ئایا دەتەوێت کێشێکی تەندروست بپارێزیت؟ (کێشی تەندروست) با باسی ئەم بابەتە بکەین!

چۆنی؟ لەم ڕۆژانەدا گەنجێکی زۆر لە خەمی کێشیان و مانەوەیان بە تەندروستن، نەخێر؟ هەندێک جار لەوانەیە بیر لەوە بکەیتەوە کە "ئۆه، ئەمە شتێکی گەورەیە." بەڵام وا نییە. کاتێک چەند شتێکی بچووک بە باشی ئەنجام دەدەیت، پاراستنی کێشێکی تەندروست ئەوەندە قورس نییە. با بزانین چۆن ئەنجامی دەدەین.

کێشی تەندروست چییە؟ بۆچی گرنگە؟

بە سادەیی کێشی تەندروست بریتیە لە کێشێک کە لەگەڵ باڵا و تەمەن و جۆری جەستەتدا بگونجێت و یارمەتیت دەدات بە تەندروستی و دوور لە نەخۆشی بمێنیتەوە. زەحمەتە بە وردی بڵێین ئەمە چەندە بە کیلۆ، چونکە لە کەسێکەوە بۆ کەسێکی تر جیاوازە. بەڵام وەک ڕێبەرێکی زەق، پزیشکەکەت یان کارمەندی تەندروستی خێزانەکەت دەتوانێت یارمەتیت بدات بۆ دیاریکردنی کێشی تەندروستت .

پاراستنی کێشی تەندروست سوودی زۆری هەیە. دەتوانیت بە درێژایی ڕۆژ وزەت هەبێت و کەمتر هەست بە ماندوێتی بکەیت و هەست بە پاڵنەرێکی زیاتر بکەیت بۆ ئەنجامدانی هەر کارێک. هەروەها یارمەتیت دەدات لە پاراستنی تۆ لە هەندێک نەخۆشی کە دەتوانن ڕوو بدەن لەگەڵ تەمەنتدا، وەک شەکرە , نەخۆشیەکانی دڵ , و بەرزی پەستانی خوێن .

چی بکەین بۆ ئەوەی کێشێکی تەندروست بەدەست بهێنین؟

لە ڕاستیدا دوو شتی سەرەکی لەم بابەتەدا هەیە:

1. وەرزشی بەردەوام.

2. پەرەپێدانی خووی باشی خواردن.

هەندێک کەس پێیان وایە ئەنجامدانی هەردووکی پێویستی بە پلانی گەورە و ماندووبوونێکی زۆرە. بەڵام وا نییە. باشترین ڕێگا ئەوەیە کە لە ڕاستیدا گۆڕانکاری بچووک لە ڕۆتینی ڕۆژانەماندا بکەین. وەک ئەوە وایە کاتێک منداڵ بووین ددانمان بشۆین. ڕەنگە سەرەتا قورس بێت، بەڵام تەنها دەبێتە خوو.

1. با لەشجوانی بین؟ نهێنی وەرزش کردن هەموو ڕۆژێک!

گەنجێکی وەک تۆ پێویستە لانیکەم ٦٠ خولەک لە ڕۆژێکدا وەرزش بکات .پێویستە جەستەت بجوڵێنیت. لێرەدا “چالاکی” واتە هەر شتێک کە جەستەت بجوڵێنێت بەبێ ئەوەی بەدرێژایی ڕۆژ لە شوێنێکدا بمێنیتەوە. مەرج نییە هەموو ڕۆژێک بچیتە هۆڵی وەرزش ، یان ئەنجامدانی ڕاهێنانی ئاڵۆز. گرنگترین شت ئەوەیە کە جۆرە جیاوازەکانی وەرزشکردن بەدەستبهێنیت کە جەستەت پێویستی پێیەتی بەدرێژایی هەفتەکە، کە بریتین لە وەرزشی ئایرۆبی کە لێدانی دڵت بەرز دەکاتەوە ، وەرزشی بەهێزکردن ، و وەرزشی نەرمی .

بیهێنە بەرچاوت، بە درێژایی ڕۆژ قوتابخانە و پۆل و کارێکی زۆرت هەیە. کەواتە زەحمەتە کات بدۆزیتەوە بۆ وەرزشکردن بۆ ماوەی ٦٠ خولەک لەسەریەک، ڕاستە؟ چارەسەرێکی باش هەیە بۆ ئەوە. دەتوانیت ئەم ٦٠ خولەکە دابەش بکەیت بۆ "پشوودانی وەرزشی" کورت بە درێژایی ڕۆژ.

وەک خواردنی خواردنێکی کەم پێش برسیبوون، ئەم پارچە بچووکانەی وەرزشکردن دەتوانن ئاستی وزەت بە درێژایی ڕۆژ بەرز ڕابگرن.

