێز، بەڵام پێویستە لە خۆراکی خۆماندا بیهێڵینەوە. کلیلەکە ئەوەیە کە سەیری ئەوە بکەیت کە چەوری لە کوێوە دێت. بەو پێیەی چەوری تێر لە خۆراکە تەندروستەکانەوە دێت، باشە کەمێک لە سنووری پێشنیارکراوی زیاتر تێپەڕیت. ئەگەر گومانت هەبوو لەگەڵ پسپۆڕێکی خۆراک قسە بکە بۆ ئەوەی بزانیت کام سەرچاوەی چەوری تێر پێویستە لەناوببەیت و کامیان دەتوانیت بە ڕێژەیەکی مامناوەند بیهێڵیتەوە.
چەوری ترانس مەخۆ!
چەورییە ترانسەکان بە زیادکردنی زەیتی ڕووەکی شلە و هایدرۆجین دروست دەکرێن. خواردنە خێراکان و خۆراکە پرۆسێس کراوەکان سەرچاوەی سەرەکی چەوری ترانسن لە خۆراکی مرۆڤەکاندا. ئەمەش لەبەر ئەوەیە کە ئەو خۆراکانە زەیتی بەشەکی هایدرۆجینیان تێدایە.لە کاتی پرۆسەی دروستکردنی ئەم زەیتانەدا چەوری ترانس زیاد دەکرێت. بەڵام لە ساڵی 2018 دا ئیدارەی خۆراک و دەرمانی ئەمریکا (FDA) بەکارهێنانی ئەو زەیتانەی کە بەشێکیان هایدرۆجین کراون لە خۆراکەکاندا قەدەغە کرد. لە کاتێکدا ئەوە هەواڵێکی خۆشە، بەڵام بەو مانایە نییە کە خواردنە خێراکان و خۆراکە پرۆسێس کراوەکان بێ زیانن. هێشتا دەتوانن چەوری تێریان زۆر بێت. هەروەها، شێوازی کوڵاندنیان (بۆ نموونە، سوورکردنەوەی قووڵ) هێشتا دەتوانێت چەوری ترانس لەخۆبگرێت. جەستەت پێویستی بە چەورییە ترانسەکان نییە. ئەوان بۆ تۆ خراپن، ئەو خۆراکانەی تێدایە هیچ سوودێکی تەندروستییان نییە. باشتر وایە ئەگەر دەتوانرێت بە تەواوی لێیان دوور بکەویتەوە. بۆ کەمکردنەوەی چەورییەکانی ترانس لە خۆراکەکەتدا، دوور بکەوەرەوە لەم شتانە:- خواردنی خێرا.
- خواردنی سورکراوە.
- بەرهەمەکانی نانەواخانە (کەلوپەلی نانەواخانە بازرگانییەکان) - وەک کولێرە، دۆناتس، شیرینی.
خواردنی ژەمە هاوسەنگەکان.
لەکاتی هەوڵدان بۆ بەدەستهێنانی ئاستی کۆلیسترۆڵی تەندروست لەڕێگەی خۆراکەوە، گرنگە خۆراکی هاوسەنگ بخۆیت کە ئەمانەی خوارەوە لەخۆبگرێت:- میوەکان.
- سەوزەکان.
- دانەوێڵە - وەک برنجی بڕان، گەنمەشامی، و وەرزێڕ.
- خۆراکە پڕۆتینییەکان - ماسی، مریشکی بێ پێست، عدس، نۆک.
- بەدیلەکانی شیرەمەنی/شیرەمەنی - شیری کەم چەوری، ماست.
- چەوریەکان - چەورییە تەندروستەکان (بۆ نموونە زەیتی زەیتون، ئەڤۆگادۆ، گوێز - بە ڕێژەیەکی مامناوەند).
✨ Muscle recovery
Verified Partner
Magnesium Muscle and Joint Care
A natural magnesium treatment that relieves muscle spasms, frizz and sore muscles.
Check Availability →ئایا دەتوانم خواردنی کەم یان شیرینی بخۆم؟
ئەگەر خواردنی کەم دەکەیت، زۆر کەم بخۆ، و ئاگاداربە لەوەی کە هەڵیدەبژێریت. ئەو خواردنە کەمانە هەڵبژێرە کە چەوری تێر و شەکر و سۆدیۆم (خوێ)یان کەم بێت. لێرەدا چەند خواردنێکی کەم و تەندروست و قەبارەی پێشنیارکراوی پێشکەشکردن دەخەینەڕوو:- گوێز وەک گوێز و بادەم و پیکان و فستق (1/4 کوپ).
