ඔයාගේ පවුලේ උදවියට එච්චර දිග ආයුෂ තිබ්බේ නෑ කියලා ඔයා සමහරවිට දුකින් ඇති. "මටත් ඉතින් ඒ ජානමනේ තියෙන්නේ, ඒ නිසා මටත් වැඩි කල් ජීවත් වෙන්න බැරි වෙයි" කියලා ඔයා සමහරවිට හිතනවා ඇති. ඒත් බය වෙන්න එපා. ඇත්තටම ඒක ඔයාට ලැබුණු දඬුවමක් නෙවෙයි, අවස්ථාවක්. අලුත්ම පර්යේෂණ වලින් කියවෙන්නේ ඔයාගේ පරම්පරාවෙන් එන මේ 'නරක' ජාන වල බලපෑම අභිබවා යන්න හොඳම ක්රමයක් තමයි නිරෝගී ජීවන රටාවකට හුරු වෙන එක.
ජීවන රටාවට ජාන පරද්දන්න පුළුවන්ද? පර්යේෂණ කියන්නේ මොනවද?
මේක නිකන් කියන කතාවක් නෙවෙයි. මෑතකදී කරපු ලොකු පර්යේෂණයකින් මේ ගැන හොයලා බැලුවා. මේකට යුරෝපීය සම්භවයක් තියෙන 350,000කට අධික පිරිසකගේ තොරතුරු, අවුරුදු 13ක් පුරාම නිරීක්ෂණය කරලා තියෙනවා.
පර්යේෂකයෝ මුලින්ම මේ අයව ජාන අනුව ආයු කාලය ගැන පුරෝකථනය කරලා කොටස් තුනකට බෙදුවා. ඒ කියන්නේ, "දිගු ආයුෂ හිමි ජාන", "සාමාන්ය ආයුෂ හිමි ජාන" සහ "කෙටි ආයුෂ හිමි ජාන" තියෙන අය කියලා.
ඊට පස්සේ ඔවුන් මේ අයගේ ජීවන රටාවන් (lifestyle) ගැනත් අවධානය යොමු කළා. ප්රතිඵල නම් ඇත්තටම පුදුම හිතෙන සුළුයි.
- ජාන වල බලපෑම: කෙටි ආයුෂ හිමි ජාන තියෙන අයට, හොඳ ජාන තියෙන අයට වඩා 21% කින් විතර ඉක්මනින් මිය යෑමේ අවදානමක් තිබුණා. මේක ජීවන රටාව කොහොම වුනත් පොදුවේ තිබුණු දෙයක්.
- ජීවන රටාවේ බලපෑම: හැබැයි, සෞඛ්යයට අහිතකර ජීවන රටාවක් ගත කරපු අයට, ජාන කොහොම වුනත්, ඉක්මනින් මිය යෑමේ අවදානම 78% කින් වැඩි වෙලා තිබුණා. ඒ කියන්නේ ජාන වලටත් වඩා නරක ජීවන රටාව භයානකයි.
- හොඳම ආරංචිය: නිරෝගී ජීවන රටාවක් අනුගමනය කරපු අය, තමන්ගේ 'නරක' ජාන වලින් එන අවදානම 62% කින් අඩු කරගන්න සමත් වෙලා තිබුණා. ඒ විතරක් නෙවෙයි, ඔවුන් තමන්ගේ ආයු කාලයට සාමාන්යයෙන් අවුරුදු 5.2ක් එකතු කරගෙන තිබුණා!
ඒ කියන්නේ සරලවම, ඔයාගේ අතීතය (ජාන) මොකක් වුනත්, ඔයාගේ වර්තමානය (ජීවන රටාව) වෙනස් කරලා අනාගතය යහපත් කරගන්න ඔයාට පුළුවන්.
ආයුෂ දික් කරන "සුපිරි පුරුදු" හතර මොනවද?
පර්යේෂකයන් කියන විදිහට, අපේ ආයු කාලය දීර්ඝ කරගන්න පුළුවන් හොඳම ප්රතිඵල දෙන "ප්රශස්ත ජීවන රටා සංයෝජනයක්" (optimal lifestyle combination) තියෙනවා. මේක තමයි ඒ පුරුදු හතර. මේවායින් එකක් දෙකක් කරනවට වඩා, හතරම එකට කරන එකෙන් ලැබෙන ප්රයෝජනය ගොඩක් වැඩියි.
