ދުޅަހެޔޮ އަދި ހަކަތައިން ފުރިގެން ހުންނަން ބޭނުން ނުވާނީ ކާކު ހެއްޔެވެ؟ އެހެންކަމުން އެކަން ކުރުމަށް އެންމެ ރަނގަޅު އަދި އެންމެ ފަސޭހަ ގޮތަކީ ކޮންމެ ދުވަހަކު ކަސްރަތު ކުރުމެވެ. ނަމަވެސް އަޅުގަނޑުމެންގެ ތެރެއިން ގިނަ ބަޔަކު ޖޯޝާއެކު ކަސްރަތު ކުރަން ފަށާ ނަމަވެސް ދުވަސްކޮޅަކުން އެކަން ކުރިއަށް ގެންދިއުމަށް ކުޑަކޮށް ލަސްވެ، ނުވަތަ ރަނގަޅަށް ނުކުރެވޭ ވަގުތުތަކެއް ވެސް އާދެއެވެ. މިފަދަ ވަގުތުތަކުގައި މި ކަސްރަތު ލޮގް ނުވަތަ ``އެކްސަސައިޒް ލޮގް'' އަކީ ތިބާގެ އެހީތެރިކަމަށް އަންނަ ހަގީގީ ރަހުމަތްތެރިއެކެވެ. ފަސޭހައިން ބުނާނަމަ، ޑައިރީއެއްގައި ލިޔެފައިވާ ފަދައިން، ކުރާ ކަސްރަތުތަކާއި، ކުރާ ވަގުތުތަކާއި، ކުރާ ކަންތައްތައް ރެކޯޑް ކުރެވޭނެ ގޮތެކެވެ. މިއީ ވަރަށް ސާދާ ކަމެއް ނަމަވެސް، ތިބާގެ ދުޅަހެޔޮ ދިރިއުޅުމަށް ގިނަ ފައިދާތަކެއް ލިބިގެންދާ ކަމެކެވެ.

ކަސްރަތު ލޮގަކީ ކޮބައި ހެއްޔެވެ؟ އަޅުގަނޑުމެންނަށް މުހިންމީ ކީއްވެގެން ހެއްޔެވެ؟

އޯކޭ، މިހާރު މި ކަސްރަތު ލޮގަކީ ސީދާ ކޮބައިތޯ، އަދި މިކަމުން އަޅުގަނޑުމެންނަށް ލިބިދާނެ ފައިދާތަކަކީ ކޮބައިތޯ ބަލާލަމާ ހިނގާށެވެ. ތަޞައްވުރު ކޮށްލައްވާ، ތަޖުރިބާކާރުން ބުނާ ގޮތުގައި ކޮންމެ ދުވަހަކު މަދުވެގެން 60 މިނެޓް، މަދުވެގެން ކުޑަކޮށް، ފޮތިގަނޑެއް ފަޅައިގެންދާންދެން ކަސްރަތު ކުރަން ޖެހެއެވެ. މިއީ ހިނގުމާއި، ދުވުމާއި، ބައިސްކަލް ދުއްވުމާ ހަމައަށް ކޮންމެ ކަމެއް ވެސް ވެދާނެ އެވެ. އެހެންކަމުން، މިގޮތަށް ކަސްރަތު ކުރާއިރު، މި ހުރިހާ ކަމެއް މި ލޮގުގައި ލިޔުމުން ތިބާއަށް ވަރަށް ބޮޑު މޮޓިވޭޝަނެއް ލިބިގެންދާނެއެވެ .

"މިއަދު އަހަރެން އެހާ ގިނަ ކަންތައްތަކެއް ކުރިން" ފެނުމުން އުފާވެރިކަން އިހުސާސް ކުރެވުނު ނަމަވެސް "މާދަމާ ވެސް ހަމަ އެގޮތަށް ކުރަން ބޭނުން" ކަހަލަ އިހުސާސެއް ކުރެވެ އެވެ.

