ފިޓްނަސް ލަނޑުދަނޑިތަކަށް މާސްޓަރ ކުރަން ބޭނުން ހެއްޔެވެ؟ ކަސްރަތު ލޮގެއް ބެހެއްޓުމަށް މަސައްކަތް ކުރާށެވެ!

ކޮންމެ މީހަކުވެސް ބޭނުންވަނީ ދުޅަހެޔޮ، ދިރުމެއް ހުރި، އަދި ހަކަތައިން ފުރިފައިވާ ކަމުގެ އިހުސާސް ކުރެވޭތޯ ނޫންހެއްޔެވެ؟ ދުވާލަކު ކަސްރަތު ހިމެނުމަކީ ހަގީގަތުގައިވެސް މިކަން ހާސިލް ކުރުމަށް އެންމެ ފައިދާހުރި އެއް ގޮތެވެ. އެހެންނަމަވެސް އަޅުގަނޑުމެންގެ ތެރެއިން ގިނަ ބަޔަކު ފިޓްނަސް ދަތުރުތައް ފަށަނީ ވަރަށް ފޯރިއާއެކު ކަމަށާއި، ހަމައެކަނި ފެންނަނީ މަދު ހަފްތާއެއްހާ ދުވަސް ފަހުން މޮޓިވޭޝަން ފަނޑުވަމުންދާ ނުވަތަ ކޮންސިސްޓެންސީ ދަށްވަމުންދާ ކަމަށެވެ. އެއީ ފިޓްނަސް ޓްރެކަރެއް ނުވަތަ 'އެކްސަސައިޒް ލޮގް' އެއް ތިބާގެ ބެސްޓް ފްރެންޑަކަށް ވެގެންދާ ތަނެވެ. ފަސޭހައިން ބުނާނަމަ މިއީ ރެކޯޑެއް - ޑައިރީއެއް ފަދައިން - ކުރާ ކަސްރަތުތަކުގެ ބާވަތްތަކާއި، ކުރާ ވަގުތާއި، ކުރިއެރުންތައް ނޯޓް ކުރާ ރެކޯޑެކެވެ. މިއީ އާދައިގެ ކަމެއް ކަމުގައި ހީވި ނަމަވެސް، ދިގު މުއްދަތުގެ ސިއްހީ ދަތުރަށް އިންތިހާއަށް ފައިދާތަކެއް ލިބިގެންދެއެވެ.

އެކްސަސައިޒް ލޮގަކީ ކޮބައި ކަމާއި އެއީ ކީއްވެގެން ހެއްޔެވެ؟

ވޯކްއައުޓްތައް ޓްރެކްކުރުން އެހާ ކޮންމެހެން ކުރަންޖެހޭ ސަބަބު ބަލާލަމާ ހިނގާށެވެ. އާންމުކޮށް ތަޖުރިބާކާރުން ލަފާދެނީ ދުވާލަކު މަދުވެގެން 60 މިނެޓް ވަންދެން މެދުމިނުން ވަރުގަދަ ޖިސްމާނީ ހަރަކާތްތަކެއް ހިންގުމަށް ކަމަށް ވެސް ވިދާޅުވި އެވެ. މި ހަރަކާތްތައް ލިޔެގެން، ތިބާ ބިނާކުރަނީ މޮޓިވޭޝަން އެވެ .

“ފަހަތަށް ބަލާލާފައި 'އަހަރެން މިއަދު އެކަން ހާސިލް ކުރިން' ފެނުމުން ފަޚުރުގެ އިހުސާސާއި މާދަމާ ކުރިއަށް ދިއުމަށް ބާރުގަދަ އެދުންތަކެއް ގެނެސްދެއެވެ.”

