විෂාදයෙන් (Depression) ටිකක් සුව අතට හැරීගෙන එනකොට, ආයෙමත් ඒ අඳුරු හැඟීම් ටිකෙන් ටික ඔයාගේ ජීවිතේට රිංගනවා වගේ දැනෙනවද? ඒක කොච්චර හිතට වද දෙන, අධෛර්යමත් කරන දෙයක්ද කියලා මට තේරෙනවා. හැබැයි ඔයා දැනගන්න ඕන වැදගත්ම දේ තමයි, මේක ඔයාගේ වරදක්වත්, ඔයාගේ දුර්වලකමක්වත් නෙවෙයි. විෂාදය කියන්නේ ජීවිතේ එක වතාවකට වඩා හැදෙන්න පුළුවන් රෝගී තත්ත්වයක්. ඒ නිසා බය වෙන්න එපා, ඔයා තනිවෙලා නැහැ. අපි බලමු මේ තත්ත්වය ගැන හරියටම තේරුම් අරගෙන, ඒකට මුහුණ දෙන්නේ කොහොමද කියලා.
විෂාදය ආයෙත් එනවා කියලා දැනගන්නේ කොහොමද? (පූර්ව ලක්ෂණ)
විෂාදයේ රෝග ලක්ෂණ එකිනෙකාට ගොඩක් වෙනස් වෙන්න පුළුවන්. ඔයාට කලින් වතාවේ විෂාදය හැදුනම දැනුන දේවල් ගැන පොඩ්ඩක් මතක් කරලා බලන්න. ඒක තමයි හොඳම ක්රමය ඔයාගේම පූර්ව අනතුරු ඇඟවීමේ ලක්ෂණ මොනවද කියලා අඳුනගන්න. ඔයාගේ පවුලේ අයගෙන්, යාළුවන්ගෙන් වුණත් අහන්න පුළුවන් "මට ostatnio වෙනසක් පේනවද?" කියලා.
මතක තියාගන්න, සති දෙකකට වඩා කාලයක් ඔයාගේ හිතට දුකක්, පීඩනයක් දැනෙනවා නම් සහ ඒක ඔයාගේ එදිනෙදා වැඩකටයුතුවලට බලපානවා නම්, ඒක විෂාදය නැවත පැමිණීමක් වෙන්න පුළුවන්.
පොදුවේ දකින්න පුළුවන් සමහර පූර්ව ලක්ෂණ තමයි මේ.
| ලක්ෂණ කාණ්ඩය | දැනෙන්න පුළුවන් දේවල් |
|---|---|
| මානසික වෙනස්කම් | නිතරම දුකෙන් හෝ කේන්තියෙන් ඉන්න ගතිය. කලින් ආසාවෙන් කරපු දේවල් වලට දැන් කිසිම උනන්දුවක් නැති වීම. හැඟීම් "හරි නැහැ" වගේ දැනීම. |
| ශාරීරික වෙනස්කම් | ශරීරයට කිසිම පණක් නැති ගතිය (Fatigue). නින්දේ හෝ කෑම රටාවේ අලුත් වෙනස්කම් (එක්කෝ ගොඩක් නිදාගැනීම/නොනිදා සිටීම, වැඩියෙන් කෑම/කෑම අරුචිය). ඇඟපතේ තේරුමක් නැති රිදීම් සහ වේදනාවන්. |
මේ වගේ ලක්ෂණ ඔයාට දැනෙනවා නම්, කරුණාකරලා ඒක නොසලකා ඉන්න එපා. පුළුවන් තරම් ඉක්මනට ඔයාගේ පවුලේ දොස්තර මහත්තයා, මනෝ වෛද්යවරයා (Psychiatrist) හෝ මනෝ උපදේශකවරයා (Therapist) එක්ක කතා කරලා ආයෙත් ප්රතිකාර පටන්ගන්න එක තමයි කරන්න ඕන හොඳම දේ.
විෂාදය නැවත ඒම වළක්වාගන්න පුළුවන්ද?
ඔව්, යම්තාක් දුරකට අපිට මේක වළක්වාගන්න උත්සාහ කරන්න පුළුවන්. ඒකට හොඳම ක්රමය තමයි ඔයා ඔයා ගැනම හොඳින් බලාගන්න එක. සරලවම කිව්වොත් ස්වයං රැකවරණය (Self-care).
- බෙහෙත් හරියටම ගන්න: ඔයාට හොඳයි කියලා දැනුනත්, දොස්තර මහත්තයා නියම කරපු බෙහෙත් නියමිත විදියට, නියමිත කාලය යනකල්ම ගන්න. මේක හරිම වැදගත්.
- උපදේශන වලට සහභාගී වෙන්න: ඔයාගේ උපදේශන (Therapy) හමුවීම් අතපසු කරන්න එපා.
- හොඳට නිදාගන්න: ප්රමාණවත් නින්දක් ලබාගැනීම මානසික සෞඛ්යයට අත්යවශ්යයි.
- ව්යායාම කරන්න: දිනපතා යම්කිසි ව්යායාමයක යෙදෙන්න. ඇවිදින්න යන එක වුණත් හොඳටම ඇති.
