ژیان هەمیشە بە ئاسانی ناڕوات، نەخێر؟ هەندێک جار تووشی کێشە و تەحەددا و سەختییەک دەبین کە تەنانەت بیریشی لێ ناکەینەوە. هەندێک کەس لە کاتەکانی وەک ئەمانەدا دەکەون، بەڵام هەندێکی تر هێز لە هەمان ئەو کێشانەدا دەدۆزنەوە و هەڵدەستنەوە. ئەو توانایەی کە بە چەقبەستوویی بوەستین، نەک کەوتن و دووبارە هەستانەوە، ئەوەیە کە ئێمە پێی دەڵێین 'خۆڕاگری'. بۆیە ئەمڕۆ باس لە ڕاهێنانێکی تایبەت دەکەین کە دەتوانێت یارمەتیت بدات بۆ پەرەپێدانی ئەم توانایە.
بە سادەیی ڕاهێنانی خۆڕاگری چییە؟
زۆر سادەیە. ڕاهێنانی خۆڕاگری کۆمەڵێک بەرنامەی ڕاهێنانە کە یارمەتیمان دەدات بە سەرکەوتوویی ڕووبەڕووی سترێسترین دۆخ و کێشە سەختەکان و ئەزموونە ئازاربەخشەکانی ژیان ببینەوە و لێیان چاک ببینەوە و لەو ئەزموونانە فێربین بۆ ئەوەی ببینە کەسێکی بەهێزتر.
بیهێنە بەرچاوت، کەسێک کە لە فریاگوزاری کارەساتەکاندا کاردەکات، دەبێت بەرگەی ئەو سەختییانە بگرێت کە دەیبینێت. یان، کەسێک کە نەخۆشییەکی سەختی هەیە و چارەسەری درێژخایەنی بۆ دەکرێت، دەبێت فێربێت لەگەڵ ئەو تەحەدایەدا بژی. ئەم ڕاهێنانە بۆ کەسانی وەک ئەمانە زۆر گرنگە، هەروەها بۆ هەر کەسێک کە کێشەیەکی زۆری هەیە بۆ چاکبوونەوە تەنانەت لە پاشەکشەیەکی بچووکیش لە ژیانی ڕۆژانەیدا.
هەموومان کاردانەوەی جیاوازمان هەیە بەرامبەر بە دۆخە سترێسییەکان. هەندێک کەس ناتوانن بخەون، هەندێکی تر هەست بە دڵتەنگی یان ترس دەکەن. بێگومان ئێمە بەو لێهاتووییانەی کە پێویستمانە بۆ زاڵبوون بەسەر هەموو تەحەددای ژیاندا لەدایک نەبووین. بەڵام باشترین بەش ئەوەیە کە دەتوانین ئەم کارامەییانەی فێربین.
ئەم ڕاهێنانە بۆ کێ گرنگترە؟
لە ڕاستیدا هەر کەسێک دەتوانێت بەشداری ئەم ڕاهێنانە بکات، بەڵام بە تایبەتی بۆ ئەو گروپانە سوودی هەیە.
- کارمەندانی فریاگوزاری سەرەتایی و فریاگوزاری: زۆرجار ڕووداوی زەبربەخش دەبینن.
- کارمەندانی کارەسات: تووشی فشاری دەروونی و دەروونی توند دەبن، چونکە یارمەتی کەسانی دیکە دەدەن بەبێ ئەوەی بیر لە سەلامەتی خۆیان بکەنەوە.
- ئەندامانی سێ هێز و هێزە ئەمنییەکان.
- کارمەندانی چاودێری تەندروستی: کەسانی وەک پزیشک و پەرستار بەردەوام لەژێر فشاردا کاردەکەن، ئازاری نەخۆشەکان دەبینن.