އަނެއް ފައިދާއަކީ ތިމާގެ ރޫޓިންގައި ހުންނަ އުސޫލުތައް ފާހަގަކުރެވޭނެ ގޮތް ހެދުމެވެ. މިސާލަކަށް ހުކުރު ދުވަހުގެ މެންދުރު ފަހު ވޯކްއައުޓް އެއްގޮތަކަށް ވެސް ގެއްލިގެންދާކަން ފާހަގަ ކުރެވިއްޖެނަމަ، އެ ސެޝަން ހޮނިހިރު ދުވަހުގެ ހެނދުނަށް ބަދަލުކުރުމަށް ޝެޑިއުލް އެޖެސްޓް ކުރެވިދާނެ އެވެ. މުހިންމު ގޮތެއްގައި، ތިބާގެ ހަގީގީ ދިރިއުޅުމުގެ ވައްޓަފާޅިއަށް ފިޓްނަސް ޕްލޭން ތައްޔާރު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދެއެވެ .

މީގެ އިތުރުން ތިބާ އައިސްފައިވަނީ ކިހާ ދުރަކަށްތޯވެސް ފެންނަން ލިބެއެވެ. މީގެ މަހެއްހާ ދުވަސް ކުރިން 10 މިނެޓްގެ ދުވުމެއް ނުކުރެވޭނެހެން ހީވި ނަމަ، އަދި މިއަދު 20 މިނެޓް ދުވަމުންދާނަމަ، އެ ފެންނަން އޮތް ކުރިއެރުމަކީ ގަބޫލުކުރަން ދަތި ވަރުގެ ސަވާބެކެވެ. އެއީ ކުރިއަށް ޖެހެމުން ގެންދިއުމަށް ބާރުގަދަ ތެލެއްގެ ގޮތުގައި ހިދުމަތް ކުރާ އެއްޗެކެވެ.

ބެލެންސްޑް އެކްސަސައިޒް ރޫޓިންއެއްގައި ހިމަނަންވީ ކޮން ކަންތައްތަކެއް ހެއްޔެވެ؟

ހަށިގަނޑު މަތީ ބައްޓަމުގައި ބެހެއްޓުމަށްޓަކައި ކާމިޔާބު ރޫޓިންއެއްގައި މައިގަނޑު ތިން ތަނބެއް ހިމަނަން ޖެހެ އެވެ:

1. ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިންގ – މަސްތައް ބިނާކޮށް ޓޯން ކުރުމަށް ފަރުމާކޮށްފައިވާ ކަސްރަތުތަކެވެ.

2. އެރޮބިކް ކަސްރަތު – ހިތުގެ ދުވެލި އިތުރުކޮށްދީ ނޭވާލުން ރަނގަޅުކޮށްދޭ ހަރަކާތްތައް (ދުވުން، ފަތާލުން، ނުވަތަ ބާރަށް ހިނގާލުން ފަދަ) .

3. ސްޓްރެޗިންގ – މޮބިލިޓީ ރަނގަޅުކޮށްދީ ހަށިގަނޑު ލިމްބަރ ކޮށް ބެހެއްޓުމަށް ކުރެވޭ ފްލެކްސިބިލިޓީ ކަސްރަތުތަކެވެ.

ލޮގުގައި ހިމެނޭ މި ތިން ބާވަތް ވެސް ޓްރެކް ކުރުމުން ތިމާ ރަނގަޅަށް ވަށައިގެންވާ ފިޓްނަސް ރެޖިމަންޓެއް ދަމަހައްޓަމުންދާކަން ޔަގީނެވެ.

ވަރަށް މުހިންމު ނޯޓެއް: ކަސްރަތު ކުރަން އަލަށް ވަންނަ ނުވަތަ އޭގެ އަސްލު ސިއްހީ ހާލަތެއް ހުރިނަމަ، ކަސްރަތު ފެށުމުގެ ކުރިން ޑޮކްޓަރަކާ، ސެޓްފިކެޓް ލިބިފައިވާ ފިޓްނަސް ކޯޗަކާ ނުވަތަ ޓްރެއިނަރެއްގެ މަޝްވަރާ ހޯއްދަވާށެވެ . އެމީހުންގެ އުމުރާއި ޖިސްމާނީ ހާލަތަށް ރައްކާތެރި އަދި ފައިދާހުރި ކަސްރަތުތައް ކުރުމަށް ލަފާދެވިދާނެ އެވެ. ނޭދެވޭ އުކުޅަކުން އަނިޔާ ލިބުމުގެ ނުރައްކާ ބޮޑުވުމަށްވުރެ ޕްރޮފެޝަނަލް ގައިޑްލައިން ލިބުމަކީ މާ ރަނގަޅު ކަމެކެވެ.

