شەوانە ناتوانی بخەویت؟ با باسی کەمخەوی بکەین.

کاتێک شەوانە دەچیتە سەر جێگا، دوای کاری سەختی ڕۆژێک، هەست دەکەیت تەنانەت ناتوانیت چاوەکانت دابخەیت؟ تۆ دەسوڕێیتەوە و دەسوڕێیتەوە، سەرت پڕە لە بیرکردنەوە، بەڵام پێدەچێت نەتوانیت بخەویت. هەندێک جار لە نیوەی شەودا لە خەو هەڵدەستیت و ناتوانیت بخەویتەوە. ئەگەر ئەم ئەزموونە بۆ ئێوە ئاشنایە، ئەوا ئەمڕۆ باس لە بابەتێک دەکەین کە بۆ ئێوە زۆر گرنگە. ئەوە کێشەی کەمخەوییە، یان ئەوەی ئێمە لە ڕووی پزیشکییەوە پێی دەڵێین کەمخەوی .

کەمخەوی چییە؟

بە سادەیی، کەمخەوی تێکچوونێکی خەوتنە کە دەتوانێت ببێتە هۆی ئەوەی کێشەت هەبێت لە خەوتن، مانەوەت لە خەودا (واتە لە نیوەی شەودا لە خەو هەڵدەستیت)، یان زووتر لەوەی پێویستە لە خەو هەڵبستیت .

ئەم حاڵەتە دەتوانێت کورتخایەن (Acute Insomnia) یان درێژخایەن (Chronic Insomnia) بێت. هەندێک جار دێت و دەڕوات و دەگەڕێتەوە. ئەگەر لە چەند ڕۆژێکەوە تا چەند هەفتەیەک بەردەوام بوو، ئێمە بە حاڵەتێکی کورتخایەن دەزانین. بەڵام ئەگەر ئەم کێشەیە بۆ ماوەی زیاتر لە سێ ڕۆژ لە هەفتەیەکدا یان زیاتر لە سێ مانگ بەردەوام بوو، ئەوە حاڵەتێکی درێژخایەنە.

کەسێکی پێگەیشتوو پێویستی بە ٧-٩ کاتژمێر خەوتن هەیە لە ڕۆژێکدا. نەخەوتنی پێویست تەنها وا ناکات بە درێژایی ڕۆژ هەست بە ماندوێتی بکەیت. ئەگەر بۆ ماوەیەکی زۆر بەم شێوەیە بەردەوام بیت، دەتوانێت ببێتە مەترسییەکی گەورە بۆ سەر تەندروستیت. بۆ نموونە، کەمخەوی ڕاستەوخۆ پەیوەندی بە کێشە تەندروستییە جدییەکانەوە هەیە وەک بەرزی پەستانی خوێن , نەخۆشییەکانی دڵ، و خەمۆکی.

جۆرە سەرەکییەکانی کەمخەوی چین؟

کەمخەوی دەکرێت بەسەر دوو جۆری سەرەکیدا. هەروەها بەپێی ئەو کاتەی کە کێشەی خەو ڕوودەدات پۆلێن دەکرێت. با بە ڕوونی لەمانە تێبگەین.

هۆکارەکانی کەمخەوی چین؟

دەکرێت هۆکاری زۆر هەبێت بۆ کەمخەوی. هەندێکیان شتگەلێکن کە دەتوانین بیگۆڕین، بەڵام هەندێکیان لەدەرەوەی کۆنترۆڵی ئێمەن.

هۆکارە سەرەتاییەکان

• سترێس : سترێس هۆکارێکی سەرەکییە بۆ گۆڕانکاری و کێشە گەورەکانی ژیان. شتگەلێکی وەک لەدەستدانی کار، مردنی کەسێکی ئازیز، جیابوونەوە، یان گواستنەوەی ماڵ دەتوانێت هەست بە سترێس بکەیت.
• ژینگەی خەوتن: ئەگەر ژینگەی خەوتنت زۆر ژاوەژاو، زۆر ڕووناک بێت، یان زۆر گەرم یان سارد بێت، ئەوە دەتوانێت کاریگەری لەسەر خەوتن دروست بکات.
• گۆڕانکاری لە خشتەی خەوتن: جێت لاگ لەکاتی گەشتکردن بۆ دەرەوەی وڵات، گۆڕینی شۆفت لە شوێنی کار و لە خەو هەڵسان لە شەودا بەهۆی منداڵێکی تازە لەدایکبووەوە، دەبێتە هۆی تێکدانی کاتژمێری سروشتی لەش.
• کاریگەری جیناتی : لە هەندێک خێزاندا، مەیلی تووشبوون بە کەمخەوی ڕەنگە بۆماوەیی بێت.
• خواردنی نزیک لە کاتی خەوتن: زۆر خواردنی نزیک لە کاتی خەوتن دەبێتە هۆی ئەوەی هەست بە ناڕەحەتی بکەیت لەکاتی پاڵکەوتن لەسەر جێگا. هەروەها دەبێتە هۆی دڵەکزێ.
• کافاین و نیکۆتین و کحول: قاوە و چا و جگەرە هاندەرن. خواردنی ئەمانە لە درەنگانی شەودا دەبێتە هۆی ڕێگریکردن لە خەوتن. کحول دەتوانێت کەمێک هەست بە خەواڵوویی بکەیت، بەڵام خەوی قووڵ نییە. بۆیە لەوانەیە لە نیوەی شەودا لە خەو هەڵبستیت.

