ئایا هەندێک جار هەست دەکەیت 'من تەواو بووم'؟ لە کارکردن و ئەنجامدانی کارەکانی ماڵەوە و ئەنجامدانی هەموو شتێک ماندوو بوویت؟ ئایا هەست دەکەیت عەقڵ و جەستەت بێ ژیانە و هیچ بەرژەوەندییەکت بۆ هیچ شتێک نییە؟ پاشان ئەم چیرۆکە بۆ ئێوەیە. وەک هەموومان ئاساییە هەندێک جار لەگەڵ ئەم ژیانە سەرقاڵیەدا هەست بە ماندوێتی لە مێشک و جەستەدا بکەین. بەڵام ئەگەر ئەو ماندووبوونە بەردەوام بێت، بۆ تەندروستیمان باش نییە. کەواتە، باشترین چارەسەر بۆ ئەمە ئەوەیە کە هەندێک کات بۆ خۆت تەرخان بکەیت و پشوویەک بدەیت بە مێشک و جەستەت.
هەموو کەسێک توانای خەرجکردنی پارەیەکی زۆر نییە و چەند ڕۆژێک پشوو وەربگرێت و بچێتە هۆتێلێکی گەورە بۆ 'پاشکەوتنی تەندروستی'. بەڵام کێ وتی لە ماڵەوە ناتوانیت بیکەیت؟ بەڵێ، دەتوانیت لە ماڵەوە 'DIY Wellness Retreat' ئەنجام بدەیت، کە بەپێی پێداویستییەکانتان بێت، کە تەندروستی و تازەیییەکی گەورە دەهێنێتە مێشک و جەستەتەوە. با بزانین چۆن ئەنجامی دەدەین؟
سەرەتا با تێبگەین 'خۆپاراستن' چییە؟
ڕەنگە زۆر گوێت لە زاراوەی 'خۆپاراستن' بووبێت. بە سادەیی، چاودێریکردنی خۆت هەر شتێکە کە بە مەبەست ئەنجامی بدەیت بۆ ئەوەی ئاگاداری تەندروستی جەستەیی و دەروونی و سۆزداری خۆت بیت. واتە گوێگرتن لەوەی کە مێشک و جەستەت پێویستی پێیەتی و دواتر شتێک لەسەری بکەیت. وەک ئەوە وایە مۆبایلەکەت شەحن بکەیتەوە. لەگەڵ بەردەوامبوونت لە کارکردن و تەواوبوونی پاترییەکە، مێشک و جەستەمان وزە لەدەست دەدات. کەواتە چاودێریکردنی خۆت زۆر گرنگە بۆ ئەوەی بارگاوی بکرێتەوە.
پراکتیزەکردنی چاودێریکردنی خۆت دەتوانێت فشارەکانت کەم بکاتەوە و وزەت زیاد بکات و دڵخۆشترت بکات. ئەمەش یارمەتیت دەدات کە باشترین بەشداری لە کارەکەت و خێزانەکەت و ژیانت بە گشتی بکەیت.
پاشەکشەیەکی وەک ئەم لە ماڵەوە دەرفەتێکی زۆر باشە بۆ دەستپێکردنی خووەکانی چاودێریکردنی خۆت، یان تەنها ئارامگرتن و گەنجبوونەوە.
چۆن خۆت بۆ پاشەکشە ئامادە دەکەیت؟
پاشەکشەیەکی باش پێویستی بە ئامادەکارییەکی باش هەیە. ئەگەرنا لەوانەیە ئەنجامی دڵخواز بەدەست نەهێنیت. لێرەدا چەند شتێک دەخەینەڕوو کە دەتوانیت بیکەیت:
- بیر لە ئامانجەکەت بکەرەوە: سەرەتا بیر لەوە بکەرەوە کە چیت لەم شتە دەوێت. دەتەوێت مێشکت ئازاد بکەیت (گەنجبوونەوە)؟ یان دەتەوێت جەستەت ( وزە ) بەدەست بهێنیت؟ یان دەتەوێت بە شێوازێکی نوێ (خۆدۆزینەوە) بیر لە خۆت بکەیتەوە؟ پێویستە ئەو کارانە هەڵبژێریت کە دەتەوێت بیکەیت بەپێی ئامانجەکەت.
