Respirà hè una cosa assai nurmale per noi, nò ? Respiremu tutti custantemente per sopravvive. Ma sapete chì piglià un pocu di tempu, cuscientemente è currettamente per respirà pò avè benefici incredibili per a vostra salute ? Pò aiutà in particulare à gestisce cose cum'è u stress, l'ansietà è a depressione. Dunque, oghje, parlemu di trè esercizii di respirazione assai simplici chì pudete fà in casa, in ufficiu, o ancu mentre viaghjate in autobus.
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Perchè questu eserciziu di respirazione hè cusì impurtante?
In poche parole, ci hè una grande cunnessione trà a nostra respirazione è a nostra calma mentale. Avete mai nutatu chì quandu site un pocu stressatu o spaventatu, a vostra respirazione diventa più rapida è più superficiale ? A chjamemu "respirazione di u pettu". Vale à dì, respirà solu da u pettu. Questu significa chì u corpu ùn riceve micca abbastanza ossigenu è u sistema di "lotta o fuga" di u corpu hè stimulatu.
Ma quandu respiremu cuscientemente, prufundamente è pianu pianu, u sistema calmante "riposu è digestione" di u nostru corpu si mette in azzione. Questu rallenta a nostra frequenza cardiaca, regula a nostra pressione sanguigna, rilassa i nostri musculi è ci face sente più à l'aise. Dunque, questu eserciziu di respirazione hè un strumentu putente per riprende u cuntrollu di a nostra mente.
Metudu 1: Respirazione à e labbra arricciate
Questu hè u modu u più simplice è u più faciule per cumincià cù questi esercizii. A cosa principale hè di cuntrullà a vostra respirazione. Fà questu aiuta à espulsà l'aria vechja chì hè bluccata in i pulmoni è mantene e vie respiratorie aperte per un tempu più longu. Questu rende a respirazione assai faciule è ligera.
Pensate à ella cum'è s'è vo soffiate una tazza di tè calda, o spegnete una candela. Duvete pusizziunà e vostre labbre in u listessu modu.
Videmu cumu fà questu passu à passu.
| Passi | Chì fà |
|---|---|
| Passu 1 | Prima, rilassate i musculi di a faccia, di u collu è di e spalle, è pusatevi o state in piedi comodamente. |
| Passu 2 | Avà pigliate un respiru lentu per u nasu. |
| Passu 3 | Arriccia e labbre in un picculu cerchju, cum'è s'è vo avete da spegne una candela. |
| Passu 4 | Avà espirate pianu pianu cù e labbre increspate. L'impurtante hè di piglià più tempu per espirà chè per inspirà. Ùn furzate micca u fiatu, lasciatelu sorte naturalmente. |
Pudete fà questu eserciziu ogni volta chì vi sentite senza fiatu o quandu site stancu. Quandu u praticate parechje volte à ghjornu, diventerà u vostru schema di respirazione nurmale.
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Check Availability →Metudu 2: Respirazione ritmata
In questu, ci cuncentramu nantu à a frequenza è a velocità di respirazione. In situazioni cum'è l'ansietà è u stress, a nostra frequenza respiratoria aumenta senza chì ci ne rendimu contu. In termini medichi, chjamemu questu "Iperventilazione". Cusì, cuntrullendu cuscientemente a nostra frequenza respiratoria, pudemu riduce parechji di i sintomi fisichi causati da u stress.
Questu hè un pocu più cumplicatu chè u metudu precedente. Quì cuntrollemu u tempu chì inspiremu è espiremu cuntendu.
