Ĉu lumba lordozo estas la kaŭzo de dorsdoloro? Ni lernu pri la plej bonaj ekzercoj por lumba lordozo.

Ĉu vi leviĝas post longa tago en la oficeja seĝo kaj sentas "ŭaŭ..." kaj kaptas vian dorson? Aŭ ĉu vi ankaŭ sentas iom da rigideco kaj doloro en la malsupra dorso kiam vi ellitiĝas matene? Ĉi tiu dorsdoloro estas ofta problemo por multaj homoj. Iafoje vi ankaŭ povas senti, ke via dorso estas iomete fleksita, tio estas, iomete super la gluteoj, kaj ŝajnas esti fleksita internen. Ĉi tion ni nomas Lumba Lordozo en medicino. La doloro, kiu venas pro tio, estas iafoje malfacile eltenebla. Sed ne zorgu, estas aferoj, kiujn oni povas fari pri tio. Ni parolu pri tio hodiaŭ.

Kial niaj spinoj kurbiĝas internen tiel?

Ne ekzistas ununura kialo por tio, pluraj faktoroj povas esti implikitaj.

• Malbona Pozo: Simple dirite, la maniero kiel ni sidas ĉiutage. Sidi en la sama pozicio dum longaj tempodaŭroj, precipe kiam oni laboras antaŭ komputilo, estas grava kaŭzo de malbona pozo. Kun la tempo, ĉi tiu malbona pozo povas kaŭzi ŝanĝon de la natura kurbo de la spino.
• Gravedeco: Dum gravedeco, dum bebo kreskas en la utero, la pezocentro de patrino ŝanĝiĝas. Dum la ventro antaŭenpuŝiĝas, la spino arkiĝas malantaŭen por ekvilibrigi ĝin. Kvankam tio estas natura, ĝi foje povas kaŭzi pli grandan kurbiĝon de la spino kaj iĝi dolora.
• Infektoj: Kvankam tre malofte, ĉi tion ankaŭ povas kaŭzi infektoj de la diskoj inter la vertebroj de la spino, kondiĉo kiun ni medicine nomas diskito . Ĉi tion kutime kaŭzas bakteria infekto.
• Aliaj kaŭzoj: Obezeco kaj iuj ostaj malsanoj ankaŭ povas kaŭzi tion.

Kiel ekzercado helpas pri tio?

La bona novaĵo estas, ke ĉi tiu kondiĉo povas esti plejparte kontrolita per taŭga ekzercado . Estas du ĉefaj celoj ĉi tie.

1. Fortigi la muskolojn: Kiam vi fortigas la muskolojn ĉirkaŭ via dorso kaj abdomeno (ni nomas ilin kernaj muskoloj), tiuj muskoloj provizas bonan subtenon por via spino. Same kiel meti apogilojn ĉirkaŭ arbon, la pezo, kiun via dorso devas porti sole, malpliiĝas.

2. Streĉado: Streĉado povas helpi pliigi la flekseblecon de streĉitaj kaj mallongigitaj muskoloj. Tio ne nur reduktas doloron, sed ankaŭ helpas korekti la posturon.

Simplaj ekzercoj por helpi kun lumba lordozo

Vi povas facile fari ĉi tiujn ekzercojn hejme. Sed memoru, se vi sentas doloron, ĉesu la ekzercadon.

1. Manovro de abdomena entiro

Jen tre simpla, tamen tre efika ekzerco. Ĝi aktivigas la profundajn abdomenajn muskolojn , kiuj subtenas la spinon.

• Paŝo 1: Kuŝu vizaĝsupren sur la planko. Fleksu viajn genuojn kaj metu viajn piedojn plate sur la plankon.
• Paŝo 2: Skuu vian pelvon tien kaj reen, haltante en la mezo, kie ĝi estas plej komforta por vi.
• Paŝo 3: Profunde enspiru.
• Paŝo 4: Dum vi elspiras, tiru viajn abdomenajn muskolojn al via spino . Kvazaŭ vi provus puŝi vian umbilikon al via spino. Vi devus senti vian malsupran abdomenon entiriĝi kaj malpleniĝi.
• Paŝo 5: Tiam, kontrolu ĉu vi sentas ian streĉecon en aliaj partoj de via korpo, kiel ekzemple viaj ŝultroj aŭ kolo. Se estas ia streĉeco, malstreĉu tiujn muskolojn.

