Όταν μάθετε ότι περιμένετε μωρό, πιθανότατα αναρωτιέστε: «Πρέπει να γυμνάζομαι αυτή την περίοδο;» Κάποιοι φοβούνται, ενώ άλλοι πιστεύουν ότι είναι καλή ιδέα να γυμνάζονται. Στην πραγματικότητα, η άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης έχει πολλά οφέλη για την υγεία σας και του μωρού σας. Ας μιλήσουμε γι' αυτό σήμερα.
Γιατί είναι πραγματικά καλό να γυμνάζεστε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;
Η τακτική άσκηση καθ' όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας όχι μόνο θα σας βοηθήσει να παραμείνετε υγιείς, αλλά θα σας βοηθήσει επίσης να αισθάνεστε υπέροχα. Με απλά λόγια, ακολουθούν μερικά από τα οφέλη.
- Διατηρήστε καλή στάση σώματος: Καθώς το μωρό σας μεγαλώνει, η ισορροπία του σώματός του αλλάζει. Η άσκηση μπορεί να το βοηθήσει να διατηρήσει καλή στάση σώματος.
- Ο πόνος στην πλάτη και η κόπωση μειώνονται: Πολλές μητέρες βιώνουν πόνους στην πλάτη κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Επίσης, απλώς αισθάνονται κουρασμένες. Η άσκηση προσφέρει μεγάλη ανακούφιση από αυτούς.
- Ο διαβήτης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να προληφθεί: Μερικοί άνθρωποι αναπτύσσουν διαβήτη μόνο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Τον ονομάζουμε διαβήτη κύησης . Υπάρχουν ενδείξεις ότι η άσκηση μπορεί να μειώσει αυτόν τον κίνδυνο.
- Μειώνει το άγχος: Με τις ορμονικές αλλαγές που συμβαίνουν κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, μπορεί μερικές φορές να αισθάνεστε άγχος και στρες. Η άσκηση είναι η καλύτερη λύση σε αυτό.
- Αυξάνει την αντοχή για τον τοκετό: Ο τοκετός και ο τοκετός απαιτούν πολλή αντοχή. Η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην ανάπτυξη αυτής της αντοχής.
Το πιο σημαντικό είναι να μιλήσετε με τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης και να τον ρωτήσετε αν είναι κατάλληλο για την πάθησή σας.
Ποιος μπορεί να γυμναστεί; Ποιος όχι;
Γενικά, αν γυμναζόσασταν ήδη πριν μείνετε έγκυος, μπορείτε να συνεχίσετε να κάνετε τα ίδια πράγματα χωρίς σημαντικές αλλαγές. Ωστόσο, ίσως χρειαστεί να κάνετε κάποιες μικρές αλλαγές. Για παράδειγμα, ίσως χρειαστεί να αλλάξετε από ασκήσεις υψηλής έντασης, όπως το άλμα και το τρέξιμο, σε ασκήσεις χαμηλής έντασης.
Ακόμα κι αν δεν έχετε γυμναστεί ποτέ πριν, δεν υπάρχει τίποτα να φοβάστε. Αφού συμβουλευτείτε τον γιατρό σας , μπορείτε να ξεκινήσετε με ασφάλεια ένα πρόγραμμα άσκησης. Αλλά όταν ξεκινάτε τώρα, μην κάνετε πολύ επίπονες ή δύσκολες ασκήσεις. Πράγματα όπως το γρήγορο περπάτημα και το κολύμπι είναι τα πιο ασφαλή για να ξεκινήσετε.
Ωστόσο, για ορισμένα άτομα με ορισμένα προβλήματα υγείας, η άσκηση δεν είναι καλή ιδέα. Σε τέτοιες περιπτώσεις, ο γιατρός σας μπορεί να σας πει να σταματήσετε την άσκηση για ένα διάστημα.