- تۆوی قووتە یان تۆوی گوڵەبەڕۆژە (1/4 کوپ).
- نۆک برژاو (1/2 کوپ).
- میوەیەکی تازە (پرتەقاڵێکی بچووک یان سێو) و چەند گوێزێک.
- کەرەی فستقی شیرین نەکراو یان کەرەی بادەم.
- پۆپکۆرن (٣ کوپ، پۆپ) و پارچەیەک پەنیر.
- سەوزەی کاڵ (١ کوپ)
- دانەوێڵەی تەواو لەگەڵ ماستی یۆنانی (1/2 کوپ).
- پەنیر لەگەڵ سەوزەی کوڵاو (١ کوپ).
لە کاتی چێشت لێنان بیر لەم شتانە بکەرەوە!
چێشت لێنان لە ماڵەوە یارمەتیت دەدات کۆنتڕۆڵی خۆراکی خۆت بکەیت. بەڵام هەموو ئەو شتانەی لە ماڵەوە لێی دەنێیت تەندروست و باش نین بۆ کۆلیسترۆڵەکەت. ئەم ئامۆژگارییانەی چێشت لێنان لەبەرچاو بگرە بۆ ئەوەی یارمەتیت بدەن پابەند بیت بە پلانی خواردنی تەندروستەوە. پزیشکەکەت یان پسپۆڕی خۆراک دەتوانێت ئامۆژگاری زیاترت پێبدات وەک ئەم.- ماسی زیاتر بخەرە ناو خۆراکەکەتەوە. هەوڵبدە لە هەفتەیەکدا بەلایەنی کەمەوە ٨ ئۆنسە (نزیکەی ٢٢٥ گرام) بخۆیت. بەڵام سووری مەکەرەوە!
- دوور بکەوەرەوە لە بەکارهێنانی کەرە و چەوری و کورتکردنەوە. لەبری ئەوە زەیتی چێشتلێنان و تەندروست بەکاربهێنە (وەک زەیتی زەیتون)، بەڵام تەنها بە ڕێژەیەکی کەم. هەوڵبدە لەبری ڕۆن لە کاتی سووتاندن یان نانکردنی سەوزە و ماسی و پەلەوەردا کۆگای سەوزەی کەم خوێ بەکاربهێنیت.
- خواردنەکەت بیبرژێنە، بیبرژێنە، یان بیکوڵێنە . دوور بکەوەرەوە لە سوورکردنەوە.
- لە ڕێچکەکاندا بەدوای بەدیلەکانی کەرە و ڕۆن بگەڕێ.
- لە کاتی دروستکردنی شۆرباکەدا بڕی سەوزە دوو هێندە زیاد بکە . بەم شێوەیە ڕێژەی ڕیشاڵی شۆرباکەت زیاد دەکات. بۆ ئەوەی شوێن بۆ ئەوە بڕەخسێت، بڕی برنج یان نۆدل بۆ نیوە کەم بکەرەوە.
- ئەو گیا و بەهاراتانە بدۆزەرەوە کە حەزت لێیە و بەکاریان بهێنە بۆ تامکردنی خواردنەکەت لەبری کەرە، خوێ، یان سۆسی چەوری زۆر.
- زەڵاتە خۆت دروست بکە. زەیتی زەیتون و سرکەی بەلسامیک (یان تێکەڵەیەکی هاوشێوە) بەکاربهێنە. زەڵاتە ڕێگایەکی دزێوانەیە بۆ زیادکردنی چەوری تێر بۆ خۆراکەکەت.
- لەکاتی دروستکردنی شۆربای یان گڕاڤی , چینە چەورییەکەی لەسەر لاببە. دوای ئەوەی شۆرباکە یان گڕاڤیەکە سارد بووەوە، بیخە ناو سەلاجە بۆ ماوەی چەند کاتژمێرێک. کاتێک دەریدەهێنیت، چینێکی ئەستووری چەوری دەبینیت لەسەرەوە، کە دەتوانرێت بە ئاسانی لاببرێت.
