Atemtechniken zur Stressbewältigung

Atmen Sie nun tief ein. Atmen Sie nun langsam aus. Fühlen Sie sich schon etwas anders, etwas leichter? Ihre Atmung ist tatsächlich eine sehr wirkungsvolle Waffe. Sie kann Ihnen helfen, Stress abzubauen und unnötige Ängste zu lindern. Wenn Sie diese einfachen Atemübungen in Ihren Alltag integrieren, werden Sie den Unterschied spüren.

Warum beeinflusst diese Atmung unser Denken so stark?

Vereinfacht gesagt, verfügt unser Körper über zwei Teile des autonomen Nervensystems. Das eine System bereitet uns auf Notfälle vor, erhöht unseren Herzschlag und löst Angst in uns aus. Das andere System beruhigt uns, entspannt uns und regeneriert den Körper.

Oft atmen wir in Stresssituationen unbewusst flach und kurz. Die Luft gelangt nur in den Brustkorb. Dadurch wird das Nervensystem, das uns ängstlich macht, stimuliert. Das verstärkt den Stress und raubt uns die Energie.

Doch wenn wir bewusst tief durchatmen , stimulieren wir das System, das uns beruhigt und entspannt. Dadurch normalisiert sich allmählich unser Herzschlag, unser Blutdruck sinkt , und der gesamte Körper erhält die Botschaft: „Alles ist in Ordnung, beruhige dich.“ Deshalb ist diese Atemübung so wirkungsvoll.

Beachten Sie dies, bevor Sie mit dieser Übung beginnen.

Bevor man mit solchen Dingen beginnt, ist es gut, sich ein wenig vorzubereiten.

• Suchen Sie sich einen schönen, ruhigen Platz: Das kann Ihr Bett, der Wohnzimmerboden oder ein bequemer Sessel sein. Ein ruhiger Ort ist am besten.
• Tragen Sie bequeme Kleidung: In enger Kleidung ist es schwierig, diese Dinge zu tun. Wählen Sie leichte, bequeme Kleidung.
• Erzwinge nichts: Das ist nichts, was du erzwingen solltest. Dadurch kann der Stress nur noch verstärkt werden. Gehe es langsam an und so, wie es sich für dich richtig anfühlt.
• Führen Sie die Übung möglichst jeden Tag zur gleichen Zeit durch: Wenn möglich, tun Sie dies ein- bis zweimal täglich, immer zur gleichen Zeit. Geeignete Zeitpunkte sind morgens nach dem Aufwachen oder abends vor dem Schlafengehen.

Die meisten Übungen dauern nur wenige Minuten. Wenn Sie Zeit haben, können Sie noch bessere Ergebnisse erzielen, indem Sie sie 10 Minuten oder länger durchführen.

Schauen wir uns nun an, wie diese Übungen durchgeführt werden.

Hier geht es um einige sehr einfache Methoden, die jeder anwenden kann.

1. Tiefes Atmen

Dies ist die grundlegendste und wichtigste Methode. Hier lernen wir, nicht nur in den Brustkorb, sondern auch in den Bauch zu atmen, bis dieser voll ist.

2. Konzentration auf den Atem (Atemfokussierung)

Sie können sich ein inneres Bild und ein Wort vorstellen, um Ihren Geist zu beruhigen, während Sie tief durchatmen.

• Schließ deine Augen .
• Atmen Sie ein paar Mal tief durch.
• Stellen Sie sich beim Einatmen vor, wie Sie Luft einatmen, die mit „Wohlbefinden“ und „Ruhe“ erfüllt ist. Visualisieren Sie, wie sich dieses Wohlbefinden in Ihrem ganzen Körper ausbreitet.
• Stellen Sie sich beim Ausatmen vor, wie der „Stress“ und die „Angst“ mit diesem Atemzug Ihren Körper verlassen.
• Füge nun Worte hinzu. Während du einatmest, sage innerlich: „Ich atme Frieden ein.“
• Während du ausatmest, sage innerlich: „Ich lasse Druck ab.“
• Machen Sie das etwa 10 Minuten lang.

3. Ausbalancierte Ein- und Ausatmung (Gleichmäßige Atmung)

Dabei geht es darum, die Zeit zum Einatmen und die Zeit zum Ausatmen anzugleichen.

• Setzen Sie sich bequem auf einen Stuhl oder auf den Boden.
• Atmen Sie durch die Nase ein und zählen Sie dabei innerlich von eins bis fünf (5), während Sie ausatmen.
• Atmen Sie nun durch die Nase aus und zählen Sie dabei innerlich von eins bis fünf (5).
• Wiederholen Sie dies mehrmals.
• Sobald Sie sich beim Zählen bis fünf (5) sicher fühlen, verlängern Sie die Zeit allmählich. Sie können sie auf sieben, acht oder sogar zehn (10) erhöhen.

4. Progressive Muskelentspannung

Das ist eine wirklich wunderbare Methode. Dabei spannt man beim Einatmen die Muskeln in einem Körperteil an und entspannt sie beim Ausatmen wieder. Das sorgt für große körperliche und seelische Entspannung.

• Leg dich hin.
• Zuerst sollten Sie ein paar Mal tief durchatmen und sich ein wenig entspannen.
• Während du einatmest , drücke nun fest die Fußsohlen und Zehen zusammen. Drücke richtig fest.
• Atmen Sie nun aus und lassen Sie diese Anspannung vollständig los. Spüren Sie die Leichtigkeit, die sich in diesem Bereich anfühlt.
• Spannen Sie als Nächstes beim Einatmen Ihre Wadenmuskeln an. Entspannen Sie sie beim Ausatmen.
• Arbeiten Sie sich dabei von unten nach oben vor. Spannen Sie Beine, Oberschenkel, Bauch, Brust, Finger, Hände, Schultern, Nacken und schließlich sogar die Gesichtsmuskeln an (Augen geschlossen, Zähne zusammengebissen) und entspannen Sie sich beim Ausatmen.

5. Modifizierter Löwenatem

Das ist eine lustige Art, es zu machen. Stell dir dabei vor, du wärst ein Löwe.

• Setzen Sie sich bequem auf einen Stuhl oder auf den Boden.
• Atme durch die Nase ein. Atme so lange ein, bis dein Magen voll ist.
• Wenn Sie so voll sind, dass Sie nicht mehr atmen können, öffnen Sie Ihren Mund so weit wie möglich.
• Atmen Sie nun Ihren gesamten Atem auf einmal mit einem "HA" -Laut aus, wie ein brüllender Löwe.
• Wiederholen Sie dies mehrmals. Sie werden spüren, wie sich der in Ihrem Kopf aufgestaute Druck löst.

Wann sollte man einen Arzt aufsuchen?

Diese Atemtechniken sind hervorragende Hilfsmittel zur Stress- und Angstbewältigung. Aber Ihr StressniveauWenn die Beschwerden lang anhalten, unerträglich sind oder wenn Sie andere Symptome wie Depressionen haben, reichen diese Maßnahmen allein nicht aus.