އަނެއް ކަމަކީ ކަސްރަތު ކުރާ ގޮތް ބެލެހެއްޓޭނެ ކަމެވެ. މިސާލަކަށް ކޮންމެ ހުކުރު ދުވަހަކު ހަވީރު ކުރަން ރާވާފައިވާ ކަސްރަތު ދޫކޮށްލާކަން ފެނިއްޖެނަމަ ހޮނިހިރު ދުވަހުގެ ހެނދުނަށް ބަދަލު ކުރެވިދާނެއެވެ. މިއީ ތިމާގެ ދިރިއުޅުމުގެ ވައްޓަފާޅިއަށް ކަމުދާ ވޯކްއައުޓް ޕްލޭނެއް އެކުލަވާލުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ . އަދި ކިހާ ހިސާބަކަށް އައިސްފައިވާ ކަމާއި ސިއްހަތު ރަނގަޅުވެފައިވާ މިންވަރު ވެސް ފެންނާނެ އެވެ. މީގެ މަހެއްހާ ދުވަސް ކުރިން ކިރިޔާ 10 މިނެޓް ދުވެވުނު ނަމަ މިއަދު 20 މިނެޓް ދުވެވޭނެއެވެ. މިފަދަ ކުރިއެރުންތައް ފެނުމުން ލިބޭ އުފަލަކީ އަގު ނުކުރެވޭފަދަ އުފަލެކެވެ. އެއީ ކުރިއަށް ދިއުމަށް ވަރަށް ބޮޑު މޮޓިވޭޝަނެއް ލިބޭ ކަމެކެވެ.

ރަނގަޅު ކަސްރަތު ޕްރޮގްރާމަކަށް ކޮންމެހެން ބޭނުންވާ ކަންކަމަކީ ކޮބައިތޯއެވެ؟

އޯކޭ، މިހާރު ކާމިޔާބު ކަސްރަތު ޕްރޮގްރާމެއްގައި ހިމަނަން ޖެހޭ މައިގަނޑު ތިން ބައިގެ ވާހަކަ ދައްކާލަމާ ހިނގާށެވެ. އެއީ: 1. ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިންގ - އެއީ ހަށިގަނޑުގެ މަސްތައް ވަރުގަދަކޮށްދޭ ކަސްރަތުތަކެވެ. 2. އެރޮބިކް އެކްސަސައިޒް - އެއީ ހިތުގެ ދުވެލި އިތުރުކޮށްދީ ނޭވާލުމުގެ ޕްރޮސެސްއަށް އެހީތެރިވެދޭ އެއްޗެއް (އެރޮބިކް އެކްސަސައިޒް) - އަޅުގަނޑުމެންނަށް އެނގޭ ގޮތުގައި ދުވުމާއި ފަތަން ފަދަ ކަންތައްތައް. 3. ސްޓްރެޗިންގ - އެއީ ހަށިގަނޑުގެ ފަސޭހަކަން އިތުރުކޮށްދޭ ކަމެއް (ސްޓްރެޗިންގ) - ހަށިގަނޑަށް ރިލެކްސްކޮށް މަސްތައް ސްޓްރެޗް ކުރާ ކަސްރަތުތަކެވެ. މި ކަސްރަތު ލޮގުގައި ތިން ބާވަތުގެ ކަސްރަތާ ބެހޭ ގޮތުން ނޯޓްތައް ބެހެއްޓުމަކީ ވަރަށް މުހިންމު ކަމެކެވެ. ދެން މިއިން ކޮންމެ ބާވަތެއްގައި ވެސް ރަނގަޅަށް ކަސްރަތު ކުރަމުންދާކަން ޔަގީން ކުރެވޭނެ އެވެ. އެންމެ މުހިންމު ކަމަކީ: ކަސްރަތު ކުރަން އަލަށް ވަންނަ މީހެއްނަމަ، ނުވަތަ ސިއްހީ މައްސަލައެއް ދިމާވެއްޖެނަމަ ޑޮކްޓަރެއް، ސްޕޯޓްސް ކޯޗެއް (`ކޯޗު`) ނުވަތަ ކަސްރަތު ކުރާ އިންސްޓްރަކްޓަރެއް (`ޓްރޭނަރ`) ގެ ލަފާ ހޯދުން ޔަގީން ކުރައްވާށެވެ.ފަށާށެވެ. އެއީ ހަށިގަނޑާއި އުމުރާއި ސިއްހަތަށް އެންމެ ރަނގަޅު ކަސްރަތުތަކަކީ ކޮބައިކަން ކިޔައިދެވިދާނެ އެވެ. އެއީ ހަމައެކަނި ގޯސް ކަސްރަތުތަކެއް ކޮށްގެން ހަށިގަނޑަށް ގެއްލުން ދިނުމަށް ވުރެ މާ ރަނގަޅު ކަމެއް ނޫންހެއްޔެވެ؟

ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިންގ އަށް ގާތުން ބަލާލަމާ ހިނގާށެވެ.

އޯކޭ، ފުރަތަމަ ވާހަކަ ދައްކާލަމާ ހިނގާ ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިންގ ގެ ވާހަކަ. އާންމުކޮށް ހަފްތާއަކު ތިން ދުވަހު މިކަން ކުރުމަށް ރަނގަޅެވެ. އެކަމަކު ހަނދާން ކުރާތި، ޖެހިޖެހިގެން ދެދުވަހު މިކަން ނުކުރާށެވެ. މަސްތަކަށް ބްރޭކެއް ދިނުމަށްޓަކައި ޗުއްޓީ ދުވަހެއް ނަގަން ޖެހެ އެވެ. އެހެނީ އަހަރެމެން ކަސްރަތު ކުރާއިރު އަހަރެމެންގެ މަސްތަކަށް ކުޑަކޮށް ހަލާކުވެ، ރަނގަޅުވެ ވަރުގަދަވުމަށް މި ބްރޭކް ބޭނުންވެއެވެ. ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިންގ ކުރާއިރު ހަށިގަނޑުގެ ބޮޑު ތިން މަސް ގްރޫޕަށް ވެސް ފޯކަސް ކުރަން ޖެހެ އެވެ:

• މަތީ ހަށިގަނޑު: އޭގެ މާނައަކީ މޭމައްޗާއި ކޮނޑާއި އަތުގެ މަސްތަކެވެ .
• ފައި: އުނަގަނޑު، ހެމްސްޓްރިންގް މަސްތަކެވެ.
• ކޯރ: ބަނޑާއި ބުރަކަށީގެ މަސްތައް . މިކަންކަން ހަރުދަނާ ކުރުމަކީ ބެލެންސް އަށް ވަރަށް މުހިންމު ކަމެކެވެ.

ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިންގ ވޯކްއައުޓެއް ފެށުމުގެ ކުރިން ގާތްގަނޑަކަށް 5-10 މިނެޓް ވަންދެން ލުއި `(އެރޮބިކް)` ކަސްރަތަކުން ހަށިގަނޑު ހޫނުކުރުން މުހިންމެވެ . އަދި ވޯކްއައުޓަށް ފަހު މަޑުމަޑުން ބައެއް ސްޓްރެޗްތައް ހެދުމުން މަސްތަކަށް ވަރަށް ބޮޑު ލުޔެއް ލިބެ އެވެ. ކިތައް ސެޓް (`ސެޓް`) އަދި ކިތައް ރިޕީޓިޝަން (`ރިޕީޓިޝަން`) ކުރަންވީތޯ ބެލުމަށްޓަކައި ސްކޫލުގައި ސްޕޯޓްސް އިންސްޓްރަކްޓަރަކާއި، ކޯޗަކާ (`ކޯޗު`) ނުވަތަ `(ޕާސަނަލް ޓްރެއިނަރ`) އަހާށެވެ. މިސާލަކަށް ކަސްރަތެއް 10 ފަހަރު ކޮށްފިނަމަ، ދެން އިރުކޮޅަކު އަރާމުކޮށްލާފައި އަނެއްކާވެސް 10 ފަހަރު ކުރާނަމަ، އަނެއްކާވެސް އަރާމުކޮށްލުމަށްފަހު އަނެއްކާވެސް 10 ފަހަރު ކުރާނަމަ، އެއީ `(ސެޓްސް)` 3، އަދި `(ރިޕީޓިޝަންސް)` 1 `(ސެޓް)` އެވެ. މިކަން ތަފާތުވާނީ ޖިސްމާނީ ބާރަށް ބަލައިގެންނެވެ.

