Ffarweliwch â straen! Pryder o A i Z: Cyfrinachau'r Ymennydd, Llwybrau at Iachâd

Ydych chi byth yn cael y teimlad rhyfedd yna fel gloÿnnod byw yn eich stumog cyn mynd ar y llwyfan yn yr ysgol neu fynd i gystadleuaeth chwaraeon? Efallai ar ddiwrnod cyntaf swydd newydd, neu cyn arholiad mawr, rydych chi'n mynd ychydig yn nerfus, iawn? Dyna'r arwydd cyntaf o "Bryder" neu " " yn Sinhaleg . Mae hyn mewn gwirionedd yn beth normal y rhan fwyaf o'r amser, fel ffrind yn ein helpu i baratoi ar gyfer her.

Ond, weithiau gall y ffrind hwn fod ychydig yn llym. Os nad yw'r baich ar eich meddwl yn diflannu hyd yn oed ar ôl i'r her ddod i ben, os yw'r teimlad hwn yn annioddefol ac yn eich poeni drwy'r dydd, yna nid syniad da yw ei ddiswyddo fel "ychydig o bryder yn unig." Felly, gadewch i ni siarad am beth yw'r pryder hwn mewn gwirionedd, sut mae'n effeithio ar ein cyrff a'n hymennydd, beth yw'r gwahaniaeth rhwng pryder arferol a chyflwr difrifol, a sut y gallwn ddelio ag ef.

Beth yw Pryder? Y Wyrth Wyddonol Sy'n Digwydd Y Tu Mewn i'n Cyrff!

Rydyn ni i gyd wedi teimlo'n "bryderus" neu'n nerfus ar ryw adeg yn ein bywydau. Mae'n normal. Er y gall y teimladau "bryderus" hyn fod yn anghyfforddus, maen nhw'n cyflawni pwrpas pwysig iawn. Maen nhw'n dweud wrthym ni, "Dyma, mae rhywbeth pwysig yn mynd i ddigwydd i chi, arhoswch yn ffocws!" Weithiau mae ein meddwl yn dweud, "Mae angen i mi wneud hyn yn dda," "Mae hyn yn bwysig, paratowch!" neu, "Byddwch yn ofalus!"

Ymateb "Ymladd-neu-Ffwlio": Ein Uwch-bŵer sy'n paratoi'r corff mewn eiliadau!

Pan fyddwn yn teimlo pryder, mae ein system nerfol sympathetig, sy'n rhan o system nerfol awtonomig ein corff , yn mynd i or-yrru. Dyma'r ymateb " ymladd neu ffoi" adnabyddus, a elwir hefyd yn "ymateb straen".

Ar yr adeg hon, mae'r chwarennau adrenal bach sydd wedi'u lleoli uwchben ein harennau yn rhyddhau'r prif hormonau adrenalin (epinephrine) a cortisol .Mae dau hormon yn cael eu rhyddhau i'r gwaed.

• Mae adrenalin fel tanwydd roced! Mae'n rhoi egni ar unwaith i ni, yn cynyddu curiad ein calon , yn cyflymu ein hanadlu , yn ymledu ein llygaid i adael mwy o olau i mewn, ac yn pwmpio mwy o waed i'n cyhyrau. Mae hyn i gyd yn ein paratoi i naill ai wynebu'r her neu redeg i ffwrdd ohoni mewn amrantiad.
• Mae cortisol yn hormon straen hirdymor. Mae'n gyfrifol am gynnal egni (glwcos) a rheoli swyddogaethau eraill y corff. Fodd bynnag, os yw lefelau cortisol yn parhau i fod yn uchel, gall amrywiaeth o broblemau iechyd godi.

Yr ymateb "ymladd neu ffoi" hwn yw'r hyn sy'n achosi pryder, fel gloÿnnod byw yn y stumog, cledrau chwyslyd, dwylo crynedig, ceg sych, wyneb poeth, anadlu'n gyflym, a churiad calon cyflym. Dyma bethau y mae ein cyrff yn eu gwneud i'n hamddiffyn mewn gwirionedd, fel bag awyr mewn car.

