Πώς να ελέγχετε το σάκχαρο στο αίμα σας; (Πώς να μειώσετε το σάκχαρο στο αίμα)

Το κύριο καύσιμο για το σώμα μας για να λαμβάνει ενέργεια είναι το σάκχαρο στο αίμα, ή γλυκόζη όπως το ονομάζουμε. Ωστόσο, εάν αυτό το επίπεδο σακχάρου παραμείνει υψηλό για μεγάλο χρονικό διάστημα, μπορεί να προκαλέσει πολλά σοβαρά προβλήματα υγείας, όπως ο διαβήτης . Επομένως, είναι πολύ σημαντικό όχι μόνο για όσους πάσχουν από διαβήτη, αλλά και για όποιον θέλει να παραμείνει υγιής, να γνωρίζει πώς να ελέγχει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα του. Ευτυχώς, μπορούμε να ελέγξουμε αυτήν την πάθηση με απλά πράγματα όπως η άσκηση, η υιοθέτηση σωστής διατροφής και η λήψη φαρμάκων όπως συνταγογραφούνται από γιατρό, εάν είναι απαραίτητο.

Ας επιλέξουμε καλούς υδατάνθρακες (σύνθετους υδατάνθρακες)

Υπάρχουν διάφοροι τύποι υδατανθράκων, ή αυτά που ονομάζουμε « άμυλα ». Ένας τύπος είναι οι απλοί υδατάνθρακες . Αυτοί χωνεύονται πολύ γρήγορα και μετατρέπονται σε γλυκόζη, η οποία προστίθεται στο αίμα. Φανταστείτε, αυτό συμβαίνει όταν πίνετε ένα γλυκό ποτό ή τρώτε ένα γλυκό φαγητό. Το επίπεδο σακχάρου στο αίμα αυξάνεται ξαφνικά.

Ο άλλος τύπος είναι οι σύνθετοι υδατάνθρακες . Αυτοί περιλαμβάνουν το άμυλο και τις φυτικές ίνες. Επειδή χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να χωνευτούν, η γλυκόζη απελευθερώνεται στο αίμα αργά. Αυτό σημαίνει ότι τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα δεν αυξάνονται αμέσως μετά την κατανάλωση αυτών των τροφών. Περιέχουν επίσης περισσότερες βιταμίνες και μέταλλα.

Είναι καλύτερο να επιλέγετε τροφές πλούσιες σε σύνθετους υδατάνθρακες. Ακολουθούν μερικά παραδείγματα:

• Δημητριακά (π.χ. ρεβίθια, φασολάκια)
• Φρούτα (ως ολόκληρο φρούτο)
• Αμυλούχα λαχανικά όπως γλυκοπατάτες
• Τροφές ολικής αλέσεως όπως καστανό ρύζι και ψωμί ολικής αλέσεως

Καταναλώστε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες.

Οι φυτικές ίνες είναι επίσης ένας τύπος σύνθετου υδατάνθρακα. Αλλά η ιδιαιτερότητά τους έγκειται στο ότι το σώμα μας δεν μπορεί να τις αφομοιώσει και να τις μετατρέψει σε γλυκόζη. Επομένως, η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες δεν αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Επιπλέον, οι φυτικές ίνες έχουν πολλά άλλα οφέλη. Διευκολύνουν την πέψη , ελέγχουν την περιττή κατανάλωση φαγητού κάνοντάς σας να αισθάνεστε χορτάτοι και επίσης βοηθούν στην προστασία από καρδιακές παθήσεις και καρκίνο του παχέος εντέρου.

Υπάρχουν δύο κύριοι τύποι φυτικών ινών: οι διαλυτές και οι αδιάλυτες. Από αυτές, οι διαλυτές είναι ιδιαίτερα χρήσιμες στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.

Ποιες τροφές έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη;

Ο γλυκαιμικός δείκτης ( ΓΔ) είναι ένα μέτρο του πόσο γρήγορα αυξάνονται τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μας μετά την κατανάλωση ενός τροφίμου. Η καθαρή γλυκόζη έχει ΓΔ 100.

