هەروەها هەست بە برسێتی بەردەوام دەکەیت؟ یان بەدوای ڕێگەیەکی باشدا دەگەڕێیت بۆ دابەزاندنی کێش ؟ لەوانەیە کێشەی شەکر و کۆلیسترۆڵی خوێنت هەبێت . ئەمڕۆ باس لە شتێک دەکەین کە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ زۆرێک لەو کێشانە و بە ئاسانی دەتوانرێت بخرێتە ناو خۆراکی ئێمەوە. ئەوە ڕیشاڵی ئەو خۆراکانەیە کە دەیخۆین، یان "" وەک لە زمانی سینهالیدا دەڵێین.
بە سادەیی ڕیشاڵ چییە؟
ڕیشاڵ جۆرێکە لە کاربۆهیدرات کە دەیخۆین. بەڵام وەک کاربۆهیدراتەکانی تر نییە. بە شێوەیەکی ئاسایی ئەو نیشاستە و شەکرانەی دەیخۆین لە جەستەدا هەرس دەبن و دەبنە شەکرێکی سادە. بەڵام ڕیشاڵ بەو شێوەیە هەرس نابێت. واتە بەبێ گۆڕان بە ڕیخۆڵەکانماندا تێدەپەڕێت و لە پیساییەکەماندا دەردەدرێت.
- کەواتە سوودی چییە؟ لەوانەیە پرسیارت هەبێت. ئەوە مەبەستەکەیەتی. هەرچەندە ڕیشاڵ لەلایەن جەستەمانەوە هەڵناگیرێت، بەڵام کارێکی باوەڕپێنەکراو دەکات کە یارمەتی تەندروستیمان دەدات. ڕیشاڵ وەک سوتەمەنی کاردەکات کە ڕیخۆڵەکانمان دەڕوات و پاکی دەکاتەوە.
دوو جۆری سەرەکی ڕیشاڵ هەیە: ١.
1. Soluble Fiber: ئەم جۆرە لە ئاودا دەتوێتەوە و ماددەیەکی هاوشێوەی جێڵ دروست دەکات. جوڵەی خۆراک لە ڕێگەی ڕیخۆڵەکانمانەوە خاو دەکاتەوە، وامان لێدەکات هەست بە تێربوون بکەین. هەروەها یارمەتی کۆنترۆڵکردنی ئاستی کۆلیسترۆڵ و شەکری خوێن دەدات.
2. ڕیشاڵی ناتواوە: ئەمەش لە ئاودا ناتوێتەوە. بڕێکی زۆر بۆ پیساییەکانمان زیاد دەکات، ئەمەش وا دەکات بە ئاسانی بە ڕیخۆڵەکاندا تێپەڕێت. ئەمەش ئەوەیە کە بە پلەی یەکەم یارمەتی ڕێگریکردن لە قەبزی دەدات .
هەردوو ئەم جۆرە بۆ جەستەمان زۆر گرنگن، بۆیە پێویستە ئەو خۆراکانە بخۆین کە هەردووکی دابین دەکەن.
بۆچی ڕیشاڵ زۆر گرنگە بۆ جەستەمان؟
ڕیشاڵ خۆراکێکی سەرەکییە و یارمەتی پاراستنی تەندروستی زۆرێک لە سیستەمەکانی جەستەمان دەدات. سوودەکانی ببینە.
بۆ تەندروستی کۆئەندامی هەرس
گەورەترین سوودی ڕیشاڵ ئەوەیە کە یارمەتیدەرە بۆ ئەوەی کۆئەندامی هەرسمان تەندروست بێت. وەک پێشتر باسمان کرد ڕیشاڵەکان ڕیخۆڵەکانمان پاک دەکەنەوە. نەک هەر ئەوە بەڵکو ڕیشاڵ باشترین خۆراکە بۆ بەکتریا باشەکانی ناو ڕیخۆڵەکانمان. کاتێک ئەم بەکتریا باشانە تەندروست بن، بەرگری لەشمان زیاد دەکات، قەڵەویش کەم دەبێتەوە.وە مەترسی توشبوون بە چەندین نەخۆشی تر کەم دەبێتەوە. هەروەها بە ڕێگریکردن لە قەبزی، مەترسی تووشبوون بە حاڵەتەکانی وەک شێرپەنجەی قۆڵۆن و هەوکردنی دیڤەرتیکولیت کەمدەکاتەوە.
