"ඩොක්ටර්, මගේ කොලෙස්ටරෝල් චුට්ටක් වැඩියිලු. දැන් ඉතින් මස් මාළු කන එක සම්පූර්ණයෙන්ම නවත්තන්නම වෙයිද?" මේ ප්‍රශ්නය අපේ රටේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම ගැන සැලකිලිමත් වෙන ගොඩක් දෙනෙක් අහන දෙයක්. සමහරු බයටම මස් කන එක සම්පූර්ණයෙන්ම නවත්තලම දානවා. ඒත් ඇත්තටම මස් කෑම සම්පූර්ණයෙන්ම අත්හරින්න ඕනෙම නෑ. වැදගත්ම දේ තමයි, මොන වගේ මස්ද කන්නේ, කොච්චර ප්‍රමාණයක්ද කන්නේ, සහ කොහොමද උයාගන්නේ කියන එක හරියටම තේරුම් අරගෙන, බුද්ධිමත්ව තෝරාගැනීම් කරන එක.
හෘද රෝග අවදානම
ඉදිරි අවුරුදු 10 ඇතුළත හෘද රෝගයක් හැදෙන්න තියෙන අවදානම Framingham Score එකෙන් බලන්න
මුලින්ම බලමු, මොකක්ද මේ කොලෙස්ටරෝල් කියන්නේ?
සරලවම කිව්වොත්, කොලෙස්ටරෝල් කියන්නේ අපේ ඇඟේ තියෙන මේද වර්ගයක්. ඇත්තටම අපේ ශරීරයේ සෛල හැදෙන්න, සමහර හෝමෝන වර්ග නිපදවන්න වගේ ගොඩක් වැදගත් වැඩ වලට කොලෙස්ටරෝල් කියන දේ අත්‍යවශ්‍යයි. හැබැයි ප්‍රශ්නයක් වෙන්නේ මේක ඕනෑවට වඩා ඇඟේ එකතු වුණාමයි.
අපි කොලෙස්ටරෝල් ගැන කතා කරද්දී ප්‍රධාන වර්ග දෙකක් ගැන අහනවා නේද?
1. "හොඳ" කොලෙස්ටරෝල් (HDL - High-Density Lipoprotein): මේක හරියට අපේ ලේ නහර සුද්ධ කරන කෙනෙක් වගේ. එයා ඇඟේ තැන් තැන් වල තියෙන අනවශ්‍ය නරක කොලෙස්ටරෝල් අහුලගෙන ගිහින් අක්මාවට දෙනවා එතනින් එලියට දාන්න. ඉතින් මේක වැඩි වෙන එක ඇඟට හොඳයි.
2. "නරක" කොලෙස්ටරෝල් (LDL - Low-Density Lipoprotein): මෙයා තමයි ප්‍රශ්නකාරයා. මේ වර්ගය වැඩි වුණාම, ඒව අපේ ලේ නහර වල බිත්තිවල තැන්පත් වෙලා, නහර ටිකෙන් ටික හිර කරනවා. හරියට වතුර බටයක් ඇතුළේ මළකඩ බැඳෙනවා වගේ. මේ විදිහට හදවතට ලේ ගෙනියන නහර හිරවුණොත් හෘදයාබාධ, මොළයට ලේ ගෙනියන නහර හිරවුණොත් ආඝාතය (stroke) වගේ බරපතළ ලෙඩ හැදෙන්න තියෙන අවදානම ගොඩක් වැඩි වෙනවා.
අපි කන කෑම බීම, විශේෂයෙන්ම සත්ත්ව මේදය අධික ආහාර, මේ නරක කොලෙස්ටරෝල් (LDL) මට්ටම වැඩි කරන්න ලොකු බලපෑමක් කරනවා. මස් කියන්නෙත් සත්ත්ව ආහාරයක් නිසා තමයි කොලෙස්ටරෝල් වැඩි අයට මස් ගැන විශේෂයෙන් සැලකිලිමත් වෙන්න කියන්නේ.
එහෙනම්, කොහොමද අපි බුද්ධිමත්ව මස් තෝරගන්නේ?
කොලෙස්ටරෝල් තියෙනවා කියලා මස් කන්නම බැරි නෑ. වැදගත් වෙන්නේ තෙල් අඩු මස් වර්ග (lean meats) තෝරගන්න එක සහ සැකසූ මස් (processed meats) වලින් සම්පූර්ණයෙන්ම වගේ අයින් වෙලා ඉන්න එක.