• Τα τρόφιμα με ΓΔ 55 ή λιγότερο είναι υγιεινά τρόφιμα που αυξάνουν αργά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
• Τα τρόφιμα με γλυκαιμικό δείκτη (GI) άνω του 55 είναι τρόφιμα που αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα απότομα.

Επομένως, η προσθήκη περισσότερων τροφών με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη στη διατροφή σας μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Για παράδειγμα, το ψωμί ολικής αλέσεως έχει χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από το λευκό ψωμί.

Η σημασία του να παραμένετε δραστήριοι καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας

Η άσκηση, ή αλλιώς η κίνηση του σώματός σας, είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να ελέγχετε το σάκχαρο στο αίμα. Όταν είμαστε δραστήριοι, το σώμα μας καίει σάκχαρα που είναι αποθηκευμένα στους μύες και το συκώτι μας για να παράγει ενέργεια. Όταν αυτά τα αποθηκευμένα σάκχαρα εξαντληθούν, το σώμα αρχίζει να χρησιμοποιεί το σάκχαρο στο αίμα μας. Με απλά λόγια, όσο περισσότερο ασκείστε, τόσο χαμηλότερα θα είναι τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας.

Ωστόσο, εάν έχετε διαβήτη, είναι σημαντικό να ελέγχετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση για να βεβαιωθείτε ότι βρίσκονται εντός ασφαλούς εύρους. Τρέμουλο,Εάν εμφανίσετε συμπτώματα χαμηλού σακχάρου στο αίμα (υπογλυκαιμία), όπως ζάλη και αδυναμία, θα πρέπει να διακόψετε την άσκηση.

Γενικά, είναι καλή ιδέα να κάνετε τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας άσκησης την εβδομάδα, όπως γρήγορο περπάτημα ή κολύμπι. Μπορείτε επίσης να ενσωματώσετε μικρές ποσότητες άσκησης στην καθημερινή σας ρουτίνα:

• Χρησιμοποιήστε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ.
• Όταν πηγαίνετε στο κατάστημα, κάντε ποδήλατο ή περπατήστε αντί να οδηγήσετε.
• Περπατήστε τριγύρω ενώ βλέπετε τηλεόραση.

Τα μεγάλα οφέλη μιας σύντομης βόλτας μετά το γεύμα

Συνήθως, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα αυξάνονται μεταξύ 30 και 90 λεπτών μετά το φαγητό. Ένας από τους καλύτερους, αποδεδειγμένους τρόπους για να το ελέγξουμε αυτό είναι να κάνουμε έναν σύντομο περίπατο μετά το φαγητό. Μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι ακόμη και ένας σύντομος περίπατος περίπου 3 λεπτών μετά το φαγητό μπορεί να αποτρέψει την αύξηση του σακχάρου στο αίμα. Έχει επιβεβαιωθεί ότι το περπάτημα για περίπου 10 λεπτά είναι ακόμη καλύτερο. Επειδή τότε το σώμα μας γίνεται πιο ευαίσθητο στην ορμόνη ινσουλίνη . Η ινσουλίνη είναι αυτή που μεταφέρει το σάκχαρο του αίματος στα κύτταρα και το μετατρέπει σε ενέργεια.

Να θυμάστε, λοιπόν, ότι αντί να κάθεστε στον καναπέ και να βλέπετε τηλεόραση μετά το δείπνο, ακόμη και μια σύντομη βόλτα στον κήπο είναι μια εξαιρετική επένδυση στην υγεία σας.

Μην ξεχνάτε να πίνετε αρκετό νερό.

Όταν δεν πίνετε αρκετό νερό, το σώμα σας μπορεί να αφυδατωθεί . Αυτό σημαίνει ότι η στάθμη του νερού στο σώμα σας μειώνεται. Αυτό μειώνει την ποσότητα του νερού στο αίμα σας και αυξάνει τη συγκέντρωση του σακχάρου. Αυτό προκαλεί αύξηση του επιπέδου σακχάρου στο αίμα σας.

