Vertebra scivulata ? Esercizii simplici da fà in casa per a spondilolistesi

Avete spessu mal di schiena, soprattuttu in a parte bassa di a schiena ? Stu dolore vi pare qualchì volta chì viaghja da a schiena finu à e gambe ? Una pussibile causa di questu hè una cundizione cunnisciuta in medicina cum'è spondilolistesi . Ùn vi allarmate micca da u nome, ùn hè micca cusì periculosa cum'è pudete pensà. Oghje, parlemu ne in termini simplici, è amparate ancu alcuni esercizii chì pudete fà in casa per riduce stu dolore.

Chì ghjè esattamente a Spondilolistesi?

In poche parole, questu hè quandu una vertebra, o un ossu, in a nostra spina dorsale scivola ligeramente in avanti da induve duveria esse. Pensate cum'è un mattone in un muru di mattoni chì hè statu piazzatu unu sopra l'altru. Stu scivolamentu di un ossu in a spina dorsale provoca dolore pressendu i nervi intornu à ellu.

A nostra spina dorsale hè cumposta di vertebre, una sopra l'altra. Trà sti dui ossi ci sò cuscinetti morbidi, gelatinosi, chjamati dischi intervertebrali. Quessi agiscenu cum'è ammortizzatori in una vittura. Impediscenu à l'ossi di sfregassi l'uni contru l'altri è danu flessibilità à a nostra spina dorsale. In a spondilolistesi, questu equilibriu hè persu.

Chì sò e ragioni chì causanu sta situazione?

Ci ponu esse parechje ragioni per questu.

In certi casi severi, questu pò richiede una chirurgia. Tuttavia, a maiò parte di a ghjente ùn hà micca bisognu di chirurgia. Di solitu, i medichi cunsiglianu prima cose cum'è a fisioterapia è esercizii simplici. Quessi ponu aiutà parechje persone à cuntrullà u dolore è à campà una vita nurmale.

Esercizii simplici per aiutà à riduce u dolore

Va bè, allora guardemu alcuni esercizii sicuri è rispettosi di a schiena chì pudete fà in casa. Ricurdatevi, tutti questi esercizii devenu esse fatti assai dolcemente è cun cura. Ùn duvete micca sente alcun dolore.

1. Eserciziu di inclinazione pelvica

Questu rinfurza i musculi prufondi di l'addome, chjamati musculi di u core . Questu furnisce una megliu stabilità à a spina dorsale è riduce u dolore.

• Passu 1: Stenditi nantu à u pianu, piegate i ghjinochji è mette i pedi nantu à u pianu.
• Passu 2: Avà aduprate i vostri musculi addominali è appughjate a parte bassa di a schiena contr'à u pianu, imaginendu chì state tirandu u vostru ombelicu versu a spina dorsale.
• Passu 3: Mantene a pusizione per circa 15 secondi è rilassatevi pianu pianu.
• Ripetite questu 5 o 10 volte.

2. Da u ghjinochju à u pettu

Questu rinfurza ancu i musculi di u core, stabilizza a spina dorsale è riduce u dolore.

• Passu 1: Stenditi nantu à a schiena, cù i ghjinochji piegati, i pedi piatti nantu à u pianu è e mani à i lati.
• Passu 2: Stringhjite i vostri musculi addominali.
• Passu 3: Avà tene un ghjinochju cù e duie mani è purtatelu pianu pianu versu u pettu . Mantene per 5 secondi è vultate pianu pianu à a pusizione di partenza.
• Passu 4: Fate listessu cù l'altra gamba.
• Passu 5: Infine, riunite i dui ghjinochji, purtateli à u pettu, tenete a pusizione per 5 secondi, è poi vultate à a pusizione di partenza.
• Seria bellu s'è vo pudete fà sta seria duie o trè volte, una volta a mane è una volta a sera.

3. Alzata di braccia è gambe quadrupedi

Questu hè ancu chjamatu "Bird Dog". Rinforza i musculi addominali, i flessori di l'anca, i glutei è a schiena.