Vi povas fari tion tiom da fojoj tage kiom estas oportune por vi. Komencu per ĉirkaŭ 5 fojojn tage. Post kiam vi kutimiĝos al ĝi, vi povas fari ĝin kuŝante sur via ventro, sidante aŭ starante.

2. Sidantaj Pelvaj Klinoj kun Stabileca Pilko

Por tio vi bezonos stabilecan pilkon , kiu estas granda ekzercpilko . Ĉi tio bone ekzercigas la muskolojn ĉirkaŭ la pelvo.

• Paŝo 1: Sidiĝu sur la stabilecpilko. Metu viajn piedojn iomete pli larĝe ol kokslarĝo sur la plankon. Viaj genuoj estu fleksitaj je 90-grada angulo.
• Paŝo 2: Streĉu viajn abdomenajn muskolojn kaj arku vian malsupran dorson (arku malantaŭen). Tenu dum kelkaj sekundoj.
• Paŝo 3: Nun fleksu vian dorson antaŭen kaj klinu vian pelvon al la alia flanko. Denove, tenu la pozicion dum kelkaj sekundoj.

Faru tion ĉirkaŭ 10 fojojn samtempe. Vi povas fari ĝin ĉiutage se vi sentas vin komforta.

3. Ekzerco pri Mortinsektoj

Kvankam la nomo eble sonas iom strange, ĉi tiu estas tre populara ekzerco por fortigi la kernon, tio estas, plifortigi la muskolojn ĉirkaŭ la abdomeno kaj dorso. Ĉi tio pliigas la stabilecon de la spino kaj helpas konservi ĝustan pozon.

• Paŝo 1: Kuŝu vizaĝsupren sur la planko. Tenu vian malsupran dorson premita al la planko. Malstreĉiĝu kaj malstreĉiĝu.
• Paŝo 2:Levu ambaŭ brakojn rekte supren. Kubutoj estu rekte super la ŝultroj. Turnu la manplatojn unu kontraŭ la alia.
• Paŝo 3: Levu ambaŭ krurojn. Faru 90-gradan angulon inter viaj femuroj kaj tibioj, kun viaj genuoj rekte super viaj koksoj.
• Paŝo 4: Dum vi elspiras, mallevigu vian dekstran brakon kaj maldekstran kruron samtempe. Sed ne tuŝu la plankon. Estas tre grave teni vian dorson rekta.
• Paŝo 5: Dum vi enspiras, revenigu vian brakon kaj kruron al la komenca pozicio. Poste ripetu tion sur la alia flanko, tio estas, kun via maldekstra brako kaj dekstra kruro .

Ĉi tio estas iom pli malfacila ol la aliaj du ekzercoj, do plej bone estas komenci malrapide. Komencu farante 5 ripetojn sur ĉiu flanko. Kiam vi povas fari ekzakte 5 ripetojn sen levi vian dorson de la planko, iom post iom pliigu la ripetojn ĝis 10.

Atentu pri ĉi tiuj aferoj dum ekzercado.

Ĉi tiuj ekzercoj celas redukti dorsdoloron, ne pliigi ĝin. Do pripensu ankaŭ ĉi tiujn punktojn.

• Se vi sentas ian malkomforton aŭ akran doloron dum ekzercado , tuj ĉesu la ekzercadon kaj ripozu iom.
• Se la doloro ŝajnas pliiĝi post ekzercado, provu unue apliki glacipakon kaj ripozi. Se via kuracisto rekomendis ĝin, vi povas preni taŭgan tipon de dolorpilolo (NSAID-oj) .
• Sed se la doloro daŭras post ripozo kaj farado de ĉi tiuj aferoj, aŭ se la doloro fariĝas severa, bonvolu ne ignori ĝin kaj nepre konsultu vian kuraciston. Li aŭ ŝi ekzamenos vin kaj donos la plej bonan kuracadon kaj konsilojn por vi.