ئەو شێوازانەی یۆگا کە چاکبوونەوە دەهێننە سەر دەروون و جەستە کاتێک دەگەڕێیتەوە ماڵەوە (بەخێرهاتن بۆ ماڵەوە یۆگا): با باسی ئەم بابەتە بکەین!

ئەو ماندوێتی و فشارەی هەستی پێدەکەیت کاتێک دەگەڕێیتەوە ماڵەوە دوای ئەوەی بەدرێژایی ڕۆژ کاری زۆرمان کرد... ئێمە تەنها دەمانەوێت کەمێک ئارام بگرین، بۆ ئەوەی مێشکمان ئازاد بکەین، ڕاستە؟ هەندێک جار، شتێکی بچووک دەتوانێت هەموو ڕۆژەکەمان بگۆڕێت. لەم جۆرە کاتانەدا یۆگا شتێکی زۆر سادەیە، لە هەمان کاتدا زۆر بەنرخە کە دەتوانێت ئارامی بۆ جەستە و دەروونمان بهێنێتەوە هەر لە ماڵەوە. ئایا ئەمڕۆ باسی چەند ئاسانایەکی زۆر ئاسانی یۆگا بکەین کە دەتوانیت دوای گەڕانەوەت بۆ ماڵەوە ئەنجامی بدەیت؟

بەڕاستی یۆگا چییە؟ بۆچی ئەوەندە باشە بۆ ئێمە؟

کاتێک گوێت لە وشەی "یۆگا" دەبێت، هەندێک کەس بیر لە شتێکی زۆر قورس دەکەنەوە و ماندووبوونی جەستەیی تێدایە. بەڵام لە ڕاستیدا یۆگا زۆر قووڵتر و زۆر سادەترە. بە سادەیی یۆگا سیستەمێکە لە وەرزشکردن و مێدیتەیشن کە مێشک و جەستە و ڕۆحمان بەیەکەوە دەبەستێتەوە. لەم کارەدا، ئێمە دۆخی جەستەیی جۆراوجۆر (پێیان دەوترێت ئاسانا )، تەکنیکەکانی هەناسەدان (پرانایما) و مێدیتەیشن (دیانا ) پراکتیزە دەکەین.

کەواتە بۆچی ئەم یۆگایە بۆ ئێمە باشە؟

• سترێس کەمدەکاتەوە : یۆگا دەتوانێت فشار و دڵەڕاوکێ زۆر کەم بکاتەوە لە ژیانی ڕۆژانەماندا. بیهێنە بەرچاوت، کاتێک سەرقاڵی خەمی ڕۆژانەین، کاتێک یۆگا دەکەین، سەرنجمان لەسەر هەناسە و جەستەمانە. وامان لێدەکات هەست بە ئازادییەکی زۆر بکەین. هەندێک لە توێژینەوەکان دەریانخستووە کە یۆگا دەتوانێت ئاستی کۆرتیزۆڵ کەم بکاتەوە کە هۆرمۆنێکە پەیوەندی بە فشاری دەروونییەوە هەیە.
• جەستە نەرم و نیان دەبێت: زۆربەی کات کاتێک لە هەمان دۆخدا دادەنیشین و کار دەکەین، ماسولکەکانمان توند و ڕەق دەبن. ئاساناکانی یۆگا وردە وردە ئەم ماسولکە تەسکانە دەکشێننەوە. پاشان جەستە هەست بە سووکایەتییەکی زۆر دەکات و نەرمی و نەرمی زیاد دەکات.
• ماسولکەکان بەهێز دەکات : هەندێک ئاسانای یۆگا هەیە کە ڕاهێنانێکی باش بە ماسولکەکانی جەستەمان دەبەخشێت. ئەمەش دەبێتە هۆی بەهێزبوونی ماسولکەکان . ئەمەش بە تایبەتی بۆ ماسولکەکانی پشت و شان و قاچەکان باشە.
• یارمەتیدەرە بۆ ئەوەی دەروون بە سەرنجەوە بمێنێتەوە: لەکاتی ئەنجامدانی یۆگادا پێویستە زۆر ئاگاداری هەناسەدان و جوڵەی جەستەمان بین. ئەمەش تەرکیزمان باشتر دەکات .
• خەوێکی باش بەدەست دەهێنێت: کاتێک فشاری دەروونی کەم دەبێتەوە و جەستە هەست بە ئارامی دەکات، خەوتنیش زۆر باشە. یۆگا چارەسەرێکی باشە بۆ ئەو کەسانەی کێشەی خەوتنیان هەیە.
• دۆخی جەستە ڕاست دەکاتەوە: ئەو کەسانەی کاتێکی زۆر لەبەردەم کۆمپیوتەردا بەسەر دەبەن یان سەیری مۆبایلەکەیان دەکەن، لەوانەیە پشتیان بۆ پێشەوە کێشاوە. یۆگا دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە ڕاستکردنەوەی ئەم دۆخە.