ނޭވާލާ، ކަސްރަތު ކުރުމަކީ ހިތަށް ރަނގަޅު ކަމެއް (އެރޮބިކް އެކްސަސައިޒް)

މިހާރު `(އެރޮބިކް އެކްސަސައިޒް)` ގެ ވާހަކަ ދައްކާލަމާ ހިނގާށެވެ. މިއީ ހިތުގެ ދުވެލި އިތުރުކޮށް، ނޭވާލާން ފަސޭހަކޮށްދޭ ކަސްރަތުތަކެކެވެ. ކޮންމެ ދުވަހަކުވެސް މިކަންކަން ދުވަހުން ދުވަހަށް އިތުރު ކުރަން މަސައްކަތް ކުރާށެވެ . މިއީ މާބޮޑު ކަމަކަށް ވާކަށް ނުޖެހެއެވެ.

• ގޭގައި ގެންގުޅޭ ބުޅަލާއެކު އަވަސް ހިނގުމެއް ނެގުމެވެ.
• ރައްޓެހިންނާއެކު ކުޑަކޮށް ބާސްކެޓްބޯޅަ ކުޅެން.
• ކިޔަވަމުން ދަނިކޮށް ކުރު ބްރޭކެއް ނަގައި، ކޮޓަރީގައި މަޑުކޮށް، ކަމުދާ ލަވައަށް ނަށާލުމަކީ ވެސް، ހިތުގެ ދުވެލި މައްޗަށް ގެންދާނަމަ، ރަނގަޅު އެރޮބިކް ކަސްރަތެކެވެ.

މައިގަނޑު ކަމަކީ ހިތަށް ކުޑަ މަސައްކަތެއް ދިނުމާއި، ހަށިގަނޑު ފޮނިކޮށްލުން . އެއީ މި ކަސްރަތުތަކުގެ ހަގީގީ ފައިދާ ލިބޭ ވަގުތެވެ. އެއީ ހިތުގެ ސިއްހަތަށް ވެސް ވަރަށް ރަނގަޅު، ހަމައެހެންމެ ނަފްސާނީ ސިއްހަތަށް ވެސް ވަރަށް ރަނގަޅު އެއްޗެކެވެ.

ފްލެކްސިބިލިޓީ އިތުރުކުރުމަށް ކަސްރަތުތައް ސްޓްރެޗްކުރުން

އެންމެ ފަހުން ސްޓްރެޗިންގ ކަސްރަތު ކުރުމެވެ. މިކަންކަމުން ތިބާއަށް އެހީތެރިވެދޭނެއެވެފްލެކްސިބިލިޓީ އިތުރުވެއެވެ. މަސްތަކާއި ހުޅުތައް ފްލެކްސިބަލް ވުމުން އަނިޔާ ލިބުމުގެ ނުރައްކާ ކުޑަވެއެވެ.

• ޔޯގާ އަސާނާ އަކީ މަސް ބިނާކުރުމަށް އެންމެ ރަނގަޅު އެއް ގޮތެވެ.
• އެހެން ނޫންނަމަ ކޯޗު ނުވަތަ ޖިމް އިންސްޓްރަކްޓަރ ގާތު އެދުނީ ތިމާއަށް ކުރެވިދާނެ ބައެއް ސާދާ ސްޓްރެޗިންގ ކަސްރަތުތަކެވެ.

