අපේ ගොඩක් දෙනෙක්ට මහන්සියක් දැනුණාම, පාටියකට ගියාම, යාළුවොත් එක්ක එකතු වුණාම කෝලා බෝතලයක් නැතුවම බෑ වගේ නේද? කඩේකට ගියත් මුලින්ම ඇහැ යන්නේ මේ වගේ පැණි බීම (soft drinks) තියෙන පැත්තට. ඒ සිසිලසට, ඒ පැණි රසට අපි ගොඩක් වෙලාවට හුරු වෙලා. ඒත් ඔයා කවදාහරි නැවතිලා හිතුවද මේ පුරුද්ද ඔයාගේ ඇඟට ඇත්තටම කොච්චර හොඳද, කොච්චර නරකද කියලා? අද අපි මේ ගැන හරියටම, සරලවම කතා කරමු.
HbA1c පරිවර්තකය
HbA1c අගය සාමාන්‍ය රුධිර සීනි මට්ටමට පරිවර්තනය කරන්න
කෝලා බෝතලයක ඇත්තටම මොනවද තියෙන්නේ?
අපි සාමාන්‍යයෙන් බොන කෝලා එකක (මිලි ලීටර් 355ක විතර ටින් එකක) අඩංගු දේවල් ගැන පොඩ්ඩක් බලමු. මේක දැක්කම ඔයාටම තේරෙයි මේකේ තියෙන ඇත්ත තත්ත්වේ.
| පෝෂණ සංඝටකය | ප්‍රමාණය |
|---|---|
| කැලරි (Calories) | 156 ක් පමණ |
| සීනි (Sugars) | ග්‍රෑම් 37 ක් පමණ (තේ හැඳි 9කට ආසන්න ප්‍රමාණයක්) |
| කාබෝහයිඩ්‍රේට් (Carbohydrates) | ග්‍රෑම් 38.7 ක් පමණ |
| ප්‍රෝටීන් (Protein) | ග්‍රෑම් 0 |
| මේදය (Fat) | ග්‍රෑම් 0.9 ක් පමණ |
| විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ | සැලකිය යුතු ප්‍රමාණයක් නැත |
දැන් ඔයාට පේනවා ඇති නේද? මේකේ ඇඟට අවශ්‍ය කරන විටමින් වර්ග, ඛනිජ ලවණ, ප්‍රෝටීන් වගේ කිසිම දෙයක් ඇත්තෙම නෑ. තියෙන්නේ සීනි සහ කැලරි විතරයි. හිතන්නකෝ, එක කෝලා ටින් එකකින් ඔයාගේ ඇඟට තේ හැඳි 9ක විතර සීනි එකපාර යනවා. ඒ වගේම ගොඩක් කෝලා වර්ගවල කැෆේන් (Caffeine) කියන උත්තේජකයත් අඩංගු වෙනවා.
සීනි බීම නිසා ඇතිවෙන සෞඛ්‍ය අවදානම් මොනවද?
මේ බීම වර්ගවල තියෙන ප්‍රධානම ගැටලුව තමයි ඒවායේ අඩංගු අධික සීනි ප්‍රමාණය. විශේෂයෙන්ම මේවා පැණි රස කරන්න යොදාගන්නා ෆෘක්ටෝස් (fructose) කියන සරල සීනි වර්ගය අපේ ශරීරයට විශාල හානියක් කරන්න පුළුවන්.
පහත දැක්වෙන්නේ මේ නිසා ඇතිවිය හැකි ප්‍රධාන සෞඛ්‍ය අවදානම් කිහිපයක්.
