Ĉu via kuracisto iam diris al vi, ke via konsumado de sukero estas iom ĉe la limo, do estu singarda? Aŭ ĉu vi sentas vin pli laca ol antaŭe kaj iom dikiĝis? La ĉefa kialo malantaŭ ĉi tiuj aferoj povus esti insulinrezisto , aŭ kondiĉo nomata " insulinrezisto ". Sed ne zorgu, ĉi tio estas io, kion oni povas tute kontroli, se vi komprenas ĝin ĝuste kaj faras kelkajn ŝanĝojn al via dieto.
Simple dirite, kio estas insulinrezisto?
Pensu pri la ĉeloj en niaj korpoj kiel malgrandaj domoj. Ĉi tiuj domoj bezonas energion por funkcii. Ĉi tiu energio venas de la sukero, aŭ glukozo, kiun ni manĝas, precipe de karbonhidratoj . Sed ĉi tiu glukozo ne povas iri rekte en la domojn nomatajn ĉeloj. Ĝi bezonas ŝlosilon por malfermi la pordon. Tiu ŝlosilo estas la hormono insulino . Ĉi tiun produktas nia pankreato.
Do, kiam la ŝlosilo nomata insulino alvenas kaj konvenas en la pordon (receptoron) de la ĉelo, la pordo malfermiĝas kaj glukozo eniras kaj konvertiĝas en energion.
Sed en la kazo de "insulinrezisto", jen kio okazas. La ŝlosiloj sur la pordoj de tiuj domoj nomataj ĉeloj rustiĝas. Tio estas, eĉ se la ŝlosilo nomata insulino alvenas, ĝi ne povas malfermi la pordon ĝuste. Do, glukozo ne povas eniri la ĉelojn, kaj ĝi komencas akumuliĝi en la sango. Jen la kialo, kial la sangosukernivelo restas alta. Ĉi tion ni nomas "antaŭdiabeto" kaj " tipo 2 diabeto" .
Tio signifas, ke kvankam via korpo produktas insulinon, ĝi ne povas uzi ĝin ĝuste. Sed la bona novaĵo estas, ke se ni preparas nian manĝaĵon ĝuste, ni povas forigi ĉi tiun "ruston" kaj igi niajn ĉelojn denove bone respondi al insulino.
Do, kiaj estas la plej bonaj aferoj, kiujn ni devus aldoni al niaj teleroj?
Ĉi tio ne postulas iujn ajn specialajn ingrediencojn. Jen aferoj, kiujn ni havas en nia kuirejo kaj povas facile trovi. Ni vidu, kiaj ili estas.
| Manĝtipo | Kio estas bona? / Gravaj punktoj |
|---|---|
| Legomoj | Ekde hodiaŭ, plenigu duonon de via telero per legomoj. Precipe malhelverdaj foliaj legomoj (spinaco, krispa brasiko, brasiko), brokolo, brasiko, fazeoloj kaj amara melono estas bonegaj. Ĉi tiuj estas malriĉaj je kalorioj kaj karbonhidratoj, sed plenaj de nutraĵoj kaj fibroj. Tamen, vi devus manĝi amelajn legomojn kiel terpomojn, batatojn, maniokon kaj maizon modere. |
| Fruktoj | Kiam vi volas manĝi sukeron, manĝu fruktojn anstataŭe. Sed ĉar fruktoj ankaŭ enhavas naturan sukeron, limigu ilin al unu aŭ du ĉiutage. Sendube evitu konservitajn aŭ sukerajn fruktojn. Freŝaj fruktoj estas plej bonaj. |
| Alt-fibraj manĝaĵoj | Fibro estas kiel nia amiko. Ĝi kontrolas la rapidecon, je kiu sukero aldoniĝas al la sango. Vi povas akiri multan fibron el aferoj kiel tutaj grenoj kiel aveno, bruna rizo, fagopiro kaj hordeo, guŝoj kiel lentoj, kikeroj, pizoj kaj mungfaboj, brokolo kaj migdaloj. |
| Malgrasa Proteino | Proteino estas esenca por niaj korpoj. Sed anstataŭ grasaj viandoj (bovaĵo, porkaĵo, kaprino), elektu plantbazitajn proteinojn kiel senhaŭtan kokidon, fiŝojn kiel salmon, skombron kaj haringon, ovoblankojn, malgrasan fromaĝon, kikerojn, lentojn kaj sojon. |
| Sanaj Grasoj | Anstataŭ nesanaj saturitaj grasoj, uzu sanajn oleojn kiel olivoleon, sezamoleon, sunfloroleon, avokadon, migdalojn kaj akaĵuojn. Ĉi tiuj helpas redukti insulinreziston. |
Kiujn manĝaĵojn kaj trinkaĵojn oni devus eviti aŭ redukti kiel eble plej multe?
