ඔයාට දියවැඩියාව (Diabetes) තියෙනවා කියලා දොස්තර මහත්තයා කිව්වම, කෑම බීම ගැන ගොඩක් දේවල් වෙනස් කරන්න ඕන කියලා ඔයාට හිතෙන්න ඇති. 'හොඳට කන්න, සීනි අඩු කරන්න' කියලා කිව්වට, කඩේකට, සුපර්මාකට් එකකට ගියාම මොනවා තෝරගන්නද, මොනවා අතාරින්නද කියලා හිතාගන්න බැරි වෙන වෙලාවල් තියෙනවා නේද? සමහර වෙලාවට පළතුරු වුණත් සීනි වැඩියි කියනවා. ඇත්තටම මේ 'හොඳට කෑම' කියන්නේ මොකක්ද? ඔයාගේ රුධිරයේ සීනි මට්ටම පාලනය කරගන්න උදව්වෙන, ඔයාට ගුණදායක කෑම මොනවද? අපි ඒ ගැන සරලව කතා කරමු.
දියවැඩියාව, විශේෂයෙන් දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව (Type 2 Diabetes) තියෙනකොට වෙන්නේ, අපේ ශරීරයට කාබෝහයිඩ්රේට් (carbohydrates) එහෙම නැත්නම් පිෂ්ඨය සහ සීනි වර්ග හරියට පාවිච්චි කරන්න බැරි වෙන එක. මේකට අපි කියනවා ඉන්සියුලින් ප්රතිරෝධය (Insulin resistance) කියලා. ඉතින් අපි කරන්න ඕන, රුධිරයේ සීනි මට්ටම පාලනය කරගන්න එක. හැබැයි ඒකට 'දියවැඩියා රෝගීන්ටම විශේෂ වූ කෑම' කියලා ලැයිස්තුවක් නෑ. මේක සම්පූර්ණයෙන්ම සමබරතාවය ගැන දෙයක්. ඒ සමබරතාවය පටන් ගන්නේ ඔයාගේ කෑම පිඟානෙන්.
ඔයාගේ කෑම පිඟාන බෙදා ගන්නේ මෙහෙමයි
හිතන්නකෝ ඔයාගේ ඉස්සරහ අඟල් 9ක විතර කෑම පිඟානක් තියෙනවා කියලා. දැන් ඒක හරි මැදින් හිතින් බෙදන්න. ඒ භාගයක්ම පුරවගන්න ඕන පිෂ්ඨය අඩු එළවළු වලින්. අපි මේවට කියනවා non-starchy veggies කියලා.
ඊට පස්සේ, පිඟානේ ඉතුරු භාගය ආයෙත් සමාන කොටස් දෙකකට බෙදන්න. එක කොටසක් ප්රෝටීන් (protein) වලට. අනිත් කොටස කාබෝහයිඩ්රේට් (carbs) එහෙම නැත්නම් පිෂ්ඨය සහිත ආහාර වලට. මේදයත් (fats) අපිට අවශ්යයි, හැබැයි ඒකට වෙනම කොටසක් නෑ. ඒක හරියට කෑම රසවත් කරන දෙයක් වගේ පොඩ්ඩක් එකතු කරගන්න පුළුවන්. උදාහරණයක් විදියට, චිකන් සලාදයකට උඩින් අලිගැටපේර කෑල්ලක්, යෝගට් එකකට ඇට වර්ග ටිකක්, එහෙම නැත්නම් මාළු සලාදයකට ඔලිව් තෙල් ටිකක් වගේ.