- ئەو کەسانەی کە حاڵەتی درێژخایەنیان هەیە: ئەو کەسانەی کە دەبێت تا کۆتایی تەمەنیان لەگەڵ نەخۆشیەکانی وەک شەکرە و نەخۆشی گورچیلەدا بژین.
- بۆ هەر کەسێک کە زۆرجار ڕووبەڕووی فشار و پاشەکشە دەبێتەوە لە ژیاندا.
بۆ نموونە کەسێک کە نەخۆشی شەکرەی هەیە دەبێت کۆنتڕۆڵی خۆراکی بکات و دەرمانەکانی بە باشی بخوات و گۆڕانکاری لە شێوازی ژیانیدا بکات. ئەمەش دەتوانێت لە هەندێک کاتدا سەرسەخت بێت. لە کاتەکانی وەک ئەمانەدا، ئەم ڕاهێنانە دەتوانێت هێزێکی گەورە بێت بۆ بەڕێوەبردنی ئەو تەحەددایانە.
ئەو نیشانانەی کە خۆڕاگریت کەم بووە چین؟
ئەگەر تووشی ڕووداوێکی سترێس بوویت، ئاساییە ئەم نیشانانەی خوارەوەت هەبێت. بەڵام ئەگەر زیاتر لە دوو هەفتە بەردەوام بن یان خراپتر بوون، ئەوە دەتوانێت مانای ئەوە بێت کە خۆڕاگریت کەمێک کەمترە.
گرنگ ئەوەیە کە هەبوونی ئەم تایبەتمەندیانە لاوازی نییە. تەنها مانای ئەوەیە کە پێویستت بە کەمێک یارمەتی هەیە.
| تایبەتمەندی | وەسف |
|---|---|
| زوو زوو ترس و دڵەڕاوکێ | هەستکردن بە ترس و دڵەڕاوکێ بەبێ هۆکار. |
| فشاری دەروونی توند | هەستکردن بە فشار بەهۆی هەموو کارێکەوە. |
| کەمخەوی و ماندوێتی لە ڕۆژدا | نەتوانینی خەوتن لە شەودا، لە ئەنجامدا هەستکردن بە خەواڵوویی و ماندوێتی بە درێژایی ڕۆژ. |
| لەدەستدانی تەرکیز و سەختی بڕیاردان | نەتوانینی سەرنجدان لەسەر یەک شت، سەختی لە بڕیاردانی تەنانەت بچووکترین بڕیاریش. |
| دڵتەنگی توند، خەمۆکی، هەستکردن بە تاوانباری | هەستکردن بە دڵتەنگی بەردەوام، بە ئاسانی گریان، هەستکردن بە تاوانباری بەرامبەر بە خۆت. |
| گۆڕانی باری دەروونی | خێرا توڕەبوون، توڕەبوون، توڕەبوون لەگەڵ کەسانی تر. |
| کشانەوەی کۆمەڵایەتی | دوورکەوتنەوە لە هاوڕێ و خێزان و هەوڵدان بۆ تەنیا بوون. |
| زیادبوونی بەکارهێنانی مادەی هۆشبەر و کحول | کێشەکان لەبیر بکە و ڕوو لە مەی یان شتی تر بکە. |
ئەگەر ئەم نیشانانە بەردەوام بوون، بە دڵنیاییەوە پێویستە سەردانی پزیشکی خێزانەکەت یان پزیشکی دەروونی بکەیت. مەترسە لە قسەکردن لەسەریان بەتایبەت ئەگەر بیری خۆکوشتنت هەیە. زۆر باشترە داوای یارمەتی بکەیت نەک بۆ خۆت بیهێڵیتەوە.
لە ڕاستیدا لەم ڕاهێنانەدا چی ڕوودەدات؟
زۆربەی کات ئەم ڕاهێنانە لە ڕێگەی گفتوگۆی ڕووبەڕوو لەگەڵ پسپۆڕێکی تەندروستی دەروونی ئەنجام دەدرێت. هەندێک جار، ئەم خزمەتگوزارییانە دەتوانرێت لە ڕێگەی تەکنەلۆژیای ئۆنلاینەوە دەستیان پێ بگات.
