ތިބާގެ ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަނަކީ ކޮބައި ހެއްޔެވެ؟ ޔަގީނުންވެސް ހޯދާލަމާ!

"އޯހް، އަހަރެން ފަލަތަ..." "އަހަރެންގެ އެކުވެރިޔާ ފަދައިން ތުނިވާން އިތުރަށް ކިހާ ބަރުދަން ލުއިކުރަން ޖެހޭނެ؟" "މި ބަރުދަނަކީ އަހަރެންގެ އިސްކޮޅަށް އެކަށީގެންވާ ބަރުދަނެއް ހެއްޔެވެ؟"... ދުވަހަކުވެސް މިކަހަލަ ސުވާލުތަކެއް އުފެދިފައިވޭތަ؟ އަހަރެމެން އެންމެންވެސް ވިސްނަނީ އަހަރެމެންގެ ބަރުދަނާއި ސިއްހަތާ މެދުގައެވެ. އެކަމަކު ގިނަ ފަހަރަށް އަޅުގަނޑުމެން ހަމައެކަނި ސްކޭލްގައި ހުރި އަދަދަށް ބަލާފައި ކަންބޮޑުވަނީ، ނުވަތަ އަމިއްލަ ނަފްސު އެހެން މީހަކާ އަޅާކިޔައިގެން. ހަގީގަތުގައި "އައިޑިއަލް ވެއިޓް" ނުވަތަ "އައިޑިއަލް ވެއިޓް" އަކީ ހަމައެކަނި އެއް ނަންބަރެއް ނޫނެވެ. އެއީ ތިމާއަށް ޚާއްޞަ އަދި ތިމާގެ ސިއްޙަތުގެ ވާހަކަ ކިޔައިދޭ ވާހަކައިގެ އެންމެ ބައެކެވެ.

ހަށިގަނޑަށް އެންމެ ރަނގަޅު ބަރުދަން ކަނޑައަޅަނީ ކޮން އެއްޗަކުން ހެއްޔެވެ؟

ފަސޭހައިން ބުނާނަމަ ތިބާއަށް ސިއްހަތަށް ފައިދާހުރި ބަރުދަނުގެ ރޭންޖަކީ ކޮންމެ މީހަކަށްވެސް ތަފާތު އެއްޗެކެވެ. މިކަން ކަނޑައެޅުމުގައި ޑޮކްޓަރުން ބައެއް ކަންތައްތަކަށް ވިސްނައެވެ. އެއީ ޕާސަނަލައިޒްޑް ހެލްތު މެޕެއް ފަދަ ކަމެކެވެ.

