Bereit für die Mutterschaft? Stillen Sie Ihr Baby? Dann erfahren Sie hier alles Wichtige über diese essenziellen Nährstoffe!

Dies ist eine ganz besondere Zeit für Sie als werdende Mutter und für Sie, die Sie Ihr Baby stillen. Daher ist es in dieser kostbaren Zeit besonders wichtig, auf Ihre Ernährung zu achten – für Ihre und die Gesundheit Ihres Babys. Sie benötigen in dieser Zeit etwa 300 bis 500 Kalorien mehr pro Tag als gewöhnlich. Dies ist wichtig für das Wachstum Ihres Babys und Ihre eigene Kraft. Schauen wir uns an, welche Nährstoffe Sie und Ihr Baby in dieser Zeit benötigen.

Welche Nährstoffe sind während der Schwangerschaft und Stillzeit essenziell?

Hier sind einige Nährstoffe, die Ihnen und Ihrem Baby helfen, gesund zu bleiben. Diese sind häufig in frischem Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Nüssen, Hülsenfrüchten, Milchprodukten und magerem Fleisch enthalten. Ihr Arzt/Ihre Ärztin empfiehlt Ihnen möglicherweise auch die Einnahme eines Schwangerschaftsvitaminpräparats mit Eisen.

Kalzium – Macht Ihre Knochen und Zähne so stark wie Stahl!

Kalzium ist wie der Zement, der die Knochen und Zähne von Ihnen und Ihrem Baby aufbaut. Stellen Sie sich vor: Man kann kein Haus ohne ein starkes Fundament bauen – so ist es auch hier. Darüber hinaus unterstützt Kalzium die ordnungsgemäße Funktion von Blutkreislauf, Muskeln und Nervensystem. Schwangere und stillende Mütter benötigen etwa 1000 Milligramm Kalzium pro Tag. Wo bekommt man das?

• Fettarme Milchprodukte ( Joghurt , Käse, Magermilch)
• Mit Kalzium angereicherter Orangensaft und Milchalternativen wie Sojamilch und Mandelmilch
• Einige Getreidesorten
• Dunkelgrünes Gemüse wie Grünkohl, Spinat (wenn es zusammen mit Spinat gegessen wird)

Kohlenhydrate – Energie für die Arbeit des Tages und das Wachstum des Babys!

Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle unseres Körpers. Diese Energie ist unerlässlich für das Wachstum des Babys, für Ihre täglichen Aktivitäten und später auch für das Stillen. Allerdings sind nicht alle Kohlenhydrate gleich gut.

Am besten bezieht man Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten wie braunem Reis mit Kleie, Buchweizen, Gerste, Kleiebrot sowie aus Obst und Gemüse.

Dieses Lebensmittel ist auch gut für den Magen, da es reich an Ballaststoffen ist. Es ist ratsam, raffinierte Kohlenhydrate wie Weißbrot, weißen Reis sowie Lebensmittel und Getränke mit viel zugesetztem Zucker so weit wie möglich zu reduzieren.

Ballaststoffe – die beste Lösung bei Magenverstimmungen und Verstopfung!

Verstopfung ist für viele Schwangere ein sehr lästiges Problem. Sie kann Blähungen und Unwohlsein verursachen. Die beste natürliche Lösung ist der Verzehr ballaststoffreicher Lebensmittel. Welche Lebensmittel sind reich an Ballaststoffen?

• Vollkornprodukte – dazu gehören Vollkornprodukte, Kleiebrot, brauner Reis und Haferflocken.
• Frisches Obst (Bananen, Mangos, Papayas, Orangen) und Gemüse (Karotten, Bohnen, Spinat, Kohl).
• Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen, grüne Bohnen und Erbsen.

Wenn diese Lebensmittel der Nahrung beigemischt werden, wird die Darmtätigkeit angeregt und Verstopfung kann deutlich reduziert werden. Trinken Sie außerdem ausreichend Wasser, damit die Ballaststoffe ihre Wirkung optimal entfalten können.

Folsäure – Unverzichtbar für die Entwicklung des Gehirns und des Rückenmarks des Babys!

Folsäure ist ein sehr wichtiges Vitamin, das Sie bereits ab dem Zeitpunkt Ihrer Familienplanung einnehmen sollten. Sie unterstützt die gesunde Entwicklung des Gehirns und des Rückenmarks (Neuralrohrs) Ihres Babys. Ein Mangel erhöht das Risiko für schwere Geburtsfehler wie Neuralrohrdefekte. Daher kann die Einnahme von mindestens 400 Mikrogramm (0,4 Milligramm) Folsäure täglich vor der Empfängnis und in den ersten Schwangerschaftsmonaten dieses Risiko deutlich senken. Im zweiten und dritten Trimester steigt der Bedarf auf etwa 600 Mikrogramm (0,6 Milligramm), und stillende Mütter benötigen etwa 500 Mikrogramm (0,5 Milligramm). Folsäure ist in Brot und Getreideprodukten enthalten, denen sie zugesetzt wurde. Auch grünes Gemüse (wie Spinat, Grünkohl und Mangold), Zitrusfrüchte (Orangen, Mandarinen), Avocados, Linsen und Bohnen enthalten von Natur aus dieses Vitamin, das Folat genannt wird.