لەگەڵ ئەم پیشەگەرە بۆ ماوەی کاتژمێرێک یان کاتژمێر و نیوێک هەفتەی جارێک بۆ چەند هەفتەیەک یان مانگێک کۆدەبیتەوە. ئەمەش بریتییە لە قسەکردن لەسەر کێشەکانت و چۆنیەتی مامەڵەکردن لەگەڵیان و دەستنیشانکردنی شێوازی بیرکردنەوەت و فێرکردنی ئەو لێهاتووییانەی کە پێویستە بۆ ئەوەی لە ڕووی دەروونییەوە بەهێز بیت.
ئامانجە سەرەکییەکانی ئەم ڕاهێنانە
- پراکتیزەکردنی بەڕێوەبردنی فشار: چۆنێتی ئارامگرتن تەنانەت لە سەختترین کاتەکانیشدا.
- دۆزینەوەی پاڵپشتی کۆمەڵایەتی: چۆن یارمەتی لە خێزان و هاوڕێیان وەربگریت بەبێ ئەوەی بەتەنها ئازار بچێژیت.
- دۆزینەوەی مانا لە ژیاندا: یارمەتیت دەدات لایەنە ئەرێنییەکانی ژیان ببینیت، تەنانەت لەناو کێشەکانیشدا.
- فێرکردنی توانای ڕووبەڕووبوونەوەی باش: چۆنێتی مامەڵەکردن لەگەڵ کێشەیەک بە شێوەیەکی تەندروست، لەبری ئەوەی ڕوو لە کحول بکەیت کاتێک سەرهەڵدەدات.
- بەرەوپێشبردنی هەست و سۆزی ئەرێنی.
- بەڕێوەبردنی فشار .
- فێرکردنی بیرکردنەوەی نەرم و نیان: مەشقکردن لەسەر سەیرکردنی کێشەیەک لە گۆشەنیگای جیاوازەوە، نەک بە هەمان شێوە بیرکردنەوە.
ئەو شێوازانەی بۆ ئەمە بەکاردەهێنرێن
بۆ گەیشتن بەم ئامانجانە، کەسانی پسپۆڕ شێوازی چارەسەری جۆراوجۆر بەکاردەهێنن.
- چارەسەری مەعریفی-ڕەفتاری ( CBT ): شێوازێکە کە یارمەتیمان دەدات شێوازی بیرکردنەوەی ناتەندروست بگۆڕین بە تێگەیشتن لە پەیوەندی نێوان بیرکردنەوە و هەست و ڕەفتارەکانمان.
- ڕاهێنانی ڕێکخستنی سۆزداری: چۆنێتی کۆنترۆڵکردنی هەستەکانی وەک خەم و توڕەیی.
- ڕاهێنانی زەینی: مەشقکردن بە ژیان لە ساتەوەختی ئێستادا و خەمی شتە ناپێویستەکان.
- مەشقی ئیسراحەت: چۆن دەروون ئارام بکەیتەوە لە ڕێگەی شتەکانی وەک هەناسەدانی قووڵەوە .
سوودەکانی ئەم ڕاهێنانە چین؟
ئەم ڕاهێنانە سوودی زۆری هەیە.
- توانای چاکبوونەوە و خۆگونجاندن بە خێرایی دوای ڕووداوە سترێسییەکان.
- پەیوەندیت بە کەسانێک و سەرچاوەکانەوە کە دەتوانن یارمەتیت بدەن لە کاتە سەختەکاندا.
- دەتوانیت ڕێگەی تەندروست بدۆزیتەوە بۆ کەمکردنەوەی فشار.
- فێرت دەکات بە شێوەیەکی ئەرێنی سەیری کێشەکان بکەیت .