හිතන්නකෝ, ඔයා කඩේට ගියාම මොනවද තෝරගන්න ඕන, මොනවද අතාරින්න ඕන කියලා. මේ වගුවය (table) එක බැලුවම ඔයාට ඒක ලේසියෙන්ම තේරෙයි.
| කෑමට වඩාත් සුදුසුයි (හොඳ තේරීම්) | අනිවාර්යයෙන්ම අඩු කරන්න / නවත්වන්න (නරක තේරීම්) |
|---|---|
| හම ඉවත් කළ කුකුළු මස් (විශේෂයෙන් පියයුරු කොටස) | සොසේජස් (Sausages), බේකන් (Bacon), හැම් (Ham) වැනි සියලුම සැකසූ මස් වර්ග |
| හම ඉවත් කළ ටර්කි මස් (Turkey) | මේදය අධිකව පෙනෙන්නට ඇති හරක් මස් හෝ ඌරු මස් කැබලි |
| ඌරු මස් වල තෙල් අඩු කොටස් (pork tenderloin) | සතුන්ගේ අක්මාව, වකුගඩු, මොළය වැනි කොටස් (Organ meats) |
| හරක් මස් වල තෙල් අඩු කොටස් (beef round, sirloin) | ගැඹුරු තෙලේ බැදපු (deep-fried) ඕනෑම මස් වර්ගයක් |
| මාළු (විශේෂයෙන් සැමන්, සාලයෝ, කෙලවල්ලෝ වැනි) | මස් සමග ඇති හම සහ පෙනෙන මේද තට්ටු |
මතක තියාගන්න, වැදගත්ම දේ සමබර ආහාර වේලක්. මස් විතරක් නෙමෙයි, ඔයා කන හැමදේම ඔයාගේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටමට බලපානවා.
මස් කනවා නම්, මේ දේවල් ගැනත් අනිවාර්යයෙන්ම හිතන්න!
හොඳ මස් වර්ගයක් තෝරගත්තා වගේම තවත් කරුණු කීපයක් ගැන ඔයා සැලකිලිමත් වෙන්නම ඕන.
1. කන ප්‍රමාණය (Portion Size)
"හොඳ දෙයක් වුණත් ඕනවට වඩා හොඳ නෑ" කියනවනේ. ඒ කතාව මෙතනටත් අදාළයි. ඔයා කොච්චර තෙල් අඩු මස් වර්ගයක් කෑවත්, එක වේලකට ගොඩක් කනවා නම් ඒකෙන් වෙන හොඳක් නෑ. සාමාන්‍යයෙන් නිර්දේශ කරන්නේ, දවසකට උයපු මස්, කුකුළු මස් හෝ මාළු ග්‍රෑම් 140-150 කට වඩා (අවුන්ස 5ක් පමණ) නොගෙන ඉන්න එකයි. මේ ප්‍රමාණය මනින්න ලේසි ක්‍රමයක් තමයි, ඔයාගේ අල්ලේ ප්‍රමාණයට හෝ කාඩ් කුට්ටමක ප්‍රමාණයට සමාන මස් කැබැල්ලක් කියලා හිතන එක. මේ ගැන ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරලා, ඔයාටම ගැළපෙන ප්‍රමාණය ගැන උපදෙස් ගන්න එක තමයි හොඳම දේ.
2. උයන විදිහ (Cooking Method)
අපේ රටේ ගොඩක් අය රසට කන්න ආස නිසා මස් උයද්දී හොඳට තෙල්, පොල් කිරි දාලා උයනවා, නැත්නම් ගැඹුරු තෙලේ බදිනවා. කොලෙස්ටරෝල් තියෙන කෙනෙක්ට මේක කොහෙත්ම හොඳ දෙයක් නෙමෙයි.
- කරන්න හොඳ දේවල්: ග්‍රිල් කරන එක (Grilling), බේක් කරන එක (Baking), තම්බන එක (Steaming/Boiling), අඩු තෙල් ප්‍රමාණයකින් තෙම්පරාදු කරන එක (Stir-frying).
- අඩු කරන්න ඕන දේවල්: ගැඹුරු තෙලේ බදින එක, අධිකව පොල් කිරි යොදා උයන එක. පොල් කිරි වෙනුවට අඩු මේද සහිත දියර කිරි (low-fat milk) පාවිච්චි කරන්න පුළුවන් නම් වඩාත් හොඳයි.
3. ලේබල් එක කියවන්න (Check the Label)
ඔයා සුපර්මාකට් එකකින් පැකට් කරපු මස් වර්ගයක් ගන්නවා නම්, ඒකේ තියෙන පෝෂණ තොරතුරු ලේබලය (nutrition label) කියවන්න පුරුදු වෙන්න. ඒකේ තියෙන මේද ප්‍රමාණය (Fat), සංතෘප්ත මේද ප්‍රමාණය (Saturated Fat) සහ කොලෙස්ටරෝල් ප්‍රමාණය ගැන අවධානය යොමු කරන්න. අඩුම මේද ප්‍රමාණයක් තියෙන එක තෝරගන්න.
