අන්තිම අවුරුදු කීපය දිහා බැලුවම, ඉස්සරට වඩා දැන් ඔයා ගොඩක් වෙලාව ගෙදර ගත කරනවා නේද? සමහරවිට ඔයා දැන් ‘Work from Home’ කරන නිසා වෙන්න ඇති. කොහොම වුණත්, මේ ගෙදරටම වෙලා ඉන්න එක දැන් සාමාන්‍ය දෙයක් වෙලා. මේකේ හොඳ පැත්තක් වගේම, අපි නොහිතන විදිහට අපේ සෞඛ්‍යයට බලපාන නරක පැත්තකුත් තියෙනවා. තනිකම, screen time එක වැඩිවීම, ශාරීරික අධ්‍යාපන අඩුවීම වගේ දේවල් ඒ අතරින් ප්‍රධානයි. ඒත් එක්කම, ගෙදර ඉන්න නිසා හොඳට නිදාගන්න, තමන් ආස දෙයක් කරන්න, ගෙදර කෑම කන්න වැඩිපුර වෙලාවක් ලැබිලත් තියෙනවා. ඉතින් අපි අද කතා කරමු, මේ අලුත් ජීවන රටාව අපේ සෞඛ්‍යයේ ප්‍රධාන පැති හතරකට බලපාන්නේ කොහොමද, සහ අපි කොහොමද මේකෙන් උපරිම ප්‍රයෝජන අරගෙන නිරෝගීව ඉන්නේ කියලා.
BMI කැල්කියුලේටරය
ඔබේ ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය (BMI) සහ බර වර්ගීකරණය දැනගන්න
කෑම බීම: ගෙදර කෑම හොඳයි, ඒත් කන විදිහ හරිද?
ගොඩක් වෙලාවට ගෙදර ඉන්න නිසා ගෙදරින්ම උයලා කෑම කන එක නම් ගොඩක් හොඳ දෙයක්. මොකද එතකොට කඩ කෑම වලට වඩා සෞඛ්‍ය සම්පන්න, කැලරි අඩු ආහාර වේලක් අපිට ලැබෙනවා.
හැබැයි ප්‍රශ්නේ තියෙන්නේ අපි කන විදිහේ. ඔයාත් කෑම කන්නේ TV එක බලන ගමන්, Phone එකේ scroll කරන ගමන්, නැත්නම් Zoom meeting එකක camera off කරගෙන නේද? මේ විදිහට වෙන වැඩක් කරන ගමන් කෑම කන එකෙන් වෙන්නේ, අපේ මොළයට බඩ පිරුණු බවට ලැබෙන සංඥා (signals) මගහැරෙන එකයි. එතකොට අපි නොදැනුවත්වම ඕනවට වඩා කෑම කනවා.
ඉතින් මොකක්ද මේකට විසඳුම?
සරලයි. දවසට එක වේලක් හරි, කිසිම screen එකක් දිහා බලන්නේ නැතුව, කෑම එකට විතරක් අවධානය දීලා කන්න පුරුදු වෙන්න. කෑම එකේ පාට, සුවඳ, රස විඳිමින් සෙමින් කන්න. විනාඩි 20ක් විතර වෙලාවක් අරගෙන සෙමින් කෑම කනකොට, කෑම හොඳට සැපෙනවා. එතකොට අපේ කෙළ වල තියෙන එන්සයිම (enzymes) වලට ආහාර හොඳින් ජීර්ණය කරන්න උදව් ලැබෙනවා, ඒ වගේම පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ශරීරයට හොඳින් උරාගන්නත් පුළුවන් වෙනවා.