| නිරෝගී පුරුද්ද | සරලවම කිව්වොත්... |
|---|---|
| දුම්පානයෙන් වැළකීම | දැනට දුම්පානය නොකරන කෙනෙක් වීම. (නවතපු කෙනෙක් නම් ඒකත් ගොඩක් හොඳයි!) |
| නිතිපතා ව්යායාම කිරීම | සතියකට දවස් කිහිපයක්වත් ඇඟට දහඩිය දාන ක්රියාකාරකමක යෙදෙන එක. |
| ප්රමාණවත් නින්දක් ලැබීම | රෑට පැය 7-8ක් වත් හොඳ, එක දිගට නින්දක් ලබාගැනීම. |
| සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර රටාවක් | එළවළු, පළතුරු, පලා වර්ග, සම්පූර්ණ ධාන්ය බහුල, සහ සැකසූ ආහාර, සීනි, තෙල් අඩු ආහාර වේලක්. |
විද්යාව ටිකක් සරලව තේරුම් ගමු
මේ පර්යේෂණයේදී, කෙනෙකුගේ ජානමය නැඹුරුව මනින්න `(Polygenic Risk Score - PRS)` කියලා දෙයක් පාවිච්චි කරලා තියෙනවා. සරලව කිව්වොත්, මේක හරියට ඔයාගේ DNA එකේ තියෙන පොඩි පොඩි වෙනස්කම් ගොඩක් එකතු කරලා, ඔයාට දිග ආයුෂ තියෙනවද, අඩු ආයුෂ තියෙනවද කියලා බලන 'ලකුණු දීමේ ක්රමයක්' වගේ දෙයක්.
තව වැදගත් දෙයක් තමයි `(Telomeres)` කියන්නේ. හිතන්නකෝ ඔයාගේ සපත්තු ලේස් එකේ අග තියෙන පොඩි ප්ලාස්ටික් කොපුව. ඒක තියෙනකල් ලේස් එක ගැලවිලා, නූල් ඇදිලා යන්නේ නෑ නේද? අන්න ඒ වගේ, අපේ සෛල බෙදෙනකොට DNA වල අග ආරක්ෂා කරන 'කොපු' තමයි මේ `(Telomeres)` කියන්නේ. නිරෝගී පුරුදු වලින් මේ 'කොපු' දිගට තියාගන්න පුළුවන්, ඒ කියන්නේ සෛල වල ආයුෂ වැඩි වෙනවා. අහිතකර පුරුදු වලින් මේවා කොට වෙනවා, සෛල ඉක්මනින් මැරිලා පටක වයසට යනවා.
වෙනස් වෙන්න පරක්කු වැඩිද? කොයි කාලෙද පටන් ගන්න ඕන?
"ඉතින් මට දැන් වයසයි, දැන් මේවා කරලා වැඩක් තියෙනවද?" කියලා ඔයාට හිතෙන්න පුළුවන්.
හොඳම දේ තමයි, වෙනස් වෙන්න කවදාවත් පරක්කු නෑ.
ඇත්ත, පුළුවන් තරම් කලින් පටන් ගන්න තරමට හොඳයි. මේ පර්යේෂණයෙන් පෙන්නලා තියෙනවා වයස අවුරුදු 40 වෙද්දී හොඳ ජාන සහ හොඳ ජීවන රටාවක් තිබුණු අයට, නරක ජාන සහ නරක ජීවන රටාවක් තිබුණු අයට වඩා අවුරුදු 6.7ක විතර ආයුෂ වාසියක් ලැබිලා තියෙනවා.
ඒත්, වයසක කෙනෙක්ට වුනත් මේ පුරුදු වලින් ලොකු ප්රයෝජනයක් ගන්න පුළුවන්. වෛද්යවරුන් කියන විදිහට, අවුරුදු 70-80 ගණන් වල ඉන්න අය පවා, උඩ කියපු පුරුදු වලින් එකක් දෙකක් පටන් ගත්තම එයාලට ගොඩක් හොඳක් දැනෙන්න පටන් ගන්නවා.
- හොඳ ආහාර රටාවකට හුරු වුනාම, ඇඟට පණක් එනවා, ශක්තිමත් වෙනවා.
- ටිකක් හරි ශක්තිමත් වෙන ව්යායාම (Strength Training) පටන් ගත්තම, වැටෙන්න තියෙන ඉඩකඩ අඩු වෙනවා. ඇඟේ balance එක හොඳ වෙනවා. අපි දන්නවා වයසට ගියාම වැටීම් කියන්නේ කොච්චර භයානක දෙයක්ද කියලා.
ඒ නිසා, ඔයාගේ වයස කීය වුනත්, වෙනසක් කරන්න මේ තමයි හොඳම වෙලාව.
එක පුරුද්දකින් පටන් ගන්න... ඒක ගමනක ආරම්භයක්!
ගොඩක් වෙලාවට එක නරක පුරුද්දක් තව නරක පුරුද්දකට පාර කපනවා. හිතන්නකෝ, රෑට නිදි මරන කෙනෙක්ට පහුවදා මහන්සියි, ඒ නිසා ව්යායාම කරන්න කම්මැලියි. මහන්සියට සීනි වැඩි කෑම කන්න හිතෙනවා. මේක එකිනෙකට සම්බන්ධයි.
