ڕێجیمەکەی دەریای ناوەڕاست چییە؟
بە سادەیی ئەم ڕێجیمە گرنگی بە خۆراکە ڕووەکییەکان و چەورییە تەندروستەکان دەدات. بیر لەوە بکەرەوە، لەسەر بنەمای شێوازی خواردنی خەڵکی وڵاتانی دەوروبەری دەریای ناوەڕاست (بۆ نموونە یۆنان، ئیتاڵیا) ساڵانێک لەمەوبەرە. لێرەدا ئەو شتانە دەخەینەڕوو کە ئێمە بە شێوەیەکی ئاسایی لەم ڕێجیمەدا دەیخۆین:- سەوزە و میوە و فاسۆلیا و عدس و نۆک و گوێز زۆرە. زۆر باشە ئەگەر بتوانیت ڕۆژانە چەند جۆرێکی جیاواز سەوزە و میوەی ڕەنگاوڕەنگ بخۆیت.
- بڕێکی باش لە دانەوێڵەی تەواو . واتە شتگەلێکی وەک برنجی قاوەیی لەگەڵ بڕان، گەنمەشامی، نان کە لە ئاردی فاسۆلیا دروستکراوە، و مەعکەرۆنی.
- زەیتی زەیتونی پاکیزەی زیادە (EVOO) جۆرێکە لە چەوری کە سوودی بۆ جەستە هەیە. دواتر بە وردی باسی ئەم بابەتە دەکەین.
- ماسی، بەتایبەتی ماسی دەوڵەمەند بە ترشی چەوری ئۆمیگا ٣ ، وەکو سەلەمون و تونە و ماکرێل و هێرینگ.
- بڕێکی مامناوەند پەنیری سروشتی و ماست.
- گۆشتی سوور زۆر کەم دەخورێت، یان نزیکە بە هیچ شێوەیەک ناخورێت. بەڵکو شتگەلێکی وەک مریشک و ماسی هەڵدەبژێردرێن.
- باشتر وایە تا دەتوانیت خواردنی شەکردار و خواردنەوە شەکردارەکان و کەرە کەم یان هیچ بخۆیت.
- هەندێک کەس لەگەڵ ژەمەکانیان کەمێک شەراب دەخۆنەوە، بەڵام ئەگەر پێشتر شەرابت نەخواردەوە، ئەمە شتێک نییە کە پێویستە دەست بکەیت بە ئەنجامدانی.
باشتر وایە داوای یارمەتی پزیشکی خۆراک بکەیت بۆ ئەوەی ئەم ڕێجیمە بەگوێرەی تەندروستی و حەساسیەت و ئارەزووەکانت بگونجێت.
سوودەکانی ئەم ڕێجیمەی دەریای ناوەڕاست چین؟
ئەو سوودانەی لەم ڕێجیمەدا بەدەستی دەهێنیت تەنها یەک یان دوو سوود نین، بەڵکو زۆرن!- ئەگەری تووشبوون بە نەخۆشییەکانی دڵ و خوێنبەرەکان کەمدەکاتەوە. واتە یارمەتی کەمکردنەوەی مەترسی جەڵتەی دڵ و جەڵتەی مێشک دەدات.
- یارمەتیت دەدات بۆ پاراستنی کێشێکی تەندروست.
- یارمەتی پاراستنی ئاستی شەکری خوێن و پەستانی خوێن , و ئاستی کۆلیسترۆڵ دەدات بە شێوەیەکی تەندروست.
- مەترسی تووشبوون بە نەخۆشی میتابۆلیک کەمدەکاتەوە.
- یارمەتی پاراستنی هاوسەنگی بەکتریا بەسوودەکان (مایکرۆبایۆتای ڕیخۆڵە) دەدات لە کۆئەندامی هەرسدا، ئەمەش زۆر گرنگە بۆ تەندروستی گشتیمان.
- مەترسی تووشبوون بە هەندێک جۆری شێرپەنجە کەم دەکاتەوە.