- کاتێکی دیاریکراو: کۆتایی هەفتەیەک بۆ ئەمە تەرخان بکە. بە خێزان و هاوڕێکانت بڵێ کە بۆ ئەم دوو ڕۆژە کەمێک 'لە دەرەوەی تۆڕ' دەبیت. واتە دوورکەوتنەوە لە پەیوەندی تەلەفۆنی و سەفەری ناپێویست. ئەگەرنا هەموو پلانەکانت دەتوانن تێکبچن.
- دەرگاکە لە ماڵەکە دەربهێنە:پێش ئەوەی پاشەکشە دەست پێ بکات، ماڵەکەت پاک و خاوێنی و ڕێک و پێکی بکە. لە ژینگەیەکی پشێودا زەحمەتە مێشکت ئازاد بکەیت.
- پێشوەختە خواردن و خواردنەوە ئامادە بکە: ژەمە تەندروستە ئامادەکراوەکان ئامادە بکە یان بیهێڵەرەوە , خواردنی کەم، چای گیایی و هتد بۆ ئەوەی پێویست نەکات کات لە چێشتخانە بەسەر بەریت لە کاتی پاشەکشەدا.
- پلانێک دابنێ (بەڵام ڕەق مەبە!): پلانێکی ورد دابنێ کە پێویستە چی بکەیت بۆ ئەو ڕۆژە. بەڵام لەو بارەیەوە ڕەق مەبە. ئێمە ئەمە بە 'نەرمی پێکهاتەیی' ناودەبەین. واتە پلانت هەبێت، بەڵام ڕێگە بە خۆت بدە گوێت لێ بگیرێت و بەپێی پێویست ڕێکبخرێت.
- شتە پێویستەکان لەگەڵ خۆت بهێنە: ئەو شتانەی کە پێویستتانە پێشوەختە ئامادە بکە، وەک چای گیایی، دارە بخورە بۆنخۆشەکان، قەڵەمی ڕەنگاوڕەنگی جوان، گۆڤارێک، و بەرهەمەکانی چاودێری پێست.
لە پاشەکشەدا دەتوانیت چی بکەیت؟
بەپێی ئامانجەکەت زۆر شت هەیە کە دەتوانیت بیکەیت. گرنگە هەم ئەو شتانە بگرێتەوە کە وزە بە جەستەت دەدەن و هەم ئەو شتانەی کە مێشکت ئارام دەکەنەوە.
لێرەدا چەند نموونەیەک دەخەینەڕوو:
- خواردنی خۆراکی بەسوود.
- چوونە دەرەوە بۆ حەوشە یان باخچە و چێژ وەرگرتن لە جوانی سروشت.
- نێوەندگیری .
- وەرزشکردن (بۆ نموونە یۆگا، ڕۆیشتن، سەما).
- ئاوی زۆر بخۆرەوە (ئاوی ئینفیوژ، چای گیایی و هتد).
- ئەو شتانەی کە شادیت بۆ دەهێنن (گوێگرتن لە مۆسیقا، وێنەکێشان، خوێندنەوەی کتێب).
- چارەسەرکردنی خۆت (مەساجێک، حەمامێکی باش، چارەسەری قژ).
با کەمێک بە وردی باسی هەندێک لەمانە بکەین.
خواردن
پاشەکشەیەکی باش تەنها خواردنی تەندروست نییە. بیر لەوە بکەرەوە کە ئامانجە خۆراکیەکانت چین. دابەزاندنی کێش؟ هێز بەدەست بهێنە؟ بەو پێیە پلانی ژەمەکانت دابنێ.
- سەوزە و میوەی تازە و پرۆتینی بێ چەوری (ماسی، مریشک) و گوێز بخەرە ناو خۆراکەکەتەوە.
