ඔයාට දියවැඩියාව (Diabetes) තියෙනවා නම්, ව්‍යායාම කරන එක ඔයාගේ සෞඛ්‍යයට කොච්චර හොඳ දෙයක්ද කියලා ඔයා දැනටමත් දන්නවා ඇති. ව්‍යායාම කරනකොට අපේ ශරීරයේ සෛල වලට ඉන්සියුලින් (insulin) පාවිච්චි කරන්න තියෙන හැකියාව වැඩි වෙනවා, ඒ වගේම රුධිරයේ තියෙන සීනි පාවිච්චි කරන්නත් උදව්වක් වෙනවා. මේ නිසා ඔයාගේ රුධිරයේ සීනි මට්ටම, ඒ කියන්නේ Blood Sugar එක, හොඳ පාලනයක තියාගන්න ව්‍යායාම කියන්නේ නියම ක්‍රමයක්. ඒත්... ව්‍යායාම කරනකොට Blood Sugar එක එකපාරටම අඩු වෙයිද කියන බයත් හිතේ කොනක තියෙනවා නේද? විශේෂයෙන්ම ඔයා ඉන්සියුලින් (insulin) හරි දියවැඩියාවට දෙන සමහර බෙහෙත් වර්ග හරි පාවිච්චි කරන කෙනෙක් නම්, මේ බය සාධාරණයි. මොකද ව්‍යායාම නිසා Blood Sugar එක ඕනෑවට වඩා අඩු වෙන්න පුළුවන්. මේ තත්ත්වයට අපි කියන්නේ හයිපොග්ලයිසීමියා (hypoglycemia) කියලා. හැබැයි පොඩ්ඩක්වත් බය වෙන්න එපා. මේ දේවල් හරියට කළමනාකරණය කරගත්තොත් ඔයාට කිසිම ප්‍රශ්නයක් නැතුව, හිතේ බයක් නැතුව ව්‍යායාම කරන්න පුළුවන්. අපි බලමු ඒක හරියටම කරන්නේ කොහොමද කියලා.
HbA1c පරිවර්තකය
HbA1c අගය සාමාන්‍ය රුධිර සීනි මට්ටමට පරිවර්තනය කරන්න
ව්‍යායාම කරන්න කලින්, කරන අතරතුර සහ පස්සේ Blood Sugar එක ගැන සැලකිලිමත් වෙමු!
ඔයාගේ Blood Sugar එක ආරක්ෂිත මට්ටමක තියාගන්න නම්, ව්‍යායාම කරන එක සැලසුමක් ඇතුව කරන්න ඕන. හරියට යුද්ධෙකට යන්න කලින් සූදානම් වෙනවා වගේ, ව්‍යායාම කරන්න කලිනුත් අපි පොඩි සූදානමක් කරන්න ඕන.
| ව්‍යායාම කරන අවස්ථාව | ඔයා කරන්න ඕන දේ |
|---|---|
| ව්‍යායාම කිරීමට පෙර |
අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ Blood Sugar එක චෙක් කරගන්න. ඒක 100 mg/dl සහ 250 mg/dl අතර තියෙනවා නම් ව්‍යායාම කරන්න කිසිම ප්‍රශ්නයක් නෑ.
|
| ව්‍යායාම කරන අතරතුර |
ඔයා පැය දෙකකට වඩා වැඩි කාලයක් එක දිගට ව්‍යායාම කරනවා නම් විතරක්, සෑම පැයකටම වරක් Blood Sugar එක චෙක් කරන එක හොඳයි.
|
| ව්‍යායාම කිරීමෙන් පසු |
ව්‍යායාම ඉවර වුණ ගමන්ම ආයෙත් සැරයක් Blood Sugar එක චෙක් කරන්න. එතකොට ඔයාටම තේරෙයි ඔයා කරපු ව්‍යායාම ඔයාගේ ශරීරයට බලපෑවේ කොහොමද කියලා. ඒ වගේම ඔයාගේ Blood Sugar එක 100 mg/dl ට අඩු නම් ඉක්මනට ස්නැක් එකක් ගන්න ඕනද, නැත්නම් ඊළඟ ප්‍රධාන වේල වෙනකම් ඉන්න පුළුවන්ද කියලත් තීරණය කරන්න පුළුවන්.
|
Blood Sugar එක අඩු වුණොත් මොකද කරන්නේ? (හදිසි ප්‍රතිකාර)
ව්‍යායාම කරනකොට Blood Sugar එක අඩු වුණොත් පාවිච්චි කරන්න, ඉක්මනින් ශරීරයට සීනි ලබාදෙන දෙයක් හැමවෙලේම ඔයාට ළඟින් තියාගන්න. මේ වගේ දෙයක් ඒකට ගොඩක් සුදුසුයි:
- ග්ලූකෝස් ටැබ්ලට් (Glucose tablets) හෝ ජෙල් (gel) වර්ග
- සාමාන්‍ය පැණි බීමක් (ඩයට් වර්ග නෙවෙයි) හෝ පළතුරු බීමක්
- ස්පෝර්ට්ස් ඩ්‍රින්ක් (Sports drinks) එකක්
- සීනි මේස හැන්දක්
ඔයා ගන්න කෑමේ හෝ බීම වර්ගයේ ලේබලය කියවලා බලන්න කාබෝහයිඩ්‍රේට් ග්‍රෑම් 15ක් ලබාගන්න කොච්චර ප්‍රමාණයක් අවශ්‍යද කියලා. මේක හරිම වැදගත්.
