Τι είναι η Μεσογειακή Διατροφή;
Με απλά λόγια, αυτή η δίαιτα επικεντρώνεται σε φυτικές τροφές και υγιή λίπη. Σκεφτείτε το, βασίζεται στον τρόπο που έτρωγαν οι άνθρωποι σε χώρες γύρω από τη Μεσόγειο Θάλασσα (π.χ. Ελλάδα, Ιταλία) πριν από χρόνια. Να τι τρώμε συνήθως σε αυτή τη δίαιτα:- Υπάρχουν πολλά λαχανικά, φρούτα, φασόλια, φακές, ρεβίθια και ξηροί καρποί. Είναι υπέροχο αν μπορείτε να τρώτε πολλά διαφορετικά είδη πολύχρωμων λαχανικών και φρούτων την ημέρα.
- Μια καλή ποσότητα δημητριακών ολικής αλέσεως . Αυτό σημαίνει πράγματα όπως καστανό ρύζι με πίτουρο, φαγόπυρο, ψωμί φτιαγμένο από αλεύρι φασολιών mung και ζυμαρικά.
- Το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο (EVOO) είναι ένας τύπος λίπους που είναι ωφέλιμος για τον οργανισμό. Θα μιλήσουμε γι' αυτό με περισσότερες λεπτομέρειες αργότερα.
- Ψάρια, ειδικά ψάρια πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, όπως ο σολομός, ο τόνος, το σκουμπρί και η ρέγγα.
- Μέτριες ποσότητες φυσικού τυριού και γιαουρτιού.
- Το κόκκινο κρέας τρώγεται πολύ λίγο ή σχεδόν καθόλου. Αντ' αυτού, επιλέγονται τρόφιμα όπως το κοτόπουλο και το ψάρι.
- Είναι καλύτερο να καταναλώνετε όσο το δυνατόν λιγότερα ή καθόλου ζαχαρούχα τρόφιμα, ζαχαρούχα ποτά και βούτυρο.
- Μερικοί άνθρωποι πίνουν λίγο κρασί με τα γεύματά τους, αλλά αν δεν πίνετε ήδη κρασί, αυτό δεν είναι κάτι που πρέπει να αρχίσετε να κάνετε.
Είναι καλύτερο να ζητήσετε τη βοήθεια ενός διαιτολόγου για να προσαρμόσετε αυτήν τη δίαιτα στην υγεία σας, τις αλλεργίες και τις προτιμήσεις σας.
Ποια είναι τα οφέλη αυτής της μεσογειακής διατροφής;
Τα οφέλη που αποκομίζετε από αυτή τη δίαιτα δεν είναι μόνο ένα ή δύο, αλλά πολλά!- Μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων. Δηλαδή, βοηθά στη μείωση του κινδύνου καρδιακών προσβολών και εγκεφαλικών επεισοδίων.
- Σας βοηθά να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος.
- Βοηθά στη διατήρηση υγιών επιπέδων σακχάρου στο αίμα, αρτηριακής πίεσης και χοληστερόλης.
- Μειώνει τον κίνδυνο μεταβολικού συνδρόμου.
- Βοηθά στη διατήρηση της ισορροπίας των ωφέλιμων βακτηρίων (εντερική μικροχλωρίδα) στο πεπτικό σύστημα, κάτι που είναι πολύ σημαντικό για τη συνολική μας υγεία.
- Μειώνει τον κίνδυνο ανάπτυξης ορισμένων τύπων καρκίνου.
- Καθώς μεγαλώνουμε, η λειτουργία του εγκεφάλου μειώνεται.
- Σας βοηθά να ζήσετε μια μακρά και υγιή ζωή.
- Περιορίστε τα κορεσμένα και τα trans λιπαρά. Αν και το σώμα μας χρειάζεται κάποια ποσότητα κορεσμένων λιπαρών, η υπερβολική κατανάλωσή τους μπορεί να αυξήσει την κακή χοληστερόλη (LDL χοληστερόλη). Όταν αυτή η LDL χοληστερόλη αυξάνεται, το λίπος μπορεί να συσσωρευτεί στις αρτηρίες (αθηροσκλήρωση) και να οδηγήσει σε καρδιακές παθήσεις. Τα trans λιπαρά δεν έχουν οφέλη για την υγεία. Και τα δύο αυτά «κακά» λιπαρά μπορούν να προκαλέσουν φλεγμονή στο σώμα.