ඔයා ගොඩක් වෙලාවට කෑම ගෙන්නගන්නේ delivery service එකකින් නම්, ඒ කෑම එක කන්න කලින් පොඩි වෙලාවක් අරගෙන එළවළු ටිකක් කපලා salad එකක් හදාගන්න. ඔයා ගන්න හැම තීරණයකදීම ඔයාගෙන්ම මෙහෙම අහන්න: "මම මේ තෝරාගන්නේ ලෙඩ රෝග වලට මුහුණ දෙන පැත්තද, නැත්නම් සුවතාවයට මුහුණ දෙන පැත්තද?"
| තිර දිහා බලමින් කන එක (වැරදි පුරුද්ද) | සිත යොමු කරලා කන එක (හොඳ පුරුද්ද) |
|---|---|
| නොදැනුවත්වම ඕනවට වඩා කෑම කෑම. | ප්‍රමාණයට කෑම ගැනීමට මොළයට සංඥා ලැබීම. |
| ආහාරයේ රසය, සුවඳ හරියට නොදැනීම. | ආහාරය රස විඳිමින්, තෘප්තිමත්ව කෑමට හැකිවීම. |
| ආහාර ජීර්ණයට බාධා ඇතිවීම. | කෙළ සමග ආහාර හොඳින් මිශ්‍ර වී ජීර්ණය පහසු වීම. |
විවේකය: ඔයා ඇත්තටම Relax වෙනවද? නැත්නම් Phone එකේ Scroll කරනවද?
ගෙදර ඉන්න නිසා විවේකයට, තමන් ආස දෙයක් (hobby) කරන්න වැඩිපුර වෙලාව ලැබෙන එක නම් ගොඩක් හොඳ දෙයක්. මේ වගේ ඇත්තටම හිත සැහැල්ලු වෙන දෙයක් කරනකොට, අපේ ශරීරයේ ‘සන්සුන් කිරීමේ පද්ධතිය’ ක්‍රියාත්මක වෙනවා. වෛද්‍ය විද්‍යාවේදී අපි මේකට කියන්නේ (parasympathetic nervous system) එක කියලා. මේකෙන් අපේ හෘද ස්පන්දනය අඩු කරලා, stress එකෙන් මිදෙන්න උදව් කරනවා.
හැබැයි මෙතන තියෙන ලොකුම ප්‍රශ්නය තමයි, ගොඩක් අය "relax" වෙනවා කියලා කරන්නේ TV බලන එක, නැත්නම් phone එකේ Social media වල scroll කරන එක.
"ගොඩක් දෙනෙක් හිතාගෙන ඉන්නේ TV බලන එකයි, phone එකේ scroll කරන එකයි තමයි විවේකය කියලා. ඒත් ඇත්තටම ඒක විවේකයක් නෙවෙයි."
ඇත්තම විවේකයක් කියන්නේ ඔයාගේ මනසයි, ශරීරයයි දෙකම ගැඹුරින් සන්සුන් වෙන මොහොතක්. මේකෙදි අපේ මොළයේ ඉඳන් බඩවැල් දක්වා දිවෙන (vagus nerve) කියන විශේෂ ස්නායුව උත්තේජනය වෙනවා. ගැඹුරින් හුස්ම ගැනීම, භාවනා කිරීම වගේ දේවල් වලින් මේ ස්නායුව ක්‍රියාත්මක කරන්න පුළුවන්. ඒත් ඔයා social media වල අනුන්ගේ ප්‍රශ්න බලමින් (doomscrolling) ඉන්නකොට වෙන්නේ, ඔයාගේ ඇඟේ stress hormones වර්ග වන (adrenaline) සහ (cortisol) වැඩිවෙන එකයි. එතකොට හෘද ස්පන්දන වේගය වැඩිවෙලා, ඔයා තවත් වෙහෙසට පත්වෙනවා.
ඉතින් ඔයා ඇත්තටම relax වෙනවද කියලා දැනගන්නේ කොහොමද? ඔයා smartwatch එකක් පාවිච්චි කරනවා නම්, ඔයාගේ හෘද ස්පන්දන වේගයේ විචලතාවය (heart rate variability - HRV) එක check කරන්න. ගැඹුරින් හුස්ම ගන්නකොට, සොබාදහම මැද ඇවිදිනකොට මේ (HRV) අගය ඉහළ යනවා, ඒ කියන්නේ ඔයා relax වෙනවා කියන එකයි.
