کاتێک خواردنەوەیەکی شیرینی کڕدراوی دوکانەکان، پارچە کێکێک، یان خواردنێکی کەمی شیرین دەخۆیت، پێت وایە "ئۆه، ئەمە پڕە لە شەکر ... کێشم زیاد دەکات"؟ بەتایبەت لەم ڕۆژانەدا کە گوێت لە ناوی "فرۆکتۆز" دەبێت، زۆر کەس وا بیر دەکەنەوە کە ئەمە گەورەترین هۆکاری قەڵەوییە. کەواتە، ئایا ئەم فرۆکتۆزە کە لە میوەکانیشدا هەیە، بەڕاستی بۆ جەستەمان خراپە؟ ئەمڕۆ با باسی ئەوە بکەین کە لەم چیرۆکەدا چی ڕاستە یان نا.
سەرەتا فرۆکتۆز چییە؟
بە سادەیی فرۆکتۆز جۆرێکە لە شەکر. بە شێوەیەکی سروشتی لە خۆراکەکانماندا هەیە. بیر لە پارچە میوەیەکی بە تام بکەرەوە کە دەیخۆیت، یان کەمێک هەنگوین ... هەموو ئەم شتانە فرۆکتۆزی تێدایە.
بەڵام کێشەکە تەنها لە فرۆکتۆزی سروشتیدا نییە. هەروەها فرۆکتۆز لە شیرینکەرەوەی "High-Fructose Corn Syrup "دا هەیە، کە لە زۆرێک لە خواردن و خواردنەوەکان لە فرۆشگاکاندا بەکاردەهێنرێت. ئەمەش دەتوانێت ببێتە هۆی ئەوەی کە بەبێ ئەوەی بزانین بڕێکی زۆر فرۆکتۆز زیاد بکەین بۆ جەستەمان.
لێرەدا چەند شوێنێکی باو بۆ دۆزینەوەی فرۆکتۆز دەخەینەڕوو:
| ئەو شتانەی کە فرۆکتۆزی تێدایە | نموونە |
|---|---|
| سەرچاوە سروشتییەکان | میوە (بامێ، مۆز، ئەناناس)، هەنگوین، هەندێک سەوزە |
| خواردن و خواردنەوە ئامادەکراوەکان | خواردنەوە شەکردارەکان (سۆدە)، خواردنەوە میوەییەکان، شیری شوکولاتە، هەندێک جۆری ماست، کێک، بسکیت، شیرینی، مرەبا، سۆس |
| ئەو شەکرەی بەکاری دەهێنین | ئەو شەکری سپییە (شەکری سەر مێز/ساکارۆز) کە لە ماڵەوە بەکاری دەهێنین لە گلوکۆز و فرۆکتۆز پێکهاتووە. |
ئایا بەڕاستی فرۆکتۆز بەرپرسە لە زیادبوونی کێش؟
لێرەدا پرسیارە گەورەکە. هەندێک لە توێژینەوەکان باسیان لەوە کردووە کە فرۆکتۆز چەوری لەش زیاد دەکات و برسێتی زیاد دەکات . بەڵام زۆرێک لە پزیشکان و زاناکان لەگەڵ ئەم بۆچوونەدا نین.
بە وتەی ئەوان کێشەکە تەنها فرۆکتۆز نییە. هۆکاری سەرەکی ئەوەیە کە ئێمە کالۆری زیاتر لەوەی جەستەمان پێویستی پێیەتی لە هەموو شتێکدا بەکاردەهێنین.
بە سادەیی ئەگەر برنجێکی زۆر بخۆیت، نانێکی زۆر بخۆیت، زۆر خواردنی چەور بخۆیت کێشت زیاد دەکات. هەمان شت بۆ خواردنی زۆر خواردنی شیرینیش دەگوزەرێت. تاوانبار هەمان شت نییە، بەڵکو زۆر خواردنە.
زۆرجار، ئەو توێژینەوەیانەی کە فرۆکتۆز بە تاوانبار دەزانن، لەسەر ئاژەڵەکان ئەنجام دەدرێن، بڕێکی زۆر نائاسایی فرۆکتۆزیان پێدەبەخشێت، کە زۆر زیاترە لەوەی مرۆڤەکان بە شێوەیەکی ئاسایی دەیخۆن. بۆیە زەحمەتە ڕاستەوخۆ ئەنجامەکان بە ژیانی ڕۆژانەمانەوە ببەستینەوە.
لە ڕاستیدا سێ مادەی خۆراکی سەرەکی (Macronutrients) هەیە کە وزە بە جەستەمان دەبەخشن:
- کاربۆهیدراتەکان - برنج، نان، شەکر
- پرۆتینەکان - گۆشت، ماسی، هێلکە , عدس
- چەوریەکان - زەیت، کەرە، گوێز
ئەگەر زیاتر لە پێویست لە هەریەکێک لەم شتانە بەکاربهێنین، ئەوا ئەو وزە زیادەیە وەک چەوری لە جەستەماندا هەڵدەگیرێت و کێشمان زیاد دەکات. کەواتە دادپەروەرانە نییە تەنها پەنجە بۆ فرۆکتۆز ڕابکێشیت.
