Kiam vi vivas kun ADHD ( Atento-Deficita/Hiperaktiveca Malordo ), vi verŝajne scias kiom malfacile povas esti teni vian menson koncentrita. Vi komencas per unu tasko, kaj poste per alia. Sento de konfuzo, konstanta forgesado de aferoj, kaj maltrankvilo estas oftaj simptomoj de ĉi tiu kondiĉo. Sed ne zorgu, ĉi tio ne estas problemo nur por vi. Ekzistas multaj manieroj helpi vin administri ĉi tiun kondiĉon, pliigi vian fokuson, kaj vivi sukcesan vivon. Ni parolu pri ili hodiaŭ.
Kiuj estas la traktadoj por ADHD?
ADHD estas cerba malsano. Ne ekzistas ununura kuracado por ĝi. Ĝi kutime estas traktata per kombinaĵo de medikamentoj, edukado kaj konsilado. Via kuracisto determinos la plej bonan agmanieron por vi.
Ankaŭ, vi povas plibonigi vian fokuson per enkorpigo de simplaj, sanaj kutimoj en vian vivstilon. Ni rigardu, kiaj ili estas. Provu kelkajn el ĉi tiuj metodoj kaj vi vidos, kio plej bone funkcias por vi.
Ni kutimiĝu esti organizitaj.
Estas malfacile resti fokusita kiam oni havas ADHD. Via menso rapidas, kaj kelkfoje ĝi simple malpleniĝas. Sed ekzistas simplaj iloj, kiuj povas helpi vin teni viajn pensojn ordigitaj.
Imagu kiom pli facila estus via tago se vi skribus ie ĉion, kion vi bezonas fari matene. Vi multe malpli verŝajne forgesus, ĉu ne?
Tiaj aferoj helpos vin:
| Ilo | Kiel uzi kaj avantaĝoj |
|---|---|
| Organizaj Aplikaĵoj | Ĉi tiuj aplikaĵoj en via telefono permesas al vi krei listojn de farendaĵoj kaj agordi memorigilojn. |
| Telefonaj Alarmoj | Agordu alarmojn en via telefono por memorigi vin pri gravaj taskoj, tempoj de medikamentoj kaj kunvenoj. |
| Papera planilo aŭ kalendaro | Kelkaj homoj preferas skribi permane anstataŭ ciferece. Havu malgrandan planilon por noti viajn ĉiutagajn kaj semajnajn taskojn. |
| Blanka tabulo hejme | Metu blankan tabulon, kie ĉiuj en la domo povas vidi ĝin, kaj surskribu aferojn kiel hejmtaskojn kaj aferojn por alporti. |
| Tempigilo | Rezervu certan kvanton da tempo por tasko. Ekzemple, laboru dum 25 minutoj seninterrompe, poste prenu 5-minutan paŭzon. Uzu tempmezurilon por tio. |
Ekzercado estas bonega medicino.
Ekzercado povas helpi mildigi ADHD-simptomojn. Kiel ĝi funkcias? Kiam vi ekzercas, viaj cerbaj kemiaĵoj kiel dopamino kaj serotonino pliiĝas. Ĉi tiuj estas kiel la "feliĉaj hormonoj", kiuj igas vian cerbon senti sin feliĉa, fokusita kaj vigla. Ĉi tio helpas vin resti fokusita kaj vigla. Ne nur tio, ekzercado ankaŭ plibonigas vian humoron kaj memoron.
Kia ekzercado estas bona?
Vere, ĉia ajn fizika aktiveco estas bona.
- Teamaj sportoj
- Trotado
- Migrado
Eĉ se vi ne havas iujn ajn el ĉi tiuj, nur rapida promenado dum 30 minutoj ĉiutage povas helpi. La grava afero estas elekti ion, kion vi ĝuas kaj povas fari konstante. Esploroj montris, ke eliri kaj ekzerci en natura medio havas pliajn avantaĝojn. Ĝi ankaŭ povas helpi redukti ADHD-simptomojn.
Manĝaĵoj kaj trinkaĵoj povas fari grandan diferencon
Sana dieto povas helpi redukti iujn el viaj ADHD-simptomoj. Kion vi manĝas kaj kion vi ne manĝas estas same gravaj.
