ئایا ئەم فشارە زۆرە بۆ ئەوەی تۆ مامەڵەی لەگەڵ بکەیت؟ (Allostatic Overload) با باسی ئەم بابەتە بکەین

ڕۆژانێک هەیە هەست دەکەیت هەموو شتێک بە یەکجار بەسەرتدا دەکەوێت. کێشە لە ماڵەوە، کارکردن لە ئۆفیس، کێشەی دارایی , شتی منداڵان... ئایا تۆش کاتێک نییە کە هەست دەکەیت سەرت لەگەڵ هەموو ئەمانەدا دەتەقێتەوە، و هەست بە ماندووبوونی هێندە دەکەیت کە ناتوانیت هیچ شتێک بەدەست بهێنیت؟ ئەمە لە ڕاستیدا ئەزموونێکی باو و ئاساییە بۆ زۆر کەس. ئەمە خەتای تۆ نییە. سنوورێک هەیە بۆ ئەوەی جەستە و دەروونمان دەتوانێت مامەڵە لەگەڵ چیدا بکات. کاتێک ئەو سنوورە تێدەپەڕێت، کێشەکان دەست پێدەکەن.

'Allostatic Overload' بەڕاستی چییە؟

با بە سادەیی لەم دۆخە تێبگەین. بیهێنە بەرچاوت کە جەستەت وەک ئۆتۆمبێلێک وایە. کاتێک ئۆتۆمبێل بەکاردەهێنین، بە تێپەڕبوونی کات پارچەکانی لەناو دەچن. ئەگەر بە باشی پارێزگاری لێ نەکرێت یان لە کاتی خۆیدا خزمەتگوزاری نەکرێت چی ڕوودەدات؟ ئۆتۆمبێلەکە لەناکاو تێکدەچێت. لەشی ئێمەش هەمان شتە.

هەموو جۆرە فشارێک لە ژیاندا، واتە فشاری دەروونی، کاریگەری لەسەر جەستەمان دەبێت. ئەو پرۆسەیەی کە جەستەمان بەهۆیەوە خۆی لەگەڵ ئەم فشارانەدا دەگونجێنێت پێی دەوترێت ``ئەلۆستاسیس'' بەڵام کاتێک ئەم فشارە بەرگەی ناگیرێت، سیستەمی گونجانی جەستەمان تێکدەچێت. ئەوەش ئەوەیە کە ئێمە پێی دەڵێین ``Allostatic Overload' ' لە پزیشکیدا. بە سادەیی، ئەوە کاتێکە کە جەستە و دەروونت ئاستی فشارەکە تێپەڕێنن کە دەتوانن بەرگەی بگرن.

توێژینەوەکان دەریانخستووە کە ئەم `Allostatic Overload` دەتوانێت ببێتە هۆی نەخۆشی دڵ، بەرزی پەستانی خوێن , کێشەی تەندروستی دەروونی، و تەنانەت مردنی پێشوەختە. کاریگەرییەکانی ئەمە نەک هەر جەستەیی بێت، بەڵکو دەرەکیش بێت. بۆ نموونە دەرکەوتووە کە وەرزشوانانی زانکۆ لە کاتی تاقیکردنەوەکاندا زیاتر تووشی پێکان دەبن. ئەمەش لەبەر ئەوەیە کە جەستە `بارگرانی زۆری لەسەرە بە فشاری دەروونی تاقیکردنەوەکە.

چۆن بزانم بەدەست ئەم حاڵەتەی 'Overload'ەوە دەناڵێنم؟

ئەمە کەمێک قورسە بە وردی دەستنیشان بکرێت. چونکە شتێک نییە بە یەکجار دەربکەوێت، وەک پاژنەی پێی پێچاوپێچ. زۆربەی کات بە تێپەڕبوونی کات کۆدەبێتەوە. وەک ئەو چیرۆکە وایە کە چۆن کاتێک پەڕۆی زیاتر لەسەر کەڵەکە پەڕێک کەڵەکە دەکەیت، پشتی وشترەکە لە دوا پەڕۆدا دەشکێت.

هیچ دەستنیشانکردنێکی تایبەت بۆ "باری زۆری ئالۆستاتیک" لە پۆلێنکردنی "DSM - ڕێنمایی دەستنیشانکردن و ئاماری تێکچوونە دەروونییەکان`` بۆ تێکچوونە دەروونییەکان نییە. بۆیە هیچ دەرمانێکی تایبەت بۆی نییە. زۆربەی کات ئەم حاڵەتە وەک دڵەڕاوکێ یان خەمۆکی خۆی دەردەخات.

بەڵام بزانە ئەم نیشانانەت هەیە یان نا. با بیکەین بە دوو بەش: جەستەیی و دەروونی.

باشە ئێستا چی بکرێت بۆ دەرچوون لەم دۆخە؟

ئەگەر درک بەوە دەکەیت کە دەست دەکەیت بە کەوتنە ناو ئەم حاڵەتەی `ئۆڤەرلۆد`، دەتوانیت ڕێگری لێبکەیت. بەڵام ئەگەر ئەوە ناتوانرێت، و تۆ پێشتر لەو حاڵەتەدایت، نیگەران مەبە. ڕێگا هەیە بۆ دەرچوون لێی.

1. سەرەتا با پرسیارەکان بخەینە لیستی پرسیارەکانەوە و لە پێشینەی کارەکانیان دابنێین.

کاتێک هەموو شتێک بە یەکجار دێتە مێشکمان، سەرمان لێ شێواوە و ناتوانین بزانین چی بکەین. باشترین چارەسەر بۆ ئەوە ئەوەیە کە هەموو ئەو شتانەی لە مێشکتدان لەسەر کاغەزێک بنووسیت.