بۆ تەندروستی دڵ
ڕیشاڵی تواوە دەتوانێت ئاستی کۆلیسترۆڵی خراپ، یان کۆلیسترۆڵی LDL لە خوێنماندا کەم بکاتەوە . کاتێک کۆلیسترۆڵ کەم دەبێتەوە، ئەگەری تووشبوون بە نەخۆشییەکانی دڵیش کەم دەبێتەوە.
بۆ کۆنترۆڵکردنی شەکری خوێن
جا توشی شەکرە بوویت یان مەترسی توشبوونت بە نەخۆشی شەکرە هەیە، ڕیشاڵ باشترین هاوڕێتە. ڕیشاڵ بەتایبەت ڕیشاڵی تواوە، هەڵمژینی شەکر لەو خۆراکانەی دەیخۆین خاو دەکاتەوە. ئەمەش یارمەتی کۆنترۆڵکردنی بەرزبوونەوەی لەناکاوی شەکری خوێن دەدات دوای ژەمێک. هەروەها ئەمەش دەتوانێت مەترسی تووشبوون بە نەخۆشی شەکرەی جۆری دووەم کەم بکاتەوە.
بۆ کۆنترۆڵکردنی کێش
ڕیشاڵ پێویستە بۆ ئەو کەسانەی کە هەوڵی دابەزاندنی کێشیان دەدەن. کاتێک ئەو خۆراکانە دەخۆیت کە دەوڵەمەندن بە ڕیشاڵ، هەست بە تێری دەکەیت بۆ ماوەیەکی زیاتر. ئەمەش دەبێتە هۆی کەمکردنەوەی پێویستی زۆر خواردن و خواردنی کالۆری ناپێویست. ئەمەش یارمەتیدەرێکی زۆر باشە بۆ دابەزاندنی کێش.
ئایا منداڵە بچووکەکانت پێویستیان بە ڕیشاڵ هەیە؟
بە ڕەهایی بەڵێ! ڕیشاڵ زۆر گرنگە بۆ گەورەکان و منداڵان بە هەمان شێوە. ڕیشاڵەکان ڕیخۆڵە باریکەیان بە پاکی دەهێڵێتەوە و یارمەتیدەرە بۆ ڕێگریکردن لە قەبزی. هەروەها ڕیشاڵ یارمەتیان دەدات لە هەڵمژینی ماددە خۆراکیەکانی ئەو خۆراکانەی تر کە دەیخۆن.
بەڵام بڕی ئەو ڕیشاڵانەی کە منداڵان پێویستیانە بەپێی تەمەنیان دەگۆڕێت.
- منداڵێک لە نێوان تەمەنی 1-3 ساڵیدا پێویستی بە نزیکەی 19 گرام ڕیشاڵ هەیە لە ڕۆژێکدا.
- منداڵێک لە نێوان تەمەنی ٤-٨ ساڵدا پێویستی بە نزیکەی ٢٥ گرامە لە ڕۆژێکدا.
گرنگترین شت ئەوەیە کە ڕیشاڵ زیاد بکەیت بۆ خۆراکی منداڵەکەت و شلەی زۆریان پێ بدەیت بۆ خواردنەوە , ئەگەرنا قەبزی ڕەنگە زیاد بکات.
چ خۆراکێک زۆرترین ڕیشاڵی تێدایە؟
هەواڵە خۆشەکە ئەوەیە کە بە ئاسانی دەتوانین ئەو خۆراکانە بدۆزینەوە کە ڕیشاڵی زۆریان تێدایە. لێرەدا چەند نموونەیەک دەخەینەڕوو.