- لەگەڵ بەرزبوونەوەی تەمەنمان، کارکردنی مێشک کەم دەبێتەوە.
- یارمەتیت دەدات ژیانێکی درێژ و تەندروست بژیت.
- چەوری تێر و چەوری ترانس سنووردار بکە. هەرچەندە جەستەمان پێویستی بە بڕێک چەوری تێر هەیە، بەڵام زۆرکردن دەبێتە هۆی زیادکردنی کۆلیسترۆڵی خراپ (LDL cholesterol). کاتێک ئەم کۆلیسترۆڵە LDL زیاد دەکات، چەوری لە خوێنبەرەکاندا کۆدەبێتەوە (ڕەقبوونی خوێنبەرەکان) و ببێتە هۆی نەخۆشییەکانی دڵ. چەوری ترانس هیچ سوودێکی تەندروستی نییە. هەردوو ئەم چەورییە "خراپانە" دەتوانن ببنە هۆی هەوکردن لە جەستەدا.
- هاندانی چەورییە نەتێرەکان، وەک ترشە چەورییەکانی ئۆمیگا ٣. ئەمانە یارمەتی پاراستنی ئاستی کۆلیسترۆڵی تەندروست دەدەن و پاڵپشتی تەندروستی مێشک دەکەن و هەوکردن کەم دەکەنەوە. هەروەها ڕێجیمێک کە ڕێژەیەکی زۆر چەوری نەتێر و کەم چەوری تێر دەتوانێت یارمەتی کۆنترۆڵکردنی ئاستی شەکر لە خوێندا بدات.
- سۆدیۆم سنووردار بکە. خواردنی ئەو خۆراکانەی کە خوێیان زۆرە (سۆدیۆم) دەبێتە هۆی بەرزکردنەوەی پەستانی خوێن. ئەمەش ئەگەری تووشبوون بە جەڵتەی دڵ و جەڵتەی مێشک زیاد دەکات.
- کاربۆهیدراتی پاڵاوتە، یان شەکر، سنووردارە. ئەم خۆراکانە دەبنە هۆی بەرزبوونەوەی ئاستی شەکر لە خوێندا بە خێرایی. هەروەها بەهای خۆراکی کەم دەدەن بە جەستە، و نزیکە لە ڕیشاڵ بێبەش بن.
- تەرکیز لەسەر ئەو خۆراکانە بکە کە ڕیشاڵ و دژە ئۆکسێنەریان زۆرە. ئەم ماددە خۆراکیانە یارمەتی کەمکردنەوەی هەوکردن دەدەن لە هەموو جەستەدا. ڕیشاڵ یارمەتی گواستنەوەی پاشماوە دەدات لە ڕێگەی قۆڵۆنەوە و یارمەتی پاراستنی ئاستی شەکری خوێن دەدات بە شێوەیەکی تەندروست. دژە ئۆکسێنەرەکان ئەو ماددانەن کە خانەکان لە ڕادیکاڵە ئازادەکان دەپارێزن و لە شێرپەنجە دەیانپارێزن.
چ خواردنێک سەر بە خۆراکی دەریای ناوەڕاستە؟
پێشتر کەمێک باسمان کردووە. ئەم ڕێجیمە هانمان دەدات زیاتر لە هەندێک خۆراک بخۆین (وەک سەوزە و میوە و دانەوێڵەی تەواو) و سنووردارکردنی خۆراکەکانی تر . کاتێک ئامادەیت بچیتە دوکانەکە، ڕەنگە پرسیارت ئەوە بێت کە چی بکڕیت. لێرەدا چەند نموونەیەک دەخەینەڕوو:شتە باشەکان بۆ خواردنی بەردەوام:
- سەوزە: هەر شتێک وەک سپێناخ، کالی، سپێناخ، بامیە، قووتە، گێزەر، چەوەندەر، تەماتە، خەیار، قەیسی، کەلەرم، برۆکلی.