• هەموو ئەو شتانە بنووسە کە سترێست لەسەر دروست دەکەن: کێشەی کار، کارەکانی ماڵەوە، کێشەی دارایی، کێشەی تەندروستی ... هەموویان بنووسە.
• ئەو شتانەی کە دەتوانیت کۆنتڕۆڵی بکەیت لەو شتانەی کە ناتوانیت جیایان بکەرەوە: ئێستا سەیری ئەو لیستە بکە و ئەو شتانە ببڕە کە ناتوانیت کۆنتڕۆڵی بکەیت. بۆ نموونە مەعقولە خەمی دۆخی ئابووری وڵاتەکە بخۆین. بەڵام تۆ ناتوانیت بە تەنیا ئەوە بگۆڕیت. بۆیە خەمی ئەوە تەنها فشاری دەروونیت زیاد دەکات.
• ئەو شتانە لە پێشینە دابنێ کە دەتوانیت کۆنتڕۆڵی بکەیت: ئێستا کە چەند شتێکت ماوە کە دەتوانیت کۆنتڕۆڵی بکەیت، ڕیزیان بکە بۆ "ئەو شتانەی کە پێویستە ئێستا ئەنجام بدرێن" و "ئەو شتانەی کە دەتوانرێت دواتر ئەنجام بدرێن".

کاتێک ئەم کارە دەکەیت، مێشکت ڕوونتر دەبێتەوە، ئەمەش یارمەتیدەرێکی زۆرە لە کەمکردنەوەی دڵەڕاوکێ .

2- بەڕێوەبردنی فشار لە ڕێگەی وەرزشەوە - بەڵام ئاگاداربە.

وەرزشکردن ئامرازێکی زۆر باشە بۆ بەرەنگاربوونەوەی باری زۆری ئەلۆستاتیک. بەڵام کێشەیەک هەیە. ئەگەر زۆر وەرزش بکەیت لە کاتێکدا پێشتر لە ڕووی جەستەیی و دەروونییەوە ماندوو بوویت، ئەگەری برینداربوونت زیاترە.

کەواتە پێویستە چی بکەیت؟

• ڕۆتینی وەرزشکردنت بگۆڕە: ئەگەر ژیانت زۆر سەرقاڵی و سترێس بوو، ئەوا کەمێک چڕی وەرزشەکەت کەم بکەرەوە.
• HIIT تاقی بکەرەوە: ئەوەی جێگەی سەرسوڕمانە، تەقینەوەی کورتی ڕاهێنانی نێوان چڕی بەرز (HIIT) بۆ ئەمە زۆر باشە. بۆ نموونە پاسکیلێکی وەرزشی بۆ ماوەی 10-12 خولەک بە خێراییەکی خێرا و ماوەیەک پشوو بدە، پاشان چەند خولێکی تر ئەنجام بدە. ئەم تەقینە کورتانە یارمەتی سیستەمی دەمارەکانت دەدەن کە دووبارە قەبارەبکاتەوە. ئەمەش دەتوانێت کاریگەرتر بێت لە وەرزشی ئایرۆبیکی درێژخایەن.
• خەو و خۆراک لەبیر مەکە: بەتەنها وەرزشکردن بەس نییە. خەوی باش و خۆراکی هاوسەنگ زۆر پێویستە. ئایا فشاری دەروونی شێوازی خواردنی گۆڕیوە؟ ئایا ژەمەکان بەجێدەهێڵیت؟ بەڵکو سەوزە و میوەی زیاتر بخەرە ناو خۆراکەکەتەوە، هەروەها ئاوی زۆر بخۆرەوە.

جگە لەمەش دەتوانیت هەر شتێک کە لەگەڵ خۆتدا بگونجێت تاقی بکەیتەوە. مێدیتەیشن، ڕاهێنانی هەناسەدان، یۆگا، ڕێوڕەسمە ئاینییەکانت... هەر شتێک دەتوانێت یارمەتی هێورکردنەوەی مێشکت بدات.

کاتێک شتەکان ئاسایی دەبنەوە...

لەوانەیە کاتێکی زۆری پێچووبێت تا کەوتیتە تەڵەی ``Allostatic Overload'' بەڵام دەتوانرێت زۆر خێراتر ئەنجام بدرێت. جەستەمان زۆر خۆڕاگرییە. ئەگەر ئەو شتانە بدەیت بە جەستەت کە پێویستی پێیەتی (پشوو، خۆراک، وەرزشکردن)، ئەوا زوو چاک دەبێتەوە.

بەڵام چاوەڕێی ئەوە مەکە هەموو شتێک بە شەوێک باشتر بێت. خۆت تاوانبار مەکە. لەوانەیە بیر لەوە بکەیتەوە , "گەورەترین سترێسم کارەکەم بوو، وازم هێنا، بەڵام بۆچی هێشتا هەست بە باشی ناکەم؟" دەکرێت چەند هەفتەیەک بخایەنێت تا جەستە و دەروونت بزانن "ئێستا سەلامەتین".

چۆن دەزانیت چاک دەبیتەوە؟

• ئەگەر بەڕاستی بتوانی ئارام بیتەوە (نەک تەنها چاولێکردن لە مۆبایلەکەت، بەڵکو ئارام و ئامادەبوون لە ساتەوەختی ئێستادا).
• ئەگەر شەوانە خەوێکی باش و بێ پچڕانت دەستکەوت.
• ئەگەر هەستت کرد مێشکت ئارام بووەتەوە و ئەو شتانەی بە سەرتدا تێدەپەڕن کەمیان کردووە.

ئەمانە نیشانەی باشن بۆ ئەوەی کە تۆ چاک دەبیتەوە.