Vi verŝajne scias kiom grava fibro estas por via sano. Sed ĉu vi vere ricevas la ĝustan kvanton da fibro, kiun vi bezonas ĉiutage? La vero estas, ke la plej multaj el ni ne ricevas sufiĉe da fibro ĉiutage. Ĉi tio estas granda problemo, precipe rilate al nia manĝmaniero nuntempe. Do, hodiaŭ ni parolos pri fibro, kial ĝi gravas por niaj korpoj, kaj kiel aldoni fibron al niaj dietoj.
Averaĝe, laŭ medicinaj rekomendoj, virino bezonas ĉirkaŭ 25 gramojn da fibro ĉiutage . Viro bezonas ĉirkaŭ 38 gramojn ĉiutage . Sed la plejmulto el ni konsumas nur 15 gramojn ĉiutage. Do fermi ĉi tiun mankon estas tre grave por nia sano.
Kiel mi povas plenigi ĉi tiun fibran mankon?
La plej bona kaj plej simpla solvo por tio estas inkluzivi pli da plantbazitaj manĝaĵoj, kio signifas legomojn, fruktojn, guŝojn, tutajn grenojn kaj nuksojn, en nian dieton. Ĉi tiuj manĝaĵoj estas nature riĉaj je fibro, same kiel multaj aliaj nutraĵoj, kiujn niaj korpoj bezonas.
Simple dirite, ju pli da koloraj legomoj kaj fruktoj vi plenigas vian teleron, des pli da fibro vi ricevos.
Ankaŭ, vi povas fari grandan diferencon reduktante vian konsumon de rafinitaj grenoj , kiel ekzemple blanka pano, produktoj el blanka faruno, blanka rizo kaj blanka pasto , kaj anstataŭe aldonante tutajn grenojn (ekzemple, tuta tritiko, ata-faruno kaj bruna rizo) al via dieto. Ĉiam estas plej bone akiri fibrojn el naturaj manĝaĵoj. Ĉar tiam vi ankaŭ ricevas aliajn nutraĵojn, kiujn via korpo bezonas, kune kun la fibro.
Estas du ĉefaj tipoj de fibro!
Ĉiu plantbazita manĝaĵo, kiun ni manĝas, enhavas fibrojn iagrade. Ĉi tiu fibro povas esti dividita en du ĉefajn tipojn. Tio estas, solvebla fibro kaj nesolvebla fibro. Ambaŭ estas same gravaj por nia korpo. Ni vidu, kia estas la diferenco inter ĉi tiuj du.
| Fibrotipo | Sanaj avantaĝoj | Manĝaĵoj kiuj enhavas multe da |
|---|---|---|
| Solvebla Fibro Ĝi dissolviĝas en akvo kaj fariĝas kiel ĝelo. |
| Aveno, hordeo, guŝoj (lentoj, kikeroj, verdaj fazeoloj), pomoj, piroj, fragoj, mirteloj, nuksoj kaj semoj. |
| Nesolvebla fibro Ĝi pasas tra la intestoj sen solviĝi en akvo. | Tutaj grenoj (bruna rizo, hordeo), nuksoj, semoj, karotoj, kukumoj, brasiko, malhelverdaj legomoj kiel spinaco kaj tomatoj. |
Aliaj avantaĝoj de fibro
- Helpas kontroli pezon: Manĝi fibroriĉajn manĝaĵojn pli rapide satigas vin. Ĉar ĉi tiuj manĝaĵoj bezonas pli da tempo por digesti, vi ankaŭ kontrolas vian tromanĝadon.
- Redukti kancerriskon : Kelkaj studoj montris, ke dieto riĉa je fibroj povas redukti la riskon de iuj specoj de kancero , kiel ekzemple kolorekta kancero.
Kiuj manĝaĵoj estas riĉaj je fibro?