- میوە: هەر شتێک کە حەزت لێیە، وەک مۆز، بامێ، پاپایا، ئەناناس، پرتەقاڵ، ترێ، توو. ئەگەر دەکرێت میوەی وەرزی بخۆ.
- گوێز: نۆک، عدس، فاسۆلیا سەوز، نۆک، فاسۆلیا. گوێز (بێ خوێ) وەک بادەم و کاجو و گوێز.
- دانەوێڵەی تەواو: برنجی قاوەیی، وەرزێڕ، جۆ، هەرز، نانی گەنمی تەواو، مەعکەرۆنی.
- ماسی و خواردنە دەریاییەکان: سەلەمون، تونە، ماکرێل، هێرینگ، کرێم، کالم و هتد باشتر وایە بەلایەنی کەمەوە هەفتەی دووجار بیانخۆیت.
- مریشک: بێ پێستە، بە ڕۆنی کەمتر دەکوڵێنرێت.
- هێلکە: هەفتەی چەند جارێک.
- خواردنە شیرەمەنیەکان: ماست (بەتایبەت ماستی یۆنانی)، پەنیر (بە ڕێژەیەکی مامناوەند).
- گیا و بەهارات: شتگەلێکی وەک سیر، زەنجەفیل، زەردەچەوە، دارچین، زەنجەفیل، زیرە، و کاری تام و خۆشی زیاد دەکەن.
- چەورییە تەندروستەکان:زەیتی زەیتون بە پاکیزەی زیادە، ئەڤۆگادۆ، زەیتون، گوێز.
قەبارەی ژەمەکان چۆنە؟
پڕکردنەوەی پلێتەکەت لە خۆراکە بەسوودەکان سەرەتایەکی باشە. بەڵام پێویستە چەند بخۆیت؟ باشتر وایە لەگەڵ پزیشکی خۆراک قسە بکەیت بۆ وەرگرتنی ئامۆژگاری کە بۆ تۆ گونجاوە. بەڵام بۆ ئەوەی بیرۆکەیەکی گشتیتان پێ بدەم، لێرەدا ڕێنمایییەکی خێراتان بۆ دەخەینەڕوو:- سەوزە: بەلایەنی کەمەوە ٢.٥ کوپ لە ڕۆژێکدا (بیربکەرەوە، لانیکەم دوو جۆر سەوزە لە یەک ژەمدا).
- میوە: بەلایەنی کەمەوە ٢ دانە لە ڕۆژێکدا.
- دانەوێڵەی تەواو: نزیکەی ١٧٠-٢٠٠ گرام لە ڕۆژێکدا (بۆ نموونە یەک کوپ برنج، ٢ پارچە نان).
- پرۆتین (ماسی، مریشک، فاسۆلیا): نزیکەی ١٥٠-٢٠٠ گرام لە ڕۆژێکدا.
- خۆراکە شیرەمەنیەکان: ٢-٣ کوپ لە ڕۆژێکدا (بۆ نموونە یەک ماست، یەک پەرداخ شیر).
- زەیتی زەیتون: ٢-٤ کەوچکی چێشت لە ڕۆژێکدا.