خوو خراپەکانمان (پاک و خاوێنی خراپی خەو)

هەندێک شت کە بەبێ ئەوەی هەست بکەین ئەنجامی دەدەین کاریگەرییەکی زۆریان لەسەر خەومان هەیە. ئێمە ئەمە پێی دەڵێین " پاکوخاوێنی خەو ".

• گۆڕینی کاتی خەوتن و لە خەو هەڵسان بە درێژایی ڕۆژ.
• خەوی ڕۆژانە.
• ئەنجامدانی کاری ماندوو پێش خەوتن یان نەبوونی کات بۆ ئارامگرتن.
• ئەگەر جێگاکەت بۆ زیاتر لە خەوتن بەکار بهێنیت: ئەگەر کاربکەیت، نان بخۆیت، یان لە جێگاوە سەیری تەلەفزیۆن بکەیت، ئەوە زەحمەتە بۆ مێشکت تێبگات کە جێگاکە شوێنێکە بۆ خەوتن.
• بەرکەوتن بە ڕووناکی شین لە شتەکانی وەک مۆبایل , کۆمپیوتەر, و تەلەفزیۆن پێش خەوتن.

هۆکارە لاوەکییەکان

هەندێک جار کەمخەوی دەتوانێت نیشانەی نەخۆشییەکی تری سەخت بێت.

• کێشەکانی تەندروستی دەروونی: خەمۆکی و دڵەڕاوکێ دوو هۆکاری سەرەکین.
• هەندێک دەرمان: هەندێک دەرمان کە بۆ حاڵەتەکانی وەک هەڵامەت و حەساسیەت و بەرزی پەستانی خوێن و تەنگەنەفەسی دەخورێن، دەبنە هۆی تێکدانی خەو.
• ئازاری جەستە: ئازاری درێژخایەن، وەک ئازاری پشت و هەوکردنی جومگەکان، دەبێتە هۆی قورسکردنی خەوتنی باش لە شەودا.
• تێکچوونەکانی تری خەو: حاڵەتەکانی وەک وەستانی هەناسەدان لە کاتی خەودا یان نەخۆشی قاچەکانی نائارام.
• نەخۆشییە درێژخایەنەکانی وەک شەکرە، نەخۆشییەکانی دڵ، و زیادبوونی غودەی دەرەقی.

دکتۆر چۆن ئەمە دەستنیشان دەکەیت؟

کاتێک دەچیتە لای پزیشک، چەند هەنگاوێک پەیڕەو دەکات بۆ لێکۆڵینەوە لەم حاڵەتە.

1- پشکنینی سەرەتایی: سەرەتا پزیشکەکەت پشکنینی جەستەیی بۆ دەکات و پرسیار لە مێژووی پزیشکی و شێوازی خەوتن و نیشانەکانی دەکات. پرسیار دەکەن دەربارەی ئەوەی کە چەند ساڵە کێشەکەت هەبووە، چۆن کاریگەری لەسەر ڕۆژەکەت دەبێت، ئایا ماددە هۆشبەرەکانی وەک کحول بەکاردەهێنیت، هەروەها ئایا هیچ گۆڕانکارییەکی گەورە لە ژیانتدا ڕوویداوە.

2- ڕۆژنامەی خەوتن: ڕەنگە داوات لێبکرێت ڕۆژنامەی خەوتن بۆ ماوەی دوو هەفتە هەڵبگریت. تێیدا، پێویستە بنووسیت:

• کاتی خەوتن
• کاتی خەوتن
• شەوانە چەند جار لە خەو هەڵسایت؟
• کاتی ئەوە هاتووە بەیانیان هەستن.
• لەکاتی خواردنەوەی شتگەلێکی وەک قاوە و کحول

3. پشکنینی تایبەت: هەندێک جار لەوانەیە پشکنینی تایبەت بکرێت بۆ پشکنینی حاڵەتە پزیشکییەکانی تر.

