Muchas personas tienen una relación extraña con los carbohidratos. Nos encanta el sabor de alimentos como el pan, la pasta, las patatas y el arroz. Pero cuando subimos un poco de peso o enfermamos, solemos culpar a estos alimentos. ¿Cuántas veces has oído la historia de "Engordé por culpa del arroz"? Pero los carbohidratos no son ni buenos ni malos. La mayoría de los alimentos que consumimos contienen carbohidratos. Además, son una fuente importante de energía que nuestro cuerpo necesita para funcionar durante todo el día.
En pocas palabras, ¿qué son los carbohidratos?
Los carbohidratos son un nutriente esencial que nuestro cuerpo necesita en grandes cantidades; se les denomina macronutrientes . Los otros dos nutrientes principales que necesitamos en grandes cantidades son las proteínas y las grasas . Además de estos, existen nutrientes que necesitamos en pequeñas cantidades, como las vitaminas y los minerales , a los que llamamos micronutrientes.
Los carbohidratos se pueden dividir en dos categorías principales:
1. Carbohidratos simples: Se digieren muy rápidamente. Por lo tanto, pueden provocar un aumento repentino de los niveles de azúcar en sangre. Esto también puede causar aumento de peso a largo plazo.
2. Carbohidratos complejos: Estos tardan más en digerirse y contienen muchos nutrientes valiosos como fibra , vitaminas y minerales.
En promedio, un adulto sano debería obtener entre el 45 % y el 65 % de sus calorías diarias totales de los carbohidratos. Para alguien que consume 2000 calorías al día, esto equivaldría a unos 275 gramos. Sin embargo , esta cantidad puede variar según la edad, el nivel de actividad física y el estado de salud . Por lo tanto, lo mejor es consultar con su médico para determinar la cantidad adecuada para usted. Es importante obtener la mayor parte de los carbohidratos de carbohidratos complejos y saludables.
3 tipos de carbohidratos en los alimentos que comemos
En los alimentos y bebidas que consumimos, existen tres tipos principales de carbohidratos. Si los comprendes bien, te resultará más fácil distinguir entre los buenos y los malos.
| Tipo de carbohidrato | Descripción | Ejemplos |
|---|---|---|
| Azúcares | Estos son los carbohidratos más simples. Algunos se encuentran de forma natural en los alimentos. Otros se añaden artificialmente durante la preparación de los alimentos. | Fructosa en la fruta, lactosa en la leche y los productos lácteos, azúcar añadido a las bebidas azucaradas, pasteles y galletas. |
| Almidones | Se trata de un tipo de carbohidrato complejo formado por muchas moléculas de azúcar unidas entre sí. | Arroz (especialmente arroz integral), patatas, boniatos, yuca, cereales, legumbres como garbanzos, guisantes y lentejas. |
| Fibra | También se trata de un tipo de carbohidrato complejo. Sin embargo, nuestro organismo no puede digerirlo. Por lo tanto, atraviesa el sistema digestivo y se excreta en las heces. | Verduras, frutas, hierbas, avena, legumbres, cereales integrales, frutos secos. |
¿Cuáles son los beneficios de los carbohidratos saludables para el cuerpo?
Es muy importante incluir los tipos adecuados de carbohidratos en tu dieta. Aquí te presentamos algunas razones:
- Aportando energía: Los carbohidratos son la principal fuente de energía de nuestro cuerpo. Se descomponen en glucosa, que proporciona energía a nuestro cerebro y músculos. Las proteínas o las grasas no pueden proporcionar energía con la misma eficacia.
- Alimentos ricos en nutrientes: Los carbohidratos que provienen de alimentos integrales, como frutas, verduras y cereales integrales, están repletos de vitaminas, minerales y fitonutrientes que combaten enfermedades.
- Consume fibra: Además de facilitar la digestión , la fibra ayuda a reducir los niveles de colesterol en sangre y a controlar los niveles de azúcar en sangre. Una dieta rica en fibra también puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y algunos tipos de cáncer .
