ئایا پێویستە لە کاتی چارەسەرکردنی شێرپەنجەی مەمکی گوازراوەدا نیگەران بین لە خۆراکەکەت؟

کاتێک تووشی شێرپەنجەی مەمکی گوازراوە دەبیتەوە , دەزانین کە چارەسەرکردنی گەشتێکی ئاسان نییە. خواردنەکەت باشترین هاوڕێتە کە دەتوانێت یارمەتیت بدات لەم ماوەیەدا بەهێز و تەندروست بمێنیتەوە. خۆراکی هاوسەنگ و خۆراکی ئەو وزەیە بە جەستەت دەبەخشێت کە پێویستی پێیەتی، یارمەتیت دەدات کێشێکی تەندروست بپارێزیت، یارمەتیت دەدات خێراتر چاک ببیتەوە دوای چارەسەرکردنی شێرپەنجە , هەروەها دەتوانێت یارمەتیت بدات لە کەمکردنەوەی مەترسی گەڕانەوەی شێرپەنجە . کەواتە با ئەمڕۆ باسی ئەم بابەتە بکەین.

ڕێجیمێکی تەندروست چییە؟

بە سادەیی، ڕێجیمێکی تەندروست بریتییە لەو ڕێجیمە کە لە جۆرەها خۆراک پێکدێت. ئەمەش بە تەواوی ئەو ماددە خۆراکیانەی کە پێویستە بۆ جەستەت دابین دەکات. خۆراکی ڕۆژانەت دەبێت پرۆتین، چەوری (جۆرە باشەکە)، کاربۆهیدرات، ڤیتامینەکان، کانزاکان , و شلەمەنی لەخۆبگرێت بۆ ئەوەی شێدارت بمێنێتەوە.

پرۆتین – بۆ چاککردنەوەی جەستە

پرۆتین وەک سووتەمەنی وایە وزە بۆ جەستەمان دابین دەکات بۆ گەشەکردن و ئەنجامدانی ئەرکەکانی ڕۆژانە. پرۆتین گرنگە بە تایبەتی بۆ چاککردنەوەی ئەو خانە و شانانەی کە بەهۆی چارەسەری شێرپەنجەوە زیانیان بەرکەوتووە، هەروەها بۆ بەهێزکردنی سیستەمی بەرگری لەشت . زیادکردنی بڕێک پرۆتین بۆ خۆراکەکەت لە کاتی چارەسەرکردندا یارمەتیدەرە بۆ پاراستنی تۆ لە هەوکردنی جۆراوجۆر و یارمەتیت دەدات بە خێرایی چاک ببیتەوە دوای چارەسەرکردن.

خۆراکی دەوڵەمەند بە پرۆتینی وەک ئەمانە زیاد بکە بۆ خۆراکەکەت:

• گۆشت، ماسی، مریشک یان هێلکە
• پەلەوەری وەک عدس و نۆک و فاسۆلیا سەوز
• فستق و گوێزی تر
• کەرەی فستق
• شیری کەم چەوری و خۆراکە شیرەمەنیەکان
• بەرهەمەکانی بنەمای سۆیا وەک تۆفۆ

چەوریەکان – با لە باش و خراپ تێبگەین

چەوری شتێکە کە جەستەمان بۆ هەڵگرتنی وزە بەکاری دەهێنێت. هەروەها یارمەتی لەش دەدات هەندێک ماددە خۆراکیەکان هەڵبمژێت. بەڵام پێویستە چەورییە تەندروستەکانی دڵ هەڵبژێرین،جۆرەکانی چەوری نەتێر. بۆ نموونە شتگەلێکی وەک زەیتی زەیتون و زەیتی کانۆلا و زەیتی گوڵەبەڕۆژە و زەیتی ماسی. باشتر وایە کەمێک چەوری تێر وەک کەرە و چەوری ئاژەڵ کەم بکرێتەوە. هەروەها بە تەواوی لە چەورییە ترانسەکان دوور بکەوەرەوە کە لە خۆراکە پرۆسێس کراوەکاندا وەک بسکیت و کێک هەیە. چونکە دەتوانن ئاستی کۆلیسترۆڵی خراپ (LDL cholesterol) لە جەستەماندا زیاد بکەن.