Mae'r teimladau hyn yn ein helpu i wneud yr hyn sydd raid i ni ei wneud. Hyd yn oed os ydych chi'n "nerfus", gallwch chi fynd i'r prawf dethol chwaraeon o hyd, ysgrifennu'r arholiad. Gallwch chi weld a yw'r amgylchedd rydych chi ynddo yn ddiogel. Yn lle cael eich dal gan eich ofnau, gallwch chi feddwl am yr hyn sydd ei angen ar y person rydych chi'n ei garu a chynllunio i helpu.

Os ydych chi'n gwybod ei bod hi'n normal teimlo'n bryderus ar adegau, gallwch chi ganolbwyntio ar yr hyn sydd raid i chi ei wneud yn lle meddwl gormod am y meddyliau "bryderus" hynny. Does dim rhaid i chi wneud unrhyw beth arbennig i "gael gwared" ar bryder. Cymerwch anadl ddofn ac wynebu'r her. Fe welwch chi y bydd y pryder yn tawelu'n naturiol.

Awgrym ymarferol: Pan fyddwch chi'n teimlo'n bryderus, cymerwch anadliadau araf a dwfn. Mae hyn yn actifadu system nerfol parasympathetig dawel eich corff ac yn arafu eich system nerfol sympathetig , sy'n sbarduno eich ymateb "ymladd neu ffoi". Bydd cymryd ychydig o anadliadau dwfn fel hyn yn eich helpu i deimlo'n dawelach.

Pryd mae pryder yn dod yn broblem? Beth yw Anhwylder Pryder?

Fodd bynnag, mae rhai pobl yn teimlo'r pryder hwn yn gryf iawn. Hynny yw, i'r pwynt lle na allant ei ddioddef. Hyd yn oed ar ôl i'r her ddod i ben, nid yw'r pwysau ar eu meddwl yn diflannu. Hyd yn oed pan nad oes bygythiad, mae'r meddwl yn parhau i boeni. Mae meddyliau a phryderon ofnus yn cymryd mwy o amser ac egni yn eu diwrnod. Mae rhai pobl hyd yn oed yn dechrau osgoi pethau, lleoedd a phobl sy'n eu gwneud yn teimlo'n bryderus. Os oes gennych symptomau fel y rhain, gallai fod yn "Anhwylder Pryder," sy'n golygu y gallai fod yn salwch sy'n gysylltiedig â phryder.

Nid teimlad o bryder yn unig yw anhwylder pryder. Mae'n llawer mwy difrifol na phryder arferol, a gall gael effaith sylweddol ar fywyd bob dydd person. Gall gael ei achosi gan swyddogaethau'r ymennydd a drafodwyd gennym yn gynharach, megis gorweithgarwch yr amygdala , rheolaeth wael gan y cortecs rhagblaenol (PFC) , neu anghydbwysedd mewn niwrodrosglwyddyddion fel serotonin a GABA .

Sut mae anhwylder pryder yn effeithio ar ein bywydau?

Gall rhywun sydd ag anhwylder pryder brofi pethau fel:

• Osgoi: Efallai y byddwch chi'n osgoi mynd i'r ysgol, mynd i breswylfeydd cysgu dros nos, gofyn cwestiwn yn y dosbarth, dechrau rhywbeth newydd, neu fynd i rywle ar eich pen eich hun oherwydd eich bod chi'n ofnus.
• Anhwylderau cysgu a bwyta: Efallai na fyddwch chi'n gallu cysgu'n iawn, neu efallai eich bod chi'n cysgu mwy nag y dylech chi, ac efallai y byddwch chi'n teimlo fel bwyta mwy nag y dylech chi.
• Llai o hapusrwydd mewn bywyd: Mae pryder yn lleihau'r gallu i wneud pethau rydych chi'n eu mwynhau a bod yn hapus.
• Symptomau corfforol: Gall anghysuron corfforol fel poenau stumog a chur pen mynych ddigwydd (gelwir y rhain yn symptomau corfforol a achosir gan straen).
• Ofn afresymol: Gallwch deimlo ofn mawr hyd yn oed am bethau nad ydynt yn beryglus mewn gwirionedd.
• Poeni’n gyson: “Beth fydd yn digwydd?” “Beth fydd yn digwydd os aiff rhywbeth o’i le?” Rydych chi’n dal i feddwl am bethau drwg.
• Angen sicrwydd yn gyson: Mae'n demtasiwn gofyn i eraill yn gyson, "Ydy popeth yn iawn?" neu "Dydw i ddim am gael unrhyw broblemau, oes gen i?"
• Anhawster tawelu: Mae'n anodd iawn tawelu eto pan fyddwch chi'n ofidus.