| Πράγματα που πρέπει να προσέχετε κατά την άσκηση | |
|---|---|
| Αποφύγετε την άσκηση εάν έχετε αυτές τις παθήσεις. | |
| Καρδιακό νόσημα | Αιμοδυναμικά σημαντική καρδιακή νόσος |
| Πνευμονικές παθήσεις | Περιοριστική πνευμονοπάθεια |
| Αδυναμία του τραχήλου της μήτρας | Ανεπαρκής τράχηλος/περίδεψη |
| Κίνδυνος πρόωρου τοκετού | Υπάρχει κίνδυνος πρόωρου τοκετού σε περιπτώσεις όπως τα δίδυμα. |
| Αιμορραγία | Επίμονη αιμορραγία στο δεύτερο ή τρίτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης |
| Προβλήματα πλακούντα | Προδρομικός πλακούντας μετά από 26 εβδομάδες |
| Άλλα προβλήματα | Ρήξη μεμβρανών ή προεκλαμψία |
| Εάν έχετε αυτές τις παθήσεις, φροντίστε να ζητήσετε ιατρική συμβουλή πριν από την άσκηση. | |
Σοβαρή αναιμία, ανεξέλεγκτος διαβήτης (Τύπου 1), ανεξέλεγκτη υψηλή αρτηριακή πίεση, σοβαρή παχυσαρκία ή λιποβαρές βάρος (ΔΜΣ <12), χρόνια βρογχίτιδα, βαρύ κάπνισμα. | |
Ποιες είναι οι ασφαλείς ασκήσεις κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;
Οι περισσότερες ασκήσεις είναι ασφαλείς κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, αρκεί να ασκείστε προσεκτικά και να μην υπερβάλλετε σε σωματική άσκηση.
Οι καλύτερες και ασφαλέστερες ασκήσεις:
- Κολύμπι
- Γρήγορο περπάτημα
- Στατική ποδηλασία εσωτερικού χώρου
- Αερόμπικ χαμηλής έντασης υπό την επίβλεψη πιστοποιημένου εκπαιδευτή
- Γιόγκα ή Πιλάτες
- Ασκήσεις ενδυνάμωσης με ελαφριά βάρη
Αυτές οι ασκήσεις έχουν χαμηλό κίνδυνο τραυματισμού, γυμνάζουν ολόκληρο το σώμα και μπορούν να συνεχιστούν ακόμη και μετά τη γέννηση του μωρού.
Μερικές απλές μέθοδοι άσκησης
1. Διατάσεις
Κάνοντας απλές διατάσεις όπως αυτή πριν και μετά την άσκηση, θα βοηθήσετε τους μύες σας να γίνουν πιο ευέλικτοι.
- Περιστροφή αυχένα: Απελευθερώστε τον αυχένα και τους ώμους σας και χαμηλώστε το κεφάλι σας. Στη συνέχεια, περιστρέψτε το κεφάλι σας προς τον δεξιό ώμο, πίσω στο κέντρο και μετά προς τον αριστερό ώμο.
- Περιστροφή ώμων: Φέρτε και τους δύο ώμους μπροστά, περιστρέψτε τους προς τα πάνω, φέρτε τους πίσω και χαμηλώστε τους.
- Κούνιες ποδιών: Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας ανοιχτά και κουνήστε τα πάνω και κάτω.
2. Ασκήσεις Κέγκελ
Αυτή είναι μια πολύ σημαντική άσκηση. Ενδυναμώνει τους μύες που στηρίζουν τη μήτρα, την ουροδόχο κύστη και τα έντερα. Είναι πολύ χρήσιμη για την προετοιμασία για τον τοκετό και για την ανάρρωση μετά τον τοκετό.
Είναι πολύ εύκολο να το κάνετε. Φανταστείτε ότι προσπαθείτε να σταματήσετε να ουρείτε. Όταν το κάνετε αυτό, οι μύες στην κάτω κοιλιακή χώρα σφίγγονται, σωστά; Έτσι ονομάζονται οι ασκήσεις Kegel. Κανείς δεν θα σας δει καν να το κάνετε αυτό. Μπορείτε να το κάνετε οπουδήποτε! Περίπου 5 φορές την ημέρα, σφίξτε 10 φορές για 5 δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε.
3. Ασκήσεις με μπάλα τοκετού
Αυτή είναι μια μεγαλύτερη και πιο στιβαρή μπάλα από μια κανονική μπάλα γυμναστικής. Αν καθίσετε πάνω της, θα ενδυναμώσετε τη στάση του σώματος και τους κοιλιακούς μύες σας. Θα βοηθήσει επίσης το μωρό σας να πάρει τη σωστή θέση.
Πράγματα που δεν πρέπει ποτέ να κάνετε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης
Ορισμένες ασκήσεις και δραστηριότητες μπορεί να είναι επιβλαβείς τόσο για εσάς όσο και για το μωρό σας κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου.
- Άσκηση για απώλεια βάρους: Το βάρος σας θα πρέπει να αυξάνεται με υγιή τρόπο κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Θα πρέπει να σκεφτείτε την απώλεια βάρους μετά τη γέννηση του μωρού.
- Αθλήματα που μπορούν να προκαλέσουν τραυματισμούς στο στομάχι: Αθλήματα όπως το ποδόσφαιρο και το μπάσκετ διατρέχουν υψηλό κίνδυνο πρόκλησης τραυματισμών στο στομάχι. Επομένως, αυτά θα πρέπει οπωσδήποτε να αποφεύγονται.