ޑީޕް ޑައިވް: ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިންގ

ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިންގ އާންމުކޮށް ލަފާދެނީ ހަފްތާއަކު ގާތްގަނޑަކަށް ތިން ފަހަރު ކުރުމަށެވެ. ހަނދާން ކުރާތި، ދުވަހަކުވެސް ޖެހިޖެހިގެން ދެ ދުވަހު ތިމާގެ ޓާގެޓް މަސް ގްރޫޕްތަކަށް އިންޓެންސް ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިންގ ނުކުރާށެވެ. އަބަދުވެސް އަރާމު ދުވަހެއް ނަގައިގެން މަސްތައް ރަނގަޅުވެ ވަރުގަދަވުމަށް ފުރުސަތު ދޭށެވެ.

ޓްރެއިނިންގ ކުރާއިރު މައިގަނޑު ތިން މަސްގަނޑަކަށް ފޯކަސް ކުރާށެވެ:

• މަތީ ހަށިގަނޑު: މޭމަތި، ކޮނޑު، އަދި އަތުގެ މަސްތައް .
• ފައި: އުނަގަނޑާއި ކަކުލުގެ މަސްތަކެވެ.
• ކޯރ: ތިބާގެ ބަނޑާއި ބުރަކަށީގެ މަސްތައް . މިއީ ބެލެންސް އާއި ސްޓެބިލިޓީއަށް ވަރަށް މުހިންމު ކަންކަމެވެ.

ފެށުމުގެ ކުރިން އަބަދުވެސް 5-10 މިނެޓް ވަންދެން ލުއި އެރޮބިކް އެކްޓިވިޓީއަކުން ހޫނުވާށެވެ . އެއަށްފަހު މަސްތައް ރިލެކްސް ކުރުމަށް އެހީތެރިވުމަށް މަޑުމަޑުން ސްޓްރެޗްތައް ކޮށްލާށެވެ.

ސެޓްތަކާއި ރިޕީޓިޝަންތަކުގެ ރަނގަޅު އަދަދު ކަނޑައެޅުމަށްޓަކައި ޤާބިލް ޕްރޮފެޝަނަލަކާ ސުވާލުކުރުން. މިސާލަކަށް 10 ރިޕީޓިޝަން ކޮށް، އަރާމުކޮށް، އަދި ރިޕީޓް ކުރާނަމަ، އެއީ 10 ގެ 3 ސެޓް.

އެރޮބިކް ކަސްރަތު: ހިތަށް ރަނގަޅު

އެރޮބިކް ކަސްރަތުތަކަކީ ހިތް ޕަމްޕްކޮށް، އޮކްސިޖަން ބޭނުންކުރުން ރަނގަޅު ކުރުމެވެ. މިކަންކަން އާންމު ދިރިއުޅުމުގައި އިންޓަގްރޭޓް ކުރަން މަސައްކަތް ކުރާށެވެ .

މިކަމަށް ފެންސީ އިކުއިޕްމަންޓް ބޭނުން ނުވާނެ:

• ބުޅަލާއެކު ބާރު ހިނގުމެއް ނެގުމެވެ.
• ރައްޓެހިންނާއެކު ބާސްކެޓްބޯޅަ ކުޅުން.
• ކޮޓަރީގައި ތިމާ އެންމެ ގަޔާވާ މިއުޒިކަށް ނަށަން ވެސް، އެކަމުގެ ސަބަބުން ހިތުގެ ދުވެލި މައްޗަށް ދާހާ ހިނދަކު , އެއީ މޮޅު އެރޮބިކް ކަސްރަތެއްގެ ގޮތުގައި ގުނާލެވޭނެ ކަމެކެވެ.