• پۆلیسۆنۆگرافی یان توێژینەوەی خەو: لەم کارەدا شەوێک لە ناوەندێکی تایبەتی خەوتندا دەهێڵرێتەوە و لەکاتی خەوتنیشدا بە ئامێر چاودێری چالاکیی مێشک و هەناسەدان و لێدانی دڵت دەکرێت. ئەمە دەتوانێت بە وردی دیاری بکات کە ئایا تۆ تێکچوونی تری خەویت هەیە، وەک ``کۆتایی هەناسەدان لە خەودا''.
• ئەکتیگرافی:ئامێرێکی بچووک، وەک کاتژمێر، لەسەر قۆڵ یان قاچت لەبەر دەکەیت. دەبێت بۆ ماوەی یەک دوو هەفتە لەبەری بکەیت. جوڵەکانت تۆمار دەکات لەکاتی خەوتن و لە کاتی بەئاگابوونتدا.

چارەسەرەکانی کەمخەوی چین؟

باشترین شت ئەوەیە، کەمخەوی حاڵەتێکی چارەسەرکراوە.

1. سەرەتا پێویستە خووی خەوتنی باش (Better Sleep Hygiene) پەرە پێبدەیت.

ئەمە یەکەم و گرنگترین هەنگاوە.

• هەموو ڕۆژێک لە هەمان کاتدا بڕۆ سەر جێگا و لە خەو هەڵسە . تەنانەت لە کۆتایی هەفتەشدا ئەم خووە مەشکێنە.
• ژووری نووستنەکەت تاریک و بێدەنگ و لە پلەی گەرمی ئارامدا بهێڵەرەوە .
• چەند کاتژمێرێک پێش خەوتن لە شەودا دوور بکەوەرەوە لە شتەکانی وەک قاوە و چا و کحول و جگەرە .
• وەرزشکردن لە ڕۆژدا، بەڵام زۆر نزیک نەبێت لە کاتی خەوتن. بەلایەنی کەمەوە ٥ کاتژمێر پێش خەوتن وەرزشکردن تەواو بکە.
• لە ڕۆژدا مەخەون.
• جێگاکە تەنها بۆ خەوتن و سێکس بەکاربهێنە. لە جێگاوە کار بکە، سەیری تەلەفزیۆن مەکە.
• ئەگەر لە ماوەی ٢٠ خولەکدا دوای خەوتن نەتتوانی بخەویت، لە جێگاکەت هەڵسە و بچۆرە ژوورێکی تر و کارێکی ئارامکەرەوە ئەنجام بدە، وەک خوێندنەوەی کتێبێک. تەنها کاتێک هەست بە خەواڵووی دەکەیت بگەڕێوە سەر جێگاکەت.

2. چارەسەری ڕەفتاری مەعریفی (CBT)

ئەمە چارەسەرێکی زۆر کاریگەرە و پێویستی بە دەرمان نییە. دەتوانیت ئەم چارەسەرە بەدەست بهێنیت بە قسەکردن لەگەڵ پزیشکی دەروونی یان ڕاوێژکار. کاردەکات بە گۆڕینی بیرکردنەوە نەرێنییەکان سەبارەت بە خەو، وەک ترس و دڵەڕاوکێ، هەروەها ڕاهێنانی خۆت بۆ بەدەستهێنانی خەوێکی خۆش.

3. دەرمانی کەمخەوی

ئەمە شتێکە تەنها لەسەر ڕاسپاردەی پزیشک وەربگیرێت. بەگشتی پزیشک تەنها بۆ ماوەیەکی کورت ئەم دەرمانانە دەنوسێت. ئەمانە چارەسەری کەمخەوی نین، بەڵکو تەنها یارمەتیدەرێکی کاتین.

ئەگەر کەمخەوی پشتگوێ بخرێت چی ڕوودەدات؟

خەوتن ئەو پشووەیە کە ڕێگە بە جەستە و مێشکمان دەدات یادگارییەکان چاک بکەنەوە و هەڵیبگرن. کاتێک لەدەست دەچێت، کێشەی جددی سەرهەڵبدات.

• مەترسی تووشبوون بە نەخۆشییەکانی وەک بەرزی پەستانی خوێن، قەڵەوی، شەکرە، نەخۆشییەکانی دڵ زیاد دەکات.
• مەترسی تووشبوون بە خەمۆکی و دڵەڕاوکێ زیاد دەکات.
• ئەگەری ڕووداوەکان بەتایبەت ڕووداوی ئۆتۆمبێل لە زیادبووندایە.
• سیستەمی بەرگری لەش لاواز دەبێت و نەخۆشیەکان بە ئاسانی گەشە دەکەن.
• سەرنج و یادەوەری تێکدەچێت.
• ناچارم بە درێژایی ڕۆژ تووڕە و بێ ئارام بم.