އަޅުގަނޑުމެން އެންމެންނަށްވެސް ކޮންމެވެސް ވަރަކަށް ބަނޑުގައި އުނދަގޫވުން، ނުވަތަ ބަނޑުހައިވުން، ބައެއް ފަހަރު ތަޖުރިބާ ކުރެވެނީ ނޫންހެއްޔެވެ؟ މިއީ ވަރަށް އާންމު ކަމެކެވެ. އެކަމަކު އެތައް ހަފްތާއެއް ވަންދެން ދެމިއޮތްނަމަ، ނުވަތަ ކަންބޮޑުވާ އެހެން އަލާމާތްތަކެއް ފެނިއްޖެނަމަ، ކަނޑައެޅިގެން އެންމެ ރަނގަޅީ ޑޮކްޓަރަށް ދެއްކުމެވެ. ބައެއް ފަހަރު، ދިގުދެމިގެންދާ ބަނޑުހައިހޫނުކަން ވެސް ސީރިއަސް ސިއްހީ ހާލަތްތަކުގެ ސަބަބުން ދިމާވެދާނެ އެވެ. އެކަމަކު ގިނަ ހާލަތްތަކުގައި މި ހާލަތު ކޮންޓްރޯލް ކުރެވޭނީ އަހަރެމެންގެ ކެއުމުގެ އާދަތަކަށް ކުޑަކޮށް ބަދަލު ގެނެސް ފައިބަރު ގިނަ ކާނާ އިތުރުކޮށްގެންނެވެ.
TDEE Calculator
Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight
ފަސޭހައިން ބުނާނަމަ މިއީ ކޮން ފައިބަރެއް ހެއްޔެވެ؟
ފައިބަރ، ނުވަތަ އަޅުގަނޑުމެން ކިޔާ ގޮތުގައި ޑައިޓޭރިއަން ފައިބަރ , އަކީ އަޅުގަނޑުމެންގެ ހަށިގަނޑަށް ފުރިހަމައަށް ހަޖަމު ނުކުރެވޭ ގަސްގަހާގެހިތަކުގެ ބައެކެވެ. ސީދާ ބުނާނަމަ އެއީ ގަސްގަހާގެހިން ލިބޭ ކާބޯހައިޑްރޭޓްގެ ވައްތަރެކެވެ. ގާތްގަނޑަކަށް ކާ ކޮންމެ ގަސްގަހާގެހި ކާނާއެއްގައި ފައިބަރު ހިމެނެއެވެ. މިސާލަކަށް މޭވާ، ތަރުކާރީ، ދަނޑުވެރިކަމުގެ ބާވަތްތައް، ނާޓްސް، އޮށް، އަދި ލެގިއުމްސް (ބިސް އަދި ޕީސް ފަދަ) ގައި ގިނައިން ހުރެއެވެ. މީގެ އިތުރުން ކަނބުލޮ، ލޮބްސްޓަރ، އަދި ޝްރިމްޕް ފަދަ ޖަނަވާރުތަކުގެ ކޮތަޅުގައި ހުންނަ ކޮމްޕޮނެންޓް (ޗިޓިން) އަކީ ވެސް ފައިބަރުގެ ވައްތަރެކެވެ.
ފައިބަރުގެ ދެ ވައްތަރެއް ވެއެވެ - މިއީ ކޮން އެއްޗެއް ހެއްޔެވެ؟
ފައިބަރުގެ މައިގަނޑު ދެ ވައްތަރެއް ވެއެވެ: ސޮލިއުބަލް ފައިބަރާއި އިންސޮލޫބަލް ފައިބަރ އެވެ.
1. ސޮލިއުބަލް ފައިބަރ
މި ބާވަތުގެ ފައިބަރު ފެނުގައި ގިރާވެ، އަހަރެމެންގެ ގޮހޮރުގައި ޖެލް ކަހަލަ މާއްދާއެއް އުފެދެއެވެ. މިއީ އަހަރެމެންގެ ހަޖަމުކުރުމުގެ ޕްރޮސެސް ތަންކޮޅެއް މަޑުމަޑުން ކުރިއަށް ގެންދިއުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމެކެވެ. އަދި އަހަރެމެންގެ ހަށިގަނޑުގައި ހުންނަ ކޮލެސްޓްރޯލްގެ މިންވަރު ދަށްކުރުމަށް އެހީތެރިވެދެއެވެ. އޯޓްސް، ބިސް، ބްރަސެލްސް ސްޕްރައުޓްސް، އަދި ޕެއާ ފަދަ މޭވާތަކުގައި ސޮލިއުބަލް ފައިބަރ ގިނައިން ހުރެއެވެ.