تەنها بیربکەرەوە، چەندە بەنرخ دەبێت ئەگەر بتوانین هەموو ئەمانە لە ماڵەوە بکەین، بەبێ خەرجیەکی زۆر، ڕاستە؟

چەند پۆزێکی سادەی یۆگا چین کە دەتوانیت لە ماڵەوە ئەنجامی بدەیت؟

باشە، کەواتە با چەند پۆزی یۆگایەکی زۆر ئاسان و زۆر بەسوود ببینین کە دەتوانیت دوای گەیشتن بە ماڵەوە ئەنجامی بدەیت بۆ ئەوەی لە ماندوێتی ڕۆژەکە ڕزگارت بێت. بۆ ئەنجامدانی ئەمانە پێویستت بە شوێنی زۆر و ئامێری تایبەت نییە. تەنها پێویستت بە فەزایەکی بچووک و ئارامی دەروونییە.

سەگی خوارەوە: کشانییەکە لە سەر تا پێی!

ئەمە پۆزێکی یۆگا زۆر بەناوبانگە. هەرچەندە ڕەنگە ناوەکە کەمێک سەیر دەربکەوێت، بەڵام سوودەکانی بۆ جەستە وەسف ناکرێت. هەست دەکەیت هەموو جەستەمان بە یەکجار درێژ دەکرێتەوە.

چۆن ئەنجامی بدەین؟

1. سەرەتا ئەژنۆ بخەرە سەر زەوی و دەستەکانت بخەرە سەر زەوی لەبەردەمت. پێویستە لەسەر چوار پێ بیت، وەک مێزێک. پێویستە دەستەکانت ڕاستەوخۆ لە خوار شانەکانتەوە بێت و ئەژنۆکانت ڕاستەوخۆ لە خوار چەناگەتەوە بێت.

2- ئێستا هەناسەیەک هەڵمژە، لەگەڵ دەرهێنانی هەناسەدان، هێواش هێواش هەردوو ئەژنۆت لە زەوی بەرز بکەرەوە. پاڵ بە کونی خۆتەوە بنێ بۆ سەرەوە.

3- جەستەت وەک شێوەی 'V'ی هەڵگەڕاوە دەربکەوێت.

4. کفنەکانت بە توندی فشار بخەرە سەر زەوی. پەنجەکانت بە فراوانی بڵاو بکەرەوە.

5. هەوڵبدە تا دەتوانیت قاچەکانت ڕێک بێت. پاژنەکانت پێویست ناکات سەرەتا دەست لە زەوی بدەن. لەگەڵ ڕاهاتنتدا باش دەبێت.

6. سەرت بە ئازادی بخەرە خوارەوە. ملت گرژ مەکە. ئەگەر دەتوانی سەیری ناوکەکەت بکە.

7- لەم دۆخەدا دابنیشە و بە شێوەیەکی ئاسایی هەناسە بدە بۆ ماوەی نزیکەی 5 بۆ 10 هەناسە.

