ඔයාටත් සමහර වෙලාවට හිතට ලොකු බරක්, කිසිම දෙයක් කරගන්න බැරි තරම් කලකිරීමක්, එහෙමත් නැත්නම් ජීවිතේ ගැනම ලොකු හිස් බවක් දැනිලා තියෙනවද? අපි හැමෝටම වගේ දුක හිතෙන, හිත වැටෙන දවස් එනවා. ඒත් මේ හැඟීම දිගටම තියෙනවා නම්, ඔයාගේ දෛනික වැඩකටයුතු වලටත් බලපානවා නම්, ඒක සමහරවිට විෂාදය හෙවත් (Depression) තත්ත්වයේ ලක්ෂණයක් වෙන්න පුළුවන්. මේ වගේ වෙලාවට ගොඩක් අය හිතන්නේ බෙහෙත් බීලා විතරයි මේක සුව කරන්න පුළුවන් කියලා. ඒත් ඔයා දන්නවද, සමහර අවස්ථාවලදී බෙහෙත් වලටත් වඩා සාර්ථක, කතාබහ තුළින් කරන ප්‍රතිකාර ක්‍රමයක් තියෙනවා කියලා? අන්න ඒකට තමයි අපි Cognitive Behavioral Therapy හෙවත් කෙටියෙන් (CBT) කියලා කියන්නේ.
විෂාදය පරීක්ෂාව (PHQ-9)
ඔබට විෂාදය තිබේදැයි ජාත්‍යන්තරව පිළිගත් PHQ-9 ක්‍රමයට පරීක්ෂා කරගන්න
සරලවම කිව්වොත්, මොකක්ද මේ CBT කියන්නේ?
CBT කියන්නේ කතාබහ මගින් කරන මානසික ප්‍රතිකාර ක්‍රමයක්. ඒ කියන්නේ, මේකෙදි ඔයාට බෙහෙත් දෙන්නෙ නෑ. ඒ වෙනුවට, පුහුණුව ලබපු උපදේශකවරයෙක් හෝ චිකිත්සකයෙක් ඔයාත් එක්ක කතා කරලා, ඔයාගේ හිතේ තියෙන සෘණාත්මක (Negative) හිතුවිලි රටා හඳුනාගන්න උදව් කරනවා.
හිතන්නකෝ මෙහෙම. විෂාදය තියෙන කෙනෙක්ගේ හිතේ නිතරම වගේ ඇතිවෙන හිතුවිලි ටිකක් තමයි මේ:
- "මගෙන් කිසිම වැඩක් නෑ."
- "මම කරන කිසි දෙයක් හරියන්නෙ නෑ."
- "කාටවත් මාව වටින්නෙ නෑ."
- "මගේ ජීවිතේ කවදාවත් හොඳ වෙන්නෙ නෑ, දවසින් දවස නරක අතට තමයි හැරෙන්නේ."
මේවා නිකන්ම නිකන් හිතුවිලි නෙවෙයි. මේවා ඔයාගේ හැඟීම් වලට, ඔයාගේ හැසිරීමට, ඒ කියන්නේ ඔයා වැඩ කරන විදිහට කෙලින්ම බලපානවා. CBT ප්‍රතිකාරයේදී වෙන්නේ, ඔයාට මේ වගේ වැරදි සහ අහිතකර හිතුවිලි ගැන මුලින්ම දැනුවත්භාවයක් (Awareness) ඇති කරන එක. "ආ... මට මේ වගේ හිතුවිල්ලක් නේද මේ ආවේ?" කියලා ඔයාටම තේරුම් ගන්න පුළුවන් වෙනවා.
ඊළඟට, චිකිත්සකවරයා ඔයාට කියලා දෙනවා ඒ සෘණාත්මක හිතුවිලි වෙනුවට, වඩා සත්‍යවාදී සහ ධනාත්මක (Realistic and Positive) හිතුවිලි ආදේශ කරගන්නේ කොහොමද කියලා. මේක හරියට ඔලුවේ තියෙන වැරදි program එකක් අයින් කරලා, අලුත්, හොඳ program එකක් install කරනවා වගේ වැඩක්.