- Ayuda a mantener un peso saludable: Piénsalo, te sientes más lleno cuando comes pan integral que cuando comes dos rebanadas de pan blanco, ¿verdad? La razón es que los carbohidratos complejos contienen fibra. Estos te hacen sentir lleno, lo que ayuda a controlar el exceso de comida. Es un gran mito que los carbohidratos saludables causen aumento de peso.
¿Qué opinas de esta dieta baja en carbohidratos?
A las personas que intentan perder peso se les suele recomendar dietas bajas en grasas o bajas en carbohidratos. Ambos métodos pueden ayudar a adelgazar. Sin embargo, algunas investigaciones han demostrado que las dietas bajas en grasas pueden ayudar a perder más grasa corporal.
Al comenzar una dieta baja en carbohidratos, es posible que sientas que bajas de peso muy rápidamente durante los primeros días. Esto se debe principalmente a la pérdida de líquidos retenidos en el cuerpo; no se trata de quemar grasa.
Además, algunas dietas bajas en carbohidratos pueden ser ricas en grasas saturadas, lo cual no es bueno para la salud del corazón a largo plazo.
En dos estudios realizados por los Institutos Nacionales de Salud, se pidió a los participantes que consumieran únicamente los alimentos proporcionados, sin traer comida del exterior. En un estudio, se les pidió que probaran dietas bajas en grasas y bajas en carbohidratos. Si bien ambas dietas resultaron en pérdida de peso, la dieta baja en grasas produjo la mayor pérdida de grasa corporal .
Por lo tanto, en lugar de dejar de consumir arroz y pan por completo de repente, es más prudente tener cuidado con el tipo y la cantidad de carbohidratos que se eligen .
Carbohidratos y azúcar en sangre
Si usted padece diabetes y le preocupa la cantidad de carbohidratos que consume, es muy importante que tenga en cuenta estos dos conceptos.
1. Índice glucémico (IG): En pocas palabras, es una medida de la rapidez con la que los carbohidratos de un alimento se convierten en azúcar. Los alimentos con un IG alto elevan rápidamente los niveles de azúcar en sangre.
2. Carga glucémica (CG): No se puede determinar si un alimento es bueno o malo basándose únicamente en el índice glucémico (IG), ya que este no considera la cantidad que consumimos. Por ejemplo, la sandía tiene un IG alto, pero la cantidad de carbohidratos en una porción es baja. La carga glucémica (CG) sí tiene en cuenta la cantidad de alimento ingerido. Por lo tanto, este valor de CG es más útil para el control de la diabetes y la elección de alimentos saludables.
| Clasificación de los alimentos según su carga glucémica. | |
|---|---|
| Alimentos con una alta carga glucémica que deben reducirse | |
| Chocolate, toffee, caramelo | Cereales de desayuno procesados |
| papas fritas | Arroz blanco, pan blanco |
| Papas hervidas | bebida dulce |
| Alimentos saludables con bajo índice glucémico para elegir. | |
| Manzanas, naranjas, peras | Frutos secos como los cacahuetes y los anacardos |
| Garbanzos, guisantes, lentejas | Verduras como zanahorias, judías verdes, repollo |
| Avena, cereal de salvado | Yogur (sin azúcar) |
Mensaje para llevar a casa
- Los carbohidratos son la principal fuente de energía de nuestro cuerpo. No son el enemigo. Lo que importa es el tipo y la cantidad de carbohidratos que elijas.
- En lugar de carbohidratos simples y refinados como el azúcar, el pan blanco y el arroz blanco, opta por carbohidratos complejos como los cereales integrales, las verduras y las frutas.
- La pérdida de peso inicial en una dieta baja en carbohidratos se debe a la pérdida de agua, no de grasa. Con cualquier dieta, ten en cuenta la salud cardiovascular.
- Si padeces diabetes u otra afección médica, es muy útil tener en cuenta la carga glucémica al elegir los alimentos.
- Antes de realizar cambios importantes en su dieta, especialmente si padece alguna afección médica, asegúrese de consultar con su médico o farmacéutico para obtener asesoramiento.
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