Kiam ni iras al butiko aŭ superbazaro, ni aĉetas diversajn aĵojn kiel biskvitpakaĵetojn, laktopakaĵetojn, jogurttasojn, ktp. Vi certe vidis, ke preskaŭ ĉiu pakaĵeto havas iujn informojn skribitajn en malgranda kadro sur la dorso. Ĝi ofte diras "
nutraj faktoj". Sed kiam ni vidas la vortojn kaj nombrojn sur ĝi, foje ni ne povas kompreni, kio ili estas. Tial hodiaŭ ni parolos pri la simpla signifo de ĉi tiuj plej gravaj vortoj sur manĝetikedoj. Se vi scios tion ĝuste, ĝi estos tre helpema al vi elekti la plej taŭgan aĵon por via sano.
Unue, ni vidu kiaj estas kalorioj kaj porciograndeco.
Jen la unua afero, kiun plej multaj homoj rigardas. Sed jen ankaŭ kie multaj homoj trompiĝas.
- Kalorioj : Simple dirite, kalorio estas unuo de energio. Kalorioj estas la kvanto da energio, kiun ni ricevas el la manĝaĵoj, kiujn ni manĝas. Niaj korpoj havas certan kvanton da kalorioj, kiujn ili bezonas ĉiutage. Se ni manĝas pli ol tion, tiu ekstra energio stokiĝas kiel graso , kio kondukas al pezpliiĝo.
- Porcio : Ĉi tiu estas la plej grava kaj miskomprenata parto. Ĉio sur manĝetikedo, kiel ekzemple kalorioj kaj grasa enhavo, estas listigita por porcio . Imagu, ke vi aĉetis malgrandan pakaĵeton da biskvitoj. La etikedo eble diras "Porcio: 4 biskvitoj" kaj "Kalorioj: 150". Ĉi tio signifas, ke se vi manĝas 4 biskvitojn, vi ricevos 150 kaloriojn. Sed se estas 12 biskvitoj en tiu pakaĵeto, se vi manĝas la tutan pakaĵeton, vi ricevos 150 x 3 = 450 kaloriojn! Tial, estas esence kontroli kiom da porciojn la tuta pakaĵeto havas.
Ĉefaj nutraj komponantoj: karbonhidratoj, graso kaj sukero
Nun ni rigardu la aliajn ĉefajn partojn de la etikedo.
Karbonhidrato
Karbonhidratoj estas la ĉefa fonto de energio por niaj korpoj. Ili troviĝas en manĝaĵoj kiel pano, rizo, pasto, terpomoj, legomoj kaj fruktoj. La sekcio "Totalaj Karbonhidratoj" sur la etikedo montras la tutan kvanton da karbonhidratoj en unuopa porcio.
Grave, ĉi tiu valoro de "Totalaj Karbonhidratoj" inkluzivas kaj fibrojn kaj sukerojn .
- Manĝfibroj: Ĉi tiu estas la parto de plantmanĝaĵoj, kiun niaj korpoj ne povas digesti. Sed ĝi havas multajn avantaĝojn. Ĝi igas vin senti vin sata,Ĝi preventas mallakson kaj helpas malaltigi la nivelon de kolesterolo en la sango. Estas bone por la sano konsumi almenaŭ 25-38 gramojn da fibro ĉiutage. Se manĝaĵo enhavas pli ol 5 gramojn da fibro, ĝi povas esti konsiderata fibroriĉa manĝaĵo.
- Sukeroj: Ĉi tiu sekcio de la etikedo montras la kvanton da sukero en manĝaĵo. Tio povas inkluzivi kaj nature okazantajn sukerojn (kiel fruktozo en fruktoj kaj laktozo en lakto) kaj aldonitajn sukerojn . Estas la aldonitaj sukeroj, pri kiuj ni plej devus zorgi. Maiza siropo kun alta fruktozo (HFCS) estas alia artefarita dolĉigilo uzata en ĉi tiuj manĝaĵoj.
Graso
Kvankam multaj homoj timas la vorton graso, graso estas fakte esenca por niaj korpoj. Ni bezonas grason por produkti hormonojn kaj konstrui ĉelojn. Sed gravas,
kia tipo de graso ni manĝas. Ni klarigu tion plu per la suba tabelo.
| Grasa tipo | Priskribo kaj ekzemploj | Efiko sur sanon |
|---|
| Bonaj grasoj (nesaturitaj grasoj) | Ununesaturita Graso: Troviĝas en avokadoj, olivoleo, arakidoj kaj migdaloj. Plurnesaturita Graso: Troviĝas en salmoj, juglandoj kaj sojoleo. Ĉi tiuj provizas esencajn grasacidojn kiel omega-3 kaj omega-6. | Utila. Reduktas malbonan kolesterolon (LDL) kaj malpliigas la riskon de kormalsano. |
| Malbona graso (saturita graso) | Troviĝas en bestaj produktoj (viando, lakto, butero, fromaĝo) kaj kokosoleo kaj palmoleo. Ĝi estas solida je ĉambra temperaturo. | Nesana. Se konsumata troe, ĝi povas pliigi la nivelon de malbona kolesterolo kaj pliigi la riskon de kormalsano. Atentu ne konsumi pli ol 5%-10% de viaj totalaj ĉiutagaj kalorioj el ĉi tiuj. |
| Tre malbona graso (transgraso) | Tipo de artefarite produktita graso. Ĉi tiuj formiĝas kiam likvaj vegetalaj oleoj estas hidrogenigitaj por fari solidan margarinon kaj grasaĵon. | Tre malutila. Pliigas malbonan kolesterolon (LDL), malaltigas bonan kolesterolon (HDL), kaj multe pliigas la riskon de kormalsano. Evitu manĝaĵojn enhavantajn ĉi tiujn kiam ajn eblas. Eĉ se la etikedo diras 0g, kontrolu la liston de ingrediencoj por "parte hidrogenigita oleo". |
Aferoj por nepre atenti: Kolesterolo kaj natrio
Kolesterolo
Plejparto de la kolesterolo, kiun ni bezonas, estas produktata en niaj korpoj. Tamen, ni ankaŭ ricevas kolesterolon el la bestaj nutraĵoj, kiujn ni manĝas (viando, ovoflavoj, laktaĵoj). Gravas, ke homoj kun altaj sangokolesterolniveloj sciu pri tio.