- Aferoj por eviti:Provu eviti sukerajn manĝaĵojn, dolĉigitajn trinkaĵojn kaj manĝaĵojn enhavantajn ruĝan tinkturfarbon. Ĉi tiuj povas plimalbonigi viajn simptomojn.
- Kion manĝi: Manĝu ekvilibran dieton riĉan je fruktoj, legomoj, tutaj grenoj, malgrasaj viandoj kaj nesaturitaj grasoj.
Precipe aldonu pli da manĝaĵoj, kiuj enhavas omega-3 grasacidojn . Ĉi tiuj troviĝas en fiŝoj kiel salmoj, tinusoj, sardinoj, skombroj, kaj mariskoj kiel ostroj. Provu manĝi ĉi tiun specon de fiŝo almenaŭ dufoje semajne.
Prioritatigu hejmkuiritajn manĝojn super aĉetitajn manĝaĵojn. Tiel vi povas kontroli sukeron, oleon kaj salon, kaj kuiri manĝojn kun freŝaj ingrediencoj.
Ankaŭ trinku multe da akvo. Esti senakvigita, signifante ne trinki sufiĉe da akvo, povas plimalbonigi la simptomojn de ADHD. Sukerecaj kaj kafeinaj trinkaĵoj, precipe energiaj trinkaĵoj, povas senakvigi vin eĉ pli. Ili ankaŭ povas interrompi vian dormon nokte.
La valoro de bona dormo
Multaj homoj kun ADHD havas problemojn endormiĝi nokte kaj resti dormantaj. Kiam vi estas laca kaj dormmanka, ADHD-simptomoj povas plimalboniĝi. Se vi havas problemojn dormi bone nokte, provu ĉi tiujn aferojn:
- Alkutimiĝu iri al la lito je la sama horo ĉiutage.
- Evitu trinki kafeinenhavajn trinkaĵojn kiel kafon kaj teon posttagmeze kaj vespere.
- Igu vian dormĉambron malluma.
- Provu malstreĉiĝajn teknikojn.
- Uzu la liton nur por dormi kaj havi sekson. Ne faru aferojn kiel labori aŭ kontroli vian telefonon el la lito.
Atentecaj teknikoj kaj CBT
Menstrankviligaj teknikoj kiel meditado povas pliigi vian fokuson kaj redukti depresion kaj angoron.
Meditado
Meditado estas kiel atentplena ekzerco. Vi nur devas koncentriĝi pri via spiro dum ĝi eniras kaj eliras. Kiam vi faras tion, via menso ĉesas vagadi. Kiam vi faras tion ĉiutaga kutimo, vi iom post iom pliigos la kvanton da tempo, kiun vi povas koncentriĝi pri unu afero.
Jogo kaj Atentemaj Aktivecoj
Aferoj kiel jogo kaj Tajĝiĉuano povas helpi vin trankviligi vian menson kaj fokusigi vian atenton. Lernu profundajn spirajn ekzercojn. Vi povas uzi ĉi tiujn kiam ajn vi sentas vin streĉita aŭ maltrankvila.
Kogna Kondutisma Terapio (KKT)
Ĉi tio estas speciala tipo de konsilado. Esploroj montris , ke KKT povas plibonigi atenton kaj aliajn kernajn simptomojn ĉe homoj kun ADHD. Simple dirite, ĝi instruas vin identigi kaj ŝanĝi pensmanierojn kaj konduto-padronojn, kiuj ne helpas vin. Per tio, vi povas lerni novajn manierojn administri viajn simptomojn kaj esti pli atenta. Gravas serĉi la konsilon de kvalifikita profesiulo aŭ via kuracisto por tio.
Hejmenportebla Mesaĝo
- ADHD ne estas via kulpo, ĝi estas kontrolebla cerba malsano. Do neniam zorgu pri ĝi.
- Kune kun medicina traktado, simplaj ŝanĝoj, kiujn vi faras al via vivstilo, povas havi grandan efikon.
- Regula ekzercado, ĉiutaga ekzercado, sana dieto kaj bona dormo estas kvar tre gravaj kolonoj de ADHD-traktado.
- Se vi malfacile traktas ĉi tiujn aferojn memstare, ne timu peti helpon. Parolu kun via kuracisto aŭ menshigiena konsilisto pri tio.
💬 Comments (0)
Ankoraŭ neniu komento estis afiŝita. Aldonu vian komenton ĉi tie unuafoje.
Aldonu vian komenton