Gravas manĝi la bonajn aferojn, sed ankaŭ gravas resti for de la malbonaj aferoj. Jen viaj "malamikoj".
| Kion redukti | Ekzemploj kaj kialoj |
|---|---|
| Pretigitaj Manĝaĵoj | Ĉio, kio venas en pakaĵetoj, ladskatoloj kaj skatoloj. Biskvitoj, kukoj, kolbasoj, nudeloj kaj similaj aferoj. Ĉi tiuj estas plenaj de kaŝita sukero, salo kaj malbonaj oleoj. |
| Sukerecaj Trinkaĵoj | Botelaj trinkaĵoj, dolĉigitaj trinkaĵoj vendataj kiel fruktotrinkaĵoj, kaj glaciteoj estas nur malplenaj kalorioj. Ili rekte levas la sangosukernivelojn. |
| Rafinitaj Karbonhidratoj | Blanka pano, blanka rizo, manĝaĵoj faritaj el panfaruno (kukoj, biskvitoj, bakaĵoj), kaj malaltfibraj matenmanĝaj cerealoj. Ĉi tiuj estas digestitaj tre rapide kaj aldonas sukeron al la sango. |
| Nesanaj Grasoj | Frititaj manĝaĵoj, margarino, kaj manĝaĵoj riĉaj je besta graso. Ĉi tiuj plimalbonigas insulinreziston. |
| Alkoholo | Troa alkoholkonsumo, precipe longtempe, pliigas la riskon de insulinrezisto kaj diabeto. |
Kiel ni povas adapti ĉi tiun dieton al niaj vivoj?
Kiam vi vidos ĉi tiun liston, vi eble pensos, "Ho, ni ne povas fari ĉion ĉi samtempe." Tio estas vera. Ĉi tio ne estas subita revolucio. Ĝi estas io, kio iom post iom fariĝos familiara.
Ĉi tio ne estas fulmdieto, ĝi estas vivstilo!
Ĉi tio ne estas "rapida dieto" por malpeziĝi en du semajnoj. Ĉi tio estas bona kutimo por enkonstrui en vian vivon. Do komencu nun. Eble vi povas redukti la nombron da tasoj da sukera teo, kiujn vi trinkas ĉiutage, je unu. Aŭ vi povas rezigni pri sukeraj trinkaĵoj unu tagon semajne. Komencu per malgrandaj ŝanĝoj.
Ne maltrafu manĝojn!
Kelkaj homoj pensas, ke preterlasi manĝojn helpos vin malpeziĝi kaj redukti kaloriojn. Tio estas granda eraro. Fari tion kaŭzos plialtiĝon kaj malaltiĝon de viaj sangosukero kaj insulinoniveloj. Tio plue pliigos insulinreziston. Tial estas plej bone manĝi tri ĉefajn manĝojn kaj du sanajn manĝetojn inter ili .
Kvanto estas tiel grava kiel kvalito.
Kvankam gravas konsideri la tutan nombron da kalorioj, kiujn vi manĝas, gravas ankaŭ konsideri de kie venas tiuj kalorioj. Ekzemple, bovlo da blanka rizo kaj bovlo da bruna rizo povas havi proksimume la saman nombron da kalorioj. Tamen, bruna rizo havas pli da fibro kaj nutraĵoj, kio signifas, ke ĝi levas la sangosukeron multe pli malrapide. Do elektu la kvalitan opcion .
Se vi havas problemojn eltrovi ĉi tiun dieton kaj bezonas helpon adapti ĝin al viaj gustoj, parolu kun via kuracisto . Li aŭ ŝi povas helpi vin krei manĝoplanon taŭgan por vi.
Hejmenportebla Mesaĝo
- Insulinrezisto estas antaŭsigno de diabeto. Identigi kaj kontroli ĝin frue estas la plej granda investo, kiun vi povas fari en vian estontan sanon.
- Reduktu prilaboritajn manĝaĵojn, sukeron, dolĉigitajn trinkaĵojn kaj nesanajn oleojn el via vivo kiel eble plej multe.
- Plenigu vian teleron per buntaj legomoj, fruktoj, fibrecaj tutaj grenoj, malgrasa proteino (fiŝo, kokido) kaj nuksoj.
- Ĉi tio ne estas subita ŝanĝo. Ne paniku, konstruu bonajn kutimojn iom post iom. Kiam unu kutimo sukcesas, transiru al la sekva.
- Se vi havas demandojn aŭ zorgojn pri tio, nepre parolu kun via kuracisto . Gravas serĉi medicinan konsilon antaŭ ol provi ion ajn, kion vi vidas en la interreto.
💬 Comments (0)
Ankoraŭ neniu komento estis afiŝita. Aldonu vian komenton ĉi tie unuafoje.
Aldonu vian komenton