Ne míese nya ‘ami’ alo ‘ami’ la, mía dometɔ akpa gãtɔ susuna be egblẽa nu le ŋutilã ŋu, alo? Míedzea agbagba be míaɖe ami si míeɖuna dzi akpɔtɔ elabena enaa míaƒe kpekpeme kple ʋumemi dzina ɖe edzi. Gake ènya be ‘ami nyuiwo’ hã li siwo hiã vevie na míaƒe ŋutilã eye wonyo na dzi ŋutɔa? ‘Ami nyui’ mawo dometɔ ɖekae nye ami si me ami geɖe mele o si ŋu míele nu ƒom tsoe egbea. Ðewohĩ wò ɖɔkta hã yɔa esia be `(Polyunsaturated Fatty Acids - PUFA)`.
Nukatae míaƒe ŋutilã hiã ami ŋutɔŋutɔ?
Abe alesi wòle le carbohydrates kple protein gome ene la, ami hã nye míaƒe nuɖuɖu si da sɔ ƒe akpa vevi aɖe. Na míakpɔ nusitae ɖa.
- Ŋusẽtsoƒe vevi aɖe: Ami nye ŋusẽtsoƒe gã aɖe. Bu eŋu kpɔ ko, carbohydrates kple protein gram ɖeka naa ŋusẽ kilocalories 4 pɛ ko mí. Gake ami gram ɖeka naa ŋusẽ kilocalories 9.
- Ekpena ɖe ame ŋu wòxɔa vitaminwo: Ami hiã vevie be míaƒe ŋutilã nate ŋu axɔ vitamin siwo me ami le abe vitamin A , D, E, kple K ene nyuie.
- Enaa ami veviwo : Ami aɖewo li siwo míaƒe ŋutilã mate ŋu awɔ le eɖokui si o, gake wole vevie na agbetsitsi. Nuɖuɖu siwo míeɖuna koe míekpɔa esiawo tsonɛ.
Ami ƒomevi kawoe? Mina míade dzesi ami ‘nyui’ kple ‘vɔ̃’
Kpuie ko la, woate ŋu ama amiwo ɖe hatsotso vevi eve me. Esiawo nye ‘ami nyuiwo’ kple ‘ami gbegblẽwo.’ Kplɔ̃ sia ana nàkpɔ esia nyuie.
| Ami ƒomevi | Dzɔdzɔme kple ŋusẽ si wòkpɔna ɖe lãmesẽ dzi |
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| ‘Good’ Fat - Ami si me ami mele o | Esiawo nye tsi le xɔme ƒe dzoxɔxɔ nu (e.g. amagbemi). Wonyo na dzi la ŋutɔ. Woɖea ʋumemi gbegblẽ si le ʋua me dzi kpɔtɔna, si wɔnɛ be dɔlélewo abe dzidɔ kple ʋusɔgbɔdɔ ene ƒe afɔkua dzi ɖena kpɔtɔna. Wole ƒomevi eve: monounsaturated kple polyunsaturated. |
| Ami 'Gbegblẽ' - Ami si me ami ʋeʋĩ le | Esiawo sesẽna le xɔme ƒe dzoxɔxɔ nu (e.g. bɔta, akɔɖumi). Wobɔ ɖe lãwo ƒe nuɖuɖu (lã, cheese) me. Wo ɖuɖu fũ ate ŋu ana ʋumemi gbegblẽ (LDL) nadzi ɖe edzi le ŋutilã me eye wòana dzidɔ ƒe afɔkua nadzi ɖe edzi. |
| 'vɔ̃ɖi ŋutɔ' ami - Trans ami | Esiae nye ami ƒomevi si me afɔku le wu. Zi geɖe la, ami sia si wowɔ kple asi (to hydrogenation me) le abolo siwo woɖa, margarine, kple nuɖuɖu siwo ŋu wotrɔ asi le me. Enaa ʋumemi gbegblẽ (LDL) dzina ɖe edzi eye wòɖea ʋumemi nyui (HDL) dzi kpɔtɔna. Esia nana dzidɔ, ʋusɔgbɔdɔ, kple suklidɔ ƒe afɔkua dzina ɖe edzi. |
Eyata ɖe nèse egɔmea? Mehiã be míadzudzɔ ami ɖuɖu keŋkeŋ o. Nusi le vevie enye be míaɖe ami gbegblẽwo (ami siwo me ami ʋeʋĩ kple ami siwo me ami mele o) dzi akpɔtɔ eye míatsɔ ami nyuiwo (ami siwo me ami mele o) akpe ɖe míaƒe nuɖuɖu ŋu boŋ.
Nuɖuɖu kawoe me ami si me ami ʋeʋĩ mele o (PUFA) le?
Enyo, azɔ mina míalé ŋku ɖe míaƒe ŋutinya me kalẽtɔ, Polyunsaturated Fat ŋu nyuie. Woma amesiawo ɖe hatsotso vevi eve me. Woawoe nye
Omega-3 kple
Omega-6 . Wo ame evea siaa le vevie na míaƒe ŋutilã. Mɔ aɖewo siwo dzi míato atsɔ wo akpe ɖe míaƒe gbesiagbenuɖuɖu ŋue nye esi.
| Nuɖuɖu siwo me Omega-3 sɔ gbɔ ɖo | Nuɖuɖu siwo me Omega-6 sɔ gbɔ ɖo |
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- Tɔmelã siwo me ami le (salmon, mackerel, sardines, shark, herring) .