چۆن ڕێجیمێکی دەریای ناوەڕاست ئامادە بکەین؟
پێش ئەوەی هەر گۆڕانکارییەکی گەورە لە خۆراکەکەتدا بکەیت یان دەست بە پلانێکی نوێی خواردن بکەیت، گرنگە لەگەڵ پزیشکی چاودێری سەرەتایی (PCP) یان پزیشکی خۆراک قسە بکەیت. دەتوانن یارمەتیت بدەن کە دەستکاری بکەیت بە پشتبەستن بە تەندروستی خۆت و یارمەتیت بدەن گۆڕانکاری پێویست بکەیت. هەروەها لەوانەیە بتوانن ڕێچکەت پێ بدەن کە دەتوانیت لە ماڵەوە دروستی بکەیت. بەگشتی کاتێک بیر لە ژەمەکان دەکەیتەوە، پابەندبە بە چەند بژاردەیەکی ئاشنا و ئاسان بۆ دروستکردنی نانی بەیانی، نیوەڕۆ، ئێوارە و خواردنی کەم. تا جۆراوجۆری زیاتر بێت باشترە. بێزار مەبە لە هەمان خواردنەکان. خۆشبەختانە ڕێجیمەکەی دەریای ناوەڕاست شوێنێکی زۆر بۆ تاقیکردنەوە دەڕەخسێنێت. لێرەدا چەند نموونەیەک دەخەینەڕوو:نانی بەیانی
نانی بەیانییەکی پڕ لە خۆش بۆ دەستپێکردنی ڕۆژەکە:- وەرزێڕی پۆڵا بڕاو لەگەڵ تووی تازە و تۆوی کەتان وردکراو.
- پارچەیەک نانێکی توێکڵدار لەگەڵ کەرەی گوێز و سمۆدییەکی خۆراکی.
- ماستی یۆنانی لەگەڵ میوە و گوێز.
- ئۆمێلێتێکی سپی هێلکە لەگەڵ سەوزەی تازە و وەرزی.
نانی نیوەڕۆ
خۆراک و وزە بەدەست بهێنە لە ڕۆژدا:- زەڵاتەیەکی مەعکەرۆنی دانەوێڵەیی تەواو لەگەڵ سەوزەی تازە و زۆر.
- ساندویچێکی پۆرتۆبێلۆی برژاو و کوپێک شۆربای سەوزەی خۆراکی.
- زەڵاتەیەکی کینۆا و سەلەمون.
هەندێک لە نانی نیوەڕۆ دەتوانرێت بە ئاسانی لەکاتی ڕۆشتندا بخورێت ئەگەر ڕۆژێک پێشتر ئامادەیان بکەیت.
نانی ئێوارە
ڕۆژەکە بە ژەمێکی بەسوود و بەتام کۆتایی پێبهێنە:- سەلەمون لەگەڵ سەلسای بامێ.
- ماسی کود لەگەڵ عدس.
- مریشکی برژاو بە ڕۆنی کەمتر، لە سەرەوەی فاسۆلیا کانێلینی.
- نۆک و سپێناخی تامدار “پانکەیک بۆ ژەمی ئێوارە”.
- بەرگرێکی فاسۆلیا ڕەش لەگەڵ نانە کریسپی و چەوەندەری برژاو.
- پیتزایەکی تەندروست بۆ دڵ.
بۆ زیادکردنی ماددە خۆراکیەکان و ڕەنگی زیاتر، شتێکی وەک زەڵاتەی خەیار دروست بکە، یان زەڵاتەی پرتەقاڵ و ڕەشکە و نەعنا. بە سادەیی هەندێک سەوزەی تێکەڵاو لەگەڵ چەورییەکی خۆراکی دەریای ناوەڕاستدا تێکەڵ بکە.
خواردنی کەم
ئاسانە دەستی بگرێت کاتێک برسیتە کاتێک پێشوەختە بەشت کردووە و ئامادەت کردووە:- مشتێک گوێز و تۆو (خوێی کەم یان بێ خوێ).
- میوەی تازە (ئەگەر بتوانرێت، هەرچییەک لە وەرزی ناوچەکەتدا بێت).
- ماستی یۆنانی بێ چەوری و پارچەیەک شوکولاتەی تۆخ (بەلایەنی کەمەوە ٧٠٪ کاکاو).
- کراکەری دانەوێڵەی تەواو لەگەڵ هوموس.
- سەوزەی کاڵ، لەگەڵ دیپێکی ماستی یۆنانی بێ چەوری.