Natrio
Natrio estas simple salo. Kvankam ĝi estas esenca por nerva kaj muskola funkcio, multaj el ni manĝas multe pli da salo ol ni bezonas. Pretigitaj manĝaĵoj, skatolmanĝaĵoj kaj tujaj nudeloj estas aparte riĉaj je natrio.
La averaĝa sana plenkreskulo devus konsumi ne pli ol 2 300 miligramojn da natrio (ĉirkaŭ kulereto da salo) ĉiutage. Homoj kun alta sangopremo , diabeto aŭ rena malsano devus limigi sian konsumon al 1 500 miligramoj ĉiutage. Demandu vian kuraciston por pliaj informoj.
Kelkaj aliaj gravaj vortoj sur la etikedo
- % Ĉiutaga Valoro: Ĉi tio montras al ni kiom da nutraĵo persono, kiu konsumas 2000 kaloriojn ĉiutage, ricevus el unuopa porcio de tiu manĝaĵo. Ĉi tio donas al ni ideon pri kiom nutriga manĝaĵo estas.
- 5% aŭ malpli: La nutraĵo ĉeestas en malaltaj kvantoj. (Ekzemple, por aferoj kiel saturita graso kaj natrio, ju pli malalta la %DV, des pli bone).
- 20% aŭ pli: La nutraĵo estas en grandaj kvantoj (abunda). (Ekzemple, ju pli alta estas la %DV-valoro por aferoj kiel fibro, vitamino D, kalcio, des pli bone).
- Riĉigita (nutraĵ-replenigita):Tio rilatas al la procezo de forigo de nutraĵoj el manĝaĵo kaj poste aldono de ili reen. Ekzemple, kiam tritiko estas transformita en panfarunon, B-vitaminoj estas forigitaj. "Riĉigitaj" panfarunoj havas tiujn vitaminojn aldonitajn reen.
- Fortikigita: Tio signifas aldoni nutraĵojn al manĝaĵo, kiuj origine ne estis en la manĝaĵo. Ekzemple, aldoni vitaminon D al lakto. Vitamino D helpas la korpon absorbi la kalcion en lakto.
- Mononatria Glutamato (MSG): Ĉi tio estas aromiga agento. Ni ankaŭ nomas ĝin 'Ajinomoto'. Kvankam iuj homoj povas sperti mildajn alergiajn reagojn konsumante ĉi tion, la FDA agnoskis ĝin kiel "ĝenerale sekura" en ofte uzataj kvantoj.
Hejmenportebla Mesaĝo
- Kontrolu la Porcion: Antaŭ ol rigardi la numeron sur la etikedo, certigu, ke ĝi estas por unuopa porcio aŭ la tuta pakaĵo.
- Atentu pri sukero kaj salo: Elektu manĝaĵojn malriĉajn je aldonitaj sukeroj kaj natrio. Se sukeroj estas listigitaj unue en la listo de ingrediencoj, limigu tiun manĝaĵon.
- Elektu bonajn grasojn, reduktu malbonajn grasojn: Elektu manĝaĵojn, kiuj enhavas bonajn grasojn kiel unu-nesaturitajn kaj plur-nesaturitajn. Evitu manĝaĵojn, kiuj enhavas saturitajn grasojn kaj precipe transgrasojn, kiom eble plej multe.
- Manĝu pli da fibro: Inkluzivu fibroriĉajn manĝaĵojn kiel tutajn grenojn, fruktojn kaj legomojn en vian dieton.
- Ricevu helpon de la % Ĉiutaga Valoro: Se ĝi estas malpli ol 5%, ĝi estas malriĉa je tiu nutraĵo. Se ĝi estas pli ol 20%, ĝi estas riĉa je tiu nutraĵo. Tio faciligas elekti inter bona kaj malbona.
- Se vi dubas: Se vi bezonas dietan kontrolon pro viaj manĝkutimoj aŭ malsano, parolu kun via kuracisto pri tio kaj ricevu taŭgajn konsilojn.
Nutraj faktoj, manĝetikedo, kalorioj, graso, karbonhidratoj, natrio, sukero, nutraj faktoj, manĝetikedo, kalorioj, graso, sukero, natrio, sana manĝado
💬 Comments (0)
Ankoraŭ neniu komento estis afiŝita. Aldonu vian komenton ĉi tie unuafoje.
Aldonu vian komenton