Ni ĉiuj scias, ke niaj korpoj ricevas energion el la manĝaĵoj, kiujn ni manĝas. Estas tri ĉefaj nutraĵoj, kiuj provizas ĉi tiun energion. Ili estas karbonhidratoj , grasoj kaj proteinoj. Ni nomas ĉi tiujn makronutraĵoj. El ĉi tiuj, proteino estas la plej grava kaj nemalhavebla por nia korpo. Sed surprize, nia korpo ne povas stoki proteinon. Tial ni bezonas ricevi la bezonatan kvanton da proteino el la manĝaĵoj, kiujn ni manĝas ĉiutage.
Kial proteino estas tiel grava por ni?
Simple dirite, proteinoj estas kiel la konstrubriketoj de niaj korpoj. Ili konsistas el malgrandaj unuoj nomataj aminoacidoj. Iuj specoj de proteinoj, kiel ekzemple selaktoproteino, enhavas ĉiujn naŭ esencajn aminoacidojn.
La servo, kiun proteino provizas al niaj korpoj, ne estas bagatelo. Nur pensu...
- Por kresko kaj riparo de muskoloj kaj histoj: Proteino estas esenca por rekonstruado kiam vi ekzercas aŭ havas negravan vundon.
- Por produkti enzimojn kaj hormonojn : Proteino estas la ĉefa konstrubriketo de enzimoj kaj hormonoj, kiuj regas multajn procezojn en nia korpo.
- Provizigi energion: Kiel karbonhidratoj kaj grasoj, la korpo ankaŭ uzas proteinon por produkti energion kiam necese.
Ne nur tio, proteino estas esenca por la kresko kaj sana supervivo de ĉio, de niaj haroj, ungoj, haŭto, sango kaj kartilago.
Nun vi verŝajne scivolas, "Do kiom da proteino mi bezonas ĉiutage?" La kvanto da proteino, kiun vi efektive bezonas, dependas de via pezo, aĝo kaj kiom aktiva vi estas. Do, la plej bona maniero ekscii la ĝustan kvanton da proteino por vi estas paroli kun via familia kuracisto, ankaŭ konata kiel D-ro.
Averaĝe, plenkreskulo bezonas ĉirkaŭ 7 gramojn da proteino por po 20 funtoj da korpopezo. Tio signifas, ke iu pezanta 140 funtojn (ĉirkaŭ 63 kilogramojn) bezonas ĉirkaŭ 50 gramojn da proteino ĉiutage.
Kiuj estas la plej bonaj fontoj de proteino?
Ekzistas multaj manĝaĵoj, kiuj enhavas proteinon. Sed iuj estas pli sanaj ol aliaj. Ekzemple, fiŝoj, faboj kaj lentoj estas multe pli bonaj ol prilaboritaj viandoj kiel kolbasoj kaj kolbasobulkoj. Ruĝaj viandoj kiel bovaĵo kaj porkaĵo estas pli bonaj.Ĝi estas riĉa je saturitaj grasoj . Tio povas altigi la kolesterolnivelon kaj pliigi la riskon de kormalsano . Do se vi manĝas ruĝan viandon, estas saĝe manĝi ĝin modere , ne ofte.
Jen kelkaj sanaj, proteinriĉaj manĝaĵoj.