Gesunde Fette – Ihr Baby braucht Fett zum Wachsen, aber die guten Fette!

Obwohl manche Menschen Fett meiden, ist es ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden Ernährung. Fett ist für die Entwicklung des Babys, insbesondere während der Schwangerschaft und vor allem für die Gehirnentwicklung, unerlässlich. Man sollte jedoch gesunde, also ungesättigte Fette bevorzugen. Ungesunde gesättigte Fette (in fettreichem Fleisch, Butter und Kokosöl) sowie Transfette (enthalten in Margarine, Backwaren und Fast Food) sollten möglichst vermieden werden. Gesunde Fette sind beispielsweise in folgenden Lebensmitteln enthalten:

• Pflanzenöle wie Olivenöl , Rapsöl und Sonnenblumenöl.
• Nüsse und Nussbutter aus Nüssen wie Cashewnüssen, Erdnüssen, Mandeln und Kürbiskernen.
• Avocado.
• Fettreiche Fische wie Lachs, Makrele und Sardinen (diese enthalten auch Omega-3-Fettsäuren).

Jod – für die Gehirnentwicklung und die Schilddrüsenfunktion des Babys!

Jod ist ein essentielles Mineral, das die Schilddrüse bei der Hormonproduktion unterstützt. Diese Hormone sind für die Entwicklung des Babys, insbesondere des Gehirns, von großer Bedeutung. Bekommt das Baby während der Schwangerschaft nicht genügend Jod, kann dies zu Schilddrüsenproblemen, Wachstumsverzögerungen und Lernschwierigkeiten führen. Daher ist es wichtig, dass Schwangere und Stillende beim Kochen jodiertes Speisesalz verwenden und jodreiche Lebensmittel wie Meeresfrüchte (Fisch, Garnelen, Schalentiere) und Milchprodukte verzehren . Prüfen Sie außerdem, ob Ihre Schwangerschaftsvitamine 150 Mikrogramm Iodid enthalten (eine vom Körper leicht aufnehmbare Jodform). Reicht diese Dosis nicht aus, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin und fragen Sie nach der Notwendigkeit eines zusätzlichen Präparats.

Eisen – Beugen Sie Eisenmangelanämie vor und bekämpfen Sie Müdigkeit!

Eisen ist für die Bildung von Hämoglobin in den roten Blutkörperchen unerlässlich. Während der Schwangerschaft benötigt das Baby für Wachstum und Entwicklung der Plazenta mehr Blut, wodurch der Eisenbedarf ebenfalls sehr hoch ist. Sie können einer Eisenmangelanämie in der Schwangerschaft vorbeugen, indem Sie eisenreiche Lebensmittel verzehren und Eisenpräparate gemäß ärztlicher Anweisung einnehmen. Bei Eisenmangel können Sie sich ständig müde fühlen, Atembeschwerden haben und Schwindel verspüren. Eisenreiche Lebensmittel:

• Mageres rotes Fleisch, Hühnchen und Fisch.
• Fisch.
• Mit Eisen angereicherte Getreideprodukte.
• Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und grüne Bohnen.
• Dunkelgrünes Gemüse wie Spinat, Grünkohl und Blattkohl.
• Die Eisenaufnahme wird erhöht, wenn eisenhaltige Lebensmittel zusammen mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln (Zitronen, Orangen, Tomaten) verzehrt werden.

Protein – wie die Bausteine ​​des Körpers eines Babys!

Protein ist der Hauptbaustein des Körpers des Babys, einschließlich Muskeln, Knochen, Haut und inneren Organen. Besonders im zweiten und dritten Trimester der Schwangerschaft wächst das Baby rasant, wodurch der Proteinbedarf erhöht ist. Obwohl Schwangere mehr Protein benötigen als Frauen ohne diese Ernährung, wird von künstlichen Proteinquellen wie Proteinshakes und Proteinpulvern abgeraten. Am besten ist es, Protein aus natürlichen Lebensmitteln zu beziehen. Gute Proteinquellen:

• Mageres Fleisch, Hähnchen, Fisch.
• Eier.
• Milch, Joghurt, Käse.
• Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Sojabohnen.
• Nüsse wie Cashewnüsse, Erdnüsse und Mandeln sowie daraus hergestellte Nussbutter.
• Tofu.

Vitamin A – für das Herz, das Sehvermögen und das Immunsystem Ihres Babys!