8. لە کاتی گەڕانەوە بۆ دۆخی دەستپێک هەردوو ئەژنۆت بهێنە سەر زەوی.

سوودەکانی ئەمە چین؟

• هەموو جەستە کشاوە: شانەکان، بەشی سەرەوەی پشت، بڕبڕەکانی پشت , و گوێدرێژەکان هەموویان بە باشی کشاوە.
• قۆڵ و قاچ بەهێزتر دەبن.
• ڕۆیشتنی خوێن بۆ مێشک باشتر دەبێت: لەبەر ئەوەی سەر لە خوارەوەیە، ئەمە یارمەتی کۆنترۆڵکردنی حاڵەتەکانی وەک فشار و خەمۆکییەکی سووک دەدات.
• هەرسکردن ئاسان دەکات.
• ماندوێتی کەم دەکاتەوە.

ئامۆژگارییەکی بچووک: ئەگەر لە سەرەتادا کێشەت هەبوو لە ڕاگرتنی قاچەکانت بە تەواوی ڕێک بخەیتەوە، ئەوە شتێکی ئاساییە کە ئەژنۆکانت کەمێک بچەمێنیتەوە. لەگەڵ خووگرتنتدا، دەتوانیت ڕاستیان بکەیتەوە.

پۆزی پاڵەوان (ڤیراسانا): هەستکردن بە قارەمانێتی و هێز!

وەک لە ناوەکەوە دەردەکەوێت ئەم پۆزە هەستێکی بەهێز و قارەمانانەت پێدەبەخشێت. ئەمە کەمێک ئاسانای ئەژنۆیە، بۆیە پێویستە بە وریاییەوە ئەنجامی بدەیت.

چۆن ئەنجامی بدەین؟

1. سەرەتا ئەژنۆ دابەزێنە. ئەژنۆکانت دەتوانن پێکەوە بن، یان بۆشایییەکی بچووک لە نێوانیاندا بهێڵنەوە.

2. پێیەکانت بە تەختی لەسەر زەوی بهێڵەرەوە نەک لەسەر پێیەکانت.

3-پێویستە کونی خۆت دەست لە زەوی بدات.

4. پشتت ڕاست ڕابگرە. شانەکانت ئارام بکەرەوە و سنگت بەرەو پێشەوە بهێڵەرەوە.

5-دەتوانیت دەستەکانت یان لەسەر ئەژنۆکانت یان لەسەر چەناگەت دابنێیت، کفنەکانت ڕوو لە سەرەوە یان خوارەوە بێت.

6-ماوەی نزیکەی یەک خولەک لەم دۆخەدا بمێنەرەوە و هەناسەدانی ئاسایی هەناسە بدە.

سوودەکانی ئەمە: ١.

• ڕان و ئەژنۆ و پاژنەی پێ بە باشی کشاوە.
• یارمەتی هەرسکردن دەدات. بۆ هەندێک کەس، ئەنجامدانی ئەم کارە دوای ژەمەکان دەتوانێت یارمەتی کەمکردنەوەی شتەکانی وەک غازیش بدات.
• ماندوێتی قاچ کەم دەکاتەوە.
• دەروون ئارام دەکاتەوە و تەرکیز زیاد دەکات .

گرنگ: ئەگەر کێشەی ئەژنۆت هەیە، پێویستە لە کاتی ئەنجامدانی ئەم ئاسانادا زۆر وریا بیت. ئەگینا باشترە داوای ڕاوێژی پزیشکی بکەیت. ئەگەر زەحمەت بوو کونی خۆت لەسەر زەوی بهێڵیتەوە، دەتوانیت بالیفێکی بچووک یان خاولییەکی تاودراو لە ژێر کونی خۆت دابنێیت.

پۆزی منداڵ (پۆزی منداڵ / بالاسانا): وەک منداڵ ئازادە!

