ඔයාට හරි ඔයාගේ පවුලේ කිට්ටු කෙනෙක්ට හරි දියවැඩියාව (Diabetes) තියෙනවා කියලා මේ ලඟදි දැනගත්තද? එහෙමනම් ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා ඔයාගේ ලේ වල සීනි මට්ටම පාලනය කරගන්න උදව්වක් විදියට, බර ටිකක් අඩු කරගන්න සහ ජීවන රටාවේ සමහර දේවල් වෙනස් කරගන්න කියලා උපදෙස් දෙන්න ඇති. ඇත්තටම මේක හිතන තරම් ලේසි දෙයක් නෙවෙයි. සති කීපයකට විතරක් කරන අමුතු "diet" එකකින් මේක හරියන්නෙත් නෑ. හැබැයි පර්යේෂණ වලින් හොයාගෙන තියෙන විදියට, නිවැරදි ව්‍යායාම, කන කෑම ප්‍රමාණය පාලනය කිරීම සහ සෞඛ්‍ය සම්පන්න සමබල ආහාර වේලක් කියන තුනේ එකතුවෙන් ඔයාගේ ඉලක්ක වලට යන්නත්, අඩු කරගත්ත බර දිගටම පවත්වාගෙන යන්නත් පුළුවන්. ඉතින් අපි බලමු මේ ගමන පටන් ගන්න ඔයාට උදව්වෙන, කරන්න ඕන සහ නොකර ඉන්න ඕන දේවල් මොනවද කියලා.
HbA1c පරිවර්තකය
HbA1c අගය සාමාන්‍ය රුධිර සීනි මට්ටමට පරිවර්තනය කරන්න
ඔයාටම හරියන, දිගටම කරගෙන යන්න පුළුවන් කෑම රටාවක් තෝරගන්න
ඔයාට තියෙන්නේ දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව (Type 2 Diabetes) නම්, ඔයා ඉන්සියුලින් ප්‍රතිරෝධය (Insulin Resistance) ගැන විශේෂයෙන් සැලකිලිමත් වෙන්න ඕන. සරලවම කිව්වොත්, මේකෙදි වෙන්නේ අපේ ශරීරයට ශක්තිය ලබාගන්න ලේ වල තියෙන සීනි, ඒ කියන්නේ ග්ලූකෝස් (glucose) බිඳ දමන්න අවශ්‍ය ඉන්සියුලින් (insulin) කියන හෝමෝනය හරියට පාවිච්චි කරන්න බැරි වෙන එක.
වෛද්‍ය විශේෂඥයන්ට අනුව, ඔයාගේ මුළු ශරීරයේ බරෙන් 5% ත් 10% ත් අතර ප්‍රමාණයක් අඩු කරගන්න එක ගොඩක් වැදගත්. "ඔයා බර අඩු කරනකොට, ඔයාගේ ඉන්සියුලින් ප්‍රතිරෝධය (Insulin Resistance) ඇත්තටම අඩු වෙන්න පුළුවන්. මේකෙන් දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියා තත්ත්වය සුව අතට හරවන්න, සමහරවිට සම්පූර්ණයෙන්ම ආපස්සට හරවන්නත් පුළුවන්" කියලා තමයි ඔවුන් පෙන්වා දෙන්නේ.
හැබැයි බර අඩු කරගෙන ඒක දිගටම පවත්වාගන්න නම්, ඔයාට හරියනම කෑම පාලන ක්‍රමයක් ඔයා හොයාගන්නම ඕන.
"හොඳම diet එක තමයි ඔයාට දිගටම කරගෙන යන්න පුළුවන් diet එක."
ඉතින් ඔයා දියවැඩියාවට හිතකර කෑම රටාවකට මාරු වෙන්න හිතාගෙන ඉන්නවා නම්, මේ මූලික කරුණු තුන ගැන අනිවාර්යයෙන්ම අවධානය යොමු කරන්න:
- සරල කාබෝහයිඩ්‍රේට (simple carbohydrates) ගැනීම අඩු කරන්න. මේවා ඉක්මනින් ජීර්ණය වෙලා ලේ වල සීනි මට්ටම එකපාරටම ඉහළ නංවනවා.
- පිරිපහදු කළ සීනි (refined sugars) ආහාර වේලෙන් අඩු කරන්න. පැණි බීම, කේක්, බිස්කට් වගේ දේවල් වලින් පුළුවන් තරම් ඈත් වෙන්න.
- කඩෙන් ගන්න කෑම වල ලේබල් එක කියවන්න පුරුදු වෙන්න. ඒකෙ තියෙන සීනි, කාබෝහයිඩ්‍රේට සහ කැලරි ප්‍රමාණය ගැන දැනුවත් වෙන්න.
මේ ගැන තවත් විස්තර ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරලා ඔයාගේ තත්ත්වයටම ගැළපෙන උපදෙස් ලබාගන්න එක හරිම වැදගත්.
සෞඛ්‍ය සම්පන්න කෑම ආදේශක හොයාගන්න
නිරෝගී ජීවන රටාවකට හුරු වෙන්න තියෙන ලේසිම ක්‍රමයක් තමයි ඔයා කන්න කැමති, ඒත් ඇඟට අහිතකර කෑම වර්ග වෙනුවට ඒවට සමාන, පෝෂ්‍යදායී ආදේශක හොයාගන්න එක. හිතන්නකෝ, ඔයා නිතරම සුදු පාන්, සුදු බත්, නූඩ්ල්ස් වගේ සරල කාබෝහයිඩ්‍රේට (simple carbohydrates) කනවා නම්, ඒවයින් ඔයාගේ ලේ වල සීනි මට්ටම එකපාරටම ඉහළ ගිහින් ඉන්සියුලින් ප්‍රතිරෝධය (Insulin Resistance) තවත් වැඩි වෙන්න පුළුවන්.
