ئامادەی ببیتە دایک؟ ئایا شیری منداڵەکەت دەدەیت؟ پاشان با بە تەواوی دەربارەی ئەم ماددە خۆراکیە گرنگانە بزانین!

ئەمە کاتێکی زۆر تایبەتە بۆ تۆی دایکی داهاتوو و بۆ تۆش کە شیری دایکی منداڵەکەت دەدەیت. بۆیە، لەم کاتە بەنرخەدا , زۆر گرنگە گرنگییەکی تایبەت بەو خۆراکانە بدەیت کە دەیخۆیت بۆ تەندروستی خۆت و کۆرپەکەت. لەم ماوەیەدا پێویستت بە نزیکەی ٣٠٠ بۆ ٥٠٠ کالۆری زیاترە لەوەی کە بە شێوەیەکی ئاسایی لە ڕۆژێکدا دەیخۆیت. ئەمەش بۆ گەشەی کۆرپە و هێزی تۆیە. با بزانین لەم ماوەیەدا تۆ و کۆرپەکەت چ ماددەیەکی خۆراکی پێویستن.

ئەو ماددە خۆراکیانەی کە پێویستتانە لە کاتی دووگیانی و لە کاتی شیرپێدان چین؟

لێرەدا چەند ماددە خۆراکییەک دەخەینەڕوو کە یارمەتی تۆ و کۆرپەکەت دەدەن بە تەندروستی بمێننەوە. زۆرجار ئەمانە دەتوانرێت لە میوەی تازە، سەوزە، دانەوێڵەی تەواو، گوێز، پەلەوەری، بەرهەمە شیرەمەنیەکان و گۆشتی بێ چەوریدا بدۆزرێتەوە. هەروەها لەوانەیە پزیشکەکەت پێشنیاری ئەوەت بۆ بکات کە مالتی ڤیتامینێکی پێش لەدایکبوون لەگەڵ ئاسن بخۆیت.

کالیسیۆم - ئێسک و ددانەکانت وەک پۆڵا بەهێز بکە!

کالیسیۆم وەک ئەو چیمەنتۆیە کە ئێسک و ددانی تۆ و کۆرپەکەت دروست دەکات. تەنها بیربکەرەوە، ناتوانیت خانوو دروست بکەیت بەبێ بناغەیەکی پتەو، بەو شێوەیەیە. نەک هەر ئەوە، کالیسیۆم یارمەتی سوڕی خوێن و ماسولکەکان و کۆئەندامی دەمارەکانمان دەدات هەموویان بە باشی کاربکەن. دایکی دووگیان و شیردەر پێویستی بە نزیکەی هەزار میلیگرام کالیسیۆم هەیە لە ڕۆژێکدا. لە کوێ ئەمانە بدۆزیتەوە؟

• بەرهەمە شیرەمەنیەکانی کەم چەوری ( ماست , پەنیر, شیری بێ چەوری)
• ئاوی پرتەقاڵ کە کالیسیۆم - بەهێزکراوە و شیر-بەدیلەکانی وەک شیری سۆیا و شیری بادەم
• هەندێک دانەوێڵە
• سەوزەی سەوزی تۆخ وەکو کالی، سپێناخ (کاتێک لەگەڵ سپێناخ دەخورێت)

کاربۆهیدرات - وزە بۆ کاری ڕۆژ و گەشەی کۆرپە!

کاربۆهیدراتەکان سەرچاوەی سەرەکی وزەن بۆ جەستەمان. ئەم وزەیە پێویستە بۆ گەشەی کۆرپە، بۆ چالاکییەکانی ڕۆژانەت و بۆ شیرپێدانی منداڵەکە دواتر. بەڵام هەموو کاربۆهیدراتەکان بە یەکسانی باش نین.

باشتر وایە کاربۆهیدرات لە دانەوێڵەی تەواوەوە بەدەست بهێنیت , وەک برنجی قاوەیی لەگەڵ بڕان، گەنمەشامی، جۆ، نانی بڕان، هەروەها سەوزە و میوە.

ئەم خواردنە بۆ گەدەش باشە چونکە دەوڵەمەندە بە ڕیشاڵ. ژیرانەیە تا دەتوانیت کاربۆهیدراتی پاڵاوتە وەک نانی سپی و برنجی سپی و ئەو خواردن و خواردنەوانە کەم بکەیتەوە کە شەکری زۆریان تێدا زیاد کراوە.

