¿Alguna vez sientes que no eres lo suficientemente bueno, que no tienes ganas de hacer nada y que tu autoestima está por los suelos? Solemos pensar que esto se debe a problemas personales, laborales u otras influencias externas. Pero, ¿sabías que los alimentos que consumimos a diario tienen una capacidad asombrosa para influir en nuestra felicidad, tranquilidad y autoestima? Sí, es cierto. Lo que comemos afecta directamente a nuestro cerebro.
La relación entre las hormonas de la felicidad del cerebro, la "DOSIS", y la comida.
En pocas palabras, nuestro cerebro contiene mensajeros químicos que nos hacen sentir felices, tranquilos y seguros. A estas las llamamos «hormonas del bienestar». Existen cuatro tipos principales de estas hormonas: dopamina, oxitocina, serotonina y endorfinas. Las iniciales de estas cuatro se combinan para formar el acrónimo «DOSE».
Cuando estas hormonas se producen en nuestro organismo en las cantidades adecuadas, nos sentimos felices, relajados, satisfechos y seguros de nosotros mismos. Por lo tanto, una de las mejores maneras de aumentar la producción de estas hormonas es llevar una dieta nutritiva.
Sorprendentemente, el 90% de nuestra "hormona de la felicidad", la serotonina, no se produce en el cerebro, sino en el sistema digestivo, es decir, en los intestinos. Esto demuestra la estrecha relación entre la salud intestinal y la salud mental.
¿Qué nutrientes ayudan a producir estas hormonas "DOSE"? Nutrientes como los Omega-3, el magnesio, la vitamina C, la tiamina (vitamina B1), el folato (vitamina B9) y el selenio son esenciales para ello.
5 hábitos alimenticios que aumentan la confianza
Bien, veamos cómo podemos incorporar estos nutrientes a nuestra dieta y aumentar nuestra autoestima. Aquí tienes algunos pasos sencillos que puedes seguir.
1. Llena tu día de frutas y verduras frescas.
Esto es algo que todos hemos oído antes. Pero necesitamos comprender la verdad científica que hay detrás. Las investigaciones han demostrado que las personas que consumen frutas y verduras 6 o 7 días a la semana tienen mayores niveles de satisfacción y felicidad.
Incluye especialmente frutas y verduras de diferentes colores en tu dieta.
- El ácido fólico y las vitaminas del grupo B presentes en las verduras de hoja verde (espinacas, col rizada) y los cítricos (naranjas, mandarinas, limas) ayudan a producir serotonina.
- La vitamina C, presente en frutas como el kiwi, las naranjas y la guayaba , también se conoce como la hormona del amor.Es esencial para la producción de oxitocina .
2. No olvides los alimentos ricos en omega-3.
Los ácidos grasos omega-3 son muy beneficiosos para nuestro sistema nervioso central. Ayudan a mejorar el estado de ánimo, reducir el estrés y optimizar la función cerebral.
Consumir pescado al menos dos veces por semana es una excelente manera de obtener omega-3. Los pescados grasos como el salmón, la caballa y las sardinas son las mejores opciones. Además, las nueces, las semillas de lino y las semillas de chía también son ricas en omega-3.
3. Hagamos una lista de alimentos que aportan 'Confianza'.
La próxima vez que vayas al supermercado, considera limitar tu consumo de alimentos envasados y procesados. En su lugar, añade a tu lista estos alimentos saludables que te harán sentir mejor.
| Nutritivo | Fuentes de alimentos disponibles |
|---|---|
| Carbohidratos saludables (Carbohidratos saludables) | Estos alimentos aumentan los niveles de serotonina. Por ejemplo: avena, quinoa, trigo sarraceno, arroz integral, pan integral. |
| Vitamina D | Reduce el estrés y la depresión. Por ejemplo: yogur, huevos, champiñones, leche con vitamina D añadida. |
| ácido alfa-linolénico | Muy importantes para la salud cerebral. Por ejemplo: las nueces. |
| Magnesio | Salmón, pasas, plátanos, aguacates, anacardos, verduras de hoja verde. |
| Tiamina (B1) | Cereales, pan y lentejas enriquecidos. |
| Selenio | Nueces de Brasil: una o dos al día son suficientes, atún. |
4. Añádele un toque picante a tu comida.
No solo cuando hacemos ejercicio, sino también cuando comemos algo picante, nuestro cuerpo libera endorfinas. Las endorfinas son analgésicos naturales que ayudan a reducir el estrés y a aumentar la autoestima. Así que no temas añadir un toque picante a tus comidas. Algo como una salsa de chile picante, un guiso de pescado picante o un curry de verduras te ayudará a mejorar tu estado de ánimo.
5. ¡La forma en que comes también es importante!
No se trata solo de comer alimentos nutritivos, sino que la forma en que comemos y el entorno en el que vivimos también afectan nuestra salud mental.
- Comer con los seres queridos: Hay mucha más alegría en disfrutar de una comida con la familia y los mejores amigos que en comer solo.
- Alimentos que traen buenos recuerdos: Hay algunos alimentos que nos traen buenos recuerdos de la infancia. Piensa en alguna comida que tu mamá solía prepararte. Recrear y comer esa comida saludable también puede generar nostalgia. Pero recuerda, evita los alimentos con alto contenido de azúcar . En su lugar, elige algo saludable como una rebanada de pan con plátano y mantequilla de cacahuete, como las que preparaba tu mamá.
Así que elige bien tus alimentos y aumenta tu autoestima. Puedes lograr grandes resultados con pequeños cambios.
Mensaje para llevar a casa
- Tu salud mental y tu autoestima están directamente relacionadas con los alimentos que consumes.
- Adopte una dieta que contenga nutrientes que aumenten las "hormonas de la felicidad" del cerebro (DOSE).
- Añade frutas frescas, verduras, ácidos grasos omega-3 y cereales integrales a tu dieta diaria.
- Reduzca al máximo el consumo de alimentos procesados y alimentos con alto contenido de azúcar.
- La forma en que te alimentas también es importante; comer en familia, ingerir alimentos saludables que te traigan recuerdos felices, aumenta el bienestar mental.
- Si tienes alguna inquietud sobre tu salud mental o tu alimentación, es muy importante que hables con un médico y busques su consejo.
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