کاربۆهیدرات – سەرچاوەی سەرەکی وزە

کاربۆهیدراتەکان سەرچاوەی سەرەکی وزەن بۆ جەستەمان. میوەی تازە، سەوزە، دانەوێڵەی تەواو، فاسۆلیا، برنج، پەتاتە خۆراکی تەندروستن کە کاربۆهیدراتیان تێدایە. بەڵام تافی و کێک و شیرینیەکانی تر کاربۆهیدراتی ناتەندروستیان تێدایە کە لە شەکرەوە دێت. ڕێژەیەکی زۆر چەورییان تێدایە و ماددە خۆراکیەکانی تریش کەمن.

ڤیتامین و کانزاکان

ئەمانە یارمەتی جەستەمان دەدەن بۆ ئەوەی بە باشی کاربکات. دژە ئۆکسێنەرەکانی وەک ڤیتامین C و A و E و کانزاکانی وەک سیلینیۆم یان زینک خانە تەندروستەکانمان لە تێکچوون دەپارێزن. بۆیە، کەوانەیەک لە سەوزە و میوەی ڕەنگاوڕەنگ زیاد بکە بۆ خۆراکەکەت. سەوزەکانی وەک برۆکلی و کالی و کەلەرم مادەی خۆراکییان تێدایە کە پێیان دەوترێت فیتۆکیمیایی . توێژینەوەکان دەریانخستووە کە ئەمانە زۆر باشن بۆ ئەو خانمانەی تووشی شێرپەنجەی مەمک بوون. دەتوانن بڵاوبوونەوەی خانە شێرپەنجەییەکان بوەستێنن و یارمەتیان بدەن خێراتر بمرن.

ئایا سۆیا باشە یان خراپ؟ – ئەمە پرسیارێکە کە زۆر کەس هەیانە.

ئەمە مشتومڕێکی گەورەیە لەنێو زۆر کەسدا. وەڵامی سادە ئەوەیە کە ئەگەر تووشی شێرپەنجەی مەمک بوویت، ئەوە بە تەواوی سەلامەتە و تەندروستە کە سۆیا بە ڕێژەیەکی مامناوەند بخۆیت. سۆیا سەرچاوەیەکی باشی پرۆتینە و هەروەها بۆ دڵیش باشە. جگە لەوەش پێکهاتەکانی تێدایە کە پێیان دەوترێت ئایزۆفلافۆنەکان . هەروەها لەوانەیە ئەمانە لەش لە شێرپەنجە بپارێزن.

هەندێک کەس نیگەرانن چونکە هەندێک لە لێکۆڵینەوەکان لەسەر مشک دەریانخستووە کە ئایزۆفلافۆنەکانی ناو سۆیا دەتوانێت مەترسی تووشبوون بە شێرپەنجەی مەمک زیاد بکات بەهۆی ئەوەی وەک هۆرمۆنی ئیسترۆجین لە جەستەدا کاردەکات. بەرزبوونەوەی ئاستی ئیسترۆجین پەیوەندی بە هەندێک جۆری شێرپەنجەی مەمکەوە هەیە.

بەڵام شتێکی گرنگ کە لێرەدا تێبگەین ئەوەیە کە سۆیا هۆرمۆنی ڕاستەقینەی ئیسترۆجینی تێدا نییە. وە ئەنجامی توێژینەوەکانی ئاژەڵان هەمیشە وەرگێڕان بۆ مرۆڤ ناکات. لێکۆڵینەوەکان لەسەر مرۆڤ دەریانخستووە کە سۆیا ئەگەری تووشبوون بە شێرپەنجەی مەمک زیاد ناکات، یان لەڕاستیدا کەم دەکاتەوە. توێژەران پێیان وایە لە جەستەی مرۆڤدا ئایزۆفلافۆنەکان ڕێگری لە کارکردنی هۆرمۆنی ئیسترۆجین لە خوێندا دەکەن.