ڕیشاڵ - باشترین چارەسەرە بۆ تێکچوونی گەدە و قەبزی!

قەبزی کێشەیەکی زۆر بێزارکەر بۆ زۆرێک لە دایکان لە کاتی دووگیانیدا. دەبێتە هۆی هەڵئاوسانی ئاو و ناڕەحەتی. باشترین چارەسەری سروشتی بۆ ئەمەش بریتییە لە خواردنی ئەو خۆراکانەی کە ڕیشاڵی تێدایە. چ خۆراکێک ڕێژەیەکی زۆر ڕیشاڵی تێدایە؟

• دانەوێڵەی تەواو - واتە دانەوێڵەی تەواو، نانی بڕان، برنجی قاوەیی، وەرزێڕ.
• میوەی تازە (مۆز، بامێ، پاپایا، پرتەقاڵ) و سەوزە (گێزەر، فاسۆلیا، سپێناخ، قەیسی).
• پەلەوەری وەک عدس و نۆک و فاسۆلیا سەوز و نۆک.

کاتێک ئەمانە دەخرێنە ناو خۆراکەوە، ڕیخۆڵەکان باشتر کاردەکەن و قەبزی تا ڕادەیەکی زۆر کەم دەبێتەوە. هەروەها بڕێکی زۆر ئاو بخۆرەوە بۆ ئەوەی ڕیشاڵەکە بە باشی کار بکات.

ترشی فۆلیک - پێویستە بۆ گەشەکردنی مێشک و بڕبڕەی پشتی منداڵ!

ترشی فۆلیک ڤیتامینێکی زۆر گرنگە کە پێویستە هەر لەو کاتەوە دەست بە خواردنی بکەیت کە پلانت هەیە دووگیان بیت. ئەمەش لەبەر ئەوەیە کە یارمەتی گەشەکردنی مێشک و بڕبڕەی پشتی منداڵ دەدات (بۆری دەمار) بە شێوەیەکی دروست. ئەگەر تێر نەبوویت، ئەوا کۆرپەکەت مەترسی زیاتری لەسەرە بۆ تووشبوون بە کەموکوڕییە گەورەکانی لەدایکبوون وەک کەموکوڕی بۆری دەمار. بۆیە خواردنی لانیکەم ٤٠٠ مایکرۆگرام (٠.٤ میلیگرام) ترشی فۆلیک لە ڕۆژێکدا پێش دووگیانی و لە چەند مانگی یەکەمی دووگیانیدا دەتوانێت ئەم مەترسییە زۆر کەم بکاتەوە. لە سێ مانگی دووەم و سێیەمی دووگیانیدا ئەم پێداویستییە زیاد دەکات بۆ نزیکەی ٦٠٠ مایکرۆگرام (٠.٦ میلیگرام) و دایکی شیردەر پێویستی بە نزیکەی ٥٠٠ مایکرۆگرام (٠.٥ میلیگرام) هەیە. ئەمانە لە نان و دانەوێڵەدا هەن کە ترشی فۆلیکیان بۆ زیاد کراوە. هەروەها سەوزەی سەوز (وەک سپێناخ و کالی و سەوزەی کۆلارد)، میوەی لیمۆ (پرتەقاڵ، تەنژین)، ئەڤۆگادۆ، عدس و فاسۆلیا بە شێوەیەکی سروشتی ئەم ڤیتامینەیان تێدایە کە پێی دەوترێت فۆلات.

چەوری تەندروست - منداڵەکەت پێویستی بە چەورییە بۆ گەشەکردن، بەڵام جۆری باشە!