މިކަންކަން ކަސްރަތު ލޮގުގައި ރެކޯޑް ކުރަން ހަނދާން ނައްތާނުލާށެވެ. އެންމެ މުހިންމު އެއް ކަމަކީ ސްޓްރެޗިންގ ކަސްރަތު ކުރުމުގެ ކުރިން މަދު މިނިޓެއްހާއިރު ލުއި ``އެރޮބިކް`` ކަސްރަތެއް ކޮށްގެން ހަށިގަނޑު ހޫނުކޮށްލުމެވެ . މިއީ މަސްތަކަށް ލިބޭ އަނިޔާތަކުން ރައްކާތެރިވެ، ސްޓްރެޗިންގ ކަސްރަތުތަކުގެ އެންމެ ފުރިހަމަ ފައިދާ ހޯދުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.

ކުރާ ކަސްރަތާ މެދު ވިސްނާ ނޯޓްތައް ނެގުން (ރިފްލެކްޝަން) .

ކަސްރަތު ލޮގުގައި، ކުރި ކަސްރަތުތަކާއި، ކުރި ކަސްރަތުތަކުގެ ދިގުމިން ލިޔެ، އަދި އެ ކަސްރަތުތަކާ މެދު ތިމާއަށް ހީވި ގޮތް ކުރުކޮށް ބަޔާންކޮށްދެވިއްޖެނަމަ ވަރަށް އަގުހުރި ވާނެއެވެ .

• "މިއަދު އަހަރެން ކުރި އާ ކަސްރަތުގައި ތަންކޮޅެއް އުނދަގޫ ހެން ހީވި."
• "މިއަދު ކަކުލުގައި ތަންކޮޅެއް ބަރުހެން ހީވި."
• "އަހަރެންގެ ހަށިގަނޑަށް ވަރަށް ލުއި އިހުސާސެއް ކުރެވުނީ މި `(ޔޯގާ)` އަސާނާ ކުރިއިރު."

ކަންކަން ލިޔެލާށެވެ. ކަސްރަތެއް ކުރާއިރު ތަދު ނުވަތަ ނުތަނަވަސްކަން އިހުސާސް ކުރެވޭނަމަ ވަގުތުން ހުއްޓާލާށެވެ. އެކަން ކުރަން އަމިއްލައަށް މަޖުބޫރު ނުކުރާށެވެ . އެކަމާ ބެހޭގޮތުން ޑޮކްޓަރާއި ނުވަތަ ޓްރެއިނަރާއި ވާހަކަ ދައްކައިގެން އެމީހުންގެ ލަފާ ހޯދައިގެން ނޫނީ ދެން އެ ކަސްރަތު ނުކުރާށެވެ. ހަށިގަނޑުގެ ވާހަކަ އަޑުއެހުމަކީ ވަރަށް މުހިއްމު ކަމެކެވެ. މިގޮތަށް ތިމާގެ ޚިޔާލުތައް ލިޔެލުމުން ތިމާއަށް ކަމުދާ ކަސްރަތުތަކަކީ ކޮބައިކަން އަދި ތިމާއަށް ކަމުދާ ކަސްރަތުތަކަކީ ކޮބައިކަން ވިސްނޭނެއެވެ. ބައެއް މީހުން ކޮންމެ ދުވަހަކު ވެސް އެއް ކަސްރަތުތައް ކުރަން ކަމުދެއެވެ. އަނެއް ބަޔަކު އާ ކަންތައްތައް ކުރަން ކަމުދާއިރު ތަފާތު އެއްޗެހި ގެންގުޅެއެވެ. އެހެންކަމުން، މި "ރިފްލެކްޝަން" ގެ އެހީގައި ތިބާގެ ކަސްރަތު ޕްލޭން ތިބާގެ އިސްކަންދޭ ގޮތަށް ތައްޔާރު ކުރެވޭނެއެވެ.

