ئایا بەڕاستی کاربۆهیدراتەکان خراپن بۆ جەستە؟ با بە تەواوی دەربارەی کاربۆهیدراتی باش و خراپ بزانین

ئەگەر هەوڵدەدەیت کێشت دابەزێنیت یان تەندروست بمێنیتەوە، ڕەنگە گوێت لەم وتەیە بووبێت کە دەڵێت "کارب مەخۆ، کێشت زیاد دەکات". کاتێک شتگەلێکی وەک برنج و نان و نۆدل دەبینیت، ڕەنگە کەمێک بترسیت، ڕاستە؟ زۆرجار کاربۆهیدراتەکان یەکەم کەسن کە بە هۆکاری زیادبوونی کێش و نەخۆشییەکانی وەک شەکرە تاوانبار دەکرێن. بەڵام ئایا بەڕاستی هەموو کاربۆهیدراتەکان دوژمنمانن؟ ڕاستگۆیانە نەخێر. کاربۆهیدرات سووتەمەنی سەرەکییە کە وزە بە جەستەمان دەبەخشێت. کێشەکە لەوەدایە کە ئێمە لە ڕاستیدا لە جیاوازی نێوان کاربۆهیدراتی 'باشە' و 'خراپ' تێناگەین. کەواتە ئەمڕۆ، با بە زاراوەیەکی سادە باسی بکەین.

کاربۆهیدراتی سادە و ئاڵۆز چین؟

دەتوانرێت کاربۆهیدراتەکان بکرێتە دوو بەشی سەرەکی: کاربۆهیدراتی سادە و کاربۆهیدراتی ئاڵۆز. تێگەیشتن لە جیاوازی نێوان ئەم دووانە یارمەتیت دەدات هەڵبژاردنی تەندروستتر بکەیت.

کاربۆهیدراتی سادە وەک هاوڕێی خراپ وان

بە سادەیی ئەمانە ئەو پۆلانەن کە پێویستە ئاگاداریان بین. لە خۆراکی پاڵاوتە دروست دەکرێن. واتە بڕێکی زۆر لە ڕیشاڵ و ماددە خۆراکییەکانیان لابردووە. لە ئەنجامدا کاتێک دەچنە ناو جەستەمانەوە بە خێرایی هەرس دەکرێن و دەبێتە هۆی بەرزبوونەوەی لەناکاوی ئاستی شەکری خوێن. بیهێنە بەرچاوت خواردنەوەیەکی شەکردار بخۆیتەوە. هەست دەکەیت لەناکاو وزەت تەقیوەتەوە. بەڵام تەنها بۆ ماوەیەکی کورت دەمێنێتەوە. دوای ماوەیەک جارێکی تر هەست بە ماندوێتی و برسێتی دەکەیت. ئەمەش ئەوەیە کە ئێمە پێی دەڵێین 'کەوتنەخوارەوەی شەکر'. چونکە بەردەوام برسیین، زیاتر لەوەی پێویست بوو دەخۆین. ئەنجامەکەی؟ زیادبوونی مەترسی تووشبوون بە نەخۆشییەکانی وەک زیادبوونی کێش و شەکرە و بەرزبوونەوەی پەستانی خوێن.

کاربۆهیدراتی ئاڵۆز وەک باشترین هاوڕێ وان

ئەمانە ئەو جۆرە کاربۆهیدراتانەن کە بەڕاستی بۆ جەستەمان باشن. بە شێوەیەکی سروشتی لە خۆراکی ڕووەکیدا دەبینرێن. پڕن لە چەندین مادەی خۆراکی وەکو ڕیشاڵ و ڤیتامین و کانزاکان. بەهۆی ئەم ڕیشاڵەوە بە هێواشی لە جەستەماندا هەرس دەبن. چونکە بە هێواشی هەرس دەکرێن، گلوکۆز یان شەکر بە هێواشی و بە شێوەیەکی کۆنترۆڵکراو دەخرێتە ناو خوێنمانەوە. ئەمەش ڕێگری دەکات لە بەرزبوونەوەی ئاستی شەکر لە خوێندا لەناکاو. هەروەها بەو پێیەی دوای خواردنیان هەست بە تێری دەکەیت بۆ ماوەیەکی زۆر، زۆر خواردنیش کۆنترۆڵ دەکرێت.

هەروەها با فێری ڕیشاڵ و نیشاستە و شەکر بین.

دەتوانرێت کاربۆهیدراتەکان زیاتر دابەش بکرێت بەسەر سێ بەشدا: ڕیشاڵ، نیشاستە و شەکر.

• ڕیشاڵ: ئەمانە جۆرێکە لە کاربۆهیدراتی ئاڵۆز کە لە خۆراکە ڕووەکییەکاندا هەیە کە جەستەمان ناتوانێت بە تەواوی هەرس بکات. بەڵام زۆر یارمەتیدەرن لە هێشتنەوەی کۆئەندامی هەرسمان بە تەندروستی، ڕێگریکردن لە قەبزی , و وامان لێدەکات هەست بە تێری بکەین.
• نیشاستە : ئەمانە کاربۆهیدراتی ئاڵۆزیشن. وزە بە جەستەمان دەبەخشن هەروەها ڤیتامین و کانزاکان. نیشاستە لە خۆراکەکانی وەک پەتاتە، پەتاتەی شیرین، دانەوێڵە , و عدسدا زۆرە.
• شەکر: دوو جۆر شەکر هەیە. شەکری سروشتی لە شتەکانی وەک میوە و شیردا هەیە. شەکری زیادکراو دەخرێتە ناو خۆراکەکانەوە بۆ ئەوەی تامەکەی بەرز بکاتەوە. جەستەمان بەڕاستی لە جیاوازی نێوان ئەو دووانە تێناگات، هەردووکیان کاربۆهیدراتی سادەن. بەڵام کاتێک میوە دەخۆیت زۆر شتی باشت دەست دەکەوێت وەکو ڕیشاڵ و ڤیتامینەکان لەگەڵ شەکرەکە. بەڵام کاتێک شوکولاتە دەخۆیت تەنها کالۆری بەتاڵ و شەکرت دەست دەکەوێت. هەر بۆیە پێویستە زۆر وریا بین لەگەڵ ئەم شەکرە زیادکراوانە.