හිතන්නකෝ, ඔයා ව්‍යායාම කරන අතරේ එකපාරටම අතපය පණ නැතිවෙනවා වගේ, දාඩිය දානවා වගේ දැනෙනවා. ඒ වෙලාවට කලබල නොවී ව්‍යායාම කරන එක නවත්තලා, ඔයා ළඟ තියෙන ග්ලූකෝස් ටැබ්ලට් එකක් හරි, පැණි බීම ටිකක් හරි බීලා විනාඩි 15ක් විවේක ගන්න. ඊට පස්සේ ආයෙත් චෙක් කරලා බලන්න. මේක තමයි "15-15 රීතිය" කියන්නේ.
මැග්නීසියම් මාංශ පේශි සහ සන්ධි සත්කාරය
මස් පිඬු පෙරළීම, කෙණ්ඩා පෙරළීම සහ මාංශ පේශි වේදනාව සමනය කරන ස්වභාවික මැග්නීසියම් සත්කාරය.
වැඩි විස්තර බලන්න →Blood Sugar එක අඩු වෙන එක වළක්වාගන්න තවත් ක්‍රම
ව්‍යායාම කරනකොට Blood Sugar එක අඩු වෙන එක වළක්වාගන්න ඔයාට පාවිච්චි කරන්න පුළුවන් තවත් සරල උපක්‍රම කිහිපයක් තියෙනවා:
- ඔයා ගන්න ඉන්සියුලින් එක වැඩිපුරම ක්‍රියාත්මක වෙන වෙලාවට ව්‍යායාම කරන එකෙන් වළකින්න. ඒ කියන්නේ ඉන්සියුලින් එකේ බලපෑම උපරිම මට්ටමේ තියෙන වෙලාවට (peak time) ව්‍යායාම නොකර ඉන්න. මේ ගැන ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරලා දැනගන්න.
- නින්දට යන්න පැය දෙකකටවත් කලින් ව්‍යායාම කරලා ඉවර කරන්න. මොකද රෑ කාලයේදී Blood Sugar එක අඩු වුණොත් ඒක දැනගන්න අමාරු වෙන්න පුළුවන්.
- ව්‍යායාම කරන්න කලින් හෝ කරපු ගමන්ම මත්පැන් පානය කරන්න එපා. මත්පැන් නිසා Blood Sugar එක අනපේක්ෂිත විදියට අඩු වෙන්න පුළුවන්.
- ව්‍යායාම කරලා ඉවර වුණ ගමන්ම හොට් ටබ් (hot tubs), සෝනා (saunas) හෝ ස්ටීම් රූම් (steam rooms) වලට යන්න එපා. අධික උෂ්ණත්වය නිසාත් Blood Sugar එකේ වෙනස්කම් වෙන්න පුළුවන්.
- හැකි නම් දවසකට එක පාරක් හෝ දෙපාරක් ව්‍යායාම කරන්න. එක දිගට දවස් ගාණක් ව්‍යායාම නොකර ඉඳලා එකපාරටම මහන්සි වෙනවට වඩා දිනපතා ටිකක් හරි ව්‍යායාම කරන එක ශරීරයට හොඳයි.
Blood Sugar අඩු වීමේ රෝග ලක්ෂණ ව්‍යායාම එක්ක පටලැවෙන්න පුළුවන්ද?
ඔව්, අනිවාර්යයෙන්ම. මේක තමයි ගොඩක් දෙනෙක් මුහුණ දෙන ප්‍රශ්නය. ව්‍යායාම කරනකොට Blood Sugar එක අඩු වීමේ රෝග ලක්ෂණ හඳුනාගන්න එක ලේසි නෑ. මොකද ඒ ලක්ෂණ, හොඳට ව්‍යායාම කරාම ඇතිවෙන සාමාන්‍ය තත්ත්වයන්ට ගොඩක් සමානයි.
හිතන්නකෝ, හොඳට ව්‍යායාම කරාම දාඩිය දානවා, හෘද ස්පන්දනය වේගවත් වෙනවා, මහන්සියක් දැනෙනවා, බඩගිනි එනවා. මේවාම තමයි Blood Sugar එක අඩු වුණාමත් ඇතිවෙන සමහර ලක්ෂණ.