• Passu 1: Inginocchiatevi per terra, mette e duie mani per terra è mettevi à quattru zampe.
• Passu 2: Avà, stringhjite i vostri musculi di u core è stende a gamba sinistra dritta in daretu mentre stende u bracciu drittu drittu in avanti. Pruvate à mantene u vostru corpu in una linea.
• Passu 3: Mantene sta pusizione per 5 seconde, poi vultate pianu pianu à a pusizione di partenza.
• Passu 4: Avà fate listessu cù a manu manca è a gamba diritta.
• Ripetite 10 volte da ogni latu.

4. Attivazione di u musculu multifidu

Quessi sò picculi musculi, ma assai impurtanti, chì sò vicinu à a nostra spina dorsale. Ci aiutanu à piegà è à rotà a nostra spina dorsale. Parechje persone cun spondilolistesi anu musculi debuli.

• Passu 1: Stenditi nantu à u spinu. Cù a parte superiore di u bracciu, senti u solcu à u latu di a spina dorsale.
• Passu 2: Avà, imaginate di tirà a gamba versu u pettu (ma ùn move micca veramente a gamba). Mentre fate questu, sentirete i musculi in quella zona di a manu stringhjesi. Quessi sò i musculi multifidi.
• Passu 3: Mantene a pusizione per 3 secondi è poi rilassatevi.
• Fate questu 10 volte. Poi vultatevi da l'altra parte è fate lu 10 volte da quella parte.

5. Stretching Gluteale

Sè i vostri glutei sò tesi, pò aumentà u dolore di schiena. Questu allungamentu pò aiutà à alleviare quella rigidità.

• Passu 1: Stenditi nantu à a schiena cù e braccia stese è e ghjinochje piegate.
• Passu 2: Pone a caviglia di una gamba ligeramente sopra u ghjinochju di l'altra gamba.
• Passu 3: Avà tene a coscia di a gamba inferiore cù e duie mani è tirala pianu pianu versu u pettu finu à sente un allungamentu in a zona di i glutei. Ùn deve esse dulurosu, solu una ligera trazione.
• Passu 4: Mantene a pusizione per 15-30 secondi è rilassatevi pianu pianu.
• Fate questu 3 volte per gamba.

6. Stretching di i musculi posteriori di a coscia

Quandu avete a spondilolistesi, i musculi in u spinu di a gamba (ischiocrurali) ponu diventà tesi. Quandu questi diventanu tesi, ponu causà una sensazione di trazione in a spina dorsale, aumentendu u dolore.

• Passu 1: Pusatevi nantu à u pianu, stendete e gambe davanti à voi è tenete e dite rivolte versu l'altu.
• Passu 2: Avà piegatevi pianu pianu in avanti. Piegatevi solu finu à chì sentite un allungamentu in u spinu di a gamba. Ùn avete bisognu di toccà i vostri pedi.
• Passu 3: Mantene a pusizione per 30 secondi, poi raddrizzatevi di novu.
• Fate questu 3 volte. Ogni volta, pruvate à andà un pocu più luntanu chè a volta precedente.

Fate attenzione à queste cose mentre fate eserciziu.

• Fermatevi s'è vo sentite dolore: Duvete sente solu un ligeru allungamentu quandu fate eserciziu. Sè vo sentite un dolore severu, fermatevi subitu.
• Ùn vi furzate micca: Ùn pruvate micca à furzà vi à stà in una pusizione dulurosa. Sè sentite dolore, riduce u numeru di volte chì fate l'eserciziu o riduce u tempu chì state in una pusizione.
• Evitate i movimenti bruschi: Tuttu deve esse fattu cù molta calma è cuntrollu.
• Evitate di alzà pesi: State luntanu da alzà pesi chì utilizanu a schiena è fà esercizii strenui in questi ghjorni.
• Dopu l'eserciziu: Sè vi sentite un pocu indolenziti dopu l'eserciziu, applicate una borsa di ghiaccio. Sè u dolore hè severu o persistente, assicuratevi di cunsultà u vostru duttore.

Prima di principià sti esercizii, hè megliu parlà cù u vostru duttore o un fisioterapeuta per vede s'elli sò adatti per a vostra situazione.