| සෞඛ්‍ය අවදානම | සරල පැහැදිලි කිරීම |
|---|---|
| ශරීරයේ බර වැඩිවීම | අධික කැලරි ප්‍රමාණය සහ බඩ පිරුණු බවක් නොදැනීම නිසා පහසුවෙන්ම ඇඟ මහත් වෙන්න පුළුවන්. |
| උදරයේ මේදය තැන්පත් වීම (Belly Fat) | ෆෘක්ටෝස් නිසා අභ්‍යන්තර අවයව වටා භයානක මේදය (visceral fat) තැන්පත් වීමේ අවදානම ඉහළ යනවා. |
| දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව (Type 2 Diabetes) | ශරීරයේ ඉන්සියුලින් ප්‍රතිරෝධය (Insulin resistance) ඇති කර දියවැඩියා අවදානම 20% කට වඩා වැඩි කරනවා. |
| හෘද රෝග (Heart Disease) | අධික රුධිර පීඩනය, කොලෙස්ටරෝල් සහ මේදය වැඩි කර හෘද රෝග අවදානම ඉහළ නංවනවා. |
| පිළිකා අවදානම (Cancer Risk) | අග්න්‍යාශයේ පිළිකා (Pancreatic cancer) සහ ගර්භාෂයේ පිළිකා (Endometrial cancer) වැනි පිළිකා අවදානම් වැඩි කරන බවට සාක්ෂි තියෙනවා. |
| දත් දිරායාම (Tooth Decay) | මේවායේ ඇති සීනි සහ අම්ල වර්ග දත්වල එනමලයට හානි කර දත් දිරායාම වේගවත් කරනවා. |
| රක්තවාතය (Gout) | ෆෘක්ටෝස් මගින් ශරීරයේ යූරික් අම්ලය (uric acid) මට්ටම ඉහළ නංවා සන්ධි වේදනාව ඇති කරන රක්තවාතයට මග පාදනවා. |
සරලවම කිව්වොත්, ඔයා කෝලා එකක් බොනකොට වෙන්නේ, ඔයාගේ ශරීරයට කිසිම පෝෂණයක් නැති, හිස් කැලරි ගොඩක් ඇතුල් වෙන එක. මේ සීනි ඉක්මනින්ම මේදය බවට හැරිලා, විශේෂයෙන්ම බඩේ තැන්පත් වෙනවා. මේ බඩේ තෙල් කියන්නේ හමේ යට තියෙන සාමාන්‍ය තෙල් වගේ නෙවෙයි. මේවා අක්මාව, අග්න්‍යාශය වගේ අවයව වටේ තැන්පත් වෙලා ඒවායේ ක්‍රියාකාරීත්වයට බාධා කරනවා. ඉන්සියුලින් ප්‍රතිරෝධය කියන්නේ, ඔයාගේ ඇඟේ සීනි පාලනය කරන ඉන්සියුලින් හෝමෝනයට හරියට වැඩ කරන්න බැරි වෙන එක. මේක තමයි දියවැඩියාවට යන පළවෙනි පියවර.
'ඩයට්' (Diet) බීම වර්ග එහෙනම් හොඳයිද?
ගොඩක් අය හිතනවා "Diet" හරි "Zero Sugar" හරි කියලා ගහලා තියෙන බීම වර්ග බිව්වට කමක් නෑ කියලා. මේවායේ සීනි වෙනුවට කෘත්‍රිම පැණි රසකාරක (alternative sweeteners) තමයි යොදලා තියෙන්නේ. උදාහරණ විදියට ඇස්පර්ටේම් (Aspartame), සුක්‍රලෝස් (Sucralose) වගේ දේවල්.
මේවායේ කැලරි ප්‍රමාණය අඩු නිසා, සාමාන්‍ය කෝලා එකකට වඩා නම් හොඳයි කියලා කියන්න පුළුවන්. හැබැයි, මේ කෘත්‍රිම පැණි රසකාරක දිගුකාලීනව ශරීරයට කරන බලපෑම ගැන තවමත් විවිධ මත තියෙනවා. සමහර අධ්‍යයනවලින් පෙන්වනවා මේවාත් අපේ බඩවැල්වල ඉන්න හිතකර බැක්ටීරියා වලට බලපෑම් කරන්න, ඒ වගේම සීනි කෑමට තියෙන ආසාව තවත් වැඩි කරන්න පුළුවන් කියලා.
ඒ නිසා මතක තියාගන්න, 'ඩයට්' කියලා තිබ්බත් මේවා නිතරම බොන එක හොඳ සෞඛ්‍ය පුරුද්දක් නම් නෙවෙයි. ඉඳහිටලා බිව්වට කමක් නැති වුණත්, මේවට ඇබ්බැහි වීමෙන් වළකින්න ඕනේ.
එහෙනම් කෝලා වෙනුවට මොනවද බොන්න පුළුවන්?
හොඳයි, දැන් ඔයාට තේරෙනවා ඇති නිතරම කෝලා බොන එකේ අවදානම. එහෙනම් මේ පුරුද්දෙන් ටිකෙන් ටික අයින් වෙන්න මොනවද කරන්න පුළුවන්? එකපාරටම නවත්වන්න අමාරු නම්, ක්‍රමයෙන් අඩු කරන්න. දවසකට බෝතල් දෙකක් බොනවා නම්, එකකට අඩු කරන්න. ඊට පස්සේ ඒ වෙනුවට මේ වගේ සෞඛ්‍යමත් විකල්ප වලට හුරු වෙන්න.
