Ĉu vi iam rimarkis, ke post iom da tempo, iu, kiu laboras en oficeja seĝo, spektas televidon aŭ sidas ĉe komputilo dum longa tempo, komencas senti iom da dorsdoloro? Se vi komence ne atentas ĝin, sed ĉi tiu doloro iom post iom pliiĝas, kaj eĉ kiam vi staras, via dorso simple fleksiĝas internen kaj via ventro ŝajnas antaŭeniri, vi eble havas kondiĉon nomatan Malsupra Kruciĝinta Sindromo (MKS). Ne zorgu, ĉi tio estas pli posturoproblemo ol malsano. Ni parolu pri tio simple.
Simple dirite, kio estas la Malsupra Kruciĝinta Sindromo (LKS)?
Pensu pri nia spino, koksoj, kaj ĉirkaŭaj muskoloj kiel sistemo, kiu funkcias kune. Ĉi tiu sistemo devas esti en perfekta ekvilibro. Malsupra Kruciĝinta Sindromo estas kiam ĉi tiu ekvilibro perdiĝas .
Simple dirite, iuj muskolgrupoj en nia korpo fariĝas tro streĉitaj kaj troaktivaj. Dume, aliaj muskolgrupoj, kiuj devus funkcii kontraŭ ili, fariĝas malfortaj kaj troaktivaj. Ĉi tio nomiĝas "Kruc-Sindromo" ĉar ĉi tiuj streĉitaj kaj malfortaj muskoloj estas aranĝitaj laŭ krucforma padrono, kiel la litero 'X'.
| Streĉitaj/troaktivaj muskoloj | Malfortaj/neaktivaj muskoloj |
|---|---|
| Koksofleksoroj - Ĉi tiuj situas sur la antaŭa parto de la femuro. | Gluteaj muskoloj |
| Malsupraj Dorsekstensoroj | Profundaj abdomenaj muskoloj |
Ĉi tiu malekvilibro kaŭzas, ke nia pelvo kliniĝas antaŭen, kaŭzante, ke nia dorso kurbiĝas internen kaj nia ventro kaj gluteoj elstariĝas eksteren.
Kial tio okazas al ni? Kio estas la ĉefa kialo?
La ĉefa kialo por tio estas resti en la sama pozicio, precipe sidi, dum horoj samtempe . Ĉi tion ni nomas "Sidema Vivstilo". Pripensu jenajn aferojn:
- Oficeja laboro: Sidi sur seĝo antaŭ komputilo dum plejparto de la tago.
- Veturado: Veturi per veturilo en trafikŝtopiĝoj dum horoj.
- Edukado: Sidi en la sama pozicio dum longaj tempoperiodoj en lernejo aŭ instruadaj klasoj.
- Ŝatokupoj: Pasigi pli da tempo hejme spektante televidon, uzante telefonon kaj ludante komputilludojn.
Kiam ni sidas, niaj koksofleksoroj ofte estas streĉitaj kaj mallongigitaj. Dume, niaj gluteoj malfortiĝas ĉar ni ne uzas ilin. Kun la tempo, tio fariĝas kutimo, kiu kondukas al LCS.
Ĉu vi ankaŭ havas ĉi tiujn simptomojn?
La ĉefa kaj plej ofta simptomo estas longdaŭra, obtuza doloro en la malsupra dorso . Se vi ankaŭ havas ĉi tiujn simptomojn, ĝi povus esti LCS.
- Starante, la dorso ŝajnas esti nenecese arkigita.
- Kvankam mi ne estas tropeza, mia ventro aspektas kvazaŭ ĝi elstaras antaŭen.
- La gluteoj videblas, elstarante malantaŭen (kelkaj ankaŭ nomas tion la "anasa pozo").
- Iafoje, doloro povas okazi en la koksoj, genuoj kaj dorso.
- Dorsdoloro pliiĝas dum longa starado aŭ piedirado.
Plej grave estas konsulti kvalifikitan kuraciston se vi havas ĉi tiujn simptomojn, anstataŭ diveni. Li aŭ ŝi povas certe determini ĉu temas pri LCS aŭ alia kondiĉo.
Kiel kuracisto trovas tion?
La unua afero, kiun kuracisto faros, estas kontroli vian pozon. Li povas ricevi ideon pri tio per rigardado de via starmaniero kaj irado. Poste, li povas fari kelkajn simplajn testojn por konfirmi la malekvilibron en ĉi tiuj muskoloj.
Supra Kaŭra Testo
En ĉi tio, oni petas vin kaŭri kun viaj brakoj rekte super via kapo. Ili tiam kontrolas ĉu via dorso arkiĝas nenecese aŭ ĉu via korpo kliniĝas antaŭen tro multe.