- හොඳ ආහාර ගන්න: පෝෂ්යදායී ආහාර වේලක් ලබාගන්න.
- මත්පැන් හා මත්ද්රව්ය වලින් වළකින්න: මේවා විෂාදය තවත් දරුණු කරන්න පුළුවන්.
- මානසික ආතතිය අඩු කරගන්න: භාවනා කිරීම (Meditation), යෝගා, දිනපොතක ලිවීම, ඔයා කැමති සින්දුවක් අහන එක වගේ දේවල් වලින් මානසික ආතතිය පාලනය කරගන්න.
සමහර වෙලාවට රැකියාවේ ප්රශ්න, පවුලේ අය සමඟ ඇතිවන ආරවුල් වගේ දේවල් ඔයාගේ විෂාදය නැවත මතුවෙන්න හේතුවක් (Trigger) වෙන්න පුළුවන්. අලුත් රස්සාවක් වගේ ලොකු වෙනසක් වෙන්න යනවා නම්, ඒ ගැනත් දැනුවත්ව ඉන්න. මේ වගේ වෙලාවලදී ඔයාට විවේක ගන්න, ඔයා ආස කරන දෙයක් කරන්න ටිකක් වෙලාව වෙන් කරගන්න. ඒ වගේම, යාළුවන්ගෙන්, පවුලේ අයගෙන් සහ ඔයාට ප්රතිකාර කරන කණ්ඩායමෙන් උදව් ඉල්ලන්න කවදාවත් පැකිලෙන්න එපා.
නැවත මතුවූ විෂාදයට ප්රතිකාර ක්රම මොනවද?
විෂාදය නැවත මතුවීමක් නවත්වන්න හෝ එය නරක අතට හැරීම වළක්වාගන්න, ඔයාට අනිවාර්යයෙන්ම වෛද්ය වෘත්තිකයෙකුගේ උදව් අවශ්ය වෙනවා. ප්රතිකාර ක්රම කිහිපයක්ම තියෙනවා, සමහර වෙලාවට මේවා එකට එකතු කරලත් පාවිච්චි කරනවා.
ඖෂධ ප්රතිකාර (Antidepressants)
දොස්තර මහත්තයා ඔයාට විෂාදනාශක ඖෂධ (Antidepressants) නිර්දේශ කරන්න පුළුවන්. ඔයා දැනටමත් බෙහෙත් ගන්න කෙනෙක් නම්, ඒ බෙහෙත් මාත්රාව වෙනස් කරන්න හෝ වෙනත් ඖෂධයකට මාරු කරන්න ඉඩ තියෙනවා.
| ඖෂධ වර්ගය (ඉංග්රීසි නාමය) | සරල පැහැදිලි කිරීමක් |
|---|---|
| Selective Serotonin Reuptake Inhibitors (SSRIs) | වර්තමානයේ බහුලවම භාවිතා කරන, අතුරු ආබාධ සාපේක්ෂව අඩු ඖෂධ වර්ගයක්. |
| Serotonin and Norepinephrine Reuptake Inhibitors (SNRIs) | මොළයේ රසායනික ද්රව්ය කිහිපයකටම බලපෑම් කරන ඖෂධ වර්ගයක්. |
| Tricyclics සහ MAOIs | මේවා පැරණි ඖෂධ වර්ග. තවමත් ඵලදායී වුණත්, අතුරු ආබාධ වැඩි නිසා භාවිතය අඩුයි. |
සමහර විට, ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා මේ ඖෂධ සමඟ වෙනත් ඖෂධ වර්ග (උදා: මනෝභාවය ස්ථාවර කරන ඖෂධ) එකතු කරන්නත් පුළුවන්.
මනෝ චිකිත්සාව (Psychotherapy)
මේකට අපි සරලව "කතා කිරීමේ ප්රතිකාරය" (Talk Therapy) කියලත් කියනවා. මේකෙන් ඔයාගේ ප්රශ්න, විශේෂයෙන්ම විෂාදය නැවත මතුවෙන්න බලපාපු අලුත් ප්රශ්න තේරුම් ගන්න උදව්වක් ලැබෙනවා. බහුලවම භාවිතා වන ක්රම දෙකක් තමයි:
- සංජානන චර්යා චිකිත්සාව (Cognitive-Behavioral Therapy - CBT): ඔයාගේ විෂාදයට හේතු වෙන සෘණාත්මක (Negative) සිතුවිලි සහ හැසිරීම් රටා හඳුනාගෙන, ඒවා වෙනුවට වඩා යථාර්ථවාදී, සෞඛ්ය සම්පන්න සිතුවිලි සහ ක්රියා ආදේශ කරන්න මේ මගින් උගන්වනවා.
- අන්තර් පුද්ගල චිකිත්සාව (Interpersonal Therapy - IPT): ඔයාගේ විෂාදයට දායක වෙනවා වෙන්න පුළුවන්, අනිත් අය සමඟ තියෙන අපහසු සම්බන්ධතා නිරාකරණය කරගන්න මේ ප්රතිකාර ක්රමය උදව් වෙනවා.