Gall pethau fel hyn wneud bywyd yn anodd iawn.

Gwyddoniaeth yr Ymennydd Y Tu Ôl i Bryder: Cipolwg i Mewn i'n Hystafell Reoli

Nid teimlad yn unig yw pryder. Fel y soniasom yn gynharach, mae'n ganlyniad rhyngweithio cymhleth rhwng gwahanol rannau o'n hymennydd a chemegau (niwrodrosglwyddyddion). Gadewch i ni edrych ar hynny ychydig yn fanylach.

Chwaraewyr Allweddol yn yr Ymennydd a Phryder

Amygdala: Gwarcheidwad Ofn

Yr amygdala yw'r rhan o'n hymennydd sy'n gyfrifol am ganfod ofn. Yma y rhoddir y signal i gychwyn yr ymateb ymladd-neu-ffoi pan fyddwn yn canfod perygl. Mewn anhwylderau pryder, gall yr amygdala hwn ddod yn rhy sensitif.

Hippocampus: Banc Cof

Mae'r ardal hon yn storio atgofion, yn enwedig profiadau brawychus. Felly, os digwyddodd rhywbeth brawychus yn y gorffennol, gall yr atgofion hyn sbarduno pryder pan fydd y cyfle'n codi eto.

Cortecs Rhagflaenol (PFC): Y pennaeth sy'n gwneud penderfyniadau

Dyma 'feistr meddwl, gwneud penderfyniadau, a rheoli emosiynau' yn ein hymennydd. Fel arfer, mae'r PFC yn gwerthuso ac, os oes angen, yn rheoli'r signal ofn sy'n dod o'r amygdala. Pan fo pryder, mae swyddogaeth y PFC hwn yn cael ei amharu, a gall y 'signal perygl' o'r amygdala ddod yn rhy gryf.

Niwrodrosglwyddyddion: Negeswyr cemegol yn yr ymennydd

Negeswyr cemegol yw'r rhain sy'n cario negeseuon rhwng celloedd yr ymennydd. Dyma rai o'r prif rai sy'n cyfrannu at bryder:

• Serotonin: Yn rheoli hwyliau, cwsg ac archwaeth. Gall lefelau isel achosi pryder.
• GABA: Y prif niwrodrosglwyddydd sy'n tawelu'r ymennydd. Gall lefelau isel gynyddu pryder.
• Norepinephrine: Yn gysylltiedig â'r ymateb i straen a sylw.

Gall newidiadau yn eu gweithrediad gyfrannu at anhwylderau pryder.

Rhai enghreifftiau o bryder o'n bywydau

Gadewch i ni nawr gymryd ychydig o enghreifftiau o'n bywydau ein hunain a deall y pryder hwn ychydig yn well.