- تا دەتوانیت لە خۆراکە زۆر پرۆسێس کراوەکان دوور بکەوەرەوە.
- لەبری ئەوەی ئەو خواردنانە بخۆیت کە دوای خواردن هەست بە تێربوون و خەواڵوویی دەکەیت، ئەو خواردنانە هەڵبژێرە کە هەست بە باشی و وزەت پێدەبەخشێت.
- پێش ئەوەی نان بخۆیت ساتێک تەرخان بکە و بیر لەوە بکەرەوە کە چی دەخۆیت. چێژ لە ڕەنگ و بۆن و تامەکەی وەربگرە. ئێمە ئەمە پێی دەڵێین 'خواردنی زەینی' .
چالاکیی جەستەیی
کاتێک جەستە وەرزش دەکات، دەروونیش هەست بە ئاسوودەیییەکی گەورە دەکات.
- دەتوانیت لە پارکێکی نزیکدا بچیت بۆ سەیران.
- فۆڵۆوی ڤیدیۆی یۆگا یان ڕاهێنان بکەن لە یوتیوب لە ماڵەوە.
- ئەمە کاتێکی زۆر باشە بۆ تاقیکردنەوەی شتێکی نوێ کە پێشتر تاقیت نەکردۆتەوە. ڕەنگە بە شێوەی ئۆنلاین بەشداری کلاسێکی زومبا بکەیت.
بە باشی بخەون.
خەوی باش بۆ تەندروستیمان پێویستە. لەم پاشەکشەیەدا، خەوی باش بکە بە یەکەمایەتی.
- لانی کەم کاتژمێرێک پێش خەوتن مۆبایل و تەلەفزیۆنەکەت بکوژێنەرەوە.
- ژوورەکە زۆر تاریک بکە.
- جێگەی نوستنێکی ئارام و خاوێن بەکاربهێنە.
- هەست بە جیاوازی جەستەت دەکەیت کاتێک لە چەند ڕۆژی داهاتوودا شەوێکی باش بخەویت. پاڵنەرێکە بۆ بەردەوام بوون لە خەوتنی باش.
بەڕێوەبردنی زەین و فشار
ئەم شتانە یارمەتیدەر دەبن بۆ کەمکردنەوەی دڵەڕاوکێ و فشار.
- مێدیتەیشن: هەموو بەیانیەک ١٠ خولەک تەرخان بکە بۆ مێدیتەیشن. بۆ ئەمە دەتوانیت ئەپی خۆڕایی وەکو Insight Timer و Calm بەکاربهێنیت.
- جۆرناڵ: نووسینی ئەوەی لە مێشکتدایە لەسەر کاغەز دەتوانێت زۆر ئارامبەخش بێت.
- چالاکییەکانی تر: گوێ لە مۆسیقای هێورکەرەوە بگرە، وێنە بکێشە، پیاسەیەک لە سروشتدا بکە، پێیەکانت لەناو تانکییەک ئاوی خوێی ئێپسۆمدا بخەرە ناوی، سەیری فیلمێکی کۆمیدی بکە.
گرنگترین شت ئەوەیە، هەوڵ مەدە هەموو خولەکێک بە شتێک پڕ بکەیتەوە. تەنها لەوێ بە و هەندێک کاتت بۆ تەرخان بکە. ئەوەش ئازادییەکی گەورەیە بۆ عەقڵ.
