¿Tu último análisis de sangre mostró que tienes el colesterol un poco alto? ¿O el médico te dijo que tienes los triglicéridos elevados? Muchos nos preocupamos y nos asustamos en momentos así. Pero en realidad no hay nada que temer. La mejor, más fácil y más beneficiosa manera de controlar estas afecciones es haciendo ejercicio. Así que hoy, hablemos de cómo empezar y cómo mantener este proceso.
¿Nos preparamos primero