• އުމުރު: އުމުރުން ދުވަސްވާވަރަކަށް އަހަރެމެންގެ މެޓަބޮލިޒަމް ލަސްވެއެވެ. ހޯރމޯންތައް ވެސް ބަދަލުވެއެވެ. މިކަންކަމުގެ ސަބަބުން ސީދާ ބަރުދަނަށް އަސަރުކުރެއެވެ.
• ޖިންސް: އާންމު ގޮތެއްގައި އަންހެނުންނަށް ވުރެ ފިރިހެނުންގެ ކަށީގެ ބޮޑުމިނާއި މަސްތަކުގެ ބާރު ގިނަ އެވެ. އެހެންކަމުން، އެމީހުންގެ އުމުރާއި އިސްކޮޅު އެއްވަރު ނަމަވެސް، ފިރިހެނެއްގެ ބަރުދަން އަންހެނަކަށްވުރެ ތަންކޮޅެއް ބޮޑުވެދާނެއެވެ.
• އިސްކޮޅު: މި އެއްޗަކީ ކިތަންމެހާވެސް ސާދާ އެއްޗެކެވެ. އިސްކޮޅުން ދިގުވަމުންދާވަރަކަށް ހަށިގަނޑުގެ ބާރު އިތުރުވެއެވެ. އެހެންކަމުން ސިއްހަތަށް ފައިދާހުރި ބަރުދަނުގެ ރޭންޖް ވެސް އިތުރުވެއެވެ.
• މެޑިކަލް ހާލަތްތަކާއި ބޭސްތައް: ބައެއް ސިއްހީ ހާލަތްތަކާއި (އެބަހީ، ތައިރޮއިޑް މައްސަލަތައް) އަދި ބައެއް ބޭސްތައް (އެބަހީ، ކޮރޓިކޯސްޓިރޯއިޑްސް، ބައެއް ނަފްސާނީ ބޭސްތައް) ގެ ސަބަބުން ބަރުދަން އިތުރުވެދާނެ އެވެ. ހަމައެހެންމެ، މާބޮޑަށް ސްޓްރެސްވުން ފަދަ ކަންކަމުން، ނިދި ނުލިބުން ފަދަ ކަންކަމުގެ ސަބަބުން ބަރުދަން އިތުރުވެދާނެ އެވެ. ބައެއް ސިއްހީ ހާލަތްތަކުގައި (އެބަހީ، ކެންސަރު، ގޭސްޓްރޯއިންޓެސްޓިނަލް ބަލިތައް) ވެސް ބަރުދަން ލުއިވެދާނެ އެވެ.
• ހަށިގަނޑުގެ އެކުލެވުން: މިއީ ވަރަށް މުހިންމު ކަމެކެވެ. ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަނަކީ ސަރުބީ، މަސް، ކަށި، އަދި ފެނުން އެކުލެވިގެންވާ އެއްޗެކެވެ. ވިސްނާލަބަލަ، ތިބާގެ އިސްކޮޅާއި އުމުރު އެއްވަރު ނަމަ އެންމެ ގިނައިން ކަސްރަތު ކުރާ މީހާގެ މަސްގަނޑު އިތުރުވާނެ އެވެ. އެހެންކަމުން، އޭނާގެ ބަރުދަން އަނެއް މީހާއަށްވުރެ ތަންކޮޅެއް ބޮޑުވެދާނެއެވެ. މަސްތަކުގެ ބަރުދަން ސަރުބީއަށްވުރެ ބޮޑުވެއެވެ . އެކަމަކު އެއީ ސިއްހަތަށް ފައިދާހުރި ބަރުދަނެކެވެ.
• ޖެނެޓިކްސް: ޖެނެޓިކްސް އިން ވެސް ފުރިހަމަ ކަމުގެ އިހުސާސް ކުރެވޭ މިންވަރާއި، ކެއުމަށް ޝައުގުވެރިވުމާއި، ހަށިގަނޑުގެ ހަކަތަ ބޭނުންކުރާ ގޮތް ފަދަ ކަންކަމަށް ވެސް އަސަރު ކުރެއެވެ . އެހެންވެ ބައެއް މީހުންނަށް ފަސޭހައިން ބަރުދަން އިތުރުވާއިރު އަނެއް ބަޔަކަށް ބަރުދަން އިތުރުކުރަން އުނދަގޫވާ ސަބަބެވެ.

ދުޅަހެޔޮ ބަރުދަނެއް މިންކުރަނީ ކިހިނެއް ހެއްޔެވެ؟ ހަމައެކަނި ބީއެމްއައި އިން ފުދޭ ހެއްޔެވެ؟

ދުޅަހެޔޮ ބަރުދަނެއްގެ ހިޔާލެއް ހޯދުމަށް ބޭނުންކުރާ ބައެއް ގޮތްތައް އެބަހުއްޓެވެ. އެކަމަކު ހަނދާން ކުރާތި، މިއިން އެއްވެސް ގޮތަކުން ތިބާގެ ސިއްހަތުގެ ފުރިހަމަ މަންޒަރެއް ނުފެނެއެވެ. މިއީ ހަމައެކަނި އަސާސީ ޓެސްޓުތަކެކެވެ.

ބޮޑީ މާސް އިންޑެކްސް (ބީއެމްއައި)

މިއީ އަޅުގަނޑުމެން އެންމެން އަޑުއަހާފައިވާ އެންމެ މަޝްހޫރު އުސޫލެވެ. މިއީ އިސްކޮޅަށް ބަލާއިރު ދުޅަހެޔޮ ބަރުދަނެއްގައި ހުރިތޯ ބެލުމަށް ކުރެވޭ ސާދާ ހިސާބުއެކެވެ. ބީއެމްއައި ހޯދަނީ ތިބާގެ ބަރުދަން (ކިލޯގްރާމްގައި) ތިބާގެ އިސްކޮޅުގެ ސްކުއެއާ (މީޓަރުން) ބަހާލައިގެންނެވެ. މިކަން ފަސޭހައިން އޮންލައިން `ބީއެމްއައި ކެލްކިއުލޭޓަރ` އިން ޗެކް ކުރެވޭނެއެވެ.

އެހެންކަމުން، ބީއެމްއައިއާ މެދު ސުވާލެއް އޮތްނަމަ، ހަމައެކަނި އެއަށް ބަލައިގެން ނިންމުންތައް ނުނިންމާށެވެ. އެންމެ ރަނގަޅީ ޑޮކްޓަރާ ވާހަކަ ދެއްކުމެވެ.