ތަޞައްވުރު ކޮށްލައްވާ، ތިބާއަށް ވިސްނޭ ގޮތުގައި ތިބާއަށް ދުވަން އެހާ ކަމުނުދާ ނަމަވެސް، ތިބާއަށް ވަރަށް ކަމުދަނީ ނަށާށެވެ. އެހެންކަމުން ދުވުމުގެ ބަދަލުގައި ނަށާ ކްލާހެއް ނުވަތަ ގޭގައި ނަށާލެވޭނެ އެވެ. އެންމެ މުހިއްމު ކަމަކީ ކަސްރަތު ކުރުމަކީ ތިމާ ކުރާހިތްވާ ކަމެއް ކަމުގައި ވާންޖެހޭނެ އެވެ.

އެހެންވީމާ، މިހުރިހާ ކަމެއް އެއްކޮށް: ތިބާއަށް ގެއަށް ގެންދެވޭނެ މެސެޖެއް!

އޯކޭ، މިހާރު ކަސްރަތު ލޮގެއް، ނުވަތަ ``އެކްސަސައިޒް ލޮގެއް'' ބެހެއްޓުމަކީ ކިހާ މުހިންމު ކަމެއްކަން ވިސްނިއްޖެއެވެ. ފަސޭހައިން ބުނާނަމަ:

• އެއީ ކަސްރަތު ކުރުމުގައި ރަނގަޅު އިހުސާސެއް ކުރެވޭ ކަމެކެވެ .
• ކަސްރަތު ކުރާ ގޮތާއި، ކުރާ ކަންކަމާއި، ގެއްލިގެންދާ ކަންތައްތައް ބެލެހެއްޓޭނެއެވެ .
• You get to see your progress for yourself , މިއީ ބޮޑު އުފަލަކާއި އިތުރު ހިތްވަރެއް ގެނެސްދޭ ކަމެކެވެ.
• ކަސްރަތު ރަނގަޅަށް ކުރަމުންދާކަން ޔަގީން ކުރެވޭނީ ތިން ވައްތަރެއްގެ ކަސްރަތެއް ކޮށްގެންނެވެ : ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިންގ , އެރޮބިކް ކަސްރަތު, އަދި ސްޓްރެޗިންގ.
• ކަސްރަތު ކުރަމުން ދަނިކޮށް އެއްވެސް ދަތިކަމެއް ދިމާވެއްޖެނަމަ އެކަންކަން ދެނެގަނެ އެއަށް ރިއާޔަތްކޮށް މަސައްކަތް ކުރުމަށް މަގުދައްކައިދޭނަމެވެ .
• ތިބާތިމާއަށް ކަމުދާ ކަސްރަތުތަކަކީ ކޮބައިކަން ދެނެގަތުމަކީ ތިމާއަށް ފައިދާހުރި އަދި ކަސްރަތު ކުރެވޭނެ ކަސްރަތު ޕްލޭނެއް އެކުލަވާލުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.

އެހެންކަމުން، ތިބާއަކީ މިހާރުވެސް ކަސްރަތުކުރާ މީހެއްނަމަ، މިއަދު ތިބާގެ ``އެކްސަސައިޒް ލޮގް'' ލިޔަން ފަށާށެވެ. އަލަށް ފަށާ ކުއްޖެއްނަމަ މިއީ ފަށަން ރަނގަޅު ތަނެކެވެ. ހަނދާން ކުރާތި، ކުދިކުދި ފިޔަވަޅުތަކުން ބޮޑެތި ނަތީޖާތަކެއް ނެރެވޭނެއެވެ. ހުރިހާ ކަމެއް ރަނގަޅަށް ދާނެ ކަމަށް އުންމީދުކުރަން! އަޅުގަނޑު އުންމީދު ކުރަން މި ކުޑަކުޑަ ނޯޓުން ދުޅަހެޔޮ، އުފާވެރި ދިރިއުޅުމަކާ ދިމާލަށް ވަރަށް ބޮޑަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމަށް.

---

ކަސްރަތު، ސިއްހަތު، ކަސްރަތު ލޮގް، ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިންގ، އެރޮބިކް ކަސްރަތު، ސްޓްރެޗިންގ، ސިއްހަތު، ފިޒިކަލް ފިޓްނަސް