بۆ نموونە:

• بەیانیان نزیکەی ١٥ خولەک زووتر هەستە و کەمێک یۆگا یان ڕاهێنانی ڕاکێشان ئەنجام بدە.
• 15 خولەک بە پێیەکی خێرا یان ڕاکردن لە قوتابخانە، شوێنی کار، یان لە کاتی نانخواردنی نیوەڕۆدا ئەنجام بدە.
• کاتێک لە قوتابخانە دێیتەوە ماڵەوە، بە پێ بڕۆ یان پاسکیلەکەت لێبخوڕە.
• جگە لەوەش کاتێک بەکارهێنانی پلیکانەکان لە ڕۆژدا و ماوەی وەرزشی لە قوتابخانە و ڕۆیشتن لە نێوان پۆلەکاندا کۆدەکەیتەوە، پێش ئەوەی بزانیت ٦٠ خولەک تەواو دەکەیت!

١٠ ئامۆژگاری نایاب بۆ ئەوەی وەرزشکردن بکەیتە خوو!

لێرەدا ١٠ ڕێگەی سادە دەخەینەڕوو کە دەتوانیت وەرزش بکەیتە بەشێک لە ژیانت:

1. لە ئەمڕۆوە دەست پێ بکە: چاوەڕێ مەکە. بڕۆ دەرەوە و هەر ئێستا پیاسەیەک بکە.

2. لەبری بەرزکەرەوە پلیکانەکان بگرە: هەرکاتێک دەتوانیت پلیکانەکان بەکاربهێنە. وەرزشێکی زۆر باشە.

3. بە پێ/ پاسکیل لە جیاتی لێخوڕین: بە پێ یان پاسکیل بۆ شوێنەکانی نزیک وەک قوتابخانە یان ماڵی هاوڕێیەک ئەگەر بتوانرێت.

4- وەستانی ئۆتۆمبێل لە دوورەوە: ئەگەر بە ئۆتۆمبێل دەڕۆیت، بە دوورییەکی کەم (لە شوێنێکی سەلامەت) لەو شوێنەی دەتەوێت وەستانی ئۆتۆمبێلەکەت ڕابگرە و مەودایەکی کورت بە پێ بڕۆن.

5- کاری ناوماڵیش وەرزشکردنە: ڕێکخستنی ژوورەکەت، شۆردنی ئۆتۆمبێلەکەت، پاککردنەوەی حەوشە – ئەمانە کارەکانی ماڵەوە نین، دەرفەتێکی زۆر باشن بۆ وەرزشکردن!

6. کەمکردنەوەی کاتی شاشە : کەمکردنەوەی ئەو کاتەی کە بەسەری دەبەیت بۆ سەیرکردنی تەلەفزیۆن، بەکارهێنانی مۆبایلە زیرەکەکەت، کۆمپیوتەرەکەت، یان یاری ڤیدیۆیی . (ئەگەر یارییەکان دەکەیت، ئەوانە هەڵبژێرە کە جوڵەی جەستەیان تێدایە.) باشترە ڕۆژانە زیاتر لە ٢ کاتژمێر بەسەر نەبەیت بۆ سەیرکردنی شاشە، جگە لە کاری قوتابخانە.

7. سەما!: بڕۆ ژوورەکەت و گۆرانی دڵخوازت لەبەر بکە و بە دڵی خۆت سەما بکە. ئەگەر بۆ ماوەی کاتژمێرێک سەما بکەیت،دەتوانیت زیاتر لە ٣٠٠ کالۆری بسوتێنیت !

8. شتێک بدۆزەرەوە کە حەزت لێیە: بیر لەوە بکەرەوە کە چێژ لە چ جۆرە وەرزشێک وەردەگریت. تاقی بکەرەوە! ئەگەر پێشتر نەتکردووە، بە هێواشی دەست پێبکە. ئەگەر هەستت بە ترس کرد بەهۆی ئەنجامدانی بە تەنیا، تەنانەت هاوڕێیەکت لەگەڵ خۆت بهێنە. کاتێک شتێک دەکەین کە چێژمان لێی وەرگرتووە، زیاتر هەست بە پاڵنەر دەکەین بۆ ئەوەی بەردەوام بین لە ئەنجامدانی.

9- ئایا بێزار دەبیت لە ئەنجامدانی هەمان کار؟ بیگۆڕە: ئەگەر کەسێک بیت کە زوو لە هەمان شت بێزار دەبیت، هەوڵبدە جۆرە ڕاهێنانەکان بگۆڕیت کە ئەنجامی دەدەیت. بەم شێوەیە، هەموو ڕۆژێک هەست بە تازەیی دەکات.