| Manĝtipo | Priskribo kaj proteina enhavo |
|---|---|
| Fiŝo | Unu el la plej bonaj manieroj akiri proteinon. Salmo havas 17 gramojn da proteino en 85 gramoj. Moruo havas 15 gramojn. Krome, fiŝo ankaŭ enhavas multajn nutraĵojn, kiel ekzemple omega-3 grasacidojn kaj vitaminon D. |
| Kokido | Ĝi estas tre populara inter ni en Srilanko. 115 gramoj da senhaŭta kokida brusto enhavas 26 gramojn da proteino. 85 gramoj da meleagra viando enhavas 25 gramojn da proteino. |
| Faboj | Sojfaboj havas 31 gramojn da proteino po taso! Guŝoj kiel kikeroj, fazeoloj kaj nigraj fazeoloj ankaŭ estas riĉaj je proteino. Ili ankaŭ estas riĉaj je fibro, kiu helpas kontroli malsaton. |
| Lentoj | Ĝi estas nemalhaveblaĵo en niaj hejmoj. Taso da kuiritaj lentoj enhavas ĉirkaŭ 18 gramojn da proteino. Ĝi ankaŭ estas riĉa je fibro. |
| Ovoj | La plimulto de la proteino en ovo troviĝas en la ovoblankoj. Ili estas kompleta proteino, kio signifas, ke ili enhavas ĉiujn 9 esencajn aminoacidojn. |
| Nuksoj kiel akaĵuoj kaj arakidoj | Migdaloj kaj pistakoj enhavas 6 gramojn da proteino por unco (ĉirkaŭ 28 gramoj). Tamen, vi devas konsideri la kaloriojn kiam vi fritas ilin kun salo kaj oleo. |
| Laktaĵoj | Multaj fromaĝoj estas riĉaj je graso, sed taso da malgrasa grajnfromaĝo havas 24 gramojn da proteino kaj multe da kalcio. |
Rapidaj kaj facilaj proteinriĉaj manĝetoj
Vi ne devas manĝi proteinan baton kiam vi iom malsatiĝas dum la tagmanĝo. Kun iom da planado, vi povas fari bongustan, nutrigan manĝeton hejme.
Skyr
Ĉi tiu estas laktaĵo simila al jogurto. Taso da Skyr havas ĉirkaŭ duoble pli da proteino (ĉirkaŭ 15 gramoj) ol ordinara malgrasa jogurto. Vi povas pliigi la proteinan enhavon eĉ pli aldonante kelkajn ĉiasemojn.
Humuso
Ĉi tiu krema saŭco farita el kuiritaj kikeroj estas bonega kun legompecoj (karotoj, kukumoj). 2/3 taso da kikerkaĉo havas ĉirkaŭ 7 gramojn da proteino.
Edamame
Tio rilatas al sojfaboj, kiuj estas en guŝoj. Oni povas manĝi ilin boligante ilin en salita akvo. Edamame havas grandegan kvanton da proteino, ĉirkaŭ 18 gramojn po taso.
Frititaj kikeroj
Prenu skatolitajn kikerojn, forverŝu la akvon, aldonu iom da olivoleo, salon kaj ĉiliajn flokojn, kaj baku en forno (200 celsiusgradoj) dum 20-30 minutoj. Duona taso da ĉi tiuj havas ĉirkaŭ 7 gramojn da proteino.
Tinuso kaj biskvitoj
Skatolo da tinuso en akvo havas ĉirkaŭ 27 gramojn da proteino. Ĉi tio estas bonega manĝeto kiam manĝata kun kelkaj plengrajnaj biskvitoj.
Nuksa Butero
Manĝu ĉirkaŭ du kulerojn da nedolĉigita arakida butero aŭ migdala butero kun pomtranĉaĵoj aŭ celeriotigoj. Tio provizos ĉirkaŭ 7 gramojn da proteino.
Hejmenportebla Mesaĝo
- Proteino estas esenca nutraĵo por via tuta korpo, inkluzive de viaj muskoloj, haŭto, haroj kaj ungoj.
- Ĉar nia korpo ne povas stoki proteinon, estas tre grave akiri ĝin el nia ĉiutaga dieto.
- Kiam vi ricevas proteinon, elektu sanajn manĝaĵojn kiel fiŝon, kokidon, ovojn, lentojn kaj fabojn anstataŭ spicitan viandon.
- Kiam vi sentas vin malsata dum la tago, manĝi simplan manĝeton riĉan je proteino povas helpi vin resti energia pli longe.
- Se vi ne certas pri la preciza kvanto da proteino, kiun vi bezonas, neniam hezitu peti konsilon de via kuracisto .
💬 Comments (0)
Ankoraŭ neniu komento estis afiŝita. Aldonu vian komenton ĉi tie unuafoje.
Aldonu vian komenton