මෙන්න මේ විදියට පිඟාන බෙදාගන්න හැටි තවත් පැහැදිලිව තේරුම් ගන්න.
| පිඟානේ කොටස | ගත යුතු ආහාර වර්ග (උදාහරණ) |
|---|---|
| පිඟානෙන් භාගයක් (1/2) | පිෂ්ඨය අඩු එළවළු (Non-starchy veggies): කැරට්, බ්රොකලි, ගෝවා මල්, නිවිති, පතෝල, කරවිල, බණ්ඩක්කා, පිපිඤ්ඤා, තක්කාලි, ගෝවා, සලාද කොළ. හිතේ හැටියට මේවා කන්න පුළුවන්. |
| පිඟානෙන් කාලක් (1/4) | ප්රෝටීන් (Protein): මාළු, කුකුල් මස් (හම නැතුව), පරිප්පු, කඩල, මුං ඇට, බිත්තර, ටෝෆු (Tofu). |
| පිඟානෙන් කාලක් (1/4) | පිෂ්ඨය සහ තන්තු සහිත කාබෝහයිඩ්රේට් (Carbs with Fiber): රතු බත්, බතල, අර්තාපල්, බඩඉරිඟු, කුරක්කන්, පළතුරු (දොඩම්, ඇපල්, පෙයාස් වැනි). මේවා ප්රමාණයට ගන්න ඕන. තන්තු (fiber) වැඩියෙන් තියෙන දේවල් තෝරගන්න එකෙන් සීනි ඉක්මනට ලේ වලට උරාගන්න එක පාලනය වෙනවා. |
කෑම වේල් කලින්ම සැලසුම් කරගන්න එකේ වාසිය
ඔයාගේ පිඟාන කොහොම වෙන්න ඕනෙද කියලා දැන් ඔයා දන්නවනේ. ඒ පිඟාන හිතේ තියාගෙන, ඔයාගේ කෑම වේල් ටික කලින්ම සැලසුම් කරන්න. මුලින්ම සරලව පටන් ගන්න. හැමදාම එකම දේ කන්නේ නැතුව, උදේ කෑම වර්ග දෙකක්, දවල් කෑම වර්ග දෙකක්, රෑ කෑම වර්ග දෙකක් තෝරගෙන මාරුවෙන් මාරුවට කන්න.
වැදගත්ම දේ තමයි, ඔයාගේ කෑම වේල සැලසුම් කරද්දී කාබෝහයිඩ්රේට් (බත්, පාන්, රොටී) වටා නෙවෙයි, ප්රෝටීන් සහ එළවළු වටා සැලසුම් කරන්න.
සරලවම කිව්වොත්, "අද රෑට බත් කනවා" කියලා හිතනවා වෙනුවට, "අද රෑට මාළු එක්ක එළවළු ගොඩක් කනවා, ඒකට පොඩ්ඩක් බත් එකතු කරගන්නවා" කියලා හිතන්න. අපේ රටේ කෑම වේල ගොඩක් වෙලාවට බත් මුල් කරගෙනනේ හැදෙන්නේ. ඒත් ඔයාට පුළුවන් බත් පිඟානකට ව්යංජන බෙදනවා වෙනුවට, ව්යංජන පිඟානකට බත් ටිකක් බෙදාගන්න.
හදිස්සියකට කඩෙන් කන්න වුණොත්, කොත්තු, ෆ්රයිඩ් රයිස් වගේ දෙයක් කද්දී පුළුවන් තරම් එළවළු සහ මස්/මාළු/බිත්තර වැඩිපුර ඉල්ලගෙන, රයිස්/රොටී ප්රමාණය අඩු කරගන්න.
පොඩි කෑම වේල් (Snacks) ගැනත් හිතන්න
ප්රධාන කෑම වේල් අතරට බඩගිනි වුණොත්, සීනි එකතු කරපු බිස්කට්, කේක් වෙනුවට මේ වගේ දේවල් තෝරගන්න:
- ඇට වර්ග (කජු, ආමන්ඩ්, රටකජු) ටිකක්
- සීනි එකතු නොකළ යෝගට් එකක්
- ඇපල් ගෙඩියක්
- පිපිඤ්ඤා, කැරට් වගේ එළවළු කෑලි කිහිපයක්
බඩු ගන්න යද්දී List එකක් අරන් යන්න
ඔයාගේ කෑම වේල් සැලසුම් කළාට පස්සේ, ඒවට අවශ්ය බඩු ටික ලැයිස්තුවක ලියාගන්න. මේක ඔයාට ලේසි විදියකට හදාගන්න පුළුවන්. එළවළු, පළතුරු, මස්/මාළු, කිරි ආහාර, වියළි ආහාර කියලා කොටස් වලට වෙන් කරලා ලිව්වොත් තවත් ලේසියි.