10- کارێک بکە کە لێدانی دڵت بەرز بکاتەوە، هەناسەدانت خێراتر بێت، جەستەت ئارەق بکاتەوە: هەر وەرزشێک ئەنجام بدەیت، دڵنیابە چالاکیەک لەخۆدەگرێت کە لێدانی دڵت کەمێک بەرز بکاتەوە، هەناسەدانت کەمێک خێراتر بکات، جەستەت ئارەق بکاتەوە.

2. چۆن خووی خواردنی تەندروست پەرە پێبدەین؟

خواردنی باش مانای ئەوە نییە بەردەوام ڕێجیم بکەیت. لە ڕاستیدا توێژینەوەکان دەریانخستووە کە زۆرجار ڕێجیمکردن بێکاریگەرە. هەندێک جار، لە ڕاستیدا دەتوانێت کاردانەوەی هەبێت و لە کۆتاییدا کێشت زیاتر لە پێشوو زیاد دەکات.

یەکێک لە هۆکارەکانی شکستی ڕێجیمەکان ئەوەیە کە خۆراکەکان پۆلێن دەکەن بۆ خۆراکی "باشە" و "خراپ". بەڵام ڕاستییەکە ئەوەیە، هەموو شتێک بە ڕێژەیەکی مامناوەند باشە . هەروەها ڕێجیمەکان دەتوانن هەست بە بێبەشبوون و بەتاڵیمان بکەن چونکە پێمان دەڵێن هەندێک خۆراک بە تەواوی "بڕین". نەک هەر ئەوە، بەڵکو ڕێجیمەکان دەتوانن لە ماددە خۆراکییە گرنگەکان بێبەشمان بکەن کە جەستەمان پێویستی پێیەتی.

گەنجێکی وەک تۆ پێویستە جۆرەها خواردن بخوات. هیچ شتێکی خراپ نییە کە جارجارە کەمێک چارەسەرت هەبێت. هەر بۆیە پارچەیەک شوکولاتە تامێکی خۆشترە کاتێک جارجارە بیخۆیت لەوەی کە هەموو ڕۆژێک بیخۆیت.

باشترین ڕێگا بۆ پاراستنی کێشێکی تەندروست (یان دابەزاندنی ئەگەر بتەوێت) ئەوەیە کە هەموو ڕۆژێک هەڵبژاردنی خۆراکی تەندروست بکەیت. بۆ هەندێکمان ئەوە مانای گۆڕینی شێوازی بیرکردنەوەمان لە خواردنە. لەبری ئەوەی لەڕووی سۆزدارییەوە سەیری خواردن بکەین (بۆ نموونە وەک پاداشتێک بۆ ئەوەی لە تاقیکردنەوەیەکدا باش دەربکەوین، یان وەک شتێک کە دەیخۆین بۆ ئەوەی بەسەر ڕۆژێکی خراپدا تێپەڕین)، دەتوانین فێربین خواردن وەک شتێکی پراکتیکی ببینین کە سووتەمەنی جەستەمان دەدات.

١٠ ئامۆژگاری بۆ ئەوەی خووی خواردنی تەندروست بخەیتە ناو ژیانتەوە!

1- ئاو لەبری خواردنەوە شەکردارەکان: ئاو، شیری کەم چەوری، یان خواردنەوە بێ شەکرەکان هەڵبژێرە لەبری خواردنەوە گازییە شەکردارەکان، خواردنەوە میوەییەکان (بە شەکری زیادکراو)، و خواردنەوە وەرزشییەکان .

2- بەلایەنی کەمەوە 5 ژەم سەوزە و میوە لە ڕۆژێکدا: ئەو ڕیشاڵەی لە ئەم خۆراکانەدا هەیە گەدەت پڕ دەکاتەوە، هەروەها ئەو ماددە خۆراکی و تامانەی جەستەت پێویستی پێدەبەخشێت، وادەکات هەست بە تێربوون بکەیت.

3. خواردنی ڕێجیمێکی هاوسەنگ لە گروپە خۆراکییە جیاوازەکان:لە هەریەک لە گروپە خۆراکییەکان چەندین جۆری خۆراک هەڵبژێرە: سەوزە و میوە، دانەوێڵە (بەتایبەت دانەوێڵە تەواوەکان)، پرۆتین و شیرەمەنی. دانەوێڵەی تەواو و پرۆتینی بێ چەوری لەگەڵ میوە/سەوزە لە هەموو ژەمێکدا دابنێ.

4- ئەگەر خواردنی خێرا دەخۆیت، بە ژیری هەڵبژێرە: لەبری بەرگرێکی گەورە، بەرگرێکی بچووک و یەک پارچە هەڵبژێرە. لەبری سوورکراوە هەندێک کاهوو بخۆ. ژەمەکانی قەبارە ئاسایی بخۆ – “سوپەرسایز” مەکە ! لەوەش باشترە تا دەتوانیت دوور بکەوەرەوە لە چێشتخانەکانی خواردنی خێرا.