උදාහරණයක් විදිහට හිතන්න, ඔයා උදේ ඇහැරෙනකොටම හිතට එනවා "අදත් නැගිටලා මොනවා කරන්නද? කිසිම තේරුමක් නෑ" කියලා. CBT පුහුණු වුණාට පස්සේ, ඔයාට ඒ වෙලාවෙම හිතන්න පුළුවන්, "නෑ, මේක මට උදව්වක් වෙන හිතුවිල්ලක් නෙවෙයි. පොඩි හරි උත්සාහයක් ගත්තොත් මට හොඳ ප්‍රතිඵල ලැබෙන්න පුළුවන්. මම මුලින්ම ඇඳෙන් නැගිටලා බලනවා." කියලා.
ඔයාගේ හිතන විදිහේ මේ පොඩි වෙනස, ඔයාගේ හැසිරීමට ලොකු බලපෑමක් කරනවා. ඒකෙන් ටිකෙන් ටික ඔයාගේ විෂාදය තත්ත්වය සමනය වෙන්න පටන් ගන්නවා. මේකට සති කිහිපයක් හෝ මාස කිහිපයක් යන්න පුළුවන්, ඒත් ප්‍රතිඵල හරිම සාර්ථකයි.
මේ ප්‍රතිකාර ක්‍රමය ඇත්තටම කොච්චර සාර්ථකද?
CBT කියන්නේ දැනට ලෝකයේ තියෙන, වැඩියෙන්ම පර්යේෂණ මගින් සාර්ථකත්වය ඔප්පු කරලා තියෙන කතාබහ මගින් කරන ප්‍රතිකාර (Psychotherapy) ක්‍රමයක්. සමහර අධ්‍යයන වලින් පෙන්වලා තියෙනවා, මෘදු හෝ මධ්‍යස්ථ මට්ටමේ විෂාදය තියෙන අයට, විෂාදයට දෙන බෙහෙත් (Antidepressants) තරම්ම, සමහර වෙලාවට ඊටත් වඩා CBT සාර්ථකයි කියලා.
ලොකුම වාසිය තමයි, CBT ප්‍රතිකාරය ලබාගන්න අය, බෙහෙත් විතරක් ගන්න අයට වඩා, විෂාදය නැවත හැදීමේ අවදානම (Relapse) 50% කින් විතර අඩු කරගන්නවා කියලා සමහර පර්යේෂණ වලින් හොයාගෙන තියෙනවා.
| ප්‍රතිකාර ක්‍රමය | වාසි සහ සලකා බැලිය යුතු කරුණු |
|---|---|
| CBT ප්‍රතිකාරය පමණක් | මෘදු සහ මධ්‍යස්ථ විෂාදය සඳහා ඉතා සාර්ථකයි. බෙහෙත් වල අතුරු ආබාධ නෑ. ඔබ ජීවිත කාලයටම පවතින කුසලතා ඉගෙන ගන්නවා. |
| බෙහෙත් (Antidepressants) පමණක් | විෂාදය සඳහා හොඳින් ක්‍රියා කරයි. නමුත් සමහර අයට අතුරු ආබාධ ඇතිවිය හැක. බෙහෙත් නැවැත්වූ පසු රෝගය නැවත මතුවීමේ ඉඩක් ඇත. |
| CBT සහ බෙහෙත් යන දෙකම | බොහෝ දෙනෙකුට ඉතාම සාර්ථකම ක්‍රමය මෙයයි. ප්‍රතිකාරයේ ප්‍රතිඵල වඩාත් හොඳ වන අතර, ප්‍රතිලාභ දිගු කාලයක් පවතී. දරුණු විෂාදය සඳහා වුවද නිර්දේශ කළ හැක. |
ඉතාම වැදගත්: ඔයා දැනටමත් විෂාදය සඳහා බෙහෙත් පාවිච්චි කරන කෙනෙක් නම්, CBT ප්‍රතිකාර පටන් ගත්තත්, කිසිම වෙලාවක ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා නොකර බෙහෙත් නවත්වන්න එපා. එකපාරටම බෙහෙත් නැවැත්වීමෙන් විෂාදය තත්ත්වය දරුණු වෙන්නත්, වෙනත් ගැටළු ඇතිවෙන්නත් පුළුවන්.