- Ƒumelãwo (shrimp, oysters) .
- Walnuts ƒe aŋgbawo
- Flax nukuwo kple Chia nukuwo
- Tofu
- Canola-mi, Amititsetse ƒe ami
- Aziwo
| - Sunflower ami, soya-mi, bli ƒe ami
- Walnuts, pine nukuwo, atikutsetsewo
- Sesame-ku kple sesame-mi (Tahini) .
- Soya kple tofu
- Aziwo
- Lã kple koklolã
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Viɖe siwo le Polyunsaturated Fat ŋu na míaƒe ŋutilã
Ami nyui siawo kpena ɖe míaƒe ŋutilã ŋu le mɔ vovovowo nu.
- Ekpena ɖe ame ŋu be ʋumemi gbegblẽ ( LDL ) si le wò ʋu me dzi ɖena kpɔtɔna .
- Eɖea ami ƒe gege ɖe ʋukawo me kple ʋukawo ƒe xexe ƒe afɔkua dzi kpɔtɔna .
- Dzidɔ kple ʋusɔgbɔdɔ ƒe afɔkua dzi ɖena kpɔtɔna ŋutɔ.
- Ekpena ɖe lãmenugbagbevi siwo le míaƒe ŋutilã me ƒe tsitsi kple wo dzi kpɔkpɔ ŋu.
- Ele vevie ŋutɔ na ahɔhɔ̃ ƒe tsitsi kple dɔwɔwɔ .
- Ekpɔa ʋu ƒe sisi dzi eye wònaa dzi ƒe lãmesẽ nyona ɖe edzi.
- Vitamin siwo me ami le abe vitamin E ene dzia ŋutilã ƒe ŋutete be wòaxɔ wo ɖe edzi.
Aleke gbegbee nyo na mí?
Ami ƒomevi si nèɖuna le vevie abe alesi ami agbɔsɔsɔme si nèɖuna hã le vevie ene. Ðɔktawo kafui be woaɖu ƒumelã vovovo siwo ade gram 225 (ounces 8) kwasiɖa sia kwasiɖa. Anyo hã be nàtsɔ amagbemi siwo naa lãmesẽ, abe amititsetse ƒe ami kple canola ami ene, akpe ɖe eŋu abe aɖabaƒoƒo 3 ene gbesiagbe. Nu vevitɔe nye be nàxlẽ nusiwo woŋlɔ ɖe nuɖuɖu kple numeɖenu siwo nèƒlena le fiase me dzi. Kpɔ ami ƒomevi siwo le wo me ɖa, vevietɔ ami si me ami ʋeʋĩ le kple ami si woyɔna be trans fat. Tia nuɖuɖu siwo me ami mesɔ gbɔ ɖo o eye ami si me ami mele o sɔ gbɔ ɖe wo me.
Ne nya aɖe le asiwò ku ɖe esia ŋu, vevietɔ ne atikewɔwɔ me dɔléle bubuwo le ŋuwò (abe suklidɔ alo ʋusɔgbɔdɔ ene) la, ƒo nu kple wò ƒomea ƒe ɖɔkta . Ate ŋu aɖo aɖaŋu nyuitɔ kekeake na wò le wò lãmesẽnyawo ŋu.
Gbedasi si Wotsɔ Yi Aƒeme
- Menye nusianu si gblɔ be ‘ami’ ye gblẽ o. Polunsaturated kple monounsaturated nye ‘ami nyui’ siwo nyo na míaƒe ŋutilã kple dzi.
- Míaƒe ŋutilã mate ŋu awɔ ami nyui siawo le eɖokui si o, eyata ehiã be míakpɔ wo tso nuɖuɖuwo abe tɔmelã siwo me ami le, nukuwo (walnuts), kple ami siwo wotsɔ nukuwo (amititsetse ƒe ami) wɔe me.
- Ðe ‘ami gbegblẽ’ (ami siwo me ami ʋeʋĩ le kple esiwo me ami ʋeʋĩ le) siwo le abolo siwo woɖa, nuɖuɖu siwo ŋu wotrɔ asi le, kple lãmiwo me dzi kpɔtɔ alesi nàte ŋui.
- Ami nyuiwo ɖea ʋumemi gbegblẽ dzi kpɔtɔna, eɖea dzidɔ ƒe afɔkua dzi kpɔtɔna, eye wòkpena ɖe ahɔhɔ̃a ƒe dɔwɔwɔ ŋu.
- Kpɔ wò ɖɔkta ɣesiaɣi hena aɖaŋuɖoɖo nyuitɔ kekeake tso wò nuɖuɖu ŋu.
Ami nyui, ami si me ami ʋeʋĩ le, omega 3, omega 6, ʋumemi, dzi ƒe lãmesẽ, ami si me ami sɔ gbɔ ɖo
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Womeɖo nya aɖeke ɖe amewo haɖe o. Tsɔ wò nyaŋuɖoɖo kpe ɖe afisia zi gbãtɔ.
Tsɔ wò nyaŋuɖoɖo kpee