1. Arholiad Safon Uwch Nimali: Mae Nimali yn blentyn disglair iawn. Gweithiodd yn galed iawn i wneud ei Safon Uwch. Pan nesaodd yr arholiad, teimlai ychydig yn ofnus ac yn "nerfus". Doedd hi ddim yn gallu cysgu'n dda yn y nos. Teimlai fel petai rhywbeth o'i le gyda'i stumog. Ond llwyddodd Nimali i ymdopi ag e. Astudiodd yn dda, siaradodd â'i ffrindiau, ac weithiau gwnaeth rai "ymarferion anadlu". Er ei bod hi ychydig yn nerfus ar ddiwrnod yr arholiad, ysgrifennodd yr arholiad yn dda. Ar ôl i'r arholiad ddod i ben, diflannodd y pryder hwnnw'n raddol. Mae hwn yn enghraifft dda o bryder arferol.
2. Cyflwyniad Cwmni Kasun: Mae Kasun yn gweithio mewn cwmni mawr. Un diwrnod, roedd rhaid iddo roi cyflwyniad i gleient mawr. Nid oedd Kasun wedi arfer siarad o flaen pobl. Felly roedd yn teimlo ychydig yn bryderus. Roedd wedi bod yn teimlo ychydig yn nerfus ers ychydig ddyddiau. Ar fore'r cyflwyniad, roedd ei stumog yn teimlo'n gyfoglyd ac roedd ei gledrau'n chwyslyd. Ond gan fod Kasun wedi paratoi'n dda, fe gyflwynodd y cyflwyniad yn llwyddiannus. Pan oedd drosodd, teimlodd ryddhad mawr. Roedd hyn hefyd yn bryder arferol, yn briodol ar gyfer yr achlysur.
3. Anhwylder Pryder Cymdeithasol Shashi: Mae Shashi yn fyfyrwraig prifysgol. Mae ganddi ofn enfawr o siarad â phobl newydd, cymryd rhan mewn trafodaethau grŵp, a mynd allan. Hyd yn oed os yw rhywun yn edrych arni, mae hi'n teimlo ei bod hi'n gwneud rhywbeth o'i le, y bydd pobl yn ei barnu. Oherwydd yr ofn hwn, mae hi'n hepgor darlithoedd, nid yw'n gwneud ffrindiau, ac yn aros adref. Er ei bod hi eisiau dianc o'r sefyllfa hon, mae'r ofn yn ormod iddi ei drin. Yn yr achos hwn, gall ei hamygdala fod yn orfywiog mewn sefyllfaoedd cymdeithasol, ac efallai y bydd gan y PFC anhawster ei reoli. Gallai hyn fod yn gyflwr o'r enw anhwylder pryder. Efallai y bydd angen cymorth proffesiynol ar Shashi.
4. Ofnau Mynych Ravi (Anhwylder Pryder Cyffredinol - GAD): Mae Ravi yn gweithio mewn banc. Mae'n ofnus ac yn "poeni" yn gyson am bopeth. Am ei swydd, am arian, am ei deulu, am ei iechyd, am y sefyllfa yn y wlad... Mae'n meddwl ac yn ofni'r holl bethau hyn yn ormodol. Oherwydd hyn, ni all gysgu yn y nos, ac mae bob amser yn flinedig ac yn ddig. Mae'n cael trafferth rheoli'r ofn hwn. Yn GAD, gellir gweld anghydbwysedd mewn amrywiol systemau niwrodrosglwyddyddion yn yr ymennydd (e.e. serotonin, GABA). Gall hyn hefyd fod yn symptom o gyflwr o'r enw GAD.

Fel y gallwch weld o'r enghreifftiau hyn, gall pryder effeithio arnom mewn gwahanol ffyrdd.

Triniaeth ar gyfer Anhwylderau Pryder: Llwybrau i Dawelu'r Meddwl!

Peidiwch â chynhyrfu os byddwch chi'n darganfod bod gennych chi anhwylder pryder. Mae yna lawer o driniaethau effeithiol ar gyfer hyn. Un o'r rhai pwysicaf yw Therapi Ymddygiad Gwybyddol (CBT) .

Beth yw CBT? Sut mae'n gweithio?

Mae CBT yn fath o therapi siarad lle rydych chi'n siarad â therapydd ac yn ceisio deall y meddyliau, y teimladau a'r ymddygiadau sy'n achosi eich pryder.