زۆرێک لە وەرزشوانان و زانا بەناوبانگەکانی جیهان بۆ گەیشتن بە ئامانجەکانیان، تەحەددای گەورەیان لە ژیاندا تێپەڕاندووە. زۆرێکیان ئەم توانایەیان پەرەپێداوە بۆ خۆڕاگری. ئەو کەسانەی بیرکردنەوەیەکی بەهێزیان هەیە ، زیرەکی سۆزداری و بوێری بەرزیان هەیە.
ئەگەر ئەم نیشانانەت هەبوو، بە دڵنیاییەوە سەردانی پزیشک بکە.
ئەگەر ئەم نیشانانەی خوارەوە بۆ زیاتر لە دوو هەفتە دوای ڕووداوێکی سترێس بەردەوام بوون، دەستبەجێ سەردانی پزیشک بکە.
- ئەگەر هەست بە تەنیایی و دڵتەنگییەکی بەرگە نەگیراو دەکەیت .
- ئەگەر بیرکردنەوەت هەیە زیان بە خۆت یان کەسانی تر بگەیەنیت .
- ئەگەر تووشی نیشانە دەروونییەکان بوویت وەک گوێگرتن لە قسەکردنی کەسێک یان بینینی شتگەلێک کە لەوێ نییە.
- ئەگەر تەنانەت ئەرکی ڕۆژانەی وەک خۆشۆردن و خواردنیش ئەنجام نەدەیت .
- تێکچوونی بەکارهێنانی ماددە هۆشبەرەکان ( بەکارهێنانی ماددە هۆشبەرەکان یان کحول زیادەڕەوی وەک ڕێگەیەک بۆ ڕووبەڕووبوونەوەی کێشەکان).
ئەگەر تۆ یان کەسێک کە دەیناسیت لە حاڵەتی فریاگوزاریدا بوو، دەستبەجێ پەیوەندی بە ژمارەی فریاگوزاری ناوخۆیی خۆتەوە بکە یان بچۆ بۆ نزیکترین بەشی فریاکەوتنی نەخۆشخانە (ETU).
ژیان پێشبینی نەکراوە. دەتوانێت قورسترین تەحەددامان بۆ بهێنێت کە دەبێت تێپەڕێنین. هەندێک جار قورسە بە تەنیا بەسەریاندا زاڵ بیت. ڕاهێنانی خۆڕاگری ئامرازێکی زۆر باشە کە یارمەتیت دەدات لە کاتەکانی وەک ئەمانەدا چاک ببیتەوە.
پەیامی بردنە ماڵەوە
- خۆڕاگری کارامەیییەکە کە دەتوانین فێری بین و ڕاهێنانی پێبکەین و پەرەی پێبدەین. شتێک نییە کە ئێمە لەگەڵیدا لەدایک بووین.
- داوای یارمەتی هەرگیز نیشانەی لاوازی نییە. نیشانەی کەسێکی بەهێز و پشت بەخۆیە.
- ئاساییە لەکاتی مامەڵەکردن لەگەڵ دۆخە سترێسەکاندا تووشی فشار و دڵەڕاوکێ ببیت، بەڵام ئەگەر بەردەوام بوون، گرنگە داوای یارمەتی پیشەیی بکەیت.
- ئەم ڕاهێنانە وەک ئەوە وایە بچیتە هۆڵی وەرزش بۆ بەهێزکردنی جەستەت. هەروەها مێشکت بەهێز دەکات.
- تەنانەت ئەگەر لە ئاست تەحەددیاتی ژیانیش بکەویت، ئەوەی گرنگە وانەیەک لەو ئەزموونانە وەربگریت و بەهێزتر لە پێشوو هەستەوە.
💬 Comments (0)
تا ئێستا هیچ کۆمێنتێک بڵاو نەکراوەتەوە. بۆ یەکەمجار کۆمێنتەکەت لێرە زیاد بکە.
کۆمێنتەکەت زیاد بکە