سوودەکانی کاربۆهیدراتی تەندروست چین؟

کاربۆهیدراتی باش و ئاڵۆز پێویستن بۆ ئەوەی جەستەمان بە باشی کاربکات. ئەگەر لەدەستیان داوە، دەکرێت کێشەی زۆر سەرهەڵبدات.کاربۆهیدراتی تەندروست وزە دەبەخشێتە ئەم سیستەمە لە جەستەماندا:

• مێشک
• گورچیلە
• ماسولکەکانی دڵ
• سیستەمی دەماری ناوەندی
• کۆئەندامی هەرس

کاتێک ئەم ئەندامانە وزەی پێویستیان پێدەگات، کارەکانیان باشتر دەبێت و مەترسی تووشبوون بە نەخۆشییەکانی وەک شەکرە و نەخۆشییەکانی دڵ کەم دەبێتەوە. ئەگەر لەش کاربۆهیدراتی باشی پێویست بەدەست نەهێنا، نیشانەکانی وەک:

• ژانەسەر
• شەکەتی
• لاوازی
• سەختی تەرکیزکردن
• هێڵنج
• قەبزی
• کەمی ڤیتامین و کانزاکان

چۆن کاربۆهیدراتی باش هەڵبژێرین؟

مەرج نییە بۆ ئەمە پسپۆڕی خۆراک بیت. دەتوانیت بە چەند هەنگاوێکی سادە ئەمە بەڕێوەببەیت.

گرنگترین شت ئەوەیە کە کاربۆهیدراتی خراپ بگۆڕیت بە کاربۆهیدراتی باش لەبری ئەوەی بە تەواوی بیانبڕیت.

شێوازی پلێت

ئەمەش شێوازێکی زۆر ئاسان و پراکتیکییە. لە ڕووی دەروونییەوە ئەو پلێتەی کە لەسەری دەخۆیت دابەشی بکە بۆ چوار بەش.

• نیوەی پلێتەکە (دوو بەش): پڕ بکە لە سەوزەی کەم نیشاستە و ڕیشاڵی زۆر. (بۆ نموونە قەیسی، فاسۆلیا، سپێناخ، قەیسی تاڵ , کاهوو)
• بەشێک لە پلێتەکەت (یەک بەش): خواردنێکی نیشاستەیی دابنێ. ئەمەش دەتوانێت برنج بێت (برنجی قاوەیی باشترینە)، پەتاتە، پەتاتەی شیرین، عدس و هتد.
• باقی کاتەکان (بەشی کۆتایی): تەرخان بکە بۆ سەرچاوەیەکی پڕۆتینی کەم چەوری. (بۆ نموونە ماسی، مریشک، هێلکە، نۆک)

گۆڕینی سادە

• لەبری نانی سپی: نانی گەنمی تەواو، نانی ئاردی ئاتا، یان نانی دانەوێڵەیی هەڵبژێرە.
• لەبری برنجی سپی، ڕاهاتن بە خواردنی برنجی قاوەیی (برنجی سوور/برنجی قاوەیی).
• لەبری خواردنەوە شەکردارەکان: شتێکی سروشتی وەک ئاو، کەرەوز، یان ئاوی پرتەقاڵ بخۆرەوە.
• کاتێک هەست بە خواردنی شیرینی دەکەیت: لەبری کێک یان بسکیت میوەیەک بخۆ.

ئەگەر حاڵەتێکی پزیشکی وەک نەخۆشی شەکرەت هەیە، دڵنیابە لە قسەکردن لەگەڵ پزیشکەکەت پێش ئەوەی هەر بڕیارێک لەسەر خۆراکەکەت بدەیت. ئەو دەتوانێت یارمەتیت بدات لە هەڵبژاردنی ئەو خۆراکەی کە باشترینە بۆت.

پەیامی بردنە ماڵەوە

• هەموو کاربۆهیدراتەکان خراپ نین. پێویستن بۆ دابینکردنی وزە بۆ جەستەمان.
• پێویستە سەرنجمان لەسەر کاربۆهیدراتی 'باشە' یان ئاڵۆز بێت.نموونە لەوانە برنجی بڕان، دانەوێڵە، سەوزە، میوە و گوێز.
• کاربۆهیدراتی 'خراپ' یان سادە سنووردار بکە. ئەمەش نانی سپی و برنجی سپی و شەکر و خواردن و خواردنەوە شیرینەکان دەگرێتەوە.
• لە کاتی کڕینی خۆراکە پرۆسێس کراوەکاندا، لیبێڵەکە بخوێنەرەوە بۆ ئەوەی بزانیت چەند 'شەکری زیادکراو'ی تێدایە.
• بەکارهێنانی 'شێوازی پلێت' زۆر بەسوودە بۆ هاوسەنگکردنی خۆراکەکەت.
• ئەگەر هەر حاڵەتێکی پزیشکیت هەیە، زۆر گرنگە پێش ئەنجامدانی هەر گۆڕانکارییەک لە خۆراکدا ڕاوێژ بە پزیشکەکەت بکەیت.

کاربۆهیدرات، خۆراک، کاربۆهیدراتی باش، کاربۆهیدراتی خراپ، دابەزاندنی کێش، شەکرە