Ci sò parechje variazioni di stu metudu. "Respirazione quadrata" è " Respirazione 4-7-8 " sò duie di e più pupulari.
| Passi | Eccu cumu fà |
|---|---|
| Passu 1 | Prima, espirate a più aria pussibule da i vostri pulmoni, ma micca tantu chì ùn vi sentite micca sgradevuli. |
| Passu 2 | Avà, mentre cuntate finu à quattru in a vostra mente, inspirate pianu pianu per u nasu. Pudete cuntà à qualsiasi velocità chì vulete. Inspirate finu à chì i vostri pulmoni sianu pieni. |
| Passu 3 | Avà tenete u fiatu. Fate "Respirazione Quadrata" è tenete u fiatu per un contu di quattru . Fate "Respirazione 4-7-8" è tenete u fiatu per un contu di sette . Mantene u contu à u listessu ritmu. |
| Passu 4 | Avà espirate. A "Respirazione Quadrata" hè quandu espirate pianu pianu mentre cuntate finu à quattru . A "Respirazione 4-7-8" hè quandu espirate pianu pianu mentre cuntate finu à ottu . Svuotate cumpletamente i vostri pulmoni in questu mumentu. |
| Passu 5 (Solu respirazione quadrata) | Sè vo fate "Respirazione Quadrata", dopu avè espiratu, tenete u fiatu per un contu di quattru senza inspirà di novu. Dopu ricuminciate da u passu 2. |
Ripetite stu prucessu tante volte quant'è necessariu finu à chì vi sentite calmi. Pò piglià un pocu di tempu per truvà un ritmu di contu cunfurtevule per voi, è questu hè bè. Cù u tempu, puderete cuntà più pianu pianu è calmà di più a vostra mente.
Metudu 3: Respirazione ventrale / diafragmatica
Chjamemu ancu questu "(Respirazione Diaframmatica)". A ragione di questu hè chì u nostru musculu diafragma hè implicatu in questu prucessu. Stu metudu implica piglià respiri lenti è prufondi è piglià più aria in u corpu. Cum'è digià dettu, quandu simu stressati è ansiosi, tendimu à respirà superficialmente, solu da u nostru pettu.
Ma quandu praticate sta "respirazione di u ventre", i vostri pulmoni si espandenu finu in fondu è piglianu più aria. Questu ùn solu elimina a sensazione di "suffocazione", ma aiuta ancu à alleviare i sintomi fisichi di u stress.
Cumu fà questu?
- Passu 1:Pusatevi dritti nantu à una sedia, state in piedi cù una bona postura, o stenditevi nantu à u pianu. Pone una manu nantu à u pettu è l'altra nantu à u stomacu.
- Passu 2: Avà pigliate un respiru lentu per u nasu. Ma ùn lasciate micca chì a manu nantu à u pettu si mova cusì . Invece, inspirate in modu chì u vostru stomacu si move in avanti, in modu chì u vostru stomacu si espanda. Duvete sente a manu sottu à u vostru stomacu alzassi.
- Passu 3: Avà espirate per a bocca. Sentirete a manu sottu à u vostru ventre calà di novu.
À u principiu, pudete sente un pocu di testa ligera perchè ùn site micca abituatu à respirà prufundamente cusì. Questu hè assai nurmale. S'ellu accade questu, respirate nurmalmente per un pezzu è state quì finu à chì a sensazione sparisca. Pigliate un pocu di tempu per abituassi à questu.
L'impurtante hè di fà di unu o più di sti esercizii una parte di a vostra rutina cutidiana. Dedicendu da parte da 5 à 10 minuti à ghjornu per praticà ste cose, a vostra mente è u vostru corpu saranu pronti à gestisce u stress è a pressione ogni volta chì si presentanu.
Missaghju da purtà in casa
- L'esercizii di respirazione sò un modu assai simplice è assai putente per gestisce u stress è l'ansietà .
- Quandu si principia, cuminciate cù qualcosa di simplice cum'è a respirazione cù e labbra increspate .
- Praticate questi quandu site calmu è ùn site micca sottu pressione. Cusì serà più faciule aduprà li in casu d'emergenza.
- Hè nurmale sente si vertigini à u principiu quandu si face l'eserciziu di "respirazione cù u ventre". S'ellu accade, fate una pausa.
- Ancu s'ellu si tratta di esercizii simplici, se a vostra ansietà o stress hè severu, parlate sicuramente cù u vostru duttore .
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