Kiam vi iras al la vendejo por malpeziĝi aŭ kontroli vian kolesterolon, ĉu vi ne serĉas la etikedojn "sengrasa" kaj "malgrasa" sur la bretoj? Multaj homoj pensas, ke tiaj manĝaĵoj estas tre bonaj por la korpo kaj ke ne estas problemoj. Sed ĉu vi konas la veran historion malantaŭ ĉi tiuj belaj etikedoj? "
Sengrasa " ne ĉiam signifas "neniuj problemoj". Ni parolu pri tio detale.
Kion vere signifas ĉi tiuj etikedoj "Sengrasa" kaj "Malgrasa"?
Ni ofte vidas ĉi tiujn vortojn kiam ni aĉetas ion kiel jogurton aŭ pakaĵeton da biskvitoj en vendejo. Sed ĉiu el ĉi tiuj etikedoj rakontas malsaman historion. Simple dirite, jen kion ĝi signifas:
| Etikeda Termino | Kion Ĝi Signifas |
|---|
| Sengrasa | Graso devus esti malpli ol 0.5 gramoj por porcio. |
| Malgrasa | Manĝo devus enhavi 3 gramojn da graso aŭ malpli. |
| Malgrasigita | La manĝaĵo devus havi almenaŭ 25% malpli da graso ol la regula produkto. |
| Lumo | Kalorioj estu reduktitaj je 1/3, aŭ graso estu reduktita je 50%. |
La kaŝita problemo kun "sengrasaj" manĝaĵoj
Pripensu, kio okazas kiam oni tute forigas grason el manĝaĵo? Ofte, ĝi
perdas sian guston . Do kion faras manĝaĵproduktantoj por restarigi ĉi tiun guston? Ili aldonas aliajn aferojn al ĝi. Specife, aferojn kiel
sukeron, panfarunon, diversajn dikigilojn kaj salon . Tio rezultas en pliiĝo de la kaloria enhavo de la manĝaĵo, eĉ se la graso malaperis.
Tio signifas, ke vi estas dika.Manĝi malpli ol vi pensas povas aldoni nenecesan sukeron kaj kaloriojn al via korpo.
Ankaŭ, ĉar ĉi tiuj manĝaĵoj ne gustas tre bone, ili ne satigas nin. Poste, ni finas
manĝi pli da ili sen eĉ rimarki tion. Fine, ni finas dikiĝi anstataŭ maldikiĝi.
Anstataŭ diri "neniu graso", ni pensu pri "bona graso"!
Kiam temas pri sana vivstilo, pli gravas ol kiom da graso ni manĝas
, kia graso ni manĝas . Niaj korpoj bezonas grason. Sed ĝi estas la "bona" speco. Kiam ni parolas pri kolesterolo, ni aŭdis pri du tipoj, ĉu ne?
- LDL (Malalt-Denseca Lipoproteino): Ĉi tiu estas la " malbona kolesterolo " . Ĝi amasiĝas sur la muroj de niaj sangaj vaskuloj , mallarĝigante ilin kaj pavimante la vojon por kormalsano .
- HDL (Alt-Denseca Lipoproteino): Ĉi tiu estas la "bona kolesterolo". HDL protektas nian koron forigante malbonan LDL-kolesterolon el niaj sangaj vaskuloj.
Do nia celo devus esti manĝi nutraĵojn, kiuj malaltigas malbonan kolesterolon (LDL) kaj pliigas bonan kolesterolon (HDL). Jen la klasifiko de "bonaj grasoj" kaj "malbonaj grasoj".