- Ενθαρρύνετε την κατανάλωση ακόρεστων λιπαρών, όπως τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Αυτά βοηθούν στη διατήρηση υγιών επιπέδων χοληστερόλης, υποστηρίζουν την υγεία του εγκεφάλου και μειώνουν τη φλεγμονή. Επίσης, μια δίαιτα πλούσια σε ακόρεστα λιπαρά και χαμηλή σε κορεσμένα λιπαρά μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
- Περιορίστε το νάτριο. Η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι (νάτριο) μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση. Αυτό αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού επεισοδίου.
- Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες, ή αλλιώς ζάχαρη, είναι περιορισμένοι. Αυτές οι τροφές προκαλούν απότομη αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Επίσης, παρέχουν μικρή θρεπτική αξία στον οργανισμό και σχεδόν δεν περιέχουν φυτικές ίνες.
- Εστιάστε σε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής σε όλο το σώμα. Οι φυτικές ίνες βοηθούν στην αποβολή των αποβλήτων μέσω του παχέος εντέρου και βοηθούν στη διατήρηση υγιών επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Τα αντιοξειδωτικά είναι ουσίες που προστατεύουν τα κύτταρα από τις ελεύθερες ρίζες και προστατεύουν από τον καρκίνο.
Ποιες τροφές ανήκουν στη μεσογειακή διατροφή;
Το έχουμε συζητήσει λίγο πριν. Αυτή η δίαιτα μας ενθαρρύνει να τρώμε περισσότερα από ορισμένα τρόφιμα (όπως λαχανικά, φρούτα και δημητριακά ολικής αλέσεως) και να περιορίζουμε άλλα τρόφιμα . Όταν είστε έτοιμοι να πάτε στο κατάστημα, πιθανότατα αναρωτιέστε τι να αγοράσετε. Ακολουθούν μερικά παραδείγματα:Καλά πράγματα για να τρώτε τακτικά:
- Λαχανικά: Οτιδήποτε όπως σπανάκι, λάχανο, σπανάκι, μπάμιες, κολοκύθα, καρότα, παντζάρια, ντομάτες, αγγούρια, λάχανο, κουνουπίδι, μπρόκολο.
- Φρούτα: Οτιδήποτε σας αρέσει, όπως μπανάνες, μάνγκο, παπάγια, ανανάδες, πορτοκάλια, γκρέιπφρουτ, μούρα. Τρώτε εποχιακά φρούτα, αν είναι δυνατόν.
- Ξηροί καρποί: Ρεβίθια, φακές, πράσινα φασολάκια, αρακάς, φασόλια. Ξηροί καρποί (ανάλατοι) όπως αμύγδαλα, κάσιους και καρύδια.
- Ολικής άλεσης: καστανό ρύζι, βρώμη, κριθάρι, κεχρί, ψωμί ολικής αλέσεως, ζυμαρικά.
- Ψάρια και θαλασσινά: Σολομός, τόνος, σκουμπρί, ρέγγα, γαρίδες, καλαμάρια κ.λπ. Είναι καλύτερο να τα τρώτε τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.
- Κοτόπουλο: Χωρίς πέτσα, μαγειρεμένο με λιγότερο λάδι.
- Αυγά: αρκετές φορές την εβδομάδα.
- Γαλακτοκομικά: γιαούρτι (ειδικά ελληνικό γιαούρτι), τυρί (με μέτρο).
- Βότανα και μπαχαρικά: Πράγματα όπως το σκόρδο, το τζίντζερ, ο κουρκουμάς, η κανέλα, ο κόλιανδρος, το κύμινο και το κάρυ προσθέτουν γεύση και νοστιμιά.
- Υγιεινά λιπαρά:Έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, αβοκάντο, ελιές, ξηροί καρποί.