لەوانەیە ئەمەتان بیستبێت. هەر وەک لە ناوەکەیەوە دەردەکەوێت، پۆزێکی زۆر سادە و ئارامکەرەوەیە. هەستی ئازادبوونت پێدەبەخشێت، وەک منداڵێکی بچووک، خەمی هیچ شتێکت نییە. زۆر باشە کە دوای ڕۆژێکی سەخت کاری ئەم کارە بکەیت.

چۆن ئەنجامی بدەین؟

1. سەرەتا ئەژنۆ دابەزێنە. پەنجە گەورەکانی قاچت بە دەست لێدان بهێڵەرەوە. ئەژنۆکانت دەتوانن ئەوەندە فراوان بن کە هەست بە ئاسوودەیی دەکەیت – دەتوانیت بەیەکەوە بیانهێڵیتەوە، یان دەتوانیت تا پانایی شان لەیەکتر جیایان بکەیتەوە.

2- هەناسەیەک هەڵمژە و لەگەڵ هەناسەدانتدا هێواش هێواش بچەمێنەوە بۆ پێشەوە. هەوڵبدە سنگت بهێنیتە نێوان ڕانەکانتەوە (یان سەرووی ڕانەکانت).

3. پێشەوەت لەسەر زەوی بهێڵەرەوە.

4- دەتوانیت یان قۆڵەکانت لە پێشەوە درێژ بکەیتەوە، یان دەتوانیت جەستەت پاڵ بنێیتەوە بۆ دواوە لە هەردوو لا و کفنەکانت بەرز بکەیتەوە. بە شێوەیەک بیکە کە بۆت ئاسوودە بێت.

5- لەم دۆخەدا دابنیشە و هەناسەیەکی قووڵ هەڵمژە و جەستەت بە تەواوی ئارام بکەرەوە.

٦- دەتوانی تا ئەو کاتەی دەتەوێت لەم پۆزەدا بمێنیتەوە. ١-٣ خولەک بەسە.

سوودەکانی ئەمە: ١.

• ماسولکەکانی پێشەوەی جەستە زۆر بە نەرمی ئارام دەبنەوە. هەروەها ماسولکەکانی بەشی سەرەوەی پشت بە نەرمی درێژ دەبنەوە.
• مێشک ئارام دەکاتەوە. فشار و ماندوێتی کەمدەکاتەوە.
• یارمەتی کەمکردنەوەی ئازاری پشت و مل دەدات , بەتایبەتی کاتێک بە سەر و سنگەوە دەکرێتە خوارەوە.
• ئیسراحەتێکی گەورە بە مێشکدا دەهێنێت.

کەمێک نهێنی: ئەگەر کێشەت هەبوو لە هێشتنەوەی پێشەوەت لەسەر زەوی، دەتوانیت بالیفێکی بچووک بەکاربهێنیت یان دەستەکانت لەسەر یەکتر دابنێیت، یەکێکیان لەسەر یەکتر و پێشەوەت لەسەری پشوو بدەیت.

ئەو شتانەی کە دەبێت لەبیرت بێت لەکاتی ئەنجامدانی ئەم ئاسانانە یۆگایانەدا

یۆگا کێبڕکێ نییە. بۆیە،

• گوێ لە جەستەت بگرە:ئەگەر لە شوێنێک هەستت بە ئازار کرد، خۆت پاڵ مەکە لەو خاڵە زیاتر. تەنها لە سنوورەوە دەتوانیت مەشق بکەیت.
• هەناسەدان گرنگە: لەبیرت بێت لە هەموو ئاسانایەکدا بە شێوەیەکی ئاسایی و قووڵ هەناسە بدەیت. هەناسەت ڕامەگرە.
• بە هێمنی ئەنجامی بدە: مەترسە، بە هێواشی و بە وریاییەوە ئەنجامی بدە. ئەمە وەک دیارییەک بیربکەرەوە کە خۆت دەیدەیت.
• باشتر وایە بە سکی بەتاڵ ئەنجامی بدەیت: ٢-٣ کاتژمێر دوای خواردن، یان یەکەم شت لە بەیانیاندا.
• جل و بەرگی ئارام لەبەر بکە: لەبەرکردنی جل و بەرگی شل و شل کە ڕێگەت پێدەدات بە ئاسانی بجوڵێیت، یارمەتیت دەدات هەست بە ئاسوودەیی زیاتر بکەیت.
• یەکدەنگی گرنگە: ئەنجامدانی ١٠-١٥ خولەک لە ڕۆژێکدا کاریگەرترە لە ئەنجامدانی کاتژمێرێک هەفتەی جارێک.