Vitamin A ist ein wichtiges Vitamin, das die Entwicklung von Herz, Augen und Immunsystem Ihres Babys unterstützt. Ein Vitamin-A-Mangel ist in Industrieländern selten. Eine zu hohe Vitamin-A-Zufuhr kann jedoch schädlich für Ihr Baby sein und zu Geburtsfehlern führen. Daher empfiehlt es sich, ein Pränatalvitaminpräparat mit maximal 1.500 Mikrogramm (5.000 IE) Vitamin A einzunehmen. Vitamin-A-Präparate sollten nur nach ausdrücklicher ärztlicher Empfehlung eingenommen werden. Sichere Lebensmittel mit Vitamin A:

• Milch und Milchprodukte.
• Orange und gelbe Früchte und anderes Gemüse (z. B. Papaya, Cantaloupe-Melone, Karotten, Süßkartoffeln, Kürbis).
• Dunkelgrünes Gemüse (Spinat, Grünkohl).

Vitamin B12 – für die Blutbildung und die Gehirnfunktion des Babys!

Vitamin B12 ist ein sehr wichtiges Vitamin für die Bildung roter Blutkörperchen bei Säuglingen, die Gehirnentwicklung und eine gesunde Gehirnfunktion. Es kommt hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln vor, beispielsweise in Fleisch, Fisch, Geflügel, Milch und Eiern. Auch angereicherte Frühstückscerealien und pflanzliche Milchalternativen wie Sojamilch enthalten Vitamin B12.

Wenn Sie Vegetarierin oder Veganerin sind, sollten Sie unbedingt mit Ihrem Arzt darüber sprechen, ob Sie während der Schwangerschaft und Stillzeit Vitamin-B12-Präparate einnehmen sollten, da ein Mangel Probleme für Sie und Ihr Baby verursachen kann.

Vitamin D – Hilft dem Körper, Kalzium aufzunehmen und stärkt die Knochen!

Vitamin D ist ein weiteres wichtiges Vitamin, das unserem Körper hilft, Kalzium aufzunehmen, was wiederum für starke Knochen und Zähne sorgt. Vitamin D wird im Körper gebildet, wenn unsere Haut Sonnenlicht ausgesetzt ist. Allerdings bekommen wir morgens und abends nicht immer ausreichend Sonnenlicht ab, und manchmal reicht es auch nicht aus. Daher müssen wir Vitamin D auch über die Nahrung aufnehmen. Lebensmittel mit Vitamin D:

• Angereicherte fettarme oder fettfreie Milch mit zugesetztem Vitamin D.
• Orangensaft mit zugesetztem Vitamin D.
• Eigelb.
• Fettreiche Fische wie Lachs und Thunfisch.

Experten empfehlen schwangeren und stillenden Müttern eine tägliche Zufuhr von mindestens 600 Internationalen Einheiten (IE) Vitamin D. Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie ausreichend Vitamin D zu sich nehmen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt.

Einige wichtige Dinge, die Sie sich merken sollten!

Jeder dieser Nährstoffe ist sehr wichtig für Ihre Gesundheit, die Gesundheit Ihres ungeborenen Babys und die Gesundheit Ihres gestillten Babys.

Kurz gesagt: Eine ausgewogene und nährstoffreiche Ernährung ist das A und O. Das bedeutet, verschiedene bunte Gemüsesorten, Obst, Vollkornprodukte, Nüsse, Hülsenfrüchte, Fleisch, Fisch und Milchprodukte in den Speiseplan einzubauen. Essen Sie nicht immer nur das Gleiche, sondern sorgen Sie für Abwechslung.

• Ärztlicher Rat ist zwingend erforderlich:Befolgen Sie die Anweisungen Ihres Arztes oder Ihrer Ärztin bzw. Ihres Hausarztes oder Ihrer Hausärztin bzw. Ihres Hausarztes oder Ihrer Hausärztin genau, insbesondere in Bezug auf Nahrungsergänzungsmittel. Sie wissen, was für Ihre Gesundheit am besten ist. Nehmen Sie niemals neue Vitamine ein, ohne vorher einen Arzt oder eine Ärztin zu konsultieren.
• Trinken Sie viel Wasser: Vergessen Sie nicht, täglich mindestens 8–10 Gläser Wasser zu trinken. Das ist sehr wichtig, insbesondere für stillende Mütter.
• Im Zweifel fragen Sie: Wenn Sie auch nur den geringsten Zweifel an einem Lebensmittel oder einer Ernährung haben, wie zum Beispiel „Kann ich das essen?“ oder „Wird das dem Baby schaden?“, scheuen Sie sich nicht, Ihren Arzt zu fragen.

Du bist auf dieser Reise nicht allein. Deine Gesundheit und die deines Babys stehen an erster Stelle. Also ernähre dich gut, trinke ausreichend, sei glücklich und bleib gesund! Alles Gute!

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