වෙනත් ප්රතිකාර ක්රම
විෂාදය ඉතා දරුණු නම්, ජීවිතයට තර්ජනයක් නම් හෝ ඖෂධ වලට ප්රතිචාර නොදක්වන්නේ නම්, වෛද්යවරුන් වෙනත් ප්රතිකාර ක්රම නිර්දේශ කරන්න පුළුවන්.
- විද්යුත් කම්පන ප්රතිකාරය (Electroconvulsive Therapy - ECT): මෙය සිදු කරන්නේ සම්පූර්ණ නිර්වින්දනය යටතේ. මොළයේ ක්රියාකාරීත්වය වෙනස් කර හැඟීම් නියාමනය කරන කොටස් වල කාර්යක්ෂමතාව වැඩි දියුණු කිරීමට මෙය උපකාරී වන බව සැලකෙනවා.
- වෙනත් මොළය උත්තේජනය කිරීමේ ප්රතිකාර: `Vagus Nerve Stimulation (VNS)` සහ `Repetitive Transcranial Magnetic Stimulation (rTMS)` වැනි ක්රමද භාවිතා වෙනවා.
ඔයාටම ඔයාව උදව් කරගන්නේ කොහොමද?
ප්රතිකාර ගන්න අතරතුර, ඔයාටම උදව් කරගන්න පුළුවන් දේවලුත් තියෙනවා. විෂාදය කියන්නේ "හිතලා අමතක කරන්න" පුළුවන් දෙයක් නෙවෙයි, හැබැයි ඔයාගේ මනෝභාවය සහ දැක්ම දියුණු කරගන්න ඔයාට පියවර ගන්න පුළුවන්.
වැදගත්ම දේ තමයි, ඔයාගේ මනෝභාවය එකපාරටම නෙවෙයි, ක්රමානුකූලව, ටිකෙන් ටික හොඳ අතට හැරේවි කියලා බලාපොරොත්තු වෙන එක. ඉවසීම හරිම වැදගත්.
මෙන්න ඔයාට උදව් වෙන්න පුළුවන් තවත් කරුණු කිහිපයක්:
- ක්රියාශීලී වෙන්න, ව්යායාම කරන්න.
- ඔයා කලින් ආසාවෙන් කරපු දෙයක් කරන්න උත්සාහ කරන්න. ෆිල්ම් එකක් බලන්න, ක්රීඩා තරඟයක් බලන්න යන්න.
- ඔයාට කළමනාකරණය කරගන්න පුළුවන් පොඩි ඉලක්ක තියාගන්න. ලොකු වැඩ කොටස් වලට කඩලා, ප්රමුඛතාවය දීලා, ඔයාට පීඩනයක් නැතුව කරන්න පුළුවන් දේ විතරක් කරන්න.
- අනිත් අයත් එක්ක කාලය ගත කරන්න උත්සාහ කරන්න. ඔයා විශ්වාස කරන යාළුවෙක්ට හරි නෑදෑයෙක්ට හරි හිතේ තියෙන දේ කියන්න. තනි වෙන්න එපා, අනිත් අයට ඔයාට උදව් කරන්න ඉඩ දෙන්න.
- විවාහ වීම, දික්කසාද වීම, රැකියාව මාරු කිරීම වගේ ලොකු තීරණ ගන්න එක ඔයාට හොඳ වෙනකල් කල් දාන්න. මේ වගේ තීරණ ගන්න කලින්, ඔයාව හොඳට දන්න, අපක්ෂපාතීව බලන්න පුළුවන් කෙනෙක් එක්ක කතා කරන්න.
- සෘණාත්මක සිතුවිලි කියන්නේ විෂාදයේම කොටසක්. මතක තියාගන්න, ප්රතිකාර එක්ක ඔයාගේ විෂාදය හොඳ වෙනකොට, ඒ වෙනුවට ධනාත්මක සිතුවිලි ඒවි.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- විෂාදය නැවත ඇතිවීම (Relapse) කියන්නේ සාමාන්ය දෙයක්. එය ඔයාගේ දුර්වලකමක් හෝ පරාජයක් නෙවෙයි.
- නැවත මතුවීමේ පූර්ව ලක්ෂණ (දුක, පණ නැති ගතිය, නින්දේ/කෑමේ වෙනස්කම්) ගැන දැනුවත්ව ඉන්න.
- මේ වගේ ලක්ෂණ දැනුනොත්, කාලය නාස්ති නොකර වහාම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා හමුවෙන්න.
- නියමිත ඖෂධ හරියටම ගැනීම, උපදේශනයට සහභාගී වීම සහ සෞඛ්ය සම්පන්න ජීවන රටාවක් (නින්ද, ව්යායාම, හොඳ ආහාර) පවත්වා ගැනීම නැවත රෝගය ඒම වළක්වාගන්න ගොඩක් උදව් වෙනවා.
- ඔබ තනිවී නැහැ. උදව් ඉල්ලීම ශක්තියේ ලකුණක්.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න