چ خواردنێک باش نییە بۆ خواردن لەسەر ڕێجیمەکەی دەریای ناوەڕاست؟
هیچ یاسایەکی توند لەسەر ئەم ڕێجیمە نییە کە بڵێت "ناتوانیت ئەم شتانە بخۆیت". بەڵام هاندەدرێین تا دەتوانین هەندێک خۆراک سنووردار بکەین. لێرەدا چەند شتێک دەخەینەڕوو کە تا دەتوانرێت کەم بکرێتەوە:- هەر خواردنێک شەکری زیادکراوی تێدابێت: نانەواخانە، ئایسکرێم، تەنانەت هەندێک گرانۆلا بار.
- هەر خواردنەوەیەک شەکری زیادکراوی تێدابێت: شەربەتی میوە، سۆدە.
- بیرە و مەی.
- ئەو خۆراکانەی کە سۆدیۆم (خوێ) یان چەوری تێریان زۆرە.
- کاربۆهیدراتی پاڵاوتە: نانی سپی، برنجی سپی.
- ئەو خۆراکانەی کە زۆر پرۆسێس کراون: هەندێک جۆری پەنیر.
- گۆشتی چەور یان پرۆسێس کراو: وەک سۆسیس و بیکۆن.
هەرەمی ڕێجیمەکەی دەریای ناوەڕاست چییە؟
ئەمە یەکێکە لەو ڕێگایانەی کە بزانیت چەندە لە هەر خۆراکێک پێویستە بیخۆیت. ڕێکخراوە جیاوازەکان وەشانی کەمێک جیاوازیان لەم هەرەمە دروست کردووە. بەڵام هەموو هەرەمەکان پێشنیاری خواردنی زیاتری سەوزە و میوە و دانەوێڵەی تەواو و زەیتی زەیتونی پاکیزە دەکەن، هەروەها سنووردارکردنی گۆشتی سوور و شیرینی. ئەم هەرەمەی خۆراکی دەریای ناوەڕاست جیاوازە لە هەرەمی ڕێبەری خۆراک کە لە ساڵانی نەوەدەکاندا لەلایەن حکومەتی ئەمریکاوە دروستکراوە.پەیوەندی نێوان شێوازی ژیان و خۆراکی دەریای ناوەڕاست چییە؟
بۆ ئەوەی زۆرترین سوود لە خۆراکەکەت وەربگریت، ئەم شتانە تاقیبکەرەوە:- وەرزشکردن بە بەردەوامی، لەگەڵ کەسانی تر ئەگەر دەتوانیت.
- بە تەواوی واز لە جگەرەکێشان یان بەکارهێنانی بەرهەمەکانی تووتن بهێنە.
- لەگەڵ خێزان و هاوڕێیان کۆببنەوە بۆ خواردن و خواردن.
- خوو بگرن بە چێشت لێنان لە ماڵەوە نەک خواردنی دەرەوە.
- هەرکاتێک کە دەتوانیت ئەو خۆراکانە هەڵبژێرە کە سەرچاوەی ناوخۆییە و لە ناوچەکەتدا بەردەستن و لە وەرزی خۆیاندان.