ඒ වෙනුවට, සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට (complex carbohydrates) තියෙන දේවල් වලට මාරු වෙන්න. උදාහරණයක් විදියට, බහු ධාන්‍ය පාන් (multigrain bread) හරි ආටා පිටි වලින් හදපු පාන්, රතු නූඩ්ල්ස් වගේ දේවල්. මේවායේ තන්තු (fiber), පෝෂක කොටස් සහ විටමින් වැඩිපුර අඩංගු වෙනවා. ඒ නිසා ඒවා ශරීරයට වඩාත් හිතකරයි.
අපි බලමු එදිනෙදා ජීවිතයේදී අපිට කරගන්න පුළුවන් සරල ආදේශක මොනවද කියලා.
| මේවා වෙනුවට (Avoid These) | මේවා තෝරගන්න (Choose These) |
|---|---|
| සුදු පාන් සහ සුදු බත් | ආටා පිටි/කුරක්කන්/බහු ධාන්‍ය පාන්, නිවුඩු සහල්, රතු බත්, ඕට්ස් (Oats) |
| සීනි දාපු පැණි බීම සහ පළතුරු බීම | වතුර, කුරුඳු වතුර, බෙලිමල්/රණවරා වැනි ඖෂධීය පාන (සීනි නැතුව), දියර කිරි |
| තෙලෙන් බැදපු කෑම (උදා: පපඩම්, බැදපු අල) | තම්බපු හෝ ස්ටීම් කරපු කෑම (උදා: තම්බපු බතල, එළවළු සලාද) |
| කේක්, බිස්කට්, ටොෆී වැනි පැණිරස | නැවුම් පළතුරු (ප්‍රමාණයට), යෝගට් (සීනි අඩු), කජු, රටකජු වැනි ඇට වර්ග ටිකක් |
| සැකසූ මස් (Processed meat) - සොසේජස්, මීට්බෝල්ස් | නැවුම් මාලු, චිකන් (හම නැතුව), බිත්තර, කඩල/කව්පි/මුං ඇට වැනි රනිල බෝග |
ඔයාගේ කෑම පිඟාන සකස් කරගන්න විදිය
දියවැඩියාව තියෙන කෙනෙක්ට හොඳම ක්‍රමය තමයි "Plate Method" එක. ඒ කියන්නේ පිඟාන කොටස් වලට බෙදාගෙන කෑම බෙදාගන්න එක.
හිතන්නකෝ ඔයාගේ පිඟාන රවුමක් කියලා.
1. පිඟානෙන් භාගයක් (1/2): පිෂ්ඨය රහිත එළවළු වලින් පුරවන්න. උදාහරණයක් විදියට ගෝවා, බෝංචි, වැටකොළු, පතෝල, පිපිඤ්ඤා, තක්කාලි, සලාද කොළ වගේ දේවල්. මේවයේ කැලරි අඩුයි, පෝෂණය වැඩියි.
2. පිඟානෙන් කාලක් (1/4): ප්‍රෝටීන් බහුල ආහාරයක් තෝරගන්න. මාලු, චිකන්, බිත්තර, පරිප්පු, කඩල වගේ දෙයක්.
3. අනිත් කාල (1/4): සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට (complex carbohydrates) එකක් තෝරගන්න. රතු බත් ටිකක්, තම්බපු අල, බතල, මඤ්ඤොක්කා කෑල්ලක් වගේ දෙයක්.
මේ විදියට කෑම පිඟාන සකස් කරගත්තම, ඔයාට අවශ්‍ය පෝෂණය ලැබෙන ගමන්, ලේ වල සීනි මට්ටම එකපාරටම ඉහළ යන එක පාලනය කරගන්න ලොකු උදව්වක් ලැබෙනවා. මතක තියාගන්න, කෑම පාලනය කියන්නේ කෑම නොකා ඉන්න එක නෙවෙයි, නිවැරදි දේ, නිවැරදි ප්‍රමාණයට, නිවැරදි වෙලාවට කන එකයි.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- දියවැඩියාව පාලනය කියන්නේ කෙටි කාලීන දෙයක් නෙවෙයි, ඒක දිගු කාලීන ජීවන රටාවක්. ඒ නිසා ඔයාට දිගටම කරගෙන යන්න පුළුවන්, ඔයා කැමති, සෞඛ්‍ය සම්පන්න කෑම රටාවක් තෝරගන්න.
- සුදු පාන්, සුදු බත් වගේ සරල කාබෝහයිඩ්‍රේට වෙනුවට නිවුඩු සහල්, කුරක්කන් පාන් වගේ තන්තු බහුල සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට තෝරගන්න.
- ඔයාගේ කෑම පිඟානෙන් භාගයක්ම එළවළු වලින් පුරවගන්න උත්සහ කරන්න. මේකෙන් බඩ පිරෙන ගමන් ඇඟට අනවශ්‍ය කැලරි එකතු වෙන එක අඩු වෙනවා.
- ඕනෑම දෙයක් පටන් ගන්න කලින්, විශේෂයෙන්ම ඔයාගේ කෑම රටාව ලොකුවට වෙනස් කරනවා නම්, අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරලා උපදෙස් ගන්න.
- කෑම විතරක් නෙවෙයි, දිනපතා ව්‍යායාම කරන එකත් ලේ වල සීනි පාලනයට අත්‍යවශ්‍ය දෙයක්. දවසකට විනාඩි 30ක් වත් ඇවිදින්න උත්සහ කරන්න.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.