ކަކުލުގެ ވަށައިގެންވާ ސަރަހައްދެވެ

މިއީ ދުޅަހެޔޮ ބަރުދަނަކަށް ބަލާއިރު ވަރަށް މުހިންމު މިންގަނޑެއް ކަމުގައި ވާއިރު، ބަނޑުގައި ރައްކާކޮށްފައިވާ ސަރުބީ، ޚާއްޞަކޮށް ވިސްސަރަލް ފެޓް އަކީ ހިތުގެ ބަލިތަކާއި، ލޭމައްޗަށް ދިއުން، އަދި ޓައިޕް 2 ހަކުރުބަލި ފަދަ ގިނަ ބަލިތަކަކާ ގުޅިފައިވާ އެއްޗެކެވެ.

• ފިރިހެނުން: ކަކުލުގެ ވަށައިގަނޑު 40 އިންޗިއަށް ވުރެ ކުޑަވާން ޖެހެއެވެ.
• މާބަނޑު ނޫން އަންހެނުން: ކަކުލުގެ ވަށައިގަނޑު 35 އިންޗިއަށް ވުރެ ކުޑަވާން ޖެހެއެވެ.

ކަކުލު ހުޅު މިންކުރުމަށް: ސީދާ ކޮޅަށް ތެދުވެ ޓޭޕް މީސަރ އުނަގަނޑުގެ ކަށިގަނޑުގެ ކުޑަކޮށް މަތީގައި، ބަނޑުގެ ބުރަކަށި ހުރަސްކޮށް ބަހައްޓާށެވެ. ޓޭޕް މީސަރ ބާރުކޮށް ނުވަތަ ލުއިކޮށް ނުލާށެވެ. ނޭވާ ދޫކޮށްލުމަށްފަހު މިންވަރު ނަގާށެވެ.

އެހެން ގޮތްތައް: ޑަބްލިޔުއެޗްއާރު އަދި ޑަބްލިޔުއެޗްޓީއާރު

• ކަކުލާއި އުނަގަނޑާ ދެމެދުގެ ނިސްބަތް (WHR): މި ނިސްބަތް ހޯދަނީ ކަކުލުގެ ވަށައިގެންވާ ސަރަހައްދު އުނަގަނޑުގެ އެންމެ ފުޅާ ހިސާބުގައި ހުންނަ ވަށައިގެންވާ ސަރަހައްދުން ބަހާލައިގެންނެވެ.
• ކަކުލާއި އުސްމިނުގެ ނިސްބަތް (WHtR): މިއީ ކަކުލުގެ ވަށައިގެންވާ ސަރަހައްދު އިސްކޮޅާއި ބަހާލައިގެންނެވެ. މިތަނުގައި އާދައިގެ އުސޫލަކީ "ތިބާގެ ކަކުލުގެ ވަށައިގެންވާ ސަރަހައްދު ތިބާގެ އިސްކޮޅުގެ ދެބައިކުޅަ އެއްބައި އަށް ވުރެ ކުޑަވާން ޖެހޭނެ" އެވެ.

ބައެއް ދިރާސާތަކުން ދައްކާ ގޮތުގައި މި ގޮތްތަކާއި ޚާއްސަކޮށް ޑަބްލިޔުއެޗްޓީއާރު އިން ކުރިއަށް އޮތްތަނުގައި ސިއްހީ ނުރައްކާތައް ބީއެމްއައި އަށް ވުރެ ޞަރީޙަކޮށް ލަފާކުރެވޭނެ އެވެ.

ހަށިގަނޑުގެ އެކުލެވުން ތަޙުލީލުކުރުން

މިއީ ތަންކޮޅެއް ކުރިއަރާފައިވާ ގޮތެކެވެ. `ޑައުއަލް އެކްސްރޭ އެބްސޯޕްޓިއޮމެޓްރީ (DXA)` ފަދަ ސްކޭނަކުން ހަށިގަނޑުގެ ސަރުބީއާއި މަސްތަކުގެ މާސް އަދި ކަށީގެ ޑެންސިޓީ ވަކިވަކިން ޞަރީޙަކޮށް ވަޒަންކުރެވޭނެއެވެ.

އޯކޭ، އެހެންވީމާ މި ދުޅަހެޔޮ ބަރުދަނަށް އާދެވޭނީ ކިހިނެއް ހެއްޔެވެ؟

މިއީ އެންމެ މުހިއްމު ބައެވެ. ހަނދާން ކުރާތި މިއީ ދެތިން ދުވަހުގެ ތެރޭގައި ކުރެވޭނެ "ޑައިޓް" އެއް ނޫނެވެ. މިއީ ދިގުމުއްދަތަކަށް، ދުޅަހެޔޮ އާދަތައް އުފެއްދުމަށް ކުރާ ދަތުރެކެވެ . ކުއިކް-ފިކްސް މެތެޑްސް ގެ ނަތީޖާއަކަށް ވާނީ ހަމައެކަނި ބަރުދަން އަވަހަށް އަނބުރާ އައުމެވެ.