هەرچەندە هەندێک کەس لە چەوری دەترسن، بەڵام چەوری بەشێکی سەرەکییە لە خۆراکی تەندروستدا. چەوری پێویستە بۆ گەشەی کۆرپە بەتایبەت لە کاتی دووگیانیدا بەتایبەت بۆ گەشەکردنی مێشک. بەڵام پێویستە چەورییە تەندروستەکان هەڵبژێریت، واتە چەورییە تێرنەکراوەکان . چەورییە تێرەکانی ناتەندروست (گۆشتی زۆر چەوری، کەرە، زەیتی گوێزی هیندی) و چەورییە ترانسەکان (کە لە مارگارین و نانەواخانە و خواردنە خێراکاندا دەبینرێن) پێویستە تا دەتوانرێت کەمبکرێنەوە. چەورییە تەندروستەکان دەتوانرێت لەم لینکەدا بدۆزرێتەوە:

• زەیتی ڕووەکی وەک زەیتی زەیتون , زەیتی کانۆلا, و زەیتی گوڵەبەڕۆژە.
• گوێز و کەرەی گوێز کە لە گوێز وەک کاجو و فستق و بادەم و تۆوی قووتە دروست دەکرێت.
• ئەڤۆگادۆ.
• ماسی چەور وەک سەلەمون و ماکرێل و ساردین (ئەمەش ترشی چەوری ئۆمیگا ٣یان تێدایە).

یۆد - بۆ گەشەکردنی مێشکی منداڵ و کارکردنی غودەی دەرەقی!

یۆد کانزایەکی سەرەکییە و یارمەتی ڕژێنی غودەی دەرەقی دەدات لە جەستەمان بۆ بەرهەمهێنانی هۆرمۆن. ئەم هۆرمۆنانە زۆر گرنگن بۆ گەشەی کۆرپە بەتایبەت مێشک. ئەگەر کۆرپەکە لە کاتی دووگیانیدا یۆدی پێویست بەدەست نەهێنا، ئەوا دەبێتە هۆی کێشە لە ڕژێنی غودەی دەرەقی و دواکەوتنی گەشەکردن و کەمئەندامی فێربوون. بۆیە گرنگە دایکانی دووگیان و شیردەر لە کاتی چێشت لێنان خوێی یۆدکراو بەکاربهێنن و ئەو خۆراکانە بخۆن کە دەوڵەمەندن بە یۆد، وەکو خواردنە دەریاییەکان (ماسی، کرێش، توێکڵ ماسی)، و بەرهەمە شیرەمەنیەکان. هەروەها بزانە ئەو ڤیتامینەی پێش لەدایکبوون کە دەیخۆیت ١٥٠ مایکرۆگرام یۆدای تێدایە یان نا (ئەمە جۆرێکە لە یۆد کە بە ئاسانی لەلایەن جەستەوە هەڵدەمژرێت). ئەگەر بەس نەبوو، باشترە لەگەڵ پزیشکەکەت قسە بکەیت و بپرسیت ئایا پێویستە پزیشکێکی زیادە بخۆیت.

ئاسن - ڕێگری لە کەمخوێنی کەمی ئاسن و ماندوێتی لێبدە!

ئاسن پێویستە بۆ دروستکردنی هیمۆگلۆبین لە خڕۆکە سوورەکانی خوێندا. لە کاتی دووگیانیدا منداڵ پێویستی بە خوێنی زیاترە بۆ گەشەکردن و گەشەکردنی منداڵدان، بۆیە پێویستی بە ئاسنیش زۆر زۆرە. لە کاتی دووگیانیدا , دەتوانیت ڕێگری لە کەمخوێنی کەمی ئاسن بکەیت بە خواردنی خۆراکی دەوڵەمەند بە ئاسن و خواردنی تەواوکەری ئاسن وەک لەلایەن پزیشکەکەتەوە نوسراوە. ئەگەر ئاسنت کەم بوو، لەوانەیە بەردەوام هەست بە ماندوێتی بکەیت و هەناسەدانت کێشەت هەبێت و تووشی سەرگێژخواردن بکەیت. ئەو خۆراکانەی دەوڵەمەندن بە ئاسن: ١.

• گۆشتی سووری بێ چەوری و مریشک و ماسی.
• ماسی.
• دانەوێڵەی بەهێزکراوی ئاسن.
• پەلەوەری وەک عدس و نۆک و فاسۆلیا سەوز.
• سەوزەی سەوزی تۆخ وەک سپێناخ و کالی و سەوزەی کۆلارد.
• هەڵمژینی ئاسن زیاد دەکات کاتێک ئەو خۆراکانەی ئاسنیان تێدایە لەگەڵ ئەو خۆراکانەی دەوڵەمەندن بە ڤیتامین سی (لیمۆ، پرتەقاڵ، تەماتە) بخورێت.