CBT ප්‍රතිකාරයකදී මොනවද බලාපොරොත්තු වෙන්න ඕන?
ඔයාට CBT ප්‍රතිකාර සේවා මනෝ විද්‍යාඥයෙක් (Psychologist), බලපත්‍රලාභී උපදේශකවරයෙක් (Licensed Counselor) හෝ වෙනත් මානසික සෞඛ්‍ය පුහුණුවක් ලත් වෘත්තිකයෙකුගෙන් ලබාගන්න පුළුවන්. මේ ප්‍රතිකාර සැසි (sessions) තනිවම (one-on-one), කණ්ඩායමක් එක්ක (group therapy) හෝ චිකිත්සකවරයාගේ මගපෙන්වීම යටතේ ස්වයං-උදව් අත්පොත් එක්ක කරන්නත් පුළුවන්.
ප්‍රතිකාර සැසියකදී වෙන්නේ මොකක්ද?
මුලින්ම, ඔයා සහ චිකිත්සකවරයා එකතු වෙලා ඔයාගේ ප්‍රතිකාරයේ ඉලක්ක (goals) හදාගන්නවා. උදාහරණයක් විදිහට, "හිතේ තියෙන කලකිරුණු ගතිය අඩු කරගන්න ඕන" හෝ "මත්පැන් භාවිතය අඩු කරගන්න ඕන" වගේ ඉලක්ක තියාගන්න පුළුවන්.
සාමාන්‍යයෙන් CBT වලදී ඔයාගේ අතීතය ගැන හෝ පෞරුෂ ලක්ෂණ ගැන ලොකුවට කතා කරන්නේ නෑ. ඒ වෙනුවට, දැනට ඔයාට දැනෙන දේවල්, ඔයා හිතන දේවල් සහ ඒවා වෙනස් කරගන්නේ කොහොමද කියන එක ගැන තමයි වැඩි අවධානයක් යොමු කරන්නේ.
සාමාන්‍යයෙන් ප්‍රතිකාර සැසි 10-20 ක් වගේ කාලයක් යනවා. සමහරුන්ට ඊට වඩා අඩු කාලයකින් සුවය ලැබෙනවා, තවත් සමහරුන්ට අවුරුද්දකට වඩා වැඩි කාලයක් ප්‍රතිකාර ගන්න වෙනවා. චිකිත්සකවරයා ඔයාට ගෙදරදි කරන්න පොඩි "ගෙදර වැඩ" (homework) පවා දෙන්න පුළුවන්. මේවා ඔයා ඉගෙනගන්න දේවල් ප්‍රායෝගිකව පුරුදු වෙන්න උදව් වෙනවා.
ප්‍රතිකාරය අවසන් වෙන්න කලින්, චිකිත්සකවරයා ඔයාට උගන්වනවා විෂාදය නැවත ඒම වළක්වා ගන්න පාවිච්චි කරන්න පුළුවන් කුසලතා මොනවද කියලා. කවදාහරි ඔයාට ආයෙත් හිතට අමාරුවක් දැනුනොත්, මේ ඉගෙන ගත්ත දේවල් ඔයාටම පාවිච්චි කරන්න පුළුවන්.
හොඳ චිකිත්සකවරයෙක් තෝරගන්නේ කොහොමද?