| جۆری خۆراک | وەسف و قەبارەی ڕیشاڵ |
|---|---|
| وەرزێڕ | بێتا- گلوکان لە وەرزێڕداوەرزێڕ جۆرێکی تایبەتی ڕیشاڵی تواوەی تێدایە کە پێی دەوترێت . ئەمەش زۆر باشە بۆ کۆنترۆڵکردنی کۆلیسترۆڵ و شەکر. کوپێک وەرزێری کاڵ نزیکەی ٨ گرام ڕیشاڵی تێدایە. |
| فاسۆلیا/گەنمەشامی | پەلەوەری وەک نۆک و نۆک و فاسۆلیا سەوز و عدس پڕن لە ڕیشاڵ. نیو کوپ نۆکی کوڵاو دەتوانێت لە نێوان ٤-١٠ گرام ڕیشاڵی تێدابێت. |
| ئەڤۆگادۆ | میوەیەکی دەوڵەمەندە بە چەوری و ڕیشاڵی تەندروست بۆ دڵ. نیو کوپ ئەڤۆگادۆ نزیکەی ٥ گرام ڕیشاڵی تێدایە. |
| گوێزی هیندی | میوەیەکی بەتام کە دەوڵەمەندە بە ڤیتامین C و K، هەروەها ڕیشاڵی تێدایە. گواڤایەکی قەبارە مامناوەند نزیکەی ٥.٥ گرام ڕیشاڵی تێدایە. |
| تۆوی چیا | یەکێکە لەو خۆراکانەی کە زۆرترین ڕیشاڵی تێدایە. یەک ئۆنسە (نزیکەی ٢ کەوچک) تۆوی چیا ٩.٧٥ گرام ڕیشاڵی تێدایە. کاتێک لەگەڵ ئاو تێکەڵ دەکرێن، جێڵێک دروست دەکەن، ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ زیادکردنی تێربوون. |
| سەوزە و میوە | زۆرێک لە سەوزە و میوە دەوڵەمەندن بە ڕیشاڵ، وەک برۆکلی، گێزەر، چەوەندەر، سپێناخ، مۆز، سێو، بلوبێری، کاڵەک. هەروەها سەوزە ناوخۆییەکانمان وەک کۆهلرابی و دامبالا و بامیە سەرچاوەیەکی زۆر باشی ڕیشاڵن. |
ئەگەر ڕیشاڵی زۆر بخۆیت چی ڕوودەدات؟
لە کاتێکدا ڕیشاڵ باشە، زۆر لە هەر شتێک باش نییە. خواردنی زیاتر لە 50-70 گرام ڕیشاڵ لە ڕۆژێکدا دەبێتە هۆی هەندێک کاریگەری لاوەکی. ئەمەش لەبەر ئەوەیە کە زیادەڕۆیی لە خواردنی ڕیشاڵەکان دەبێتە هۆی ئەوەی کە جەستە قورس بێت لە هەڵمژینی ماددە خۆراکییە سەرەکییەکانی وەک زینک و ئاسن و مەگنیسیۆم و کالیسیۆم.
ئەو شتانەی کە دەتوانن ڕوو بدەن کاتێک زۆر ڕیشاڵ دەخۆیت بریتین لە:
- غاز/ئاوسانی ئاو
- گرژبوونی سک
- سکچوون یان پیسایی شل
- گیرانی ڕیخۆڵە - ئەمە زۆر دەگمەنە
- دابەزینی ئاستی شەکر لە خوێندا
کەواتە، کاتێک ڕیشاڵ زیاد دەکەیت بۆ خۆراکەکەت،بە هێواشی دەست پێ بکە، بە یەکجار زۆر زیاد مەکە. هەروەها کاتێک ڕێژەی ڕیشاڵەکانت زیاد دەکەیت، لەبیرت نەچێت ڕۆژانە لانیکەم ٨-١٠ پەرداخ ئاو بخۆیتەوە .
دڵنیابە لە قسەکردن لەگەڵ پزیشکەکەت سەبارەت بە بڕی گونجاوی ڕیشاڵەکان بۆت، بەتایبەتی ئەگەر حاڵەتێکی وەک نەخۆشی هەوکردنی ڕیخۆڵە (IBD)ت هەیە.
پەیامی بردنە ماڵەوە
- ڕیشاڵ پێویستە بۆ هەرسکردنمان و تەندروستی دڵ و بەڕێوەبردنی کێشمان و کۆنترۆڵکردنی شەکری خوێن.
- دوو جۆر ڕیشاڵ هەیە، تواوە و نەتواوە، هەردووکیان بۆ ئێمە گرنگن.
- خواردنی وەک وەرزێڕ، گوێز، سەوزە، میوە (بەتایبەت ئەڤۆگادۆ، گواڤا) و تۆوی چیا بخەرە ناو خۆراکی ڕۆژانەتەوە.
- کاتێک دەست دەکەیت بە خواردنی خۆراکی ڕیشاڵی بەرز، بە هێواشی دەست پێ بکە و لەبیرت نەچێت ئاوی زۆر بخۆیتەوە.
- ئەگەر حاڵەتێکی پزیشکیت هەیە بەتایبەت کێشەی هەرس، پێش ئەوەی هەر گۆڕانکارییەکی گەورە لە خۆراکەکەتدا بکەیت، ڕاوێژ بە پزیشکەکەت بکە.
💬 Comments (0)
تا ئێستا هیچ کۆمێنتێک بڵاو نەکراوەتەوە. بۆ یەکەمجار کۆمێنتەکەت لێرە زیاد بکە.
کۆمێنتەکەت زیاد بکە