ඒ නිසා, ව්‍යායාම කරනකොට ඔයාට අසාමාන්‍ය දෙයක් දැනුනොත්, විශේෂයෙන්ම ඒක ඔයාට සාමාන්‍යයෙන් ව්‍යායාම කරනකොට ඇති නොවන ලක්ෂණයක් නම්, අනිවාර්යයෙන්ම Blood Sugar එක චෙක් කරන්න.
| සාමාන්‍ය ව්‍යායාමයකදී දැනෙන දේවල් | Blood Sugar අඩු වීමේ අනතුරු ඇඟවීමේ ලක්ෂණ |
|---|---|
| දාඩිය දැමීම | ව්‍යාකූල බවක් හෝ සිහි විකල් වීමක් වැනි හැඟීමක් |
| හෘද ස්පන්දනය වේගවත් වීම | පෙනීම බොඳ වීම හෝ අපැහැදිලි වීම |
| මහන්සියක් දැනීම | තොල්වල හෝ දිවේ හිරිවැටීමක් හෝ නැතිනම් කිතියක් වැනි හැඟීමක් |
| බඩගිනි දැනීම | ශරීරයේ සමබරතාවය නැති වීම (ඇවිදිනකොට වැනි වැනී යාම) |
සැකයක් හිතෙන හැම වෙලාවකම, හොඳම දේ තමයි Blood Sugar එක චෙක් කරලා බලන එක. ඒකෙන් ඔයාට ලොකු අවදානමක් මඟහරවා ගන්න පුළුවන්.
දිගටම ව්‍යායාම කරනකොට Blood Sugar අඩු වෙනවා නම්?
ඔයා මේ හැමදේම හරියට කරලත්, දිගින් දිගටම ව්‍යායාම කරනකොට ඔයාගේ Blood Sugar එක අඩු වෙනවා නම්, ඔයාගේ ව්‍යායාම සැලැස්මේ හෝ බෙහෙත් වල පොඩි වෙනසක් කරන්න වෙයි. මේ ගැන ඔයා තනියම තීරණ ගන්න යන්න එපා. අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන්න. එතුමා ඔයාට මේ වගේ විසඳුම් යෝජනා කරයි:
- ඔයා ගන්න ඉන්සියුලින් හෝ දියවැඩියා බෙහෙත් මාත්‍රාව වෙනස් කිරීම: විශේෂයෙන්ම ඔයා බර අඩු කරගන්න උත්සාහ කරන කෙනෙක් නම්, මේක හොඳම විසඳුම වෙන්න පුළුවන්.
- ව්‍යායාම කරන්න කලින් ගන්න ආහාර ප්‍රමාණය වැඩි කිරීම: සමහරවිට ඔයාගේ ශරීරයට තව ටිකක් ශක්තිය අවශ්‍ය වෙනවා ඇති.
- ඔයා කරන ව්‍යායාම වර්ගය හෝ ව්‍යායාම කරන කාලය වෙනස් කිරීම: සමහරවිට ඔයා කරන ව්‍යායාම වර්ගය ඔයාට සැර වැඩි වෙන්න පුළුවන්.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- ව්‍යායාම කියන්නේ දියවැඩියාව පාලනයට අත්‍යවශ්‍ය දෙයක්. ඒත් ඒක ආරක්ෂිතව කරන්න ඕන.
- හැමවෙලේම ව්‍යායාම කරන්න කලින් සහ පස්සේ ඔයාගේ Blood Sugar එක චෙක් කරන්න. අවශ්‍ය නම් ව්‍යායාම කරන අතරතුරත් චෙක් කරන්න.
- Blood Sugar එක අඩු වීමේ අනතුරු ඇඟවීමේ ලක්ෂණ (ව්‍යාකූල බව, පෙනීම බොඳ වීම වැනි) ගැන හොඳ අවබෝධයකින් ඉන්න.
- හදිසි අවස්ථාවකදී පාවිච්චි කරන්න ග්ලූකෝස් ටැබ්ලට්, සීනි පැකට් එකක් හෝ පැණි බීමක් වගේ දෙයක් හැමවෙලේම ළඟ තියාගන්න.
- ඔයාගේ Blood Sugar එක 250 mg/dl ට වැඩියි නම් සහ මුත්‍රාවල කීටෝන (ketones) තියෙනවා නම් කවදාවත් ව්‍යායාම කරන්න එපා.
- ඔයාගේ ව්‍යායාම සැලැස්ම ගැන සහ ඒකෙන් ඇතිවෙන ගැටලු ගැන හැමවෙලේම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක විවෘතව කතා කරන්න. එතකොට ඔයාට සතුටින් සහ ආරක්ෂිතව ව්‍යායාම කරන්න පුළුවන්.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.