އަމާޒަކީ ހިތަށް ގޮންޖަހާ ފޮތިގަނޑެއް އުފެއްދުމަށް މަސައްކަތް ކުރުމެވެ. މިއީ ކާޑިއޯ ވެސްކިއުލަރ ސިއްހަތާއި ނަފްސާނީ ދުޅަހެޔޮކަމަށް ވެސް މޮޅު ކަމެކެވެ.

ފްލެކްސިބިލިޓީ: ސްޓްރެޗް ކުރުމުގެ މުހިންމުކަން

އެންމެ ފަހުން ސްޓްރެޗިންގ އަކީ ތިބާގެ ފްލެކްސިބިލިޓީއަށް ވަރަށް މުހިންމު ކަމެކެވެ . މަސްތަކާއި ހުޅުތައް ލުއިކޮށް ބެހެއްޓުމަކީ ކުރިއަށް އޮތްތަނުގައި ލިބޭ އަނިޔާތަކުގެ ނުރައްކާ ކުޑަކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.

• ޔޯގާ ޕޯސްޗަރސް އަކީ ރައްކާތެރިކަމާއެކު ސްޓްރެޗް ކުރުމަށް ފޭސްޓިކް ގޮތެކެވެ.
• ނުވަތަ ތިމާގެ ފެންވަރަށް ކަމުދާ ސާދާ ސްޓްރެޗްތަކެއްގެ ސިލްސިލާއެއް ކޯޗު ނުވަތަ ޖިމް އިންސްޓްރަކްޓަރ ގާތު އެދުމެވެ.

މި ސެޝަންތައް ވެސް ލޮގް ކޮށްލައްވާ! ހަނދާން ކުރާށެވެ، އަބަދުވެސް ސްޓްރެޗް ކުރުމުގެ ކުރިން މަދު މިނިޓެއްހާއިރު ހޫނުވެ ، މަސްތައް ރައްކާތެރިކޮށް، އެންމެ ބޮޑު ފައިދާއެއް ލިބޭނެ އެވެ.

ތިބާގެ ދަތުރާ މެދު ވިސްނާށެވެ

ތިމާގެ ލޮގުގައި، ޓެކްނިކަލް ޑޭޓާ ރެކޯޑް ކުރުމުގެ އިތުރުން، ތިމާއަށް އިހުސާސް ކުރެވުނު ގޮތުގެ ކުޑަ ނޯޓެއް ލިޔެލަން މަސައްކަތް ކުރާށެވެ :

• “މިއަދު އަހަރެން ކުރި އާ ކަސްރަތަކީ ގޮންޖެހުންތަކެއް ހުރި ކަމެއް ކަމަށް ހީވި.”
• “އަހަރެންގެ ކަކުލު ހުޅުގައި މިއަދު ތަންކޮޅެއް ބުރަވިހެން ހީވި.”
• “އެ ޔޯގާ ސެޝަނުން އަހަރެންގެ ހަށިގަނޑަށް ވަރަށް ރިލެކްސް ވެއްޖެ.”

އެއްވެސް ކަސްރަތެއްގެ ތެރޭގައި ތަދު ނުވަތަ ނުތަނަވަސްކަން ލިބިއްޖެނަމަ ވަގުތުން ހުއްޓާލާށެވެ . މަޖުބޫރު ނުކުރާށެވެ. އަނެއްކާވެސް އެކަން ކުރަން މަސައްކަތް ކުރުމުގެ ކުރިން ޑޮކްޓަރާއި ނުވަތަ ޓްރެއިނަރާއި މަޝްވަރާ ކުރާށެވެ. ހަށިގަނޑުގެ ވާހަކަ އަޑުއެހުމަކީ ކޮންމެހެން ބޭނުންތެރި ކަމެކެވެ.