ބަރުދަން ލުއިކުރަން ބޭނުންނަމަ...

• ގިނައިން ނިއުޓްރިޝަނަލް ކާނާ ކެއުން: ފަސްޓް ފުޑް، ހަކުރު އެކުލެވޭ ބުއިންތަކާއި، ޕްރޮސެސްޑް ކާނާގައި ކެލޮރީ ގިނަ ނަމަވެސް ވިޓަމިން، މިނަރަލްސް، އަދި ފައިބަރު މަދުވެއެވެ. ކޮންމެ ކެއުމެއްގައި ވީހާވެސް ގިނަ ތަރުކާރީ، މޭވާ، އަދި ފެހި ބާވަތްތައް ހިމަނާށެވެ.
• އެކަށީގެންވާ ވަރަށް ޕްރޮޓީން އަދި ފައިބަރު ހޯދުން: މިއީ ބަނޑު ފުރިހަމަކޮށް ބެހެއްޓުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަންކަމެވެ.
• ލޮނު، ހަކުރު، އަދި ތެޔޮ ލިމިޓް ކުރާށެވެ.
• ޕޯޝަން ކޮންޓްރޯލް ކުރުމަށް ސަމާލުކަން ދޭށެވެ: ފުރިފައި ހުންނައިރު ކެއުން ހުއްޓާލާފައި މެދުމިނުގައި ކެއުމުގެ އާދަ ހަދާށެވެ.
• އިތުރަށް ހަރަކާތްތެރިވުން، އިތުރަށް ހިނގާލުން: ދުވާލަކު އަޅާ ފިޔަވަޅުތަކުގެ އަދަދު އިތުރުކުރުން. ހަލުވިކަމާއެކު ހިނގާލުން ފަދަ ބައެއް ކަސްރަތުތައް ހަފްތާއަކު މަދުވެގެން ދެގަޑި ބައި ކުރާށެވެ. މަސްތައް ވަރުގަދަކޮށްދޭ ކަސްރަތުތައް (އެބަހީ، ބަރުދަން އުފުލުން) ހަފްތާއަކު މަދުވެގެން ދެ ދުވަހު ކުރާށެވެ. އޮފީހެއްގައި މަސައްކަތް ކުރާނަމަ ގަޑިއަކު މަދުވެގެން އެއްފަހަރު ތެދުވެ ތަންކޮޅެއް ހިނގާލަ ހިނގާށެވެ.

ބަރުދަން އިތުރުކުރަން ބޭނުންނަމަ...

ބަރުދަން އިތުރުކުރުމަކީ ވެސް ބަރުދަން އިތުރުވާ މީހުންނަށް ކުރިމަތިވާ ގޮންޖެހުމެކެވެ. މިކަން ކުރުމަށް ވެސް ސިއްހަތަށް ފައިދާހުރި ގޮތްތަކެއް އެބަހުއްޓެވެ.

• ގިނައިން ނިއުޓްރިޝަނަލް، ކެލޮރީ ގިނަ ކާނާ ކެއުން: ޕީނަޓް ބަޓަރ، ފުލް ފެޓް ޔޯގަޓް، ބިސް، މަސް، އަދި މަސް ފަދަ ތަކެތި.
• ކެއުމުގެ ފްރީކުއެންސީ އިތުރުކުރުން: މައިގަނޑު ތިން ކެއުމުގެ އިތުރުން ކުދިކުދި ދެތިން، ނިއުޓްރިޝަނަލް ސްނެކްސް ކާށެވެ.
• ލިކުއިޑް ކެލޮރީސް: ނިއުޓްރިޝަނަލް ފްރޫޓް އެންޑް ޔޯގަޓް ސްމޫތީ ފަދަ ބުއިމަކީ ފުރިހަމަ އިހުސާސެއް ނުކޮށް ކެލޮރީ ހޯދުމަށް ރަނގަޅު ގޮތެކެވެ.
• ބަރުދަން އުފުލުމުގެ ކަސްރަތުތައް ކުރާށެވެ: މިއީ މަސްތައް ބިނާކޮށް ދުޅަހެޔޮ ގޮތެއްގައި ބަރުދަން އިތުރުކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަންކަމެވެ.

ކޮންމެ ކަމެއް ކުރިޔަސް މަޖާކޮށް ކުރާށެވެ. ރައްޓެއްސަކާއެކު ހިނގާލަން ގޮސް، އާއިލާއާއެކު ސިއްހަތަށް ފައިދާހުރި ކާނާއެއް ކައްކާށެވެ. އޭރުން އެއީ ބުރަކަމަކަށް ނުވާނެ، އެއީ ތިބާގެ ދިރިއުޅުމުގެ ބަޔަކަށް ވެގެންދާނެ.