- پێش کوڵاندنی پێستی مریشکەکە دەربهێنە. بەهاراتەکان لەسەر گۆشتەکە بشۆ نەک لەسەر پێست.
ڕێجیمەکەی TLC و ڕێجیمەکەی دەریای ناوەڕاست چییە؟
ڕێجیمەکەی TLC بەشێکە لە پرۆگرامی گۆڕانکارییەکانی شێوازی ژیانی چارەسەری (TLC) . بەرنامەیەکی سێ بەشییە و ئامانجی دابەزاندنی کۆلیسترۆڵە لە ڕێگەی خۆراک و چالاکیی جەستەیی و کۆنترۆڵکردنی کێش. ئەم بەرنامەیە لە ساڵی ١٩٨٥ لەلایەن دامەزراوە نیشتمانییەکانی تەندروستی ئەمریکاوە پەرەی پێدراوە، تا ئێستاش هەندێک کەس پەیڕەوی لێدەکەن. بەڵام کێشەیەک هەیە. بەپێی دوایین لێکۆڵینەوەکان، ئەم ڕێجیمە ڕێژەی چەوری کۆی زۆر کەمە و ڕێژەی کاربۆهیدرات زۆر بەرزە. بۆیە , ئەمە دەبێتە هۆی دابەزاندنی ئاستی شەکری خوێن،هەروەها ئاستی ترایگلیسیرید دەتوانێت زیاد بکات، بەتایبەتی ئەگەر کاربۆهیدراتی تەندروست نەخۆیت. هەر بۆیە ئێستا پسپۆڕانی خۆراک پێشنیاری ڕێجیمەکەی دەریای ناوەڕاست دەکەن وەک پلانێکی خواردنی تەندروست بۆ دڵ. ئەم پلانە دەتوانێت یارمەتیت بدات لە کۆنترۆڵکردنی ئاستی کۆلیسترۆڵت، هەروەها پشتگیری لە زۆر لایەنی تری تەندروستیت بکات. ئەگەر ڕێجیمەکەی دەریای ناوەڕاست پەیڕەو دەکەیت:- پلانی ژەمەکانت لە دەوری خۆراکە ڕووەکییەکان دابنێ. ئەمەش میوە، سەوزە، دانەوێڵەی تەواو , و فاسۆلیا دەگرێتەوە.
- ماسی و پەلەوەرێکی بێ چەوری و خواردنە دەریاییەکان و هێلکە و بەرهەمە شیرەمەنیەکان بە ڕێژەیەکی مامناوەند بخۆ.
- دوور بکەوەرەوە لە خواردنی گۆشتی سوور و خواردنی سورکراوە و شیرینی و هەر شتێک کە بە ئاردی نان دروست بکرێت.
چی دەبێت ئەگەر کۆلیسترۆڵ هێشتا بەرز بێت تەنانەت دوای گۆڕینی خۆراکەکەت؟
ئەو خۆراکانەی دەیخۆیت دەتوانن ڕێژەی کۆلیسترۆڵ لە خوێنتدا بەرز بکەنەوە یان کەمیان بکەنەوە، بەتایبەتی ئەو کۆلیسترۆڵە خراپەی کە دەبێتە هۆی ڕەقبوونی خوێنبەرەکان . ئەم زانستە دەتوانێت یارمەتیدەرێکی گەورە بێت بۆت. هەڵبژاردنەکانت دەتوانن جیاوازی دروست بکەن. بەڵام هەندێک جار هەرچەندە هەوڵبدەیت، ڕەنگە نەتوانیت ئاستی کۆلیسترۆڵت بۆ ئاستی دڵخواز دابەزێنیت. ئەمەش چەند هۆکارێک هەیە.هەڵبژاردنی خۆراک هەمیشە لە ژێر کۆنترۆڵی تۆدا نییە.