پرۆتین - وەکو بلۆکی بنیاتنانی جەستەی کۆرپە!

پرۆتین پێکهاتەی سەرەکی بنیاتنانی جەستەی کۆرپە، کە بریتییە لە ماسولکە و ئێسک و پێست و ئەندامەکانی ناوەوە. بەتایبەت لە سێ مانگی دووەم و سێیەمی دووگیانیدا، گەشەی منداڵ خێرا دەبێت، بۆیە پێویستی بە پرۆتینیش زۆرە. هەرچەندە دایکی دووگیان پێویستی بە پرۆتینی زیاترە لە ئافرەتی ئاسایی، بەڵام باش نییە لە سەرچاوە دەستکردەکانی وەکو پرۆتین شەیک و پاودەری پرۆتین وەریبگرێت. باشترین شت ئەوەیە کە پرۆتین لە خۆراکە سروشتییەکان وەربگریت. سەرچاوە باشەکانی پرۆتین: ١.

• گۆشتی بێ چەوری، مریشک، ماسی.
• هێلکە.
• شیر، ماست، پەنیر.
• عدس، نۆک، فاسۆلیا، سۆیا.
• گوێز وەک کاجو و فستق و بادەم و کەرەی گوێز کە لێیان دروست دەکرێت.
• تۆفۆ.

ڤیتامین A - بۆ دڵ و بینین و بەرگری کۆرپەکەت!

ڤیتامین A ڤیتامینێکی گرنگە و یارمەتی گەشەکردنی دڵ و چاو و بەرگری لەشی منداڵەکەت دەدات. کەمی ڤیتامین A لە وڵاتانی پێشکەوتوودا دەگمەنە. بەڵام زۆر خواردنی ڤیتامین A دەتوانێت زیان بە کۆرپەکەت بگەیەنێت و ببێتە هۆی کەموکوڕی لەدایکبوون. بۆیە باشتر وایە ڤیتامینێکی پێش لەدایکبوون بخورێت کە لە 1500 مایکرۆگرام (5000 IU) ڤیتامین A زیاتری تێدا نەبێت، هەروەها تەواوکەری ڤیتامین A مەخۆ مەگەر بە تایبەتی لەلایەن پزیشکەوە پێشنیاری بۆ نەکرابێت. ئەو خۆراکە سەلامەتانەی کە ڤیتامین A یان تێدایە:

• شیر و خواردنە شیرەمەنیەکان.
• میوەی پرتەقاڵی و زەرد و سەوزەی تر (بۆ نموونە پاپایا، کانتالۆپ، گێزەر، پەتاتەی شیرین، قووتە).
• سەوزەی سەوزی تۆخ (سپێناخ، کەلەرم).

ڤیتامین B12 - بۆ دروستبوونی خوێنی منداڵ و کارکردنی مێشک!

ڤیتامین B12 ڤیتامینێکە کە زۆر گرنگە بۆ دروستبوونی خڕۆکە سوورەکانی خوێن لە کۆرپەدا و گەشەکردنی مێشک و کارکردنی دروستی مێشک. زیاتر لە خۆراکە ئاژەڵییەکاندا هەیە. واتە لە شتگەلێکی وەک گۆشت و ماسی و مریشک و شیر و هێلکەدا. هەروەها دانەوێڵەی بەهێزکراو هەیە کە ڤیتامین B12ی تێدایە، و لە بەدیلەکانی شیری غەیرە شیرەمەنیدا وەک شیری سۆیا.

ئەگەر ڕووەکخۆر یان ڤیگن، بە دڵنیاییەوە پێویستە لەگەڵ پزیشکەکەت قسە بکەیت لەسەر ئەوەی کە ئایا پێویستە تەواوکەری ڤیتامین B12 لە کاتی دووگیانی و لەکاتی شیرپێداندا بخۆیت، چونکە کەمی دەبێتە هۆی کێشە بۆ خۆت و کۆرپەکەت.

ڤیتامین D - یارمەتی لەش دەدات کالیسیۆم هەڵبمژێت و ئێسکەکان بەهێز دەکات!