• Adnabod meddwl: Mae'r therapydd yn eich helpu i adnabod y meddyliau sy'n dod i'ch meddwl pan fyddwch chi'n teimlo pryder. (Enghraifft: "Dw i'n mynd i fethu hyn," "Mae pawb yn chwerthin arna i").
• Meddyliau heriol: Nesaf, rydym yn archwilio pa mor resymegol yw'r meddyliau hyn mewn gwirionedd ac a oes tystiolaeth drostynt. Hynny yw, rydym yn defnyddio'r PFC i ddadansoddi'r signal "ofn" sy'n dod o'r amygdala.
• Ffyrdd newydd o feddwl ac ymddygiadau: Yna, rydym yn eich helpu i ddisodli'r meddyliau negyddol hynny gyda meddyliau mwy realistig ac iach, a newid eich ymddygiadau sy'n gysylltiedig â phryder.
• Amlygiad Graddol: Rhan bwysig o CBT yw eich bod chi'n raddol, gyda chymorth therapydd, yn dysgu wynebu'r pethau rydych chi'n eu hofni. Mae hyn yn newid yr atgofion "ofn" sydd wedi'u storio yn yr hippocampus yn raddol ac yn rhoi profiad newydd i'r ymennydd sy'n dweud, "O, nid oes dim i fod ofn ohono."

Mae CBT yn eich dysgu sgiliau ymdopi. Rydych chi'n siarad â'ch therapydd, yn ymarfer y sgiliau hyn mewn sesiynau, ac yna'n eu hymarfer yn eich bywyd bob dydd. Yn raddol, mae pryder yn rhoi'r gorau i reoli eich bywyd, ac rydych chi'n dechrau ei reoli.

Os ydych chi'n teimlo bod gennych chi bryder, beth ydych chi'n ei wneud?

Dywedwch wrth oedolyn dibynadwy.

Dywedwch wrth eich mam, eich tad, eich athro, neu oedolyn arall rydych chi'n ymddiried ynddo am eich teimladau. Gallan nhw eich helpu chi.

Ceisiwch gyngor meddygol.

Ewch i weld eich meddyg a siaradwch am hyn. Gall ef neu hi wirio eich iechyd corfforol (weithiau gall problemau iechyd eraill achosi symptomau fel pryder hefyd) ac, os oes angen, eich cyfeirio at weithiwr gofal iechyd meddwl proffesiynol.

Gweler therapydd iechyd meddwl.

Gall therapydd ddweud wrthych chi'n union a oes gennych chi anhwylder pryder a pha driniaethau sy'n iawn i chi. Gallant gynnig triniaethau fel CBT i chi, a rhoi cyngor i chi hefyd ar sut i helpu eich rhieni.

Pethau y gallwch chi eu gwneud i reoli pryder (Gofal Personol)

Wrth dderbyn triniaeth, gallwch hefyd wneud pethau fel y rhain i leihau pryder:

Pŵer ymarfer corff

Ymarferwch am o leiaf 30 munud y dydd. Mae hyn yn rhyddhau endorffinau, yn gwella lefelau serotonin, ac yn lleihau straen.

Deiet cytbwys a chwsg da

Bwytewch ddeiet cytbwys a maethlon. Lleihewch siwgr a chaffein. Cael 7-8 awr o gwsg da y dydd. Mae'r rhain yn bwysig iawn ar gyfer cydbwysedd cemegol yr ymennydd.

Ffyrdd syml o leihau straen

Gallwch chi roi cynnig ar wahanol bethau ar gyfer hyn.

Myfyrdod Ymwybyddiaeth Ofalgar: Celfyddyd Bod yn Ymwybodol

Mae ymwybyddiaeth ofalgar yn ymwneud â bod yn ymwybodol o'r foment bresennol. Mae hyn yn cryfhau eich PFC ac yn eich helpu i reoli emosiynau sy'n dod o'r amygdala.

Anadlu'n ddwfn: yr allwedd i dawelu

Mae'r rhain yn actifadu'r system nerfol barasympathetig ac yn tawelu'r meddwl.