- Δραστηριότητες που μπορούν να προκαλέσουν πτώσεις: Πράγματα όπως το σκι και η ιππασία απαιτούν καλή ισορροπία. Αυτά είναι επικίνδυνα επειδή η ισορροπία μειώνεται καθώς μεγαλώνει η κοιλιά σας. Η οδήγηση ενός κανονικού ποδηλάτου μπορεί επίσης να είναι λίγο επικίνδυνη.
- Υπερβολική άσκηση: Όταν ασκείστε, θα πρέπει να μπορείτε να μιλάτε κανονικά χωρίς να λαχανιάζετε. Αν δεν μπορείτε, υπερβάλλετε στην άσκηση.
- Άλμα και ασκήσεις με άλματα: Δεδομένου ότι οι αρθρώσεις είναι χαλαρές κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, υπάρχει μεγαλύτερη πιθανότητα τραυματισμού.
- Πράγματα που κάνουν το σώμα σας να νιώθει πολύ ζεστό: Η πολύ ζέστη δεν είναι καλή για το μωρό σας. Επομένως, αν γυμνάζεστε τις ζεστές μέρες, επιλέξτε μια ώρα όπως το πρωί ή το βράδυ. Αποφύγετε πράγματα όπως η ζεστή γιόγκα. Πίνετε άφθονο νερό.
- Ασκήσεις ενώ ξαπλώνετε ανάσκελα: Λίγα λεπτά είναι μια χαρά. Ωστόσο, καθώς η μήτρα σας μεγαλώνει, το να ξαπλώνετε ανάσκελα μπορεί να επηρεάσει τη ροή του αίματος στο μωρό σας. Γι' αυτό, αποφύγετε να ξαπλώνετε ανάσκελα για περισσότερο από λίγα λεπτά.
Πότε να σταματήσετε την άσκηση και να μιλήσετε με τον γιατρό σας
Η άσκηση είναι καλή για όλους. Αλλά είναι ακόμη πιο σημαντικό να ακούτε τα σήματα του σώματός σας. Εάν εμφανίσετε οποιοδήποτε από τα παρακάτω συμπτώματα, σταματήστε αμέσως την άσκηση.
| Χαρακτηριστικά κινδύνου | Τι να κάνετε |
|---|---|
| Δύσπνοια, υπερβολική κόπωση, ζάλη, πόνος στην πλάτη ή στο ισχίο. | Σταματήστε αμέσως την άσκηση και ξεκουραστείτε. Εάν τα συμπτώματα επιμένουν, καλέστε τον γιατρό σας. |
| Συμπτώματα πρόωρου τοκετού: - Συσπάσεις που δεν σταματούν ακόμη και μετά την ανάπαυση - Κολπική αιμορραγία - Ασυνήθιστος κοιλιακός πόνος - Κολπική έκκριση | Σταματήστε αμέσως την άσκηση και πηγαίνετε στον γιατρό σας ή στο πλησιέστερο τμήμα επειγόντων περιστατικών νοσοκομείου. |
| Άλλα σοβαρά συμπτώματα: - Λιποθυμία - Πόνος στο στήθος - Ταχυπαλμία στην καρδιά ... - Ξαφνικό πρήξιμο στους αστραγάλους, τα χέρια ή το πρόσωπο | Σταματήστε αμέσως την άσκηση και καλέστε τον γιατρό σας. |
Μήνυμα για το σπίτι
- Η άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι πολύ ωφέλιμη τόσο για εσάς όσο και για το μωρό σας. Αλλά πρέπει να γίνεται με ασφάλεια.
- Πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης, μιλήστε με τον γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι είναι κατάλληλο για την υγεία σας.
- Αποφύγετε εντελώς ασκήσεις που επιβαρύνουν την κοιλιά σας, σας προκαλούν πτώση ή είναι πολύ επίπονες.
- Απλές ασκήσεις όπως γρήγορο περπάτημα, κολύμπι και γιόγκα είναι πολύ ασφαλείς.
- Εάν αισθανθείτε ζάλη, δύσπνοια, πόνο ή αιμορραγία κατά την άσκηση, διακόψτε αμέσως την άσκηση και καλέστε τον γιατρό σας.
- Άκουσε το σώμα σου. Ξεκουράσου αν είσαι κουρασμένος. Ποτέ μην πιέζεις τον εαυτό σου να ασκηθεί.
💬 Comments (0)
Δεν έχουν δημοσιευτεί ακόμη σχόλια. Προσθέστε το σχόλιό σας εδώ για πρώτη φορά.
Προσθέστε το σχόλιό σας