ڤیتامین D یەکێکی ترە لە ڤیتامینە گرنگەکان کە یارمەتی لەشمان دەدات کالیسیۆم هەڵبمژێت، ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ ئەوەی ئێسک و ددانەکانمان بەهێز بمێنێتەوە. ڤیتامین D لە لەشدا دروست دەبێت کاتێک پێستمان بەر تیشکی خۆر دەبێت. بەڵام ناتوانین هەمیشە لە بەیانیان و ئێواراندا تیشکی خۆر بەشی پێویستمان دەست بکەوێت و هەندێکجاریش ڕەنگە بەس نەبێت. بۆیە پێویستە لە خواردنیشەوە بەدەستی بهێنین. ئەو خۆراکانەی ڤیتامین D یان تێدایە: ١.

• شیری بەهێزکراوی کەم چەوری یان بێ چەوری لەگەڵ زیادکردنی ڤیتامین D.
• ئاوی پرتەقاڵ لەگەڵ زیادکردنی ڤیتامین D.
• زەردێنەی هێلکە.
• ماسی چەور وەک سەلەمون و تونە.

شارەزایان پێشنیاری ئەوە دەکەن کە دایکانی دووگیان و شیردەر ڕۆژانە لانیکەم ٦٠٠ یەکەی نێودەوڵەتی ڤیتامین D وەربگرن. ئەگەر دڵنیا نیت کە ڤیتامین D ی پێویست وەردەگریت یان نا، لەگەڵ پزیشکەکەت قسە بکە.

چەند شتێکی گرنگ بۆ ئەوەی لەبیرت بێت!

هەریەکێک لەم ماددە خۆراکیانە زۆر گرنگە بۆ تەندروستی تۆ و تەندروستی کۆرپەی لەدایک نەبوویت و تەندروستی کۆرپە شیردەرەکەت.

بە سادەیی خواردنی خۆراکی هاوسەنگ و خۆراکی گرنگترین شتە. واتە زیادکردنی جۆرەها سەوزە و میوە و دانەوێڵەی تەواو و گوێز و گەنمەشامی و گۆشت و ماسی و بەرهەمە شیرەمەنییە ڕەنگاوڕەنگەکان بۆ خۆراکەکەت. تەنها دووبارە و سێبارە هەمان خواردن مەخۆ، خواردنی جۆراوجۆر بهێڵەرەوە.

• ئامۆژگاری پزیشکی ناچارییە:بە وردی ڕێنماییەکانی پزیشکەکەت یان کارمەندی تەندروستی خێزانەکەت جێبەجێ بکە، بەتایبەتی سەبارەت بە تەواوکەرە خۆراکیەکان. ئەوان دەزانن چی باشترینە بۆ بارودۆخەکەت. هەرگیز دەست بە خواردنی ڤیتامینە نوێیەکان مەکە بەبێ ئەوەی سەرەتا ڕاوێژ بە پزیشک بکەیت.
• بڕێکی زۆر ئاو بخۆرەوە: بیرت نەچێت ڕۆژانە لانیکەم ٨-١٠ پەرداخ ئاو بخۆیتەوە. ئەمەش زۆر گرنگە. بە تایبەتی گرنگە بۆ دایکی شیردەر کە شێدار بمێنێتەوە.
• ئەگەر گومانت هەبوو، بپرسە: ئەگەر تەنانەت بچوکترین گومانت لە خواردنێک یان خۆراکێک هەبوو، وەک "ئایا ئەمە بخۆیت باشە؟" "ئایا ئەمە زیان بە کۆرپەکە دەگەیەنێت؟"، هەرگیز مەترسە و دوودڵ مەبە لە پرسیارکردن لە پزیشکەکەت.

تۆ بە تەنیا لەم سەفەرەدا نیت. تەندروستی خۆت و کۆرپەکەت گرنگترین شتن. بۆیە باش بخۆ، باش بخۆرەوە، دڵخۆشبە، و تەندروست بمێنەرەوە! بەهیوای سەرکەوتن بۆ ئێوە!

---

` خۆراکی دووگیانی، شیرپێدان، ماددە خۆراکییە پێویستەکان، ڤیتامینەکان، کانزاکان، دووگیانی تەندروست، گەشەکردنی منداڵ