Kiam ni aŭdas la vorton "oleo" aŭ "graso", la plejmulto el ni pensas, ke ĝi estas malbona por la korpo, ĉu ne? Ni provas redukti nian konsumon de oleo, ĉar ĝi pliigas pezon kaj kolesterolon. Sed ĉu vi sciis, ke ekzistas ankaŭ "bonaj oleoj", kiuj estas nemalhaveblaj por niaj korpoj kaj estas tre bonaj por la koro? Unu tia "bona graso" estas la plurmalsaturita graso, pri kiu ni parolas hodiaŭ. Eble via kuracisto ankaŭ nomas ĉi tion "(Plurmalsaturitaj Grasacidoj - PUFA)".
Kial niaj korpoj vere bezonas grason?
Same kiel karbonhidratoj kaj proteinoj, grasoj estas esenca parto de nia ekvilibra dieto. Ni vidu kial.
- Grava fonto de energio: Graso estas riĉa fonto de energio. Nur pensu, unu gramo da karbonhidratoj kaj proteinoj provizas al ni nur 4 kilokaloriojn da energio. Sed unu gramo da graso provizas 9 kilokaloriojn da energio.
- Helpas absorbi vitaminojn: Graso estas esenca por ke niaj korpoj ĝuste absorbu grasdissolveblajn vitaminojn kiel vitaminojn A , D, E kaj K. Ne gravas kiom multe vi prenas, ĉi tiuj vitaminoj ne estos tiel efikaj se vi ne havas sufiĉe da graso en via korpo.
- Provizas esencajn grasacidojn : Ekzistas grasacidoj, kiujn nia korpo ne povas produkti mem, sed estas esencaj por supervivo. Ni nur ricevas ĉi tiujn el la manĝaĵoj, kiujn ni manĝas.
Kiuj estas la specoj de grasoj? Ni identigu "bonajn" kaj "malbonajn" grasojn
Simple dirite, grasoj povas esti dividitaj en du ĉefajn tipojn. Ĉi tiuj estas "bonaj grasoj" kaj "malbonaj grasoj". Ĉi tiu tabelo donos al vi bonan ideon pri tio.
| Grasa tipo | Naturo kaj efiko sur sanon |
|---|
| 'Bona' Graso - Nesaturita Graso | Ĉi tiuj estas likvaj je ĉambra temperaturo (ekz. vegetaĵa oleo). Ili estas tre bonaj por la koro. Ili malaltigas la nivelon de malbona kolesterolo en la sango, malpliigante la riskon de malsanoj kiel kormalsano kaj apopleksio. Ekzistas du tipoj de ili: unu-nesaturitaj kaj plur-nesaturitaj. |
| 'Malbona' Graso - Saturita Graso | Ĉi tiuj estas solidaj je ĉambra temperaturo (ekz. butero, kokosoleo). Ili abundas en bestaj nutraĵoj (viando, fromaĝo). Troa konsumado de ili povas pliigi la nivelon de malbona kolesterolo (LDL) en la korpo kaj pliigi la riskon de kormalsano. |
| 'Tre malbona' graso - Transgraso | Ĉi tiu estas la plej danĝera tipo de graso. Ĉi tiu artefarite kreita graso (per hidratigo) ofte troviĝas en bakaĵoj, margarino kaj prilaboritaj manĝaĵoj. Ĝi pliigas malbonan kolesterolon (LDL) kaj malaltigas bonan kolesterolon (HDL). Ĉi tio pliigas la riskon de kormalsano, apopleksio kaj diabeto. |
Do, ĉu vi komprenas? Ni ne bezonas tute ĉesi manĝi grason. Gravas redukti malbonajn grasojn (saturitajn kaj transgrasojn) kaj anstataŭe aldoni bonajn grasojn (nesaturitajn grasojn) al nia dieto.
Kiuj manĝaĵoj enhavas polinesaturitajn grasojn (PUFA)?