Gwerth cyfeillgarwch da

Treuliwch amser gyda phobl sy'n eich cefnogi, yn eich deall, ac yn eich helpu i ddod â'r gorau allan ynoch chi'ch hun.

Dychmygwch fywyd heb bryder.

Peidiwch â gadael i bryder eich rheoli, meddyliwch am y pethau y gallwch eu gwneud a'r lleoedd y gallwch fynd iddynt, a defnyddiwch ef fel cymhelliant.

Ble alla i gael cymorth yn Sri Lanka?

Mae gwasanaethau iechyd meddwl yn Sri Lanka yn gwella'n araf. Felly os oes angen help arnom, mae sawl lle y gallwn fynd iddynt. Yn gyntaf oll, ysbytai'r llywodraeth.Mae clinigau seiciatrig yn gweithredu mewn sawl lle bellach. Gallwch wirio gyda'ch ysbyty llywodraeth leol ynglŷn â hyn. Yn benodol, y Sefydliad Cenedlaethol Iechyd Meddwl (NIMH) yn Angoda yw'r prif ysbyty mwyaf arbenigol at y diben hwn.

Yn ogystal, mae seiciatryddion, seicolegwyr a chwnselwyr da a chymwys yn y sector preifat . Gallwch ddod o hyd i wybodaeth am y bobl hyn ar-lein, neu gan bobl rydych chi'n eu hadnabod, fel eich meddyg teulu.

Mae sawl llinell gymorth yn Sri Lanka y gallwch eu ffonio a chael cyngor ar unwaith mewn argyfwng. Er enghraifft, mae rhif llinell gymorth "1926" Sefydliad Sumitrayo a'r Sefydliad Cenedlaethol dros Iechyd Meddwl yn adnabyddus am hyn. Am rifau ffôn a gwasanaethau cyfredol, cyfeiriwch at wefannau'r sefydliadau perthnasol neu cysylltwch â nhw'n uniongyrchol. Gallwch gael y gefnogaeth sylfaenol sydd ei hangen arnoch trwy ffonio'r rhifau hyn.

Yn ogystal, mae nifer o sefydliadau anllywodraethol (NGOs) yn gweithredu yn Sri Lanka sy'n gweithio ar iechyd meddwl. Weithiau, gallwch hefyd gael gwasanaethau cwnsela a rhaglenni ymwybyddiaeth ganddyn nhw.

Pwysig: Cyn cysylltu ag unrhyw sefydliad neu unigolyn, mae'n ddoeth gwneud rhywfaint o ymchwil ar eu cymwysterau, eu profiad a'u hygrededd. Chwiliwch am gymorth o le sy'n gyfleus, yn gyfleus ac yn ddibynadwy i chi.

O'r diwedd... rhyddid meddwl!

Mae pryder yn rhan o'n bywydau. Mae pryder arferol yn ein helpu i wynebu heriau a bod yn ofalus. Mae'n ymateb naturiol ein hymennydd, ein system nerfol, a'n system hormonaidd. Ond os daw'n afreolus ac yn effeithio ar ein bywydau bob dydd, gall fod yn anhwylder pryder oherwydd anghydbwysedd yng ngweithrediad a chemegau'r ymennydd.

Cofiwch, nid ydych chi ar eich pen eich hun. Mae yna lawer o bobl sy'n cael trafferth gyda phryder. Peidiwch â bod â chywilydd nac ofn gofyn am help a cheisio triniaeth. Gyda'r help a'r gefnogaeth gywir, gallwch chithau hefyd ddeall y ffactorau biolegol a seicolegol sy'n achosi pryder, eu trin yn iawn, a byw bywyd hapus a llwyddiannus. Mae gennych chithau'r hawl i dynnu'r pwysau oddi ar eich meddwl ac anadlu'n hawdd!

Gofalwch am eich iechyd meddwl. Os oes angen help arnoch chi neu rywun rydych chi'n ei adnabod, ceisiwch gymorth proffesiynol.