لە جیهانێکی تەواودا، هەموو کەسێک دەستی بە خۆراکی خۆراکی و کات بۆ چێشت لێنان و سەرچاوەی کۆمەڵایەتی دەگەیشت بۆ ئەوەی یارمەتیان بدات بۆ گەیشتن بە ئامانجەکانیان. واقیعەکە ئەوەیە، دەبێت لە چوارچێوەی ئەو سنووردارکردنانەی کە هەمانە هەڵبژاردن بکەین. هەموومان بەربەست و هۆکاری تایبەت بە خۆمان هەیە کە کاریگەرییان لەسەر ئەو هەڵبژاردنانە هەیە کە دەیکەین. کەواتە، هەڵبژاردنی تاکەکەسیمان تەنها چەند پارچەیەکی بچووکە لە مەتەڵێکی گەورەتر کە هەموو کۆمەڵگاکەمان پێکەوە دروستی دەکەن. ئەگەر بەربەستت هەیە بۆ ئەنجامدانی هەموو ئەو هەڵبژاردنە ئایدیاڵانەی کە پشتگیری لە ڕێجیمێکی کەم کۆلیسترۆڵ دەکەن، خۆت لێ مەدە. بەڵکو ئەوەی لە تواناتدا بێت بیکە.هەروەها جینەکانت ڕۆڵیان هەیە.
زانایان پێیان وایە جینەکان (بۆماوەیی) کاریگەری لەسەر ئاستی کۆلیسترۆڵت هەیە. کەواتە، لە کاتێکدا گۆڕانکاری لە خۆراکدا دەتوانێت یارمەتیدەر بێت، هەندێک جار بە تەنیا جیاوازییەکی پێویست دروست ناکات بۆ ئەوەی ژمارەکانت بخاتە ناو مەودای تەندروستەوە. هەندێک کەس کۆلیسترۆڵیان زۆر بەرزە چونکە جەستەیان ناتوانێت ڕزگاری بێت لە کۆلیسترۆڵی خراپ (LDL)ی پێویست. ئەم حاڵەتە بۆماوەییە پێی دەوترێتپێی دەوترێت Family Hypercholesterolemia. کەواتە، زۆر قورسە بۆ کەسانی لەو جۆرە تەنها لە ڕێگەی خۆراکەوە ئاستی کۆلیسترۆڵیان دابەزێنن. لەوانەیە پێویستیان بە ستاتین یان دەرمانی تر بێت.کۆلیسترۆڵ لەگەڵ تەمەندا زیاد دەکات.
لەگەڵ تەمەنمان ئاستی کۆلیسترۆڵمان بەرز دەبێتەوە. کەواتە، کاریگەری گۆڕانکاری لە خۆراکدا لە تەمەنی ٣٠ ساڵیدا ڕەنگە لە تەمەنی ٦٠ ساڵیدا وەک یەک نەبێت.گۆڕانکاری کات دەوێت.
ئەگەر گۆڕانکاری لە خواردنەکانتدا بکەیت، لەوانەیە چاوەڕێی ئەوە بکەیت کە بە خێرایی گۆڕانکاری لە ژمارەی کۆلیسترۆڵەکانتدا ببینیت. بەڵام ژمارەی کۆلیسترۆڵەکانت ئەو شێوازانە نیشان دەدەن کە بە تێپەڕبوونی کات گەشە دەکەن.بیهێنە بەرچاوت تەختەیەکی ڕەشی گەورە کە بە نووسین داپۆشراوە. ئەگەر جارێک بە سڕینەوە بیسڕیتەوە بەشێک لە نووسینەکە دەسڕێتەوە. بەڵام بۆ سڕینەوەی هەموو نووسینەکە دەبێت بۆ ماوەیەک بەردەوام بیت لە سڕینەوە. لەم نێوەندەدا کەسێکی تر لەسەر ئەو شوێنانە دەنووسێت کە سڕیوتەتەوە (پێدەچێت هێشتا هەندێک خۆراک بخۆیت کە کۆلیسترۆڵی LDL بەرز دەکەنەوە، جەستەت هێشتا کۆلیسترۆڵ دروست دەکات!).سەبر بگرە، کات بدە بە جەستەت بۆ ئەوەی خۆی لەگەڵ پلانی نوێی خواردنەکەتدا بگونجێنێت. لەم نێوەندەدا وەرزشی ڕۆژانە بخەرە ناو شێوازی ژیانتەوە. هەروەها پرسیار لە پزیشکەکەت بکە کە چەند کات دەخایەنێت بۆ بینینی گۆڕانکارییەکان و ئایا لەگەڵ پلانی نوێی خواردنەکەتدا سوود لە دەرمانەکان وەردەگریت.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.