මස් වලට විතරක් කොටු නොවී, මේවටත් මුල්තැන දෙන්න!
ප්‍රෝටීන් ලබාගන්න තියෙන එකම ක්‍රමය මස් විතරක් නෙමෙයි. කොලෙස්ටරෝල් පාලනය කරගන්න උදව් වෙන, හදවතට ගොඩක් හිතකර තවත් ප්‍රෝටීන් ප්‍රභවයන් ගොඩක් තියෙනවා.
මාළු - හදවතේ හොඳම යාළුවෙක්!
ඇමරිකානු හෘද සංගමය (American Heart Association) වගේ ලෝකයේ පිළිගත් ආයතන පවා නිර්දේශ කරන්නේ සතියකට අඩුම තරමින් දවස් දෙකක්වත් මාළු කන්න කියලයි. මොකද සමහර මාළු වර්ග වල ඔමේගා-3 මේද අම්ල (Omega-3 fatty acids) කියන විශේෂ පෝෂකය ගොඩක් අඩංගු වෙනවා. මේවා අපේ නරක කොලෙස්ටරෝල් අඩු කරලා, හෘද රෝග අවදානම (Coronary Artery Disease) අඩු කරන්න ලොකු උදව්වක් දෙනවා.
- ඔමේගා-3 බහුල මාළු වර්ග: සැමන් (Salmon), සාලයෝ (Sardines), කෙලවල්ලෝ (Tuna), කුම්බලාවා (Mackerel), හුරුල්ලෝ (Herring).
වෙනත් නියම ප්‍රෝටීන් විකල්ප
මස්, මාළු වලට අමතරව මේ දේවල් ඔයාගේ කෑම වේලට එකතු කරගන්න.
- වියළි ඇට වර්ග: පරිප්පු, කඩල, මුං ඇට, බෝංචි ඇට
- නට්ස් සහ ඇට වර්ග: කජු, රටකජු, ආමන්ඩ් (මේවා තෙලේ නොබැද කන එක හොඳයි)
- මේදය අඩු කිරි නිෂ්පාදන: මුදවපු කිරි (Skim milk), යෝගට් (Yogurt)
- සෝයා නිෂ්පාදන: ටෝෆු (Tofu)
මේ හැමදේම එක්ක හොඳට එළවළු, පලතුරු, නිවුඩු සහිත ධාන්‍ය වර්ග (කුරුට්ට එක්ක හාල්, ආටා පිටි) කන එක සහ දිනපතා ව්‍යායාම කරන එක ඔයාගේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම නිරෝගීව පවත්වාගන්න ගොඩක් උදව් වේවි.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- ඔයාට කොලෙස්ටරෝල් වැඩියි කියන්නේ මස් කන එක සම්පූර්ණයෙන්ම නවත්වන්න ඕන කියන එක නෙමෙයි. වැදගත් වෙන්නේ බුද්ධිමත්ව තෝරාගැනීමයි.
- සැකසූ මස් (සොසේජස්, බේකන් වගේ) වලින් සම්පූර්ණයෙන්ම වගේ වැළකිලා, හම ඉවත් කළ කුකුළු මස්, තෙල් අඩු හරක් මස් වගේ 'ලීන් මීට්' (lean meat) වර්ග තෝරගන්න.
- කන ප්‍රමාණය ගැන සැලකිලිමත් වෙන්න. දවසකට ඔයාගේ අල්ලේ ප්‍රමාණයට වඩා වැඩිපුර මස් නොකා ඉන්න උත්සාහ කරන්න.
- ගැඹුරු තෙලේ බදිනවා වෙනුවට ග්‍රිල් කිරීම, තැම්බීම හෝ බේක් කිරීම වැනි සෞඛ්‍ය සම්පන්න පිසීමේ ක්‍රම භාවිතා කරන්න.
- සතියට දවස් දෙකක්වත් ඔමේගා-3 (Omega-3) බහුල මාළු වර්ග කෑමට එකතු කරගන්න. ඒක ඔයාගේ හදවතට ගොඩක් හොඳයි.
- ඔබේ ආහාර රටාව ගැන සහ ඔබට සුදුසුම ආහාර ප්‍රමාණයන් ගැන ඔබේ වෛද්‍යවරයාගෙන් හෝ දොස්තර මහත්මයාගෙන් අනිවාර්යයෙන්ම උපදෙස් ලබාගන්න.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.