Bone, nun ni vidu, kiuj manĝaĵoj estas riĉaj je fibro. Ĉi tiu listo helpos vin plani viajn manĝojn.
| Manĝaĵkategorio | Fibro-riĉaj ekzemploj |
|---|---|
| Flokaj nuksoj | Lentoj, kikeroj, pizoj, verdaj fazeoloj, sojfaboj |
| tutaj grenoj | Bruna rizo, fagopiro, hordeo, aveno, ata-faruno, pufmaizo |
| Legomoj | Brokolo, spinaco, brasiko, ignamoj, gombo, karotoj, batatoj, terpomoj (kun ŝelo), fazeoloj, laktuko |
| Fruktoj | Framboj, rubusoj, piroj, fragoj, oranĝoj, bananoj, mangoj, pomoj |
| Nuksoj kaj semoj | Migdaloj, juglandoj, ĉiasemoj, linsemoj |
7 simplaj manieroj aldoni fibrojn al via dieto
Nun vi eble pensas, "Bone, ĉio ĉi estas bona, sed kiel mi aldonu ĉi tiujn al mia ĉiutaga dieto?" Jen kelkaj simplaj manieroj fari tion.
1. Komencu vian tagon per fibro: Manĝu ion faritan el tutaj grenoj por matenmanĝo. Ekzemple, vi povas manĝi avenon, fagopiran avenkaĉon, aŭ roti faritan el ata-faruno.
2. Legu la etikedojn: Kiam vi aĉetas manĝaĵojn en la vendejo, legu la etikedon. Elektu ion, kiu havas almenaŭ 3-5 gramojn da fibro por porcio.
3. Ŝanĝu la specon de pano: Kiam vi faras sandviĉojn, uzu ion kiel tuttritikan panon anstataŭ ordinaran blankan panon.
4. Manĝu tutajn fruktojn anstataŭ fruktosukon: Tuta frukto havas multe pli da fibro ol glaso da fruktosuko.
5. Aldonu nuksojn: Aldonu lentojn, kikerojn aŭ pizojn al viaj saŭcoj, supoj, salatoj kaj trinkaĵoj. Kutimiĝu manĝi manĝaĵon faritan kun nuksoj anstataŭ viando almenaŭ unufoje semajne.
6. Esploru novajn gustojn: Provu hindajn kaj mezorientajn kuirartojn, kiuj uzas tutajn grenojn kaj nuksojn kiel bazmanĝaĵojn.
7. Sanaj Manĝetoj: Kiam vi iom malsatiĝas dum la tago, anstataŭ manĝi biskviton, kutimiĝu manĝi karoton, pecon da kukumo aŭ kelkajn migdalojn.
Tre grave: Vi aldonu fibrojn al via dieto iom post iom . Manĝi tro multe da fibro samtempe povas kaŭzi stomakdolorojn kaj ŝveladon . Ankaŭ ne forgesu trinki multe da akvo kiam vi manĝas tro multe da fibro. Tiel fibro funkcias en la korpo.
Se vi havas pluajn demandojn pri tio, aŭ volas scii, kia dieto plej taŭgas por via sanstato, estas plej bone paroli kun via kuracisto.
Hejmenportebla Mesaĝo
- Fibro estas esenca nutraĵo por sana vivo, precipe por digestiga sano kaj pezo-administrado.
- Virino bezonas ĉirkaŭ 25 gramojn da fibro ĉiutage kaj viro bezonas ĉirkaŭ 38 gramojn.
- Nia korpo bezonas kaj solveblan kaj nesolveblan fibron.
- Anstataŭ rafinitaj manĝaĵoj kiel blanka pano kaj blanka rizo, ŝanĝu al natura dieto kiel tutaj grenoj, legomoj, fruktoj kaj nuksoj.
- Iom post iom aldonu fibrojn al via dieto. Kaj ne forgesu trinki multe da akvo dum la tuta tago.
- Se vi havas iujn ajn zorgojn pri via dieto, konsultu vian kuraciston.
Fibro, Nutrado, Sana Manĝado, Pezperdo, Konstipo, Diabeto, Kormalsano, Tutaj Grenoj
💬 Comments (0)
Ankoraŭ neniu komento estis afiŝita. Aldonu vian komenton ĉi tie unuafoje.
Aldonu vian komenton