- වතුර තමයි හොඳම දේ: ශරීරයට අවශ්‍යම සහ හොඳම පානය තමයි පිරිසිදු වතුර. ඒක ටිකක් රසවත් කරගන්න ඕන නම්, දෙහි පෙත්තක්, මින්ට් කොළ ටිකක් දාලා බොන්න පුළුවන්.
- සෝඩා වතුර (Sparkling Water): කාබනේටඩ් බීම වලට කැමති නම්, කිසිම සීනි එකතු නොකරපු සෝඩා වතුර හොඳ විකල්පයක්.
- තේ හෝ කොළ කැඳ: සීනි නැතුව හදාගත්ත ග්‍රීන් ටී (Green tea) හෝ කළු තේ (Black tea) කියන්නේ ප්‍රතිඔක්සිකාරක (antioxidants) පිරුණු ඉතාම හොඳ පානයක්. ඒ වගේම අපේ දේශීය කොළ කැඳ වර්ගත් ඇඟට ගොඩක් ගුණදායකයි.
- කිරි: කැල්සියම්, ප්‍රෝටීන් බහුල මේදය අඩු කිරි (Skim milk) වීදුරුවක් බොන එක ගොඩක් හොඳයි.
- නැවුම් පළතුරු යුෂ (සීමා සහිතව): ගෙදරදීම සීනි නොදා හදාගන්නා පළතුරු යුෂ හොඳයි. හැබැයි පළතුරු වලත් ස්වභාවික සීනි තියෙන නිසා දවසකට වීදුරුවකට වඩා නොබොන එක නුවණට හුරුයි.
- කෝපි (සීනි/කිරි නැතුව): කෝපි වලට කැමති කෙනෙක් නම්, සීනි, ක්‍රීම්, කිරි ගොඩක් නොදා හදාගන්න කළු කෝපි එකක් හොඳ විකල්පයක්.
ප්‍රධානම දේ තමයි, ඔයාගේ පුරුද්ද වෙනස් කරන්න හිතන එක. වතුර බෝතලයක් නිතරම ළඟ තියාගන්න. එතකොට පිපාසය ආවම කෝලා එකක් හොයනවට වඩා වතුර බොන්න හිතෙනවා. මේ පුරුදු ටිකෙන් ටික වෙනස් කරගන්න උත්සාහ කරන්න. ඔයාගේ ශරීරය ඔයාට අනිවාර්යයෙන්ම ඒකට ස්තූති කරයි. ඔබට මේ සම්බන්ධයෙන් තවත් ගැටළු ඇත්නම් හෝ ඔබේ ආහාර රටාව වෙනස් කරගැනීම ගැන උපදෙස් අවශ්‍ය නම්, ඔබේ පවුලේ වෛද්‍යවරයා (දොස්තර මහත්තයා) සමග කතා කරන්න.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- කෝලා සහ අනෙකුත් පැණි බීම වල ඇත්තේ අධික සීනි සහ කැලරි ප්‍රමාණයක් මිස ශරීරයට අවශ්‍ය පෝෂ්‍ය පදාර්ථ නොවේ.
- මේවා නිතර පානය කිරීමෙන් ශරීරයේ බර වැඩිවීම, උදරයේ මේදය තැන්පත් වීම, දියවැඩියාව, හෘද රෝග සහ පිළිකා වැනි බරපතල රෝගාබාධ රැසකට අවදානම ඉහළ යයි.
- 'ඩයට්' හෝ 'සීරෝ ෂුගර්' බීම වර්ග සාමාන්‍ය බීම වලට වඩා තරමක් හොඳ වුවත්, ඒවාද නිතර පානයට සුදුසු සෞඛ්‍ය සම්පන්න විකල්පයක් නොවේ.
- ඔබේ ශරීරයට දිය හැකි හොඳම පානය පිරිසිදු ජලයයි. එයට හුරු වීමෙන් බොහෝ ලෙඩ රෝග වලින් ආරක්ෂා විය හැකිය.
- ඔබේ පැණි බීම පුරුද්ද ක්‍රමයෙන් අඩු කර, තේ, කොළ කැඳ, මේදය අඩු කිරි වැනි සෞඛ්‍යමත් විකල්ප වලට මාරු වීමට උත්සාහ කරන්න.
- ඔබේ සෞඛ්‍යය සහ ආහාර රටාවන් ගැන තීරණ ගැනීමේදී සෑම විටම ඔබේ වෛද්‍යවරයාගෙන් උපදෙස් ලබාගන්න.
💬 පාඨක අදහස් සහ ප්‍රශ්න (0)
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.