ئاسوودەیی ڕاستەقینەی یۆگا کاتێک دێیتەوە ماڵەوە

بیهێنە بەرچاوت کە بە درێژایی ڕۆژ لەسەر کورسییەکی ئۆفیس دابنیشیت و لە هاتوچۆدا گیرت خواردووە و هەست بە ماندوێتی دەکەیت کاتێک دەگەیتەوە ماڵەوە. سەرت لەگەڵ شتەکاندا پێشبڕکێ دەکات. لەو ساتەدا، کاتێک دەچیتە ژوورەکەت و چەند پۆزێکی سادەی یۆگا بەم شێوەیە بۆ ماوەیەک ئەنجام دەدەیت، ئەو ماندوێتی و فشارە دەروونییە وردە وردە کەم دەبێتەوە. هەست دەکەیت ئەو شتانەی کە لە بەشە جیاوازەکانی جەستەتدا گیر بوون، ئازاد دەکرێن.

ئەمە تەنها چاکبوونەوەی جەستەیی نییە. دووبارە بە مێشکتەوە دەتبەستێتەوە. کەمێک کاتێکە بۆ ئەوەی سەرنجت لەسەر خۆت بێت، دوور لە جەنجاڵی ڕۆژ. ئەم کاتە بچووکە ڕێگەیەکی دوور دەبڕێت لە باشترکردنی هەموو ڕۆژەکەت، هەموو ژیانت، کەمێک.

ئەم پەیامەی یۆگا دەبرێتەوە ماڵەوە (پەیامی ببەنەوە ماڵەوە)

کەواتە، ئێستا تێگەیشتووی کە یۆگا شتێکی سەیر و سەخت نییە. زۆر سادەیە، وە زۆر بەنرخە بۆ جەستە و دەروونمان. بە تایبەتی ئەو ئاساناانەی کە ئەمڕۆ باسمان کرد، وەکو سەگی خوارەوە و پۆزی پاڵەوان و پۆزی منداڵ , ڕێگەیەکی زۆر باشن بۆ ڕزگاربوون لە ماندوێتی ڕۆژەکە و دەتوانرێت لە ماڵەوە ئەنجام بدرێت.

لەبیرت بێت یۆگا گەشتێک نییە بۆ گەڕان بەدوای کامڵبووندا، بەڵکو گەشتێکە بۆ پەیوەندیکردن بە جەستە و دەروونتەوە.

لە دەستپێکردن مەترسە. کاتێک بۆ خۆت تەرخان بکە و ئەم ئاسانانە تاقی بکەرەوە. تێدەگەیت کە چەندە ئاسوودەیی دەبەخشێت. ئەو سووکایەتییەی لە جەستەتدا هەستی پێدەکەیت، ئەو ئازادییەی لە مێشکتدا هەستی پێدەکەیت... ئەوە باشترین دیارییە کە لە "یۆگای بەخێرهاتن بۆ ماڵەوە" وەریدەگریت!

` یۆگا، ئاسانا، وەرزشکردن، باشی دەروونی، باشی جەستەیی، سەگی دابەزین، پۆزی پاڵەوان، پۆزی منداڵ، یۆگای ماڵەوە، کەمکردنەوەی فشار، نەرمی