5. خواردنی کەم و تەندروست لە ماڵەوە هەڵبگرە: ئەگەر هەڵبژاردەی تەندروستت هەیە لە چێشتخانەکەتدا (بۆ نموونە گێزەر، هێلکە، کەرەی فستق)، دەتوانیت خواردنێکی کەم و تەندروست دروست بکەیت لەبری ئەوەی دەستت بۆ پەرداخەکەی کولێرە ببڕیت. (تەنانەت لەوانەیە پێویست بکات دایک و باوکت ڕازی بکەیت کە خواردنی کەم و تەندروست لەگەڵ خۆیان بهێنن!)

٦- خواردنی کەم و تەندروست و تەندروست لەگەڵ خۆتدا لەگەڵ خۆت ببە کاتێک دەچیتە سەفەر: ئەوکات پێویست ناکات هیچ شتێک لە ئامێری فرۆشتن یان دوکانێک بکڕیت. لەبری بسکیت و چپس و خۆراکە پرۆسێس کراوەکان کە چەوری و کالۆرییان زۆرە، دار گێزەر، پارچەیەک میوە، یان تێکەڵەیەکی ماڵەوە لە میوەی وشککراوە و گوێز وەربگرە.

7- تەنها لەکاتی برسێتیدا خواردن بخۆ: ئەگەر هەستت کرد لە بێزارییەوە ئارەزووی خواردن بخۆیت ئەوە عەقڵتە پێت دەڵێت کارێکی تر بکە.

8. هەموو بەیانیەک نانی بەیانی تەندروست بخۆ.

9- لەکاتی سەیرکردنی تەلەفزیۆندا نان مەخۆ: ئەگەر نان بخۆیت، ئەگەری زۆرە لەوەی کە بیری لێدەکەیتەوە زیاتر بخۆیت.

10. ئاگاداری قەبارەی بەشەکان بە: ئەگەر پلێتەکەی خواردنەکە گەورە بوو، نیوەی دەربهێنە و بۆ دواتر پاشەکەوتی بکە – یان لەگەڵ هاوڕێیەکتدا بەشی بکە.

ڕێگایەک بدۆزەرەوە کە بۆت کار بکات!

داهێنانەکانت بەکاربهێنە و ڕێگایەک بدۆزەرەوە بۆ ئەوەی وەرزشکردن و خواردنی تەندروست بخەیتە ناو ژیانتەوە کە بۆت کاردەکات. هەموومان جیاوازین. لە کاتێکدا باشترین هاوڕێت حەز بکات کاتێک بۆ هۆڵی وەرزش تەرخان بکات، بەڵام تۆ پێت باشە لەگەڵ سەگەکەتدا پیاسەیەک بکەیت. کاتێک زانیت چی بۆ تۆ گونجاوە، زۆر ئاسانترە بۆت!

گرنگترین شتەکان کە دەبێت لەبیرت بێت (پەیامی بردنە ماڵەوە)

• کێشێکی تەندروست یارمەتیت دەدات بە تەندروستی و دڵخۆشی و وزەبەخش بمێنیتەوە.
• مەرج نییە ژەمێکی گەورە بێت. پەیوەندی بە وەرزشکردنی بەردەوام و پەرەپێدانی خووی خواردنی باشەوە هەیە.ئەوە شتە سەرەکییەکە.
• ڕۆژانە بۆ ماوەی ٦٠ خولەک وەرزش بکە. ئەگەر ناتوانیت بە یەکجار هەمووی بکەیت، بە درێژایی ڕۆژەکە بیکە بەسەر پارچە بچووکەکاندا. ڕاهێنانێک هەڵبژێرە کە حەزت لێی بێت و هەست بە باشی بکەیت.
• کاتێک نان دەخۆیت، وەک "رێجیم" بیری لێ مەکەرەوە. خۆراکی هاوسەنگ و جۆراوجۆر و خۆراکی بخۆ . ئاساییە جارجارە کەمێک چارەسەرت هەبێت.
• بە گۆڕانکاری بچووک دەست پێ بکە. ئەو گۆڕانکاریانە وردە وردە دەبنە خوو لە ژیانتدا.

دەبێت بەم سەفەرەدا تێپەڕیت، لەبیرت بێت، تۆ تەنیا نیت. ئەگەر پێویستت بە یارمەتی هەیە، هەرگیز مەترسە پرسیار لە پزیشک، پسپۆڕی خۆراک، یان کەسێکی گەورەی متمانەپێکراو بکەیت.