La vivo nuntempe estas kiel konkurso, ĉu ne? Oficeja laboro, mastrumaj taskoj, ekzamenoj, infanaj taskoj... Kun ĉio ĉi, ni ĉiam sentas multan premon, tio estas, streson . Iafoje ni sentas, ke ni ne havas trankvilon, kaj ni ne povas dormi nokte. Do, en tia tempo, hodiaŭ ni parolas pri tre simpla kaj tre potenca maniero, per kiu vi povas trankviligi vin.
BMI Calculator
Know your body mass index (BMI) and weight classification
Kio estas ĉi tiu spiradmetodo 4-7-8?
Simple dirite, ĝi estas spiradpadrono evoluigita de D-ro Andrew Weil, bazita sur la antikva joga praktiko de spiradkontrolo, "Pranajamo". Li nomas ĝin "natura trankviligilo por la nerva sistemo". Tio signifas, ke ni povas uzi nian spiron por trankviligi nian menson kaj korpon sen iuj medikamentoj. Ĝi estas tiel simpla, ke ĉiu povas fari ĝin, ie ajn.
Bone, do ni vidu kiel precize ĉi tio estas farita.
Kiam vi unue komencas, provu fari tion almenaŭ dufoje tage. Kun la tempo, vi povas fari ĝin tiom da fojoj kiom vi deziras. Kiam vi unue komencas, ne faru ĝin pli ol kvar fojojn sinsekve. Kiam vi kutimiĝos, vi povas pliigi ĝin ĝis ok fojojn. Vi eble sentos vin iom kapturna komence, sed tio malaperos post iom da tempo.
Rigardu la suban tabelon. Sekvu la paŝojn en ĝi.
| Ŝtupoj | Kion fari |
|---|---|
| 1. Preparado | Sidu rekte sur seĝo. Metu la pinton de via lango sur la palaton malantaŭ viaj du supraj dentoj kaj tenu ĝin tie. Nun elspiru vian tutan spiron, farante "ŝuŝ"-sonon. |
| 2. Spirado (4 sekundoj) | Fermu vian buŝon kaj enspiru malrapide tra via nazo , kalkulante ĝis kvar . |
| 3. Spirotenado (7 sekundoj) | Retenu la spiron, kiun vi ĵus enprenis, kaj kalkulu ĝis sep . |
| 4. Elspiru (8 sekundoj) | Nun, malrapide elspiru vian tutan spiron kalkulante ĝis ok , denove farante "ŝuŝ"-sonon el via buŝo. |
| 5. Ripeto | Jen unu rondo. Faru tion tri pliajn fojojn. Kvar rondoj entute. |
Faru tion kiam ajn vi sentas vin streĉita aŭ maltrankvila. Precipe antaŭ ol vi reagas al maltrankviliga situacio, praktiku tion nokte kiam vi ne povas dormi. Ju pli vi faras ĝin, des pli potencaj estos la rezultoj.
Kiuj estas la avantaĝoj de profunda, malrapida spirado kiel ĉi tiu?
Atentemaj spiraj teknikoj kiel 4-7-8 spirado provizas al niaj korpoj multajn valorajn avantaĝojn.
Pripensu, nia korpo havas naturan respondon nomatan "Batalu-aŭ-Fuĝu" por trakti krizojn. Kvankam tio helpas nin travivi en tempoj de danĝero, se tiu respondo konstante aktiviĝas eĉ en la plej malgrandaj aferoj de la ĉiutaga vivo, ĝi povas negative efiki nian sanon.
Ĉi tiu konstanta streso malfortigas nian imunsistemon kaj povas konduki al sanproblemoj kiel alta sangopremo, depresio kaj angoro.
Do, ĉi tiu spiradmetodo faras haltigi tiun angoran respondon kaj doni al la korpo profundan senton de ripozo kaj trankvilo (Respondo al Malstreĉiĝo).
Aliaj avantaĝoj de ĉi tio:
- Reduktita angoro: Studoj trovis, ke spirekzercoj kiel ĉi tiu povas redukti streson kaj angoron ĉe studentoj alfrontantaj ekzamenojn.
- Sangoprema kontrolo : Spirado malrapida kaj profunda dum ĉirkaŭ 5 minutoj ĉiutage malaltigas sangopremon kaj korfrekvencon.
- Dormi bone:Unu el la ĉefaj kromefikoj de streso estas sendormeco. Estas tre malfacile endormiĝi kiam via korpo estas stresita. Do kiam vi praktikas ĉi tiun metodon 4-7-8, via korpo trankviliĝas kaj helpas vin endormiĝi pli rapide.
- Dolorredukto: Kelkaj studoj montris, ke homoj, kiuj praktikas trankvilajn, profundajn spiradteknikojn, spertas reduktitan doloron.
- Pliigita koncentriĝo : Studo de 2017 rivelis, ke homoj, kiuj spertis profundan spiradtrejnadon dum ok semajnoj, havis pliigitan kapablon fokusiĝi kaj malpliiĝon de negativaj emocioj.
Kiel ĉi tiu spirado trankviligas nian korpon?
Ĉi tio estas tre simple komprenebla. La kontraŭvolaj funkcioj de nia korpo, kiel korbato kaj digestado, estas kontrolataj de parto de la korpo nomata la Aŭtonoma Nerva Sistemo. Ĝi havas du ĉefajn partojn.
1. Simpata Nerva Sistemo: Ĉi tio regas la " Batalu-aŭ-Fuĝu" respondon de nia korpo. Ĉi tiu parto aktiviĝas kiam ni estas en danĝero, kiam ni sentas timon, aŭ kiam ni estas streĉitaj, kaj ĝi preparas nin por tio.
2. Parasimpata nerva sistemo: Ĉi tiu estas la parto, kiu regas la respondon de nia korpo pri " ripozo kaj digestado" . Ĝi trankviligas nin, endormigas nin kaj restarigas la korpon.
La grava afero estas, ke kiam unu el ĉi tiuj du sistemoj estas aktivigita, la alia estas malaktivigita. Do, kiam ni faras profundan spiradmetodon kiel 4-7-8, ni intence aktivigas nian trankviligan sistemon (Parasimpatian nervan sistemon). Tiam la perturba sistemo (Simpatia nerva sistemo) aŭtomate malaktiviĝas, kaj nia tuta korpo kaj menso trankviliĝas.
La metodo 4-7-8 estas nur unu maniero atingi ĉi tiujn avantaĝojn. Se ĉi tiu metodo ne funkcias por vi, vi povas provi alian profundan spiradmetodon. La grava afero estas, ke vi povas sperti ĉi tiun malstreĉiĝan respondon per iu ajn metodo, kiu implikas malrapidan kaj profundan spiradon.
Se vi havas persistan streson, angoron aŭ dormoproblemojn, gravas konsulti vian familian kuraciston .
Hejmenportebla Mesaĝo
- La spiradmetodo 4-7-8 estas tre simpla kaj potenca maniero redukti streson, angoron kaj trankviligi la menson.
- Ĉi tio ne postulas ian ajn ekipaĵon aŭ specialan spacon. Ĝi povas esti farita iam ajn, ie ajn.
- Ĉi tio aktivigas la "trankviligantan" nervan sistemon de la korpo (parasimpatan nervan sistemon), helpante malaltigi sangopremon, plibonigi dormon kaj redukti doloron.
- Komence, praktiku nur kvar rondojn dufoje tage. Kun daŭra praktiko, la rezultoj pliboniĝos.
- Se vi havas longdaŭran mensan sanproblemon, estas esence serĉi kuracistan konsilon.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.