2. އިންސޮލޫބަލް ފައިބަރ
މިބާވަތުގެ ފައިބަރު ހަޖަމުކުރާ ނިޒާމުގެ ތެރެއިން ފާއިތުވަމުން ދާއިރު ފަޅައިގެން ނުވަތަ ގިރާއެއް ނުވެއެވެ. މާނައަކީ ހަށިގަނޑަށް ވަދެގެން ދިޔަ ގޮތާ އެއް ސިފައެއްގައި ބޭރުވާ ކަމެވެ. މި ބާވަތުގެ ފައިބަރުގެ ސަބަބުން ފާޚާނާއަށް ބަލްކް އިތުރުވެއެވެ. އެއީ ފެން ޖަހައިގަނެ، ފާޚާނާ މަޑުކޮށްދީ، ފާސްވުމަށް ފަސޭހަކޮށްދޭ އެއްޗެކެވެ. އިންސޮލޫބަލް ފައިބަރު ހުންނަނީ ފެހި ގަސް (ސްޕިނެޗް ފަދަ)، ނަޓްސް، އޮށް، އަދި ހިކި މޭވާތަކުންނެވެ.
އެންމެ މުހިންމު ކަމަކީ ހަޖަމުކުރުމުގެ ނިޒާމު ދުޅަހެޔޮކޮށް ބެހެއްޓުމަށާއި ގޮހޮރު ގަވާއިދުން ބެހެއްޓުމަށްޓަކައި މި ދެ ބާވަތުގެ ފައިބަރު ވެސް ބޭނުންވެއެވެ.
އެކަމަކު ހަނދާން ކުރާތި، ހަމައެކަނި ފައިބަރު ކެއުމަކީ ފުދޭވަރުގެ ކަމެއް ނޫނެވެ. އަދި މުޅި ދުވަހު ވެސް ގިނައިން ފެން ބޯން ޖެހެ އެވެ. ފައިބަރުން ގޮހޮރުން ފެން ޖަހައިގަނެއެވެ. އެހެންކަމުން އެކަށީގެންވާ ވަރަށް ފެން ނުބޮއިފިނަމަ އޭގެ އިދިކޮޅަށް ދިމާވެދާނެއެވެ. ތިބާގެ ފާޚާނާ ހިކި ހަރުވެ، ބަނޑުހައިވުން އިތުރަށް ގޯސްވެދާނެ އެވެ. އެހެންކަމުން ފައިބަރު ގިނަ ކާނާ ކައިގެން ދުވާލަކު މަދުވެގެން 8-10 ބިއްލޫރި ފެން ބޯން މަސައްކަތް ކުރާށެވެ.
ބަނޑުހައިހޫނުކަމަށް އެހީތެރިވެދޭ ފައިބަރު ގިނަ ކާނާތަކަކީ ކޮބައި ހެއްޔެވެ؟
ފައިބަރު ގިނަ ކާނާގެ ސަބަބުން ގޮހޮރު ރަނގަޅަށް މަސައްކަތް ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދެއެވެ. ތިރީގައިވާ ތާވަލުން ރަނގަޅު ޚިޔާލެއް ލިބިގެންދާނެއެވެ.
| ކާބޯތަކެތީގެ ކެޓަގަރީ | މިސާލުތައް |
|---|---|
| ތަރުކާރީ | ބްރޮކޮލީ، ކެބެޖް، ސްވީޓް ޕޮޓޭޓޯ، ގްރީންސް (ސްޕިނެޗް، ކެލޭ، ލެޓިއުސް) |
| ލުއި ކާނާއެވެ | ގްރެނޯލާ، ނަޓްސް، ޕޮޕްކޯން، ޗިއާ ސީޑްސް އެވެ |
| މޭވާގެ ބާވަތްތައް | އެޕަލް، ބްލޫބެރީ، ސްޓްރޯބެރީ، ބްލެކްބެރީ އެވެ |
| ޕްރޮޓީން ގިނަ ކާނާ | އަލްމަންޑް، ލެންޓިލްސް، ޗިކްޕީސް، ޕީސް، ބިސް |
ދުވާލަކު ބޭނުންވަނީ ކިހާވަރެއްގެ ފައިބަރެއް ހެއްޔެވެ؟
ދިރާސާތަކުން ދައްކާ ގޮތުގައި އަޅުގަނޑުމެންގެ ރާއްޖޭގައި ގިނަ ބަޔަކު ދުވާލަކު ބޭނުންވާ މިންވަރަށް ފައިބަރު ބޭނުން ނުކުރެއެވެ. އެވްރެޖްކޮށް،
- އުމުރުން 31-50 އަހަރާ ދެމެދުގެ އަންހެނަކަށް ދުވާލަކު ގާތްގަނޑަކަށް 25 ގްރާމް ފައިބަރު ބޭނުންވެއެވެ.