Πώς είναι τα μεγέθη των γευμάτων;
Το να γεμίσετε το πιάτο σας με θρεπτικά τρόφιμα είναι μια καλή αρχή. Αλλά πόσο πρέπει να τρώτε; Είναι καλύτερο να μιλήσετε με έναν διαιτολόγο για συμβουλές που είναι κατάλληλες για εσάς. Αλλά για να σας δώσουμε μια γενική ιδέα, ορίστε ένας σύντομος οδηγός:- Λαχανικά: Τουλάχιστον 2,5 φλιτζάνια την ημέρα (σκεφτείτε τουλάχιστον δύο είδη λαχανικών σε ένα γεύμα).
- Φρούτα: Τουλάχιστον 2 τεμάχια την ημέρα.
- Δημητριακά ολικής αλέσεως: περίπου 170-200 γραμμάρια την ημέρα (π.χ. 1 φλιτζάνι ρύζι, 2 φέτες ψωμί).
- Πρωτεΐνη (ψάρι, κοτόπουλο, φασόλια): Περίπου 150-200 γραμμάρια την ημέρα.
- Γαλακτοκομικά: 2-3 φλιτζάνια την ημέρα (π.χ., ένα γιαούρτι, ένα ποτήρι γάλα).
- Ελαιόλαδο: 2-4 κουταλιές της σούπας την ημέρα.
Πώς να προετοιμάσετε μια μεσογειακή διατροφή;
Πριν κάνετε οποιεσδήποτε σημαντικές αλλαγές στη διατροφή σας ή ξεκινήσετε ένα νέο διατροφικό πρόγραμμα, είναι σημαντικό να μιλήσετε με τον γιατρό σας ή έναν διαιτολόγο. Μπορούν να σας βοηθήσουν να κάνετε προσαρμογές με βάση την υγεία σας και να σας βοηθήσουν να κάνετε τις απαραίτητες αλλαγές. Μπορεί επίσης να σας δώσουν συνταγές που μπορείτε να φτιάξετε στο σπίτι. Γενικά, όταν σκέφτεστε γεύματα, προτιμήστε μερικές οικείες, εύκολες στην παρασκευή επιλογές για πρωινό, μεσημεριανό γεύμα, δείπνο και σνακ. Όσο μεγαλύτερη ποικιλία, τόσο το καλύτερο. Μην βαρεθείτε με τα ίδια τρόφιμα. Ευτυχώς, η μεσογειακή διατροφή προσφέρει άφθονο χώρο για πειραματισμό. Ακολουθούν μερικά παραδείγματα:Πρωινό
Ένα χορταστικό πρωινό για να ξεκινήσει η μέρα:- Βρώμη κομμένη σε ατσάλι με φρέσκα μούρα και αλεσμένο λιναρόσπορο.
- Μια φέτα τραγανό ψωμί με βούτυρο ξηρών καρπών και ένα θρεπτικό smoothie.
- Ελληνικό γιαούρτι με φρούτα και καρύδια.
- Μια ομελέτα από ασπράδια αυγών με φρέσκα, εποχιακά λαχανικά.
Μεσημεριανό
Λάβετε θρεπτικά συστατικά και ενέργεια κατά τη διάρκεια της ημέρας:- Μια σαλάτα ζυμαρικών ολικής αλέσεως με πολλά φρέσκα λαχανικά.
- Ένα ψητό σάντουιτς πορτομπέλο και ένα φλιτζάνι θρεπτική σούπα λαχανικών.
- Μια σαλάτα με κινόα και σολομό.
Μερικά γεύματα μπορούν εύκολα να ληφθούν μαζί σας αν τα ετοιμάσετε από την προηγούμενη μέρα.
Δείπνο
Ολοκληρώστε τη μέρα σας με ένα θρεπτικό, νόστιμο γεύμα:- Σολομός με σάλτσα μάνγκο.
- Μπακαλιάρος με φακές.
- Ψητό κοτόπουλο με λιγότερο λάδι, γαρνιρισμένο με φασόλια κανελίνι.
- Αλμυρές «τηγανίτες» με ρεβίθια και σπανάκι για δείπνο.
- Ένα μπιφτέκι από μαύρα φασόλια με τραγανά ψωμάκια και ψητό παντζάρι.
- Μια πίτσα που κάνει καλό στην καρδιά.
Για να προσθέσετε περισσότερα θρεπτικά συστατικά και χρώμα, φτιάξτε κάτι σαν μια σαλάτα αγγουριού ή μια σαλάτα πορτοκάλι, μάραθο και μέντα. Απλώς ανακατέψτε μερικά ανάμεικτα χόρτα με μια θρεπτική μεσογειακή σάλτσα.
Σνακ
Είναι εύκολο να το αρπάξετε όταν πεινάτε, όταν το έχετε χωρίσει σε μερίδες και το έχετε ετοιμάσει εκ των προτέρων:- Μια χούφτα ξηρούς καρπούς και σπόρους (χαμηλού αλατιού ή ανάλατους).
- Φρέσκα φρούτα (αν είναι δυνατόν, ό,τι είναι εποχής στην περιοχή σας).
- Ελληνικό γιαούρτι χωρίς λιπαρά και ένα κομμάτι μαύρης σοκολάτας (τουλάχιστον 70% κακάο).
- Κράκερ ολικής αλέσεως με χούμους.
- Ωμά λαχανικά, με μια σάλτσα από άπαχο ελληνικό γιαούρτι.
Ποιες τροφές δεν είναι κατάλληλες για κατανάλωση στη μεσογειακή διατροφή;
Δεν υπάρχουν αυστηροί κανόνες σε αυτή τη δίαιτα που να λένε «δεν μπορείτε να φάτε αυτά τα πράγματα». Ωστόσο, μας ενθαρρύνουν να περιορίσουμε ορισμένες τροφές όσο το δυνατόν περισσότερο. Ακολουθούν μερικά πράγματα που μπορείτε να μειώσετε όσο το δυνατόν περισσότερο:- Οποιοδήποτε τρόφιμο με προσθήκη ζάχαρης: αρτοσκευάσματα, παγωτό, ακόμη και μερικές μπάρες γκρανόλα.
- Οποιοδήποτε ποτό με προσθήκη ζάχαρης: χυμοί φρούτων, αναψυκτικά.
- Μπύρα και οινοπνευματώδη ποτά.
- Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο (αλάτι) ή κορεσμένα λιπαρά.
- Επεξεργασμένοι υδατάνθρακες: λευκό ψωμί, λευκό ρύζι.
- Τρόφιμα υψηλής επεξεργασίας: Ορισμένα είδη τυριών.
- Λιπαρά ή επεξεργασμένα κρέατα: όπως λουκάνικα και μπέικον.
Τι είναι η πυραμίδα της Μεσογειακής Διατροφής;
Αυτός είναι ένας τρόπος για να δείτε πόσο από κάθε τρόφιμο πρέπει να τρώτε. Διαφορετικοί οργανισμοί έχουν δημιουργήσει ελαφρώς διαφορετικές εκδοχές αυτής της πυραμίδας. Αλλά όλες οι πυραμίδες συνιστούν την κατανάλωση περισσότερων λαχανικών, φρούτων, δημητριακών ολικής αλέσεως και εξαιρετικά παρθένου ελαιόλαδου, και τον περιορισμό του κόκκινου κρέατος και των γλυκών. Αυτή η μεσογειακή πυραμίδα τροφίμων διαφέρει από την Πυραμίδα Οδηγών Διατροφής, η οποία δημιουργήθηκε από την κυβέρνηση των ΗΠΑ τη δεκαετία του 1990.Ποια είναι η σχέση μεταξύ του τρόπου ζωής και της μεσογειακής διατροφής;
Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τη διατροφή σας, δοκιμάστε τα εξής:- Ασκηθείτε τακτικά, με άλλους, αν είναι δυνατόν.
- Διακόψτε εντελώς το κάπνισμα ή τη χρήση προϊόντων καπνού.
- Μαζευτείτε με την οικογένεια και τους φίλους σας για να μαγειρέψετε και να φάτε.
- Αποκτήστε τη συνήθεια να μαγειρεύετε στο σπίτι αντί να τρώτε έξω.
- Όποτε είναι δυνατόν, επιλέξτε τρόφιμα τοπικής προέλευσης που είναι διαθέσιμα στην περιοχή σας και είναι εποχής.
Μπορεί αυτή η δίαιτα να είναι χορτοφαγική;
Ναι, μπορείτε. Αν είστε χορτοφάγος, μπορείτε εύκολα να ακολουθήσετε αυτή τη δίαιτα αποκλείοντας το κρέας και το ψάρι. Στη συνέχεια, θα πρέπει να λαμβάνετε την πρωτεΐνη σας από φυτικές πηγές όπως ξηρούς καρπούς και φασόλια. Ρωτήστε έναν διατροφολόγο για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με αυτό.Μπορεί αυτό να είναι χωρίς γλουτένη;
Ναι. Μπορείτε να φτιάξετε συνταγές χωρίς γλουτένη. Συζητήστε και με έναν διατροφολόγο για αυτό και ζητήστε βοήθεια για να κάνετε τις απαραίτητες αλλαγές.Δεν μπορώ να χρησιμοποιήσω κανονικό ελαιόλαδο αντί για έξτρα παρθένο ελαιόλαδο (EVOO);
Είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε κανονικό ελαιόλαδο αντί για κορεσμένο λιπαρό έλαιο όπως το φοινικέλαιο. Ωστόσο, για τα καλύτερα οφέλη, επιλέξτε Έξτρα Παρθένο Ελαιόλαδο (EVOO). Ένα σημαντικό πράγμα που πρέπει να γνωρίζετε πριν ξεκινήσετε αυτή τη μεσογειακή διατροφή είναι ότι δεν είναι όλα τα ελαιόλαδα ίδια. Αυτή η δίαιτα συνιστά συγκεκριμένα τη χρήση EVOO. Ο λόγος για αυτό είναι η αναλογία υγιών λιπαρών. Αυτό σημαίνει ότι το EVOO έχει περισσότερα υγιή (ακόρεστα) λιπαρά από τα κακά (κορεσμένα) λιπαρά. Το EVOO έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά.Τα αντιοξειδωτικά προστατεύουν τα κύτταρά σας από βλάβες, επομένως προστατεύουν την καρδιά και τον εγκέφαλό σας και μειώνουν τη φλεγμονή στο σώμα. Επειδή ο τρόπος παρασκευής του κανονικού ελαιόλαδου είναι διαφορετικός, έχει λιγότερα από αυτά τα αντιοξειδωτικά.Σε έναν κόσμο με τόσες πολλές δίαιτες, μπορεί να είναι δύσκολο να βρείτε αυτήν που σας ταιριάζει. Ωστόσο, έρευνες έχουν δείξει ότι η μεσογειακή διατροφή είναι ιδιαίτερα ωφέλιμη για όσους διατρέχουν κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Εκτός από την προστασία της καρδιάς, μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη και τον έλεγχο μιας σειράς άλλων ασθενειών.
Τέλος, πράγματα που πρέπει να θυμάστε (Μήνυμα για το σπίτι)
Όπως συμβαίνει με κάθε πρόγραμμα διατροφής, είναι σημαντικό να μιλήσετε με έναν γιατρό ή διατροφολόγο πριν ξεκινήσετε. Μπορούν να σας βοηθήσουν να βεβαιωθείτε ότι το πρόγραμμα είναι κατάλληλο για εσάς και να σας βοηθήσουν να κάνετε αλλαγές εάν είναι απαραίτητο. Επίσης, ενημερώστε την οικογένεια και τους φίλους σας για τον νέο σας στόχο. Βάλτε τους να συμμετέχουν στην προετοιμασία των γευμάτων και στο να τρώνε μαζί. Όταν έχετε μια υποστηρικτική ομάδα, είναι πολύ πιο εύκολο να τηρήσετε αυτή τη δίαιτα μακροπρόθεσμα. Θυμηθείτε, δεν πρόκειται για μια προσωρινή δίαιτα, αλλά για μια μετάβαση σε έναν υγιεινό τρόπο ζωής! Ξεκινήστε λοιπόν με μικρά βήματα και προσπαθήστε να κάνετε αυτή τη νόστιμη, θρεπτική διατροφή μέρος της ζωής σας.`Μεσογειακή Διατροφή, Υγιεινή Διατροφή, Υγεία της Καρδιάς, Διαχείριση Βάρους, Υγιεινός Τρόπος Ζωής, Ελαιόλαδο, Διατροφή
💬 Comments (0)
Δεν έχουν δημοσιευτεί ακόμη σχόλια. Προσθέστε το σχόλιό σας εδώ για πρώτη φορά.
Προσθέστε το σχόλιό σας