ئایا ئەم ڕێجیمە دەتوانێت ڕووەکی بێت؟
بەڵێ، دەتوانیت. ئەگەر ڕووەکخۆر بیت، دەتوانیت بە ئاسانی ئەم ڕێجیمە پەیڕەو بکەیت بە نەهێشتنی گۆشت و ماسی. پاشان دەبێت پرۆتینەکەت لە سەرچاوەی ڕووەکی وەک گوێز و فاسۆلیا وەربگریت. بۆ زانیاری زیاتر لەسەر ئەم بابەتە داوای لە پسپۆڕی خۆراک بکە.ئایا ئەمە دەتوانێت بێ گلوتین بێت؟
بەڵێ. دەتوانیت ڕێچکە بەبێ گلوتین دروست بکەیت. لەگەڵ پسپۆڕێکی خۆراکیش لەسەر ئەم بابەتە قسە بکە و یارمەتی وەربگرە بۆ ئەنجامدانی گۆڕانکاری پێویست.ناتوانم زەیتی زەیتون ئاسایی بەکاربهێنم لەبری زەیتی زەیتونی پاکیزەی زیادە (EVOO)؟
باشتر وایە زەیتی زەیتون ئاسایی بەکاربهێنیت لەبری زەیتی چەوری تێر وەک زەیتی خورما. بەڵام بۆ باشترین سوود زەیتی زەیتونی پاکیزەی زیادە (EVOO) هەڵبژێرە. شتێکی گرنگ کە دەبێت بزانیت پێش دەستپێکردنی ئەم ڕێجیمە دەریای ناوەڕاست ئەوەیە کە هەموو زەیتی زەیتون وەک یەک دروست نەکراون. ئەم ڕێجیمە بە تایبەتی پێشنیاری بەکارهێنانی EVOO دەکات. هۆکاری ئەمەش ڕێژەی چەوری تەندروستەکەیەتی. واتە EVOO چەوری تەندروست (ناتێر)ی زیاتری هەیە لە چاو چەوری خراپ (تێر). هەروەها EVOO ڕێژەیەکی زۆر دژە ئۆکسێنەری تێدایە.دژە ئۆکسێنەرەکان خانەکانت لە تێکچوون دەپارێزن، بۆیە دڵ و مێشکت دەپارێزن، هەروەها هەوکردن لە جەستەدا کەمدەکەنەوە. لەبەر ئەوەی شێوازی دروستکردنی زەیتی زەیتونی ئاسایی جیاوازە، کەمتر لەم دژە ئۆکسێنەرانەی تێدایە.لە جیهانێکدا کە ڕێجیمەکانی زۆرن، دەکرێت قورس بێت ئەو کەسە بدۆزیتەوە کە بۆ تۆ گونجاوە. بەڵام لێکۆڵینەوەکان دەریانخستووە کە خۆراکی دەریای ناوەڕاست بە تایبەتی سوودی هەیە بۆ ئەو کەسانەی کە مەترسی تووشبوونیان بە نەخۆشییەکانی دڵ هەیە. جگە لە پاراستنی دڵ، دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە خۆپاراستن و کۆنترۆڵکردنی ژمارەیەک نەخۆشی دیکە.
لە کۆتاییدا، ئەو شتانەی کە دەبێت لەبیرت بێت (پەیامی بردنە ماڵەوە)
وەک هەر پلانێکی خۆراک، گرنگە پێش دەستپێکردن لەگەڵ پزیشک یان پسپۆڕی خۆراک قسە بکەیت. دەتوانن یارمەتیت بدەن دڵنیا بیت لەوەی پلانەکە بۆ تۆ گونجاوە و یارمەتیت بدەن لە ئەنجامدانی گۆڕانکاری ئەگەر پێویست بوو. هەروەها باسی ئامانجە نوێیەکەت بۆ خێزان و هاوڕێکانت بکە. بەشداریان بکە لە ئامادەکردنی ژەمەکان و خواردنی پێکەوە. کاتێک گروپێکی پشتیوانت هەیە، زۆر ئاسانترە لە درێژخایەندا پابەند بیت بەم ڕێجیمە. لەبیرت بێت ئەمە ڕێجیمێکی کاتی نییە، بەڵکو گواستنەوەیە بۆ شێوازی ژیانی تەندروست! بۆیە، بە بچووکی دەست پێ بکە و هەوڵبدە ئەم ڕێجیمە بە تام و خۆراکییە بکەیتە بەشێک لە ژیانت.`خۆراکی دەریای ناوەڕاست، خواردنی تەندروست، تەندروستی دڵ، بەڕێوەبردنی کێش، شێوازی ژیانی تەندروست، زەیتی زەیتون، خۆراک
💬 Comments (0)
تا ئێستا هیچ کۆمێنتێک بڵاو نەکراوەتەوە. بۆ یەکەمجار کۆمێنتەکەت لێرە زیاد بکە.
کۆمێنتەکەت زیاد بکە