| Grasa Tipo | Bona/malbona kaj ekzemploj |
|---|
| Bonaj Grasoj - Manĝu Pli da Ĉi Tiuj |
|---|
| Unusaturitaj Grasoj | Malaltigas malbonan LDL-kolesterolon. Ekzemploj: olivoleo, kolza oleo, arakidoj, avokadoj. |
| Plurmalsaturitaj Grasoj | Malaltigas malbonan LDL-kolesterolon. Ekzemploj: Oleaj fiŝoj kiel skombro, salmo, tinuso, sunfloraj semoj, kukurbsemoj. |
| Malbonaj Grasoj - Reduktu ilin kiel eble plej multe |
|---|
| Saturitaj Grasoj | Pliigas malbonan LDL-kolesterolon. Ekzemploj: bovaĵo, porkaĵo, butero, fromaĝo kaj plengrasaj laktaĵoj. |
| Transgrasoj | Jen la plej malbonaj specoj de grasoj . Ili pliigas LDL kaj malpliigas bonan HDL. Ekzemploj: margarino, bakejaj produktoj, fritujo-frititaj rapidmanĝaĵoj. |
Gravaj sanorganizoj kiel la Usona Koro-Asocio rekomendas, ke ni limigu
saturitajn grasojn al malpli ol 6% de niaj ĉiutagaj kalorioj. Estas plej bone
forigi transgrasojn el nia dieto kiel eble plej multe.
Kiel fari sanajn elektojn?
Tio ne signifas, ke "sengrasaj" manĝaĵoj estas tute malbonaj. Sed ni devas esti saĝaj elektante ilin.
- Legu atente la etikedojn de manĝaĵoj : Ne aĉetu ion, kio diras "sengrasa". Kontrolu kiom da sukero kaj salo ĝi enhavas, kaj ĉu ĝi efektive havas malpli da kalorioj ol la regula produkto. Ankaŭ atentu la porcion .
- Atentu la grandecon de via porcio: Imagu, ke taso da "malgrasa" glaciaĵo havas 3 gramojn da graso kaj 250 kaloriojn. Se vi manĝas tri tasojn da tio, vi aldonos 9 gramojn da graso kaj 750 kaloriojn al via korpo! Iafoje estas pli bone indulgi sin per io bongusta kun plena graso ol manĝi multajn sukerajn dolĉaĵojn kiel ĉi tiu.
- Prioritatu naturajn manĝaĵojn: Aldonu pli da legomoj, fruktoj, tutaj grenoj kaj nuksoj al via dieto. Ili estas riĉaj je fibro kaj nutraĵoj, kio helpas vin senti vin sata pli longe. Ili ankaŭ estas malriĉaj je kalorioj kaj nature malriĉaj je graso. Ekzemple, estas multe pli bone manĝi hejmbakitan bataton aŭ terpomon (sen butero aŭ fromaĝo) ol aĉetitan "bakitan" terpomon. Ĉi tio estas ĉar la tuta terpomo estas pli riĉa je nutraĵoj kaj fibroj, kaj malpli da kalorioj.
Via dieto devus esti varia kaj bazita sur naturaj, tutaj manĝaĵoj anstataŭ prilaboritaj manĝaĵoj.
Hejmenportebla Mesaĝo
- Etikedo "sengrasa" ne ĉiam signifas "sana". Atentu aldonitan sukeron, salon kaj kaloriojn por gusto.
- La tipo de graso, kiun vi manĝas, estas pli grava ol la kvanto da graso, kiun vi manĝas . Elektu manĝaĵojn, kiuj enhavas "bonajn grasojn", kiel ekzemple avokadojn, grasajn fiŝojn kaj olivoleon.
- Limigu kiel eble plej multe "malbonajn grasojn" (saturitajn kaj transgrasojn) troveblajn en prilaboritaj manĝaĵoj, bakaĵoj kaj fritujo-frititaj manĝaĵoj.
- Kreiĝu kutimo legi manĝetikedojn. Atentu ne nur grason, sed ankaŭ sukeron, natrion (salon) kaj kalorian enhavon.
- Se vi havas zorgojn pri via pezo, kolesterolnivelo aŭ dieto, ĉiam konsultu vian kuraciston por taŭgaj konsiloj.
Malgrasa dieto, sana dieto, kolesterolo, bona graso, malbona graso, malpeziĝo, kora sano
💬 Comments (0)
Ankoraŭ neniu komento estis afiŝita. Aldonu vian komenton ĉi tie unuafoje.
Aldonu vian komenton