හැබැයි හොඳ ආරංචිය තමයි, මේක හොඳ පුරුදු වලටත් අදාළයි!
හිතන්නකෝ, ඔයා ඇඟේ බර ටිකක් අඩු කරගත්තම, ඔයාගේ දණහිස් වේදනාව අඩු වෙනවා. එතකොට ඇවිදින්න, ව්යායාම කරන්න හිතෙනවා. ව්යායාම කරනකොට නින්ද හොඳට යනවා. මේ වගේ එක හොඳ පුරුද්දක් තව හොඳ පුරුද්දකට පාර කපනවා. මේකට තමයි "ධනාත්මක කඳුරැළි ආචරණය" (positive cascade effect) කියන්නේ.
කොහොමද පටන් ගන්නේ?
අභියෝගය තමයි මේ පුරුදු හතරම එකපාර පටන් අරන් දිගටම කරගෙන යන එක. ඒක ටිකක් අමාරුයි. ඒ නිසා මෙහෙම කරමු:
1. පොඩියට පටන් ගන්න: එකපාර හැමදේම කරන්න යන්න එපා. ඔයාට ලේසියෙන්ම කරන්න පුළුවන්, ඔයාට වැදගත් කියලා හිතෙන එක දෙයක් තෝරගන්න. සමහර විට ඒක හැමදාම උදේට විනාඩි 15ක් ඇවිදින එක වෙන්න පුළුවන්. නැත්නම් රෑට බොන සීනි දාපු තේ එක නවත්වන එක වෙන්න පුළුවන්.
2. ඒක පුරුද්දක් කරගන්න: ඒ තෝරගත්ත පොඩි දේ, සති 8-10ක් යනකල් අතාරින්නේ නැතුව කරන්න. එතකොට ඒක ඔයාගේ ජීවිතේ කොටසක්, පුරුද්දක් බවට පත් වෙනවා.
3. ඊළඟ දේට යන්න: පළවෙනි පුරුද්ද හරියටම හුරු වුනාට පස්සේ, ඊළඟට තවත් පොඩි හොඳ පුරුද්දක් එකතු කරගන්න.
4. සහයෝගයට කෙනෙක් හොයාගන්න: මේ ගමන තනියම යනවට වඩා, ඔයාගේ සැමියා/බිරිඳ, විශ්වාසවන්ත යාළුවෙක් එක්ක එකතු වෙලා කරන්න. එතකොට එකිනෙකාට උදව් කරගන්න, මතක් කරගන්න පුළුවන්.
ඔයාගේ ජාන වෙනස් කරන්න ඔයාට බෑ. ඒත් ඔයාගේ ජීවන රටාව, ඔයාගේ පුරුදු 100%ක්ම තියෙන්නේ ඔයාගේ අතේ. ඒ නිසා ජාන වලට දොස් කිය කියා ඉන්නේ නැතුව, අදම පොඩි හොඳ වෙනසක් පටන් ගන්න. ඒ පොඩි වෙනස, ඔයාගේ ආයුෂට ලොකු වෙනසක් එකතු කරයි. මේ ගැන තවත් ගැටළු තියෙනවා නම්, ඔයාගේ පවුලේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන්න.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- ඔබේ පරම්පරාවෙන් එන 'නරක' ජාන (genetic risk) තිබුණත්, නිරෝගී ජීවන රටාවකින් ඒ අවදානම විශාල ලෙස අඩු කරගන්න පුළුවන්.
- නිරෝගී ජීවන රටාවකට හුරු වීමෙන් ඔබේ ආයු කාලයට සාමාන්යයෙන් අවුරුදු 5ක් හෝ ඊට වඩා එකතු කරගත හැකි බව පර්යේෂණවලින් පෙන්වා දී තිබෙනවා.
- දුම්පානයෙන් වැළකීම, නිතිපතා ව්යායාම කිරීම, ප්රමාණවත් නින්දක් ලැබීම සහ සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර රටාවක් අනුගමනය කිරීම තමයි වැදගත්ම පුරුදු හතර.
- වෙනසක් කිරීමට කිසිවිටෙකත් ප්රමාද නැහැ. ඔබ කුමන වයසක සිටියත්, නිරෝගී පුරුදු ආරම්භ කිරීමෙන් ශාරීරික හා මානසික සුවතාවය වැඩි දියුණු කරගන්න පුළුවන්.
- සියලුම පුරුදු එකවර ආරම්භ කිරීමට උත්සාහ කරනවා වෙනුවට, එක් කුඩා, කළමනාකරණය කළ හැකි පුරුද්දකින් පටන් ගෙන එය ජීවිතයේ කොටසක් කරගන්න.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න