සායනික විටමින් සහ පෝෂණ අතිරේක
සායනිකව තහවුරු කරන ලද උසස් තත්ත්වයේ විටමින්, ඛනිජ ලවණ සහ ප්‍රතිශක්තිකරණ පෝෂණ අතිරේක.
වැඩි විස්තර බලන්න →නින්ද: වැඩි වෙලාවක් ඇඳේ ඉන්න එකයි, හොඳට නිදාගන්න එකයි දෙකක්!
සමීක්ෂණ වලින් කියවෙන්නේ මිනිස්සු ඉස්සරට වඩා විනාඩි 16ක් විතර වැඩිපුර නිදාගන්නවා කියලයි. ඒක ඇහුනම සතුටු හිතුනත්, වෛද්‍යවරු විදිහට අපිට නම් පොඩි ප්‍රශ්නයක් තියෙනවා.
"ඔයා ඇත්තටම හොඳට නිදාගන්නවද? නැත්නම් නිකන් ඇඳේ වැඩි වෙලාවක් ඉන්නවද?"
ගොඩක් අය කියන්නේ වැඩි වෙලාවක් නිදාගත්තත්, උදේට ඇහැරෙන්නේ කිසිම ප්‍රබෝධයකින් නෙවෙයි කියලයි. මෑතකදී TikTok එකේ "bed rotting" (ඇඳටම වෙලා කුණු වෙන එක) කියලා trend එකක් ආවා. ඒ කියන්නේ විවේක ගන්නවා කියලා දවසම ඇඳේ ඉන්න එක. නමුත් නින්ද පිළිබඳ විශේෂඥයින් කියන්නේ මේකෙන් වෙන්නේ ඔයාගේ ශරීරයේ ස්වභාවික ඔරලෝසුව (circadian process) අවුල් වෙන එකයි කියලා.
හොඳ, ප්‍රබෝධමත් නින්දක් ලබන්න නම්, ඔයාට හොඳ නින්දේ පුරුදු (sleep hygiene) ටිකක් තියෙන්නම ඕනේ.
- රාත්‍රියට ආලෝකය අඩු කරන්න: නිදාගන්න පැයකට විතර කලින් ගෙදර ලයිට් dim කරන්න.
- තිර වලින් ඈත් වෙන්න: නිදාගන්න කලින් phone, TV, computer බලන එකෙන් ඔයාගේ මොළය තවත් උත්තේජනය වෙනවා. නිල් ආලෝකය (blue light) මගින් නින්දට අවශ්‍ය හෝමෝන නිපදවීම අඩු කරනවා.
- දවල්ට ව්‍යායාම කරන්න: දවල් කාලයේදී හොඳට ව්‍යායාම කරන, අව්වට නිරාවරණය වෙන කෙනෙක්ට රෑට හොඳ නින්දක් ලැබෙනවා.
- 'නින්දට සූදානම් වීමේ' චාරිත්‍රයක් හදාගන්න: හරියට පොඩි දරුවෙක්ව නිදි කරවනවා වගේ, ඔයාවත් නින්දට සූදානම් කරන්න. පොතක් කියවීම, සන්සුන් සංගීතයක් ඇසීම වගේ දෙයක් පුරුදු වෙන්න.
ඔයාට නින්ද සම්බන්ධව දිගටම පවතින ගැටළුවක් තියෙනවා නම්, ඒ ගැන ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන එක තමයි වඩාත්ම සුදුසු.
සමාජ සම්බන්ධතා: පවුලේ අය විතරක් මදි, යාළුවොත් ජීවිතේට ඕනේ!
ගෙදරටම වෙලා ඉන්න නිසා පවුලේ අයත් එක්ක වැඩිපුර කාලය ගත කරන්න ලැබෙන එක ඇත්ත. ඒක ගොඩක් හොඳ දෙයක්. හැබැයි මේකෙදි අපි නොහිතන විදිහට අඩුවෙන දෙයක් තමයි යාළුවොත් එක්ක ගත කරන කාලය.