Εάν ένα άτομο με διαβήτη αισθάνεται έντονη δίψα, αυτό μπορεί να είναι σημάδι ότι τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα του είναι πολύ υψηλά. Παρόλο που δεν υπάρχει καθορισμένη ποσότητα νερού που πρέπει να πίνει κανείς την ημέρα, συνιστάται σε έναν υγιή ενήλικα να πίνει τουλάχιστον 4-6 ποτήρια νερό την ημέρα. Πίνετε περισσότερο τις ζεστές ημέρες και κατά τη διάρκεια της άσκησης. Εάν δεν πίνετε αρκετό νερό, τα ούρα σας μπορεί να αποκτήσουν σκούρο κίτρινο χρώμα.

Η απώλεια βάρους βοηθά στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου

Εάν είστε υπέρβαροι, η απώλεια μικρού βάρους μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης πολλών άλλων ασθενειών, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων. Επίσης, ακόμη και μια μικρή απώλεια βάρους μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. Όταν χάνετε βάρος, το σώμα σας μπορεί να χρησιμοποιήσει την ορμόνη ινσουλίνη πιο αποτελεσματικά. Αυτό μειώνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας.

Εάν λαμβάνετε φάρμακα για τον διαβήτη τύπου 2, η απώλεια βάρους μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τη δόση του φαρμάκου ή ακόμα και να διακόψετε τη λήψη του. Η απώλεια ακόμη και του 5% του σωματικού σας βάρους μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα σας. Συζητήστε με τον γιατρό σας για να σας βοηθήσει να ορίσετε έναν στόχο βάρους και ένα πρόγραμμα γευμάτων που να σας ταιριάζει.

Ο ύπνος είναι επίσης πολύ σημαντικός για τον έλεγχο του σακχάρου!

Αν έχετε προβλήματα με τον ύπνο, μελέτες έχουν δείξει ότι ο επαρκής ύπνος μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. Απλά πράγματα, όπως η αποφυγή χρήσης ηλεκτρονικών συσκευών, όπως τηλέφωνα και tablet, πριν από τον ύπνο και η διατήρηση του δωματίου σας σκοτεινού, μπορούν να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε καλά το βράδυ. Αν αυτά δεν βοηθήσουν, επισκεφθείτε τον γιατρό σας. Αυτός ή αυτή μπορεί να ελέγξει αν έχετε κάποια πάθηση που σχετίζεται με τον ύπνο και να σας συστήσει ένα θεραπευτικό σχέδιο.

Πάρτε το φάρμακο που σας έχει συνταγογραφήσει ο γιατρός σας εγκαίρως.

Εάν λαμβάνετε οποιοδήποτε φάρμακο για τον διαβήτη, ο στόχος του προτεινόμενου θεραπευτικού σχεδίου του γιατρού σας είναι να διατηρείτε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας σε ένα υγιές εύρος (ούτε πολύ υψηλά ούτε πολύ χαμηλά). Για να επιτύχετε αυτόν τον στόχο, πρέπει να λαμβάνετε το φάρμακό σας ακριβώς όπως σας έχει συνταγογραφηθεί, με συνέπεια . Μελέτες δείχνουν ότι ακόμη και η παράλειψη μίας δόσης ινσουλίνης μειώνει σημαντικά τον χρόνο που το σάκχαρο στο αίμα σας παραμένει σε ένα υγιές εύρος. Εάν παραλείψετε μια δόση, μιλήστε με τον γιατρό σας σχετικά.

Ας ελέγχουμε τακτικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μας.