މި ރިފްލެކްޝަންގެ ސަބަބުން ތިމާއަށް ހަގީގަތުގައި ކަމުދާ ކަންތައްތައް ދެނެގަނެވޭނެއެވެ. ފިޓްނަސް އަކީ އުފާވެރިކަން ލިބޭ އެއްޗަކަށް ވާން ޖެހެ އެވެ. ދުވުން ކަމުނުދާ ނަމަވެސް ނަށަން ލޯބިކުރާނަމަ ދުވުން ޑާންސް ކްލާހަކަށް ބަދަލުކޮށްލާށެވެ. އަމާޒަކީ ކަސްރަތު ދިރިއުޅުމުގެ އުފާވެރި ބަޔަކަށް ހެދުމެވެ.

ހަނދާން ކުރާތި، ކަސްރަތަކީ ތިމާއަށް ހަގީގަތުގައި ވެސް ކަމުދާ ހަރަކާތަކަށް ވާން ޖެހެ އެވެ.

ދަ ޓޭކްއަވޭ: ޔޫއާރ ރޯޑްމެޕް ޓު ފިޓްނަސް

ކަސްރަތު ލޮގެއް ބެލެހެއްޓުމުން، ދިގުމުއްދަތުގެ ކާމިޔާބީއަށް އަމިއްލައަށް ސެޓްއަޕް ކުރަނީ:

• އެއީ ތިބާގެ މޮޓިވޭޝަން މަތީގައި ބެހެއްޓުމެވެ .
• It helps you monitor your patterns , ތިމާ ކުރާ ކަންކަމާއި ތިމާއަށް ގެއްލިގެންދާ ކަންތައްތައް ހިމެނޭ ގޮތަށް.
• It allows you to see your progress , ގަބޫލުނުކުރެވޭފަދަ ހިތްވަރެއް ފޯރުކޮށްދެއެވެ.
• އެއީ ވަރުގަދަކަމާއި، އެރޮބިކް އަދި ސްޓްރެޗިންގ ކަސްރަތުތައް ހިމަނައިގެން ބެލެންސްޑް ރޫޓިންއެއް ކަށަވަރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
• އެއީ ނުތަނަވަސްކަން އަވަހަށް ދެނެގަތުމަށް އެހީތެރިވެދީ ސޭފްޓީ ޗެކެއްގެ ގޮތުގައި މަސައްކަތްކުރާ އެއްޗެކެވެ.
• އެއީ ތިމާއަށް ދެމެހެއްޓޭނެ އަދި އުފާކުރެވޭނެ ޕާސަނަލައިޒްޑް ޕްލޭނެއް ބިނާކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމެކެވެ.

މިހާރުވެސް ހަރަކާތްތެރިވިޔަސް ނުވަތަ ހަމައެކަނި ފަށާފައިވާ ކަމުގައި ވިޔަސް މިއަދު ނޯޓްފޮތެއް ހިފައިގެން އެކްސަސައިޒް ލޮގް ފަށާށެވެ. ހަނދާން ކުރާތި، މޮޅު ދަތުރުތައް ކުރެވެނީ ކުދިކުދި، އެއްގޮތަކަށް ވެސް ފިޔަވަޅުތަކެއް އަޅައިގެންނެވެ. ދުޅަހެޔޮ، އުފާވެރި ދިރިއުޅުމަކަށް ކުރާ ދަތުރުގައި ސަޕޯޓް ދިނުމަށް ނިރޯގީ ލަންކާ މިތިބީ!

ކަސްރަތު، ދުޅަހެޔޮ ދިރިއުޅުމެއް، ކަސްރަތު ލޮގް، ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިން، އެރޮބިކް ކަސްރަތު، ސްޓްރެޗިން، ސިއްހަތު، ފިޒިކަލް ފިޓްނަސް