මේක හරිම වැදගත් කාරණයක්. ඔයාගේ මානසික සුවතාවය වෙනුවෙන් උදව් ගන්නකොට, හොඳින් පුහුණුව ලත්, සුදුසුකම් තියෙන කෙනෙක්වම තෝරගන්න ඕන. ලංකාවේදී නම්, මනෝ වෛද්‍යවරුන් (Psychiatrists) කියන්නේ වෛද්‍ය උපාධියක් (MBBS) තියෙන, බෙහෙත් නියම කරන්න පුළුවන් විශේෂඥ වෛද්‍යවරු. මනෝ විද්‍යාඥයින් (Psychologists) සහ උපදේශකවරුන් (Counselors) කියන්නේ කතාබහ මගින් කරන ප්‍රතිකාර සඳහා විශේෂ පුහුණුවක් ලබපු අය.
චිකිත්සකවරයෙක් තෝරගන්න කලින් මේ දේවල් ගැන ටිකක් හොයලා බලන්න:
- සුදුසුකම් සහ ලියාපදිංචිය: ඔවුන්ගේ අධ්‍යාපන සුදුසුකම් (උපාධිය, පශ්චාත් උපාධිය) සහ වෘත්තීය පුහුණුව ගැන විමසන්න.
- විශේෂඥතාවය: ඔවුන් විශේෂයෙන්ම විෂාදය (Depression) සම්බන්ධයෙන් ප්‍රතිකාර කරනවද කියලා බලන්න. සමහර අය ආහාර ගැනීමේ අක්‍රමිකතා (Eating Disorders) හෝ (PTSD) වගේ වෙනත් තත්ත්වයන්ට විශේෂඥයි.
- ඔබට දැනෙන හැඟීම: වැදගත්ම දේ තමයි, ඔබට චිකිත්සකවරයාව විශ්වාස කරන්න පුළුවන් වෙන්න ඕන සහ ඔවුන් ඔයාගේ පැත්තේ ඉන්නවා කියලා ඔයාට දැනෙන්න ඕන. ඔයාට අපහසුතාවයක් දැනෙනවා නම් හෝ කිසිම දියුණුවක් පේන්නේ නැත්නම්, වෙනත් චිකිත්සකවරයෙකුට මාරු වෙන්න හිතන්න. ඒකේ කිසිම වරදක් නෑ.
ඔයාගේ පවුලේ දොස්තර මහත්තයාගෙන් මේ ගැන ඇහුවොත්, සුදුසුකම් ලත් හොඳ චිකිත්සකවරයෙක්ව හඳුන්වා දෙන්න එතුමාට පුළුවන් වේවි.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- CBT කියන්නේ විෂාදය සඳහා ඉතා සාර්ථක, කතාබහ මගින් කරන ප්‍රතිකාර ක්‍රමයක්.
- මෙමගින් ඔබේ සෘණාත්මක සිතුවිලි රටා හඳුනාගෙන, ඒවා වඩා යථාර්ථවාදී සහ ධනාත්මක සිතුවිලි බවට පත් කිරීමට උගන්වනවා.
- සමහර අවස්ථාවලදී, CBT ප්‍රතිකාරය, බෙහෙත් වලටත් වඩා සාර්ථක වෙන්න පුළුවන්. බෙහෙත් සමග CBT කිරීමෙන් ප්‍රතිඵල තවත් වැඩි වෙනවා.
- ඔබ දැනටමත් බෙහෙත් ගන්නවා නම්, කිසිවිටෙකත් වෛද්‍ය උපදෙස් නොමැතිව බෙහෙත් නැවැත්වීමෙන් වළකින්න.
- ප්‍රතිකාර සඳහා තෝරාගන්නේ හොඳින් පුහුණුව ලැබූ, සුදුසුකම් ලත්, ඔබට විශ්වාසය තැබිය හැකි චිකිත්සකවරයෙක් පමණයි. මේ සඳහා ඔබේ පවුලේ වෛද්‍යවරයාගේ උපදෙස් ලබාගන්න.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.