| چالاکی | بژاردەی دۆستی بودجە | ئەگەر دەتەوێت کەمێک خەرج بکەیت (Splurge) |
|---|---|---|
| چارەسەرێک بۆ جەستە | لە ماڵەوە حەمامێکی باش بکە و پاکەتێکی قژت لێبدە. | لە سپایەکی نزیکدا مەساج حجز بکە. |
| خواردن و خواردنەوە | لە ماڵەوە خواردنی تەندروست دروست بکە بە سەوزە و میوەی تازە. | لە چێشتخانەیەکی تەندروستەوە بە دڵی خۆت خواردن بگەیەنە ماڵەکەت. |
| مەشق | لە یوتیوب سەیری ڤیدیۆی ڕاهێنان بەخۆڕایی بکە و بەو شێوەیە ئەنجامی بدە. | پۆلێک بە دڵی خۆت بکڕە (بۆ نموونە پیلاتس) بە شێوەی ئۆنلاین و بەشداری بکە. |
چۆن پێوانە دەکەیت کە پاشەکشە چەندە سەرکەوتووە؟
سەختە چاوەڕوانی گۆڕانکاری فیزیۆلۆژی گەورە لە جەستەتدا بکەیت لە پاشەکشەی کۆتایی هەفتە. بەڵکو سەرنجت لەسەر شتەکانی وەک ئاستی وزە، فشار، ئیسراحەت و باشی دەروونیت بێت .
ڕێگەیەکی سادە هەیە بۆ پێوانەکردنی ئەمە.
- پێش ئەوەی پاشەکشە دەست پێ بکات، ماندوێتی و فشار و وزەت لەسەر پێوەرێکی 1-10 هەڵسەنگێنە (1 = بە هیچ شێوەیەک نییە، 10 = زۆر بەرزە).
- دوای تەواوبوونی پاشەکشە، دووبارە هەمان شتەکان بپشکنە.
- ئەگەر گۆڕانکارییەکی باش لە نمرەکانتدا ڕوویدا، ئەوە مانای وایە پاشەکشەکردنەکەت سەرکەوتوو بوو!
هەوڵبدە ئەو خووانەی کە بوونەتە هۆی ئەم گۆڕانکارییە ئەرێنییە (بۆ نموونە مێدیتەیشنکردن لە بەیانیاندا، خەوتنێکی خۆش) بخەیتە ناو ژیانی ڕۆژانەتەوە. دەتوانیت ئەمە بکەیت بە دانانی ئامانجێکی SMART . SMART کورتکراوەی تایبەت , پێوانەکراو , کردار -ئاڕاستەکراو، واقیعی و کات -بەندە.
بۆ نموونە "هەموو بەیانیەک بۆ ماوەی ١٠ خولەک مێدیتەیشن دەکەم" ئامانجێکی باشە لە SMART.
پاشەکشەی تەندروستی وەک ئەم دەتوانێت ڕێگەیەکی زۆر باش بێت بۆ چاککردنەوەی مێشک و جەستە و ڕۆحت. وە ئەو خووە باشانەی لێی فێردەبیت یارمەتیت دەدات تا کۆتایی ژیانت تەندروست بمێنیتەوە. لەبیرت نەچێت لەگەڵ پزیشکەکەت قسە بکەیت سەبارەت بە هەر نیگەرانییەکی تەندروستی کە لەوانەیە هەتبێت.
پەیامی بردنە ماڵەوە
- خۆپاراستن خۆپەرستی نییە، بۆ تەندروستی دەروونی و جەستەیی زۆر پێویستە.
- پارەیەکی زۆری دەوێت و نە کاتێکی زۆری دەوێت. تەنانەت پاشەکشەی تەندروستی DIY لە ماڵەوە دەتوانێت ئەنجامێکی نایاب بەدەست بهێنێت.
- پێشوەختە پلانی پاشەکشەکەت دابنێ: ئامانجێک دابنێ، شوێنەکەت ئامادە بکە و چالاکییەکان دیاری بکە.
- سەرنج بدە بە بوارە سەرەکییەکان: خۆراک، چالاکیی جەستەیی، خەوتن و وردبینی.
- ئامانجی سەرەکی لێرەدا ئەوەیە کە تازە بیت و ئەم خووە تەندروستانە بخەیتە ناو ژیانی ڕۆژانەتەوە.
💬 Comments (0)
تا ئێستا هیچ کۆمێنتێک بڵاو نەکراوەتەوە. بۆ یەکەمجار کۆمێنتەکەت لێرە زیاد بکە.
کۆمێنتەکەت زیاد بکە