Εάν έχετε διαβήτη, είναι πολύ σημαντικό να ελέγχετε τακτικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας. Η τήρηση αρχείου των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας με αυτόν τον τρόπο μπορεί να βοηθήσει τον γιατρό σας να καθορίσει εάν το θεραπευτικό σας σχέδιο λειτουργεί ή εάν χρειάζονται αλλαγές. Ειδικά εάν έχετε διαβήτη τύπου 1, θα πρέπει να ελέγχετε το σάκχαρό σας αρκετές φορές κατά τη διάρκεια της ημέρας, ειδικά πριν από τα γεύματα, όταν ασκείστε και πριν τον ύπνο.

Εκτός από τη μέθοδο τρυπήματος με το δάχτυλο, η οποία περιλαμβάνει τη λήψη μιας σταγόνας αίματος και τον έλεγχό της με ένα μετρητή, υπάρχουν επίσης συσκευές που ονομάζονται Συνεχείς Μετρητές Γλυκόζης (CGMs), οι οποίες φοριούνται στο σώμα. Αυτές μετρούν και καταγράφουν αυτόματα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα κάθε λίγα λεπτά.

Είναι αλήθεια τα φυσικά προϊόντα που ισχυρίζονται ότι μειώνουν τη ζάχαρη;

Υπάρχουν διάφορα συμπληρώματα διατροφής και φυσικά προϊόντα στην αγορά που ισχυρίζονται ότι μειώνουν τη ζάχαρη. Ας δούμε μερικά από τα επιστημονικά δεδομένα σχετικά με αυτά.

• Κανέλα: Μελέτες έχουν δείξει ότι η κανέλα μπορεί να μειώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, ειδικά τη γλυκόζη νηστείας.
• Ξίδι μηλίτη:Υπάρχουν ενδείξεις ότι η κατανάλωση αυτών των ποτών μετά τα γεύματα μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη μιας απότομης αύξησης του σακχάρου στο αίμα. Ωστόσο, τα άτομα με νεφρική νόσο δεν πρέπει να τα χρησιμοποιούν.
• Σπόροι τριγωνέλλας: Υπάρχουν ενδείξεις ότι οι σπόροι τριγωνέλλας έχουν επίσης την ικανότητα να μειώνουν το σάκχαρο στο αίμα.
• Μαγνήσιο, Τζίνσενγκ, Βερβερίνη, Προβιοτικά: Αυτά επίσης βρίσκονται υπό έρευνα, αλλά τα αποτελέσματα είναι αντικρουόμενα. Απαιτείται περαιτέρω έρευνα.

Τι να κάνετε εάν το σάκχαρο στο αίμα αυξηθεί ξαφνικά;

Εάν το επίπεδο σακχάρου στο αίμα σας γίνει ξαφνικά πολύ υψηλό, αυτό το ονομάζουμε υπεργλυκαιμία . Ακόμα κι αν δεν αισθάνεστε πολύ άσχημα, αν η ένδειξη του μετρητή είναι υψηλή, ακολουθούν ορισμένα πράγματα που μπορείτε να κάνετε:

• Αποφύγετε τροφές και ποτά που περιέχουν ζάχαρη και υδατάνθρακες.
• Πίνετε άφθονα υγρά χωρίς ζάχαρη, ειδικά νερό.
• Αν είναι δυνατόν, κάντε λίγη άσκηση.

Ωστόσο, η υπεργλυκαιμία μπορεί να είναι απειλητική για τη ζωή εάν δεν αντιμετωπιστεί. Πρόκειται για ιατρική κατάσταση έκτακτης ανάγκης. Εάν έχετε διαβήτη και έχετε ένα ή περισσότερα από τα ακόλουθα συμπτώματα, μεταβείτε αμέσως στο τμήμα επειγόντων περιστατικών (ΤΕΠ) ενός νοσοκομείου.

Στο νοσοκομείο, οι γιατροί θα σας χορηγήσουν ινσουλίνη, ενδοφλέβια υγρά και τους απαραίτητους ηλεκτρολύτες.

Διαβήτης, σάκχαρο αίματος, σάκχαρο αίματος, διαβήτης, έλεγχος σακχάρου, τροφές που μειώνουν το σάκχαρο