ලැයිස්තුවක් අරන් ගියාම වෙන්නේ, අනවශ්ය දේවල්, විශේෂයෙන්ම පැණි රස කෑම, බිස්කට්, පැකට් කරපු කෑම වර්ග දැක්කම ගන්න හිතෙන එක පාලනය කරගන්න පුළුවන් වෙන එක. ඔයාගේ ලැයිස්තුවේ තියෙන දේවල් විතරක් ගන්න.
නැවුම් එළවළු, පළතුරු හැම වෙලේම ගන්න බැරි නම්, ගැඹුරු ශීතකළ (frozen) එළවළු සහ පළතුරු කියන්නේ බොහොම හොඳ විකල්පයක්. මොකද එළවළුවක්, පළතුරක් ගහෙන් කැඩුවට පස්සේ කාලයත් එක්ක ඒකේ පෝෂණය අඩු වෙනවා. ඒත් frozen කරන්නේ ඒවායේ පෝෂණය උපරිමයෙන්ම තියෙන වෙලාවේදී. ඒ නිසා පෝෂණ ගුණය ගැන බය වෙන්න දෙයක් නෑ.
සුපර්මාකට් එකේදී බඩු තෝරගන්නේ කොහොමද?
ඔයා මේ දේවල් වලට හුරු වෙනකල්, සුපර්මාකට් එකේ සෙනඟ අඩු වෙලාවක් බලලා බඩු ගන්න යන්න. එතකොට හිතේ නිදහසින්, කලබලයක් නැතුව බඩු තෝරගන්න පුළුවන්. බඩගින්නේ ඉන්න වෙලාවක කඩේ යන්න එපා. එහෙම වුණොත් අනවශ්ය දේවල් ගන්න හිතෙනවා වැඩියි.
ගොඩක් වෙලාවට සුපර්මාකට් වල නැවුම් එළවළු, පළතුරු, මස්, මාළු, කිරි ආහාර වගේ දේවල් තියෙන්නේ කඩේ වටේට තියෙන රාක්කු වල. ඔයාගේ වැඩි අවධානයක් යොමු කරන්න ඕන ඒ පැති වලට. මැද තියෙන රාක්කු වල තමයි ගොඩක් වෙලාවට පැකට් කරපු, සකස් කරපු ආහාර (processed foods), බිස්කට්, බීම වර්ග තියෙන්නේ. ඒවා සම්පූර්ණයෙන්ම අතාරින්න ඕන නෑ, හැබැයි තෝරාගනිද්දී ගොඩක් කල්පනාකාරී වෙන්න.
හැම බඩුවකම ලේබල් එක හොඳට කියවන්න
මේක නම් ටිකක් මහන්සි වෙන්න ඕන දෙයක්, ඒත් ඒක හරිම වැදගත්. මුලදී නම් හැම ලේබල් එකක්ම කියවන එක කරදරයක් වගේ දැනෙයි. ඒත් ටික දවසක් යද්දී ඔයාට ඒක පුරුදු වෙයි.
"Fat-free" (මේදය රහිත) කියලා ලේබල් කරපු හැමදේම දියවැඩියාව තියෙන කෙනෙක්ට හොඳ නෑ. ගොඩක් වෙලාවට මේ වගේ කෑම වල මේදය අඩු කරලා, ඒ වෙනුවට රසය ලබාගන්න සීනි ගොඩක් එකතු කරලා තියෙනවා. මේක ඔයාගේ සීනි මට්ටම පාලනය කරගන්න දරන උත්සාහයට ලොකු බාධාවක්.
ලේබල් එකක් කියවද්දී මේ කරුණු දෙක ගැන විශේෂයෙන්ම අවධානය යොමු කරන්න:
1. මුළු කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රමාණය (Total Carbohydrates): මේකෙන් තමයි ඔයාට තීරණය කරන්න පුළුවන් වෙන්නේ එක වේලකට කොච්චර ප්රමාණයක් කන්න පුළුවන්ද කියලා.
