¿Alguna vez has sentido que tus propios pensamientos son tu peor enemigo? Hay momentos en que te sientes triste y agobiado sin razón aparente, cuando todo parece ir mal y piensas: "Nada me sale bien". Estos pensamientos negativos pueden llevarnos a la depresión. Hoy vamos a hablar de un tratamiento muy práctico que puede ayudarte a controlar estos pensamientos y mejorar tu salud mental .
¿Qué es la terapia cognitiva?
En pocas palabras, la terapia cognitiva (TC) es un tratamiento psicológico breve que parte de la premisa de que nuestra forma de pensar influye directamente en nuestros sentimientos y acciones. Algunos también la denominan "terapia de conversación". En lugar de depender de un terapeuta durante meses o años, al paciente se le proporcionan las herramientas para analizar sus propios pensamientos.
Imagina esta historia. Shanika es una alta funcionaria de un banco. Pero debido a problemas en la empresa para la que trabajaba, perdió su empleo varias veces a lo largo de los años. Cada vez que encontraba otro trabajo, el estrés constante destruía por completo su autoestima. Empezó a pensar: "No importa lo bien pagada que esté ni lo alto que sea mi puesto, perderé este trabajo en cualquier momento". Este pensamiento la sumió gradualmente en un estado de depresión.
Tras iniciarse en la terapia cognitiva, Shanika aprendió a ver sus pensamientos de otra manera. En lugar de pensar: «Si pierdo este trabajo, nadie más me contratará», aprendió a pensar: «De acuerdo, si pierdo este trabajo, analizaré las razones y me prepararé mejor para la próxima entrevista». Al cambiar su forma de pensar, logró transformar sus sentimientos y su vida.
En la terapia cognitiva, nos centramos en los pensamientos que te vienen a la mente en el presente, en lugar de en eventos pasados o sentimientos hacia tus padres. Nos analizamos a nosotros mismos para ver cuán realistas son realmente esos pensamientos.
¿Cómo funciona esto? ¿Cuáles son nuestros patrones de pensamiento erróneos?
En esta terapia, aprendemos a reconocer patrones de pensamiento negativos comunes (errores de pensamiento o distorsiones cognitivas) que afectan nuestras emociones. Son acciones que realizamos mentalmente sin darnos cuenta. Aquí les presentamos algunos ejemplos.
| Error de pensamiento | Ejemplo sencillo |
|---|---|
| Pensamiento de todo o nada | "Si no saco una A en este examen, soy un completo fracaso." (Pero ¿acaso una B o una C no son también un aprobado?) |
| Generalización excesiva | "No contestó mi llamada. No le importo." (Quizás esté ocupado, ¿verdad?) |
| Olvidar lo bueno y pensar solo en lo malo (Filtro Mental) | Aunque recibas diez halagos a lo largo del día, seguirás pensando en una pequeña crítica de una persona durante todo el día. |
| Pensar que ocurrirá lo peor (catastrofismo) | "Tengo una ligera tos. Esto podría ser el comienzo de una enfermedad grave." |
Una vez que hayas identificado estos patrones de pensamiento erróneos, el siguiente paso es cuestionarlos. Practica preguntándote: "¿Qué pruebas hay de que esto sea cierto?" y "¿Qué pruebas hay en contra de esto?".
¿Puede ser más eficaz que la medicina?
Esta es una pregunta que mucha gente se hace. De hecho, numerosos estudios han demostrado que la terapia cognitiva es un método que puede ser tan eficaz como, e incluso más eficaz en ocasiones que, la medicación para diversos problemas mentales y físicos, como la depresión, la ansiedad, los trastornos alimentarios y el dolor crónico.
Ocho estudios importantes han confirmado que, especialmente en afecciones recurrentes como la depresión, los pacientes que se someten a terapia cognitiva tienen una tasa de recaída un 50 % menor que aquellos que reciben solo medicación.
El mensaje es claro: "No tienes por qué depender de la medicación para el resto de tu vida . Puedes aprender a controlar tus pensamientos y reducir o eliminar la necesidad de medicamentos".
Pero esto no significa que deba dejar de tomar inmediatamente la medicación que le ha recetado su médico. Nunca tome estas decisiones solo. Consulte siempre con su médico y siga sus consejos. Para algunos pacientes, una combinación de medicación y terapia cognitiva puede ofrecer los mejores resultados.
¿Cómo convertirte en tu propio 'terapeuta'?
Lo maravilloso de la terapia cognitiva es que te convierte en tu propio "terapeuta". Para ello se utilizan ejercicios muy sencillos y prácticos.
Ejercicio de escritura
Este es un método muy eficaz.
1. Anota un pensamiento negativo que te venga a la mente. (Ejemplo: "No hablé bien en la reunión de hoy").
2. Piensa en lo que te da miedo y pregúntate:
- "¿Qué es lo peor que podría pasar?"
- "¿Qué es lo mejor que podría pasar?"
3. Ahora, observa estos dos extremos y anota el resultado más realista que probablemente ocurra. (Ejemplo: "Puede que haya habido un pequeño problema en la reunión, pero no me costará el trabajo. Es una lección aprendida, así que puedo prepararme mejor la próxima vez").
Al principio, solo recordarás los malos pensamientos. Pero a medida que practiques este ejercicio, te darás cuenta de cuántas cosas piensas innecesariamente y de forma incorrecta. Con el tiempo, podrás apreciar tus éxitos, tus cosas buenas y ver la vida de forma equilibrada.
Mensaje para llevar a casa
- La terapia cognitiva (TC) es un método de tratamiento práctico que te ayuda a cambiar tus patrones de pensamiento y a mejorar tus emociones y tu salud mental.
- Esto se centra en cómo piensas en el presente en lugar de en el pasado.
- La terapia cognitivo-conductual puede ser más eficaz que la medicación para afecciones como la depresión y la ansiedad, y puede reducir la recurrencia de la enfermedad.
- Nunca interrumpa ni cambie su medicación sin consultar a un médico. Consulte siempre a su médico .
- La terapia cognitivo-conductual te enseña a gestionar tus pensamientos, convirtiéndote en tu propio "terapeuta". Si te interesa, habla con un psiquiatra o un consejero al respecto.
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