ඇමරිකාවේ කරපු සමීක්ෂණයකින් හරි අපූරු දෙයක් හොයාගෙන තියෙනවා. "ඔයා කොහේ හරි දුරක ගිහින් ඉද්දි වාහනේ ටයර් එකක් ගියොත්, හදිසියේ උදව්වක් ඕන වුනොත්, 'මචං මට උදව්වක් ඕනේ' කියලා call කරන්න කෙනෙක් ඉන්නවද?" කියලා ඇහුවම, ගොඩක් දෙනෙක්ට උත්තරයක් තිබිලා නෑ.
මේකෙන් පේන්නේ මොකක්ද? පවුලේ සම්බන්ධතා ගොඩක් වෙලාවට ඒක පාර්ශවීය වෙන්න පුළුවන් (උදා: දෙමව්පියන් දරුවන්ට සලකනවා). නමුත් මිත්‍රත්වය කියන්නේ දෙපැත්තටම ફෟඵદෟකෟරී, අන්‍යෝන්‍ය වශයෙන් හුවමාරු වෙන දෙයක්. ඒක අපේ මානසික සෞඛ්‍යයට අත්‍යවශ්‍යයි. තනිකම කියන්නේ මානසිකව වගේම ශාරීරිකවත් ලෙඩ රෝග රැසකට අත වනන දෙයක්.
තනිකම විසින් තවත් තනිකම ඇති කරන හැසිරීම් රටා නිර්මාණය කරනවා. ඒ චක්‍රයෙන් මිදෙන්න නම්, අපි දැනුවත්වම උත්සාහ කරන්න ඕනේ.
ඉතින් ඔයා කරන්න ඕනේ, ඔයාගේ කාලසටහනේ යාළුවො වෙනුවෙන් කියලම වෙලාවක් වෙන් කරන එක. සමහරවිට පවුලේ අයත් එක්ක ගත කරන කාලයෙන් පොඩි වෙලාවක් හරි යාළුවෙක්ට call එකක් දෙන්න, හම්බවෙන්න යන්න වෙන් කරන්න. ඒකෙන් ලැබෙන මානසික සතුට ඔයාගේ මුළු ජීවිතේටම හොඳ ආයෝජනයක් වේවි.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- කෑම කන වෙලාවට අවධානය දෙන්න: දවසට එක වේලක් හරි TV, phone නැතුව, කෑම එක විතරක් රස විඳිමින් කන්න පුරුදු වෙන්න.
- ඇත්ත විවේකයක් සොයාගන්න: Phone එකේ scroll කරන එක විවේකයක් නෙවෙයි. ගැඹුරින් හුස්ම ගැනීම, සොබාදහම මැද ඇවිදීම, භාවනාව වැනි දෙයකින් ඇත්තටම මනස සන්සුන් කරගන්න.
- නින්දේ ගුණාත්මකභාවය ගැන හිතන්න: වැඩි වෙලාවක් ඇඳේ ඉන්නවට වඩා, හොඳ නින්දක් ලබාගැනීමට අවශ්‍ය පුරුදු (sleep hygiene) ඇති කරගන්න.
- මිත්‍රත්වයට වෙලාවක් වෙන් කරන්න: පවුලේ අය වගේම යාළුවොත් ජීවිතේට අත්‍යවශ්‍යයි. යාළුවොත් එක්ක සම්බන්ධතා පවත්වගන්න දැනුවත්වම උත්සාහ කරන්න.
- ඔබ ගැන විමසිලිමත් වන්න: වරින් වර ඔබේ පුරුදු ගැන ඔබම සිතා බලන්න. යම් සෞඛ්‍ය ගැටළුවක් ඇත්නම් ඔබේ වෛද්‍යවරයා සමග කතාබහ කරන්න.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.