کەواتە چی بکەین؟ باشترین ڕێگا بۆ کۆنتڕۆڵکردنی کێش چییە؟
واز لە خواردنی میوە مەهێنە چونکە لە فرۆکتۆز دەترسیت. کاتێک میوە دەخۆیت زۆر شتی باشت دەست دەکەوێت وەکو ڕیشاڵ و ڤیتامین و کانزاکان لەگەڵ فرۆکتۆز. بەڵام کاتێک بوتڵێک خواردنەوەی شیرینکراو دەخۆیتەوە کە فرۆکتۆزی زیادکراوی تێدایە، تەنها شەکر و کالۆری بەتاڵت دەستدەکەوێت.
لێرەدا چەند شتێکی سادە دەخەینەڕوو کە دەتوانیت بیکەیت بۆ کۆنترۆڵکردنی کێشت.
1- خوو بگرە بە خوێندنەوەی لیبێڵی سەر پاکەتەکانی خۆراک.
هەر پاکەتێکی خواردن یان شووشەیەک کە لە دوکانەکە دەیکڕیت، لیبێڵەکەی بخوێنەرەوە. لە سەرەتای لیستی پێکهاتەکاندا بەدوای ئەو وشانەدا بگەڕێ کە بە '-ose' کۆتایی دێت. ئەمانە هەموو جۆرەکانی شەکرن.
- ساکارۆز
- گلوکۆز
- فرۆکتۆز
- شەربەتێکی گەنمەشامی کە فرۆکتۆزی زۆرە
ئەگەر ئەم شتانە لە سێ پێکهاتەی یەکەمدا بن ئەوە مانای وایە خواردنەکە شەکری زۆری تێدایە.
2. کەمکردنەوەی "شەکرە زیادکراوەکان".
ئەمەش سەبارەت بە شەکرە کە لە کاتی ئامادەکردنی خۆراکدا بە شێوەیەکی دەستکرد زیاد دەکرێت.
- تا دەتوانیت خواردنەوە شەکردارەکان کەم بکەرەوە. ئاو باشترین خواردنەوەیە.
- خواردنی شیرینی وەک کێک و بسکیت و کولێرە و شوکولاتە سنووردار بکە. ئەمانە تەنها بۆ بۆنە تایبەتەکان پاشەکەوت بکە.
- دانەوێڵە و ماستی بەیانیانی بێ شیرین هەڵبژێرە لەبری ئەوانەی شەکریان تێدایە .
3. ئەولەویەت بدە بە خۆراکە سروشتی و تەواوەکان
میوە کە پێی دەوترێت "شیرینی سروشت"، بژاردەیەکی زۆر باشە کاتێک ئارەزووی شتێکی شیرین دەکەیت. کەس بە زۆر خواردنی میوە کێشی زیاد ناکات. هەروەها سەوزە و دانەوێڵەی تەواو و گوێز زیاتر بخەرە ناو خۆراکەکەتەوە. ئەمانە نەک تەنها ئەو ماددە خۆراکییانەتان بۆ دابین دەکەن کە پێویستتانە، بەڵکو یارمەتیت دەدەن هەست بە تێری بکەیت و کۆنتڕۆڵی زیادەڕۆیی لە خواردنت بکەیت.
4- خواردنی ڕێجیمێکی هاوسەنگ
بیرۆکەیەکی باشە کە نزیکەی 50%ی کالۆری ڕۆژانەت لە کاربۆهیدراتەکان وەربگریت . بەڵام هەوڵبدە ئەو کاربۆهیدراتانە لە سەرچاوە تەندروستەکانی وەک سەوزە و میوە و دانەوێڵەی تەواو وەربگریت نەک خۆراکی شەکردار یان دانەوێڵەی پاڵاوتە. ئەگەر نیگەرانی کێشت، باشترە لەگەڵ پزیشکەکەت قسە بکەیت دەربارەی باشترین ڕێجیم بۆت.
پەیامی بردنە ماڵەوە
- فرۆکتۆز تاکە تاوانبار نییە لە پشت زیادبوونی کێشەوە. خواردنی کالۆری زیاتر لەوەی پێویستت پێیەتی لە هەر خۆراکێکەوە هۆکاری سەرەکییە.
- واز لە خواردنی میوە مەهێنە چونکە لە فرۆکتۆز دەترسیت. میوەکان تەنها فرۆکتۆزی تێدایە بەڵکو ڕیشاڵ و ڤیتامینەکانی تێدایە کە بۆ جەستە بەسوودن.
- تا دەتوانیت خواردنەوە شەکردارەکان و خۆراکە پرۆسێس کراوەکان و شیرینیەکان کە "شەکری زیادکراو"یان تێدایە سنووردار بکە.
- پێش کڕینی هەر شتێک لە فرۆشگاکە، لیبێڵەکەی بخوێنەرەوە و ئاگاداری جۆرەکانی شەکری تێدایە.
- باشترین ڕێگا بۆ بەڕێوەبردنی کێشت بریتییە لە خواردنی خۆراکی هاوسەنگ و پاراستنی شێوازی ژیانی چالاک. بۆ وەرگرتنی ئامۆژگاری زیاتر لەسەر ئەم بابەتە ڕاوێژ بە پزیشکەکەت بکە .
💬 Comments (0)
تا ئێستا هیچ کۆمێنتێک بڵاو نەکراوەتەوە. بۆ یەکەمجار کۆمێنتەکەت لێرە زیاد بکە.
کۆمێنتەکەت زیاد بکە