2. එකතු කළ සීනි (Added Sugars): පළතුරක, කිරියක වගේ ස්වභාවිකව තියෙන සීනි වලට අමතරව, කෑම එක හදද්දී කෘත්රිමව එකතු කරපු සීනි ප්රමාණය තමයි මේ. මේක පුළුවන් තරම් අඩු අගයක් තියෙන දෙයක් තෝරගන්න.
ඒ වගේම අඩංගු ද්රව්ය ලැයිස්තුව (ingredient list) දිහාත් බලන්න. ඒක පුළුවන් තරම් කෙටි, සරල එකක් වෙන තරමට හොඳයි. සීනි කියන වචනය ඒ ලැයිස්තුවේ මුලටම තියෙනවා නම්, ඒ කියන්නේ ඒකේ සීනි ගොඩක් අඩංගුයි. සමහර වෙලාවට සීනි කියන වචනය කෙලින්ම නැතුව corn syrup, fructose, glucose, maltose වගේ වෙනත් නම් වලින් සීනි වර්ග කිහිපයක්ම එකතු කරලා තියෙන්න පුළුවන්. ඒ ගැනත් සැලකිලිමත් වෙන්න.
කලබල වෙන්න එපා, මේක ටිකෙන් ටික පුරුදු වෙයි
ලේබල් කිහිපයක් කියවලා, සති දෙක තුනක් කෑම වේල් සැලසුම් කරලා, ලැයිස්තුවක් අරන් කඩේ ගියාට පස්සේ, මේ හැමදේම ඔයාට හරිම සාමාන්ය දෙයක් බවට පත් වෙයි. දියවැඩියාව නිසා ඔයා කෑම දිහා බලන විදිය වෙනස් වෙනවා තමයි. ඒත් ඒකෙන් කෑම රස විඳින එක නවත්තන්න ඕන කියන එක නෙවෙයි.
මේක හරියට ඉන්ධන ගහනවා වගේ දෙයක්. අපේ ශරීරයට දිගටම ක්රියාශීලීව, නිරෝගීව ඉන්න අවශ්ය ඉන්ධන තමයි අපි කෑමෙන් දෙන්නේ. හැමදාම සලාද කන්න කවුරුත් කැමති නෑ තමයි, ඒත් ඒකෙන් ඔයාගේ සීනි මට්ටම හොඳින් පාලනය වෙනවා නම්, සලාද එක කන එක වටිනවා නේද? මේක සමබරතාවය ගැන දෙයක්. ඔයාට ප්රශ්නයක් තියෙනවා නම්, ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයාගෙන් හෝ පෝෂණවේදියෙක්ගෙන් උපදෙස් ගන්න කවදාවත් පැකිලෙන්න එපා.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- ඔයාගේ කෑම වේල් කලින් සැලසුම් කරලා, ඒකට අදාළ බඩු ලැයිස්තුවක් හදාගෙනම කඩේ යන්න.
- කෑම පිඟාන බෙදාගන්න ක්රමය (පිඟානෙන් භාගයක් එළවළු, කාලක් ප්රෝටීන්, කාලක් පිෂ්ඨය) පුරුද්දක් කරගන්න.
- නැවුම් හෝ ගැඹුරු ශීතකළ (frozen) එළවළු, පළතුරු, සහ කෙට්ටු ප්රෝටීන් වර්ග වලට මුල් තැන දෙන්න.
- සෑම විටම ආහාර ලේබලය කියවන්න. විශේෂයෙන් මුළු කාබෝහයිඩ්රේට් (Total Carbohydrates) සහ එකතු කළ සීනි (Added Sugars) ප්රමාණය ගැන අවධානය යොමු කරන්න.
- මේක එක රැයකින් වෙනස් වෙන්න දෙයක් නෙවෙයි. ඔයාට ඔයා ගැන ඉවසීමෙන් කටයුතු කරන්න. ටිකෙන් ටික මේ ජීවන රටාවට හුරු වෙන්න පුළුවන්.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න