Bone, nun ni rigardu pli detale la heroon de nia rakonto, Plurmalsaturitajn Grasojn. Ĉi tiuj estas dividitaj en du ĉefajn tipojn. Ili estas
Omega-3 kaj
Omega-6 . Ambaŭ estas esencaj por niaj korpoj. Jen kelkaj manieroj aldoni ilin al nia ĉiutaga dieto.
| Manĝaĵoj riĉaj je Omega-3 | Manĝaĵoj riĉaj je Omega-6 |
|---|
- Oleaj fiŝoj (salmoj, skombroj, sardinoj, ŝarkoj, haringoj)
- Marmanĝaĵoj (salikokoj, ostroj)
- Juglandoj
- Linsemoj kaj Ĉiasemoj
- Tofuo
- Kolza oleo, Olivoleo
- Ovoj
| - Sunflora oleo, sojoleo, maizoleo
- Juglandoj, pinsemoj, arakidoj
- Sezamaj semoj kaj sezama pasto (Tahino)
- Sojfaboj kaj tofuo
- Ovoj
- Viando kaj kokaĵo
|
Profitoj de Plurmalsaturitaj Grasoj por nia korpo
Ĉi tiuj bonaj grasoj helpas niajn korpojn diversmaniere.
- Ĝi helpas malaltigi la nivelon de malbona kolesterolo ( LDL ) en via sango.
- Reduktas la riskon de grasaj deponaĵoj kaj blokadoj en sangaj vaskuloj .
- La risko de kormalsano kaj apopleksio estas signife reduktita.
- Ĝi helpas en la kresko kaj bontenado de ĉeloj en nia korpo.
- Tre grava por cerba disvolviĝo kaj funkciado .
- Ĝi kontrolas sangopremon kaj plibonigas korsanon.
- Grasdissolveblaj vitaminoj kiel vitamino E pliigas la kapablon de la korpo absorbi ilin.
Kiom estas bona por ni?
La tipo de graso, kiun vi manĝas, estas same grava kiel la kvanto. Kuracistoj rekomendas manĝi ĉirkaŭ 225 gramojn (8 uncojn) da diversaj marmanĝaĵoj ĉiusemajne. Estas ankaŭ bona ideo aldoni ĉirkaŭ 3 kulerojn da sanaj vegetalaj oleoj ĉiutage, kiel ekzemple olivoleo kaj kolza oleo. La plej grava afero estas legi la etikedojn sur la manĝaĵoj kaj manĝetoj, kiujn vi aĉetas en la vendejo. Rigardu la tipojn de graso, kiujn ili enhavas, precipe saturitan grason kaj transgrason. Elektu manĝaĵojn, kiuj estas malriĉaj je saturita graso kaj riĉaj je nesaturita graso.
Se vi havas demandojn pri tio, precipe se vi havas aliajn malsanojn (kiel ekzemple diabeton aŭ altan sangopremon), parolu kun via familia kuracisto . Li aŭ ŝi povos doni al vi la plej bonajn konsilojn por via sanstato.
Hejmenportebla Mesaĝo
- Ne ĉio, kio diras "graso", estas malbona. Plurmalsaturitaj kaj unumalsaturitaj estas la "bonaj grasoj", kiuj estas bonaj por niaj korpoj kaj koroj.
- Niaj korpoj ne povas produkti ĉi tiujn bonajn grasojn memstare, do ni bezonas akiri ilin el manĝaĵoj kiel oleaj fiŝoj, nuksoj (juglandoj) kaj oleoj faritaj el nuksoj (olivoleo).
- Reduktu la "malbonajn grasojn" (saturitajn kaj transgrasojn) troveblajn en bakaĵoj, prilaboritaj manĝaĵoj kaj bestaj grasoj kiel eble plej multe.
- Bonaj grasoj malaltigas malbonan kolesterolon, reduktas la riskon de kormalsano, kaj helpas kun cerbofunkciado.
- Ĉiam konsultu vian kuraciston por la plej bonaj konsiloj pri via dieto.
Bona graso, plurmalsaturita graso, omega 3, omega 6, kolesterolo, kora sano, saturita graso
💬 Comments (0)
Ankoraŭ neniu komento estis afiŝita. Aldonu vian komenton ĉi tie unuafoje.
Aldonu vian komenton