تۆفۆ، تەمپە، شیری سۆیا و ئیدامام خواردنی بەناوبانگی سۆیان.

ئایا پێویستە خەمی زیادبوونی کێشت هەبێت؟

بەڵێ، بە ڕەهایی. گرنگە کالۆری پێویست بەدەست بهێنیت بۆ ئەوەی لە کاتی چارەسەرکردندا بەردەوام بیت. بەڵام هەندێک جار چارەسەرەکانی وەک چارەسەری کیمیایی دەتوانێت ببێتە هۆی زیادبوونی بڕێک کێشت بەهۆی ڕاگرتنی شلە. زیاتر لە نیوەی ئەو ژنانەی تووشی شێرپەنجەی مەمک بوون لە کاتی چارەسەرکردندا کێشیان زیاد دەکات.

خۆراک دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە کاریگەرییە لاوەکییەکانی چارەسەرکردن

چارەسەری کیمیایی و تیشک دەبێتە هۆی کاریگەری لاوەکی وەک سکچوون، ڕشانەوە، سکچوون، قەبزی، لەدەستدانی ئارەزووی خواردن، برینەکانی دەم و ئازاری قورگ. ئەمانە دەتوانن خواردن و خواردنەوەت قورس بکەن. بەڵام چارەسەر هەیە بۆ ئەوانیش.

سەیری خشتەی خوارەوە بکەن. ئەمەش بیرۆکەیەکت پێدەبەخشێت.

ئاگاداری خواردنی کحول و خوێ بە.

خواردنەوەی کحول کەم بکەرەوە. باشتر وایە ئەگەر بتوانرێت بە تەواوی واز لە خواردنەوە بێنیت. لێکۆڵینەوەکان دەریدەخەن ئەو خانمانەی هەفتانە 3-6 خواردنەوە دەخۆنەوە ئەگەری تووشبوونیان بە شێرپەنجەی مەمک بە ڕێژەی 15% زیاترە. هەروەها کحول دەتوانێت فشاری زیاتر بخاتە سەر جگەرت، چونکە جەستەت قورستر دەکات بۆ پرۆسێسکردنی دەرمانی چارەسەری کیمیایی. ئەگەر برینی دەمت هەبوو، کحول دەتوانێت خراپتری بکات.

ئەو خۆراکانەی کە خوێیان زۆرە (ترشیات، گۆشتی خوێدار/ماسی) دەتوانن پەستانی خوێن زیاد بکەن، بۆیە ئەوانیش سنووردار بکەن.

لە کۆتاییدا ئاوی زۆر بخۆرەوە . ڕۆژانە نزیکەی ٢-٣ لیتر شلە بخۆرەوە. ئاو پێویستە بۆ ئەوەی خانەکانی ناو جەستەمان کاربکەن. ڕشانەوە و سکچوون کە بەهۆی چارەسەرەوە دروست دەبێت دەبێتە هۆی ئەوەی ئاوێکی زۆر لە جەستەدا لەدەست بدات و ببێتە هۆی وشکبوونەوەی لەش. ئەمەش دەتوانێت مەترسیدار بێت. بۆیە، هەمیشە ئاو و شیر و شۆرباو جەلی لەگەڵ خۆتدا هەبێت.

شێرپەنجەی مەمک، شێرپەنجەی مەمکی گوازراوە، خۆراکی شێرپەنجە، خۆراکی شێرپەنجە، خۆراکی چارەسەری کیمیایی , خۆراکی تیشکی، چارەسەری شێرپەنجە، خۆراکی تەندروست