Σας έχει πει ποτέ ο γιατρός σας ότι η πρόσληψη ζάχαρης είναι λίγο στα όρια, οπότε να είστε προσεκτικοί; Ή μήπως αισθάνεστε πιο κουρασμένοι από πριν και έχετε πάρει λίγο βάρος; Η κύρια αιτία πίσω από αυτά τα πράγματα θα μπορούσε να είναι η αντίσταση στην ινσουλίνη ή μια πάθηση που ονομάζεται «Αντίσταση στην ινσουλίνη ». Αλλά μην ανησυχείτε, αυτό είναι κάτι που μπορεί να ελεγχθεί πλήρως αν το κατανοήσετε σωστά και κάνετε κάποιες αλλαγές στη διατροφή σας.
Με απλά λόγια, τι είναι η αντίσταση στην ινσουλίνη;
Σκεφτείτε τα κύτταρα στο σώμα μας ως μικρά σπίτια. Αυτά τα σπίτια χρειάζονται ενέργεια για να λειτουργήσουν. Αυτή η ενέργεια προέρχεται από τη ζάχαρη, ή γλυκόζη, που τρώμε, ειδικά από τους υδατάνθρακες . Αλλά αυτή η γλυκόζη δεν μπορεί να πάει απευθείας στα σπίτια που ονομάζονται κύτταρα. Χρειάζεται ένα κλειδί για να ανοίξει την πόρτα. Αυτό το κλειδί είναι η ορμόνη ινσουλίνη . Αυτή παράγεται από το πάγκρεάς μας.
Έτσι, όταν το κλειδί που ονομάζεται ινσουλίνη φτάσει και χωρέσει στην πόρτα (υποδοχέα) του κυττάρου, η πόρτα ανοίγει και η γλυκόζη εισέρχεται και μετατρέπεται σε ενέργεια.
Αλλά στην περίπτωση της «αντίστασης στην ινσουλίνη», να τι συμβαίνει. Τα κλειδιά στις πόρτες αυτών των σπιτιών που ονομάζονται κύτταρα σκουριάζουν. Δηλαδή, ακόμα κι αν έρθει το κλειδί που ονομάζεται ινσουλίνη, δεν μπορεί να ανοίξει σωστά την πόρτα. Έτσι, η γλυκόζη δεν μπορεί να εισέλθει στα κύτταρα και αρχίζει να συσσωρεύεται στο αίμα. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο το επίπεδο σακχάρου στο αίμα παραμένει υψηλό. Αυτό είναι που ονομάζουμε «προδιαβήτη» και «διαβήτη τύπου 2 » .
Αυτό σημαίνει ότι παρόλο που το σώμα σας παράγει ινσουλίνη, δεν μπορεί να τη χρησιμοποιήσει σωστά. Αλλά τα καλά νέα είναι ότι αν προετοιμάσουμε σωστά την τροφή μας, μπορούμε να αφαιρέσουμε αυτή τη «σκουριά» και να κάνουμε τα κύτταρά μας να ανταποκρίνονται ξανά καλά στην ινσουλίνη.
Ποια είναι, λοιπόν, τα καλύτερα πράγματα που πρέπει να προσθέσουμε στο πιάτο μας;
Αυτό δεν απαιτεί ειδικά υλικά. Αυτά είναι πράγματα που έχουμε στην κουζίνα μας και μπορούμε εύκολα να τα βρούμε. Ας δούμε ποια είναι αυτά.