Unukrura Kaŭra Testo
Oni petas vin stari sur unu kruro kaj kaŭri. Vi povas tiam detekti muskolan malfortecon per rigardado ĉu la genuo estas fleksita internen aŭ la korpo estas klinita flanken.
Brakpuŝa testo
Kiam vi faras brakpuŝon, vi rigardas ĉu via dorso malstreĉiĝas aŭ viaj koksoj sinkas al la planko. Tio estas klara indiko de malforteco en la abdomenaj kaj gluteaj muskoloj.
Kiel vi traktas kaj praktikas ĉi tion?
La plej bona kuracado por tio estas taŭga ekzercado . Pli ol medikamentoj, gravas plibonigi la posturon. Tio devus esti farita en du etapoj.
Etapo 1: Malstreĉigu la streĉitajn muskolojn
La unua afero, kiun vi devas fari, estas "malstreĉi" tiujn muskolojn, kiuj estas tro streĉitaj kaj mallongigitaj. Vi povas uzi "ŝaŭman rulpremilon" por tio. Kiam vi metas la doloran muskolon sur ĝin kaj rulas ĝin plurfoje, la streĉeco malpliiĝos. Poste vi devas fari streĉajn ekzercojn rilatajn al tiuj muskoloj.
Fazo 2: Fortigu malfortajn muskolojn
Post malstreĉado de la streĉitaj muskoloj, vi bezonas veki kaj fortigi la malfortajn muskolojn, kiuj "dormis".
Jen kelkaj simplaj ekzercoj, kiuj helpos pri tio:
| Ekzercado | Kiel fari ĝin kaj ĝia graveco |
|---|---|
| Planka Ponto (aŭ Gluteo-Ponto) | Kuŝu surdorse, fleksu viajn genuojn, kaj metu viajn piedojn sur la plankon. Nun malrapide levu viajn gluteojn. Tenu dum du sekundoj kaj poste mallevu ilin reen. Tio fortigos viajn gluteojn kaj abdomenajn muskolojn. |
| Birda Hundo | Stariĝu sur ĉiuj kvaroj kun viaj manoj kaj genuoj sur la planko. Nun, samtempe, etendu vian dekstran brakon antaŭen kaj vian maldekstran kruron rekte malantaŭen. Ekvilibrigu vian korpon dum kelkaj sekundoj kaj poste ŝanĝu poziciojn. Tio konstruos kernan stabilecon. |
| Lignotabulo | Tenu vian korpon rekte, kun viaj kubutoj kaj piedfingroj sur la planko. Ne lasu vian dorson kliniĝi. Tio fortigos viajn abdomenajn muskolojn. |
Kiel vi povas eviti ĉi tiun situacion?
"Pli bone estas preventi ol kuraci," oni diras. Do por eviti ĉi tiun LCS-malsanon, aldonu ĉi tiujn simplajn aferojn al via ĉiutaga vivo.
- Ŝanĝu poziciojn ofte: Se vi sidas sur seĝo, leviĝu almenaŭ unufoje hore kaj promenu iomete, donante al via korpo iom da streĉado.
- Staranta Skribotablo: Se eble, uzu starantan skribotablon anstataŭ sidantan skribotablon ĉe la laborejo.
- Ĝusta pozo: Praktiku teni vian dorson rekta dum sidado kaj starado.
- Regula ekzercado: Faru almenaŭ 30 minutojn da ekzercado ĉiutage, kiel ekzemple piedirado, kurado aŭ naĝado. Precipe ekzercoj por fortigi la kernon kaj gluteojn, almenaŭ du ĝis tri tagojn semajne.
Hejmenportebla Mesaĝo
- La Malsupra Kruciĝinta Sindromo estas pli posturoproblemo kaŭzita de troa sidado ol malsano.
- Dorsdoloro kaj ŝanĝoj en korpoformo (malrekte kliniĝanta, elstaranta ventro) estas la ĉefaj simptomoj.
- Ne necesas zorgi, ĉi tiu malsano povas esti preskaŭ tute kuracita per la ĝustaj ekzercoj kaj vivstilŝanĝoj.
- Kaj etendi streĉitajn muskolojn kaj fortigi malfortajn muskolojn estas gravaj en la kuracado.
- Se vi havas dorsdoloron, nepre konsultu vian kuraciston aŭ fizioterapiiston antaŭ ol komenci iun ajn ekzercadon .
💬 Comments (0)
Ankoraŭ neniu komento estis afiŝita. Aldonu vian komenton ĉi tie unuafoje.
Aldonu vian komenton