- އުމުރުން 31-50 އަހަރާ ދެމެދުގެ ފިރިހެނަކަށް ދުވާލަކު ގާތްގަނޑަކަށް 31 ގްރާމް ފައިބަރު ބޭނުންވެއެވެ.
- އުމުރުން 51 އަހަރުން މަތީގެ އަންހެނަކަށް ދުވާލަކު ގާތްގަނޑަކަށް 22 ގްރާމް ފުދޭއިރު، ފިރިހެނަކަށް ގާތްގަނޑަކަށް 28 ގްރާމް ފުދޭނެއެވެ.
ކުއްލިއަކަށް ފައިބަރު ގިނަ ކާނާ ކެއުމަށް ފަށައިފިނަމަ ބަނޑުގައި ރިއްސުމާއި ފުއްޕާމޭގައި ރިއްސުން ފަދަ ނުތަނަވަސްކަން ކުރިމަތިވެދާނެ އެވެ. އެހެންކަމުން އެންމެ ރަނގަޅީ މަޑުމަޑުން ކެއުމަށް ފައިބަރު އިތުރުކުރުމެވެ. ހަމައެހެންމެ، ކުރިންވެސް ދެންނެވިފަދައިން ގިނައިން ފެން ބޯން ހަނދާން ނައްތާނުލާށެވެ.
ޕްރޫންސް އަކީ ފުރިހަމަ ހައްލެއް ހެއްޔެވެ؟
އާދެ، ޕްރޫންސް އަކީ ބަނޑުހައިހޫނުކަމަށް ވަރަށް މަގުބޫލު، ގުދުރަތީ ހައްލެކެވެ. އަޅުގަނޑުމެން އެއަށް ވެސް ކިޔަނީ ހިކި އަނބު އެވެ. ޕްރޫންސް ގައި ހިމެނެނީ (ސޯރބިޓޯލް) ކިޔާ މާއްދާއެކެވެ. މި (ސޯރބިޓޯލް) އަކީ ގުދުރަތީ ގޮތުން ލޭހޮޅިތަކަށް އަސަރުކުރާ އެއްޗެކެވެ. މާނައަކީ އޭގެ ސަބަބުން ސްޓޫލް ފާސްކުރަން ފަސޭހަވެގެންދެއެވެ. މީގެ އިތުރުން ޕްރޫންތަކުގައި ކުރިން ވާހަކަ ދެއްކި ސޮލިއުބަލް އަދި އިންސޮލިއުބަލް ފައިބަރު ވައްތަރުތައް ވެސް ހިމެނެއެވެ. ގާތްގަނޑަކަށް ހިކި ޕްރޫން ތަށިގަނޑެއްގައި ގާތްގަނޑަކަށް 3 ގްރާމް ފައިބަރު ހުރެއެވެ.
ޕްރޫން ކެއުމަށް ކަމުނުދާނަމަ ޕްރޫން ޖޫސް ވެސް ބޯލެވިދާނެ އެވެ. ދިރާސާތަކުން ދައްކާ ގޮތުގައި ޕްރޫން ޖޫހުން ވެސް ބަނޑުހައިހޫނުކަމުން ރަނގަޅު ލުޔެއް ލިބެ އެވެ.
ކާނާއިން ފައިބަރު ނުލިބިއްޖެނަމަ ކިހިނެއް ވާނީ؟ (ފައިބަރ ސަޕްލިމެންޓްސް)
އަބަދުވެސް އެންމެ ރަނގަޅީ ކާނާއިން ފައިބަރު ހޯދުމެވެ. އެއީ ހަށިގަނޑަށް ހަމައެކަނި ފައިބަރު ފޯރުކޮށްދޭ އެއްޗެއް ނޫން ކަމަށާއި، ވިޓަމިން އާއި މިނަރަލްސް ފަދަ އެހެނިހެން ގިނަ މާއްދާތަކެއް ވެސް ހަށިގަނޑަށް ފޯރުކޮށްދޭތީ އެވެ. ނަމަވެސް އެފަދަ ކާނާތަކުން އެކަށީގެންވާ ވަރަށް ފައިބަރު ނުލިބިއްޖެނަމަ، ބޭސްފިހާރަތަކުން ލިބެން ހުންނަ ފައިބަރު ސަޕްލިމެންޓްތައް އެބަހުއްޓެވެ.
- އިސާބްގޯލް (ސައިލިއަމް ހަސްކް): މިއީ ބާޒާރުގައި (މެޓަމުސިލް) ފަދަ ނަންތަކުގެ ދަށުން ލިބެން ހުންނަ އެއްޗެކެވެ. މިއީ ފެނުގައި ގިރާލުމަށްފަހު ބޯން ބޭނުންކުރެވޭނެ އެއްޗެހިތަކެކެވެ.
- މެތައިލްސެލޫލޯޒް: މިއީ ވެސް ފާޚާނާގެ ބަރުދަން އިތުރުކޮށްދީ، ފާޚާނާއަށް ފަސޭހަކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
- ކެލްސިއަމް ޕޮލިކާރބޯފިލް: މިއީ ބޭރަށްހިންގުން ދިމާވާ ހާލަތްތަކުގައި ފާޚާނާ މަޑުކޮށްދީ ފާޚާނާ ތުނިކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ އެއްޗެކެވެ.
އެކަމަކު މިކަހަލަ ސަޕްލިމެންޓެއް ބޭނުން ކުރުމުގެ ކުރިން ޑޮކްޓަރާ ވާހަކަ ދައްކައިގެން އޭނާގެ ލަފާ ހޯދުމަކީ އެންމެ ރަނގަޅު އަދި އެންމެ ރައްކާތެރި ގޮތެވެ.
ފައިބަރު ޖަހައިގެން ވެސް ބަނޑުހައިވުން ރަނގަޅު ނުވެއްޖެނަމަ ކިހިނެއް ވާނީ؟
ގިނަ މީހުންނަށް ބަނޑުހައިހޫނުކަން ފިލުވައިދެވޭނީ ހައި ފައިބަރ ޑައިޓަކަށް ބަދަލުވެގެންނެވެ. އެކަމަކު ބައެއް މީހުންނަށް އެކަން ނުވާނެ. ސްލޯ ޓްރާންސިޓް ބަނޑުހައިވުން ނުވަތަ ޕެލްވިކް ފްލޯރ ޑިސްފެންޝަން ފަދަ ހާލަތްތައް ހުންނަ މީހުންނަށް ހަމައެކަނި ފައިބަރުން މާބޮޑު ލުޔެއް ނުލިބިދާނެއެވެ.
އެހެންކަމުން ގޮހޮރުގެ އާދަތަކަށް ކުއްލި އަދި ބޮޑު ބަދަލެއް އައިސްފިނަމަ ނުވަތަ ބަނޑުގައި ރިއްސުން ނުވަތަ ބަރުދަން ލުއިވުން ފަދަ އެހެން އަލާމާތްތައް ފެނިއްޖެނަމަ އެއީ އޭގެ އަސްލު ސިއްހީ ހާލަތެއްގެ ނިޝާނަކަށް ވެދާނެއެވެ. މިފަދަ ހާލަތެއްގައި ކަނޑައެޅިގެން ޑޮކްޓަރަށް ދައްކަން ޖެހޭނެއެވެ.
ޓޭކް-ހޯމް މެސެޖް
- ފައިބަރަކީ ގަސްގަހާގެހިން ލިބޭ ކާނާގައި ހިމެނޭ މާއްދާއެއް ކަމުން އަހަރެމެންގެ ހަށިގަނޑަށް ހަޖަމު ނުކުރެވޭ ނަމަވެސް ހަޖަމުކުރުމަށް ކޮންމެހެން ބޭނުންތެރި މާއްދާއެކެވެ.
- ބަނޑުހައިވުން ހުއްޓުވުމަށްޓަކައި ސޮލިއުބަލް އަދި އިންސޮލޫބަލް ފައިބަރު ވެސް ބޭނުންވެއެވެ.
- ފައިބަރު ގިނަ ޑައިޓެއް ކާއިރު މުޅި ދުވަހު ގިނައިން ފެން ބުއިމަކީ މުހިންމު ކަމެއް ކަމަށާއި އެހެން ނޫންނަމަ ބަނޑުހައިވުން ގޯސްވެދާނެ ކަމަށެވެ.
- ކެއުމަށް ފައިބަރު އިތުރުކުރާއިރު، އެއްފަހަރާ ގިނައިން ކެއުމަށްވުރެ، ކުޑަކުޑަކޮށް ފަށާށެވެ.
- ބަނޑުހައިހޫނުކަން ދެމިއޮތްނަމަ، ދެންމެ ފެށިއްޖެނަމަ، ނުވަތަ އެއާއެކު އެހެން އަލާމާތްތަކެއް ފެންނަނަމަ، ޑޮކްޓަރަށް ދެއްކުން ޔަގީން ކުރައްވާށެވެ.
- ފައިބަރު ހޯދުމަށް އެންމެ ރަނގަޅު ގޮތަކީ ކާނާގެ ތެރެއިން ނަމަވެސް، ޑޮކްޓަރުގެ ލަފާގެ ދަށުން ފައިބަރު ސަޕްލިމެންޓް ވެސް ބޭނުން ކުރެވިދާނެ އެވެ.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.