| Τύπος φαγητού | Τι είναι καλό; / Σημαντικά σημεία |
|---|---|
| Λαχανικά | Ξεκινώντας από σήμερα, γεμίστε το μισό πιάτο σας με λαχανικά. Ιδιαίτερα τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, λάχανο, λάχανο), το μπρόκολο, το λάχανο, τα φασόλια και το πικρό πεπόνι είναι εξαιρετικά. Αυτά έχουν χαμηλές θερμίδες και υδατάνθρακες, αλλά είναι γεμάτα θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες. Ωστόσο, θα πρέπει να τρώτε αμυλούχα λαχανικά όπως πατάτες, γλυκοπατάτες, μανιόκα και καλαμπόκι με μέτρο. |
| Φρούτα | Όταν θέλετε να φάτε ζάχαρη, φάτε φρούτα. Αλλά επειδή τα φρούτα περιέχουν και φυσική ζάχαρη, περιορίστε τα σε ένα ή δύο την ημέρα. Σίγουρα μείνετε μακριά από κονσερβοποιημένα ή ζαχαρούχα φρούτα. Τα φρέσκα φρούτα είναι τα καλύτερα. |
| Τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες | Οι φυτικές ίνες είναι σαν φίλοι μας. Ελέγχουν τον ρυθμό με τον οποίο προστίθεται ζάχαρη στο αίμα. Μπορείτε να πάρετε πολλές φυτικές ίνες από τρόφιμα όπως δημητριακά ολικής αλέσεως όπως βρώμη, καστανό ρύζι, φαγόπυρο και κριθάρι, όσπρια όπως φακές, ρεβίθια, μπιζέλια και φασόλια mung, μπρόκολο και αμύγδαλα. |
| Άπαχη Πρωτεΐνη | Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για τον οργανισμό μας. Αλλά αντί για λιπαρά κρέατα (μοσχάρι, χοιρινό, κατσικίσιο), επιλέξτε φυτικές πρωτεΐνες όπως κοτόπουλο χωρίς πέτσα, ψάρια όπως σολομός, σκουμπρί και ρέγγα, ασπράδια αυγών, τυρί χαμηλών λιπαρών, ρεβίθια, φακές και σόγια. |
| Υγιή λίπη | Αντί για ανθυγιεινά κορεσμένα λίπη, χρησιμοποιήστε υγιεινά έλαια όπως ελαιόλαδο, σησαμέλαιο, ηλιέλαιο, αβοκάντο, αμύγδαλα και κάσιους. Αυτά βοηθούν στη μείωση της αντίστασης στην ινσουλίνη. |
Ποια τρόφιμα και ποτά πρέπει να αποφεύγονται ή να μειώνονται όσο το δυνατόν περισσότερο;
Είναι σημαντικό να τρώτε τα καλά, αλλά είναι επίσης σημαντικό να μένετε μακριά από τα κακά. Ιδού οι «εχθροί» σας.
| Τι να μειώσετε | Παραδείγματα και λόγος |
|---|---|
| Επεξεργασμένα τρόφιμα | Όλα όσα έρχονται σε συσκευασίες, κονσέρβες και κουτιά. Μπισκότα, κέικ, λουκάνικα, noodles και τέτοια πράγματα. Αυτά είναι γεμάτα με κρυμμένη ζάχαρη, αλάτι και κακά έλαια. |
| Ζαχαρούχα ποτά | Τα εμφιαλωμένα ποτά, τα ζαχαρούχα ποτά που πωλούνται ως φρουτοχυμικά ποτά και τα παγωμένα τσάγια είναι απλώς κενές θερμίδες. Αυξάνουν άμεσα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. |
| Επεξεργασμένοι Υδατάνθρακες | Λευκό ψωμί, λευκό ρύζι, τρόφιμα φτιαγμένα από αλεύρι ψωμιού (κέικ, μπισκότα, αρτοσκευάσματα) και δημητριακά πρωινού χαμηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες. Αυτά χωνεύονται πολύ γρήγορα και προσθέτουν ζάχαρη στο αίμα. |
| Ανθυγιεινά λίπη | Τηγανητά τρόφιμα, μαργαρίνη και τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζωικά λιπαρά. Αυτά επιδεινώνουν την αντίσταση στην ινσουλίνη. |
| Αλκοόλ | Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ, ειδικά μακροπρόθεσμα, αυξάνει τον κίνδυνο αντίστασης στην ινσουλίνη και διαβήτη. |
Πώς μπορούμε να προσαρμόσουμε αυτή τη διατροφή στη ζωή μας;
Όταν βλέπετε αυτήν τη λίστα, ίσως να σκεφτείτε: «Α, δεν μπορούμε να τα κάνουμε όλα αυτά μονομιάς». Αυτό είναι αλήθεια. Δεν πρόκειται για μια επανάσταση που θα γίνει από τη μια μέρα στην άλλη. Είναι κάτι που θα γίνει οικείο σιγά σιγά.
Αυτή δεν είναι μια εξαντλητική δίαιτα, είναι ένας τρόπος ζωής!
Αυτή δεν είναι μια «εξαντλητική δίαιτα» για να χάσετε βάρος σε δύο εβδομάδες. Είναι μια καλή συνήθεια που πρέπει να ενσωματώσετε στη ζωή σας. Ξεκινήστε λοιπόν τώρα. Ίσως μπορείτε να μειώσετε τον αριθμό των φλιτζανιών ζαχαρούχου τσαγιού που πίνετε την ημέρα κατά ένα. Ή, μπορείτε να κόψετε τα ζαχαρούχα ποτά μία ημέρα την εβδομάδα. Ξεκινήστε με μικρές αλλαγές.
Μην παραλείπετε γεύματα!
Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η παράλειψη γευμάτων θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να μειώσετε τις θερμίδες. Αυτό είναι ένα μεγάλο λάθος. Κάτι τέτοιο θα προκαλέσει απότομη αύξηση και πτώση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και της ινσουλίνης. Αυτό θα αυξήσει περαιτέρω την αντίσταση στην ινσουλίνη. Επομένως, είναι καλύτερο να τρώτε τρία κύρια γεύματα και δύο υγιεινά σνακ ενδιάμεσα .
Η ποσότητα είναι εξίσου σημαντική με την ποιότητα.
Ενώ είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη τον συνολικό αριθμό θερμίδων που καταναλώνετε, είναι επίσης σημαντικό να λάβετε υπόψη και την προέλευση αυτών των θερμίδων. Για παράδειγμα, ένα μπολ με λευκό ρύζι και ένα μπολ με καστανό ρύζι μπορεί να έχουν περίπου τον ίδιο αριθμό θερμίδων. Ωστόσο, το καστανό ρύζι έχει περισσότερες φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά, πράγμα που σημαίνει ότι αυξάνει το σάκχαρο στο αίμα πολύ πιο αργά. Γι' αυτό, επιλέξτε την ποιοτική επιλογή .
Αν δυσκολεύεστε να καταλάβετε αυτήν τη δίαιτα και χρειάζεστε βοήθεια για να την προσαρμόσετε στις προτιμήσεις σας, μιλήστε με τον γιατρό σας . Αυτός ή αυτή μπορεί να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα γευμάτων που είναι κατάλληλο για εσάς.
Μήνυμα για το σπίτι
- Η αντίσταση στην ινσουλίνη είναι πρόδρομος του διαβήτη. Η έγκαιρη αναγνώριση και ο έλεγχός της είναι η μεγαλύτερη επένδυση που μπορείτε να κάνετε για τη μελλοντική σας υγεία.
- Μειώστε όσο το δυνατόν περισσότερο τα επεξεργασμένα τρόφιμα, τη ζάχαρη, τα ζαχαρούχα ποτά και τα ανθυγιεινά έλαια από τη ζωή σας.
- Γεμίστε το πιάτο σας με πολύχρωμα λαχανικά, φρούτα, ινώδη δημητριακά ολικής αλέσεως, άπαχη πρωτεΐνη (ψάρι, κοτόπουλο) και ξηρούς καρπούς.
- Δεν πρόκειται για αλλαγή που θα γίνει από τη μια μέρα στην άλλη. Μην πανικοβάλλεστε, χτίστε καλές συνήθειες σιγά σιγά. Όταν μια συνήθεια πετύχει, προχωρήστε στην επόμενη.
- Εάν έχετε οποιεσδήποτε ερωτήσεις ή ανησυχίες σχετικά με αυτό, μιλήστε οπωσδήποτε με τον γιατρό σας . Είναι σημαντικό να ζητήσετε ιατρική συμβουλή πριν δοκιμάσετε οτιδήποτε βλέπετε στο διαδίκτυο.
💬 Comments (0)
Δεν έχουν δημοσιευτεί ακόμη σχόλια. Προσθέστε το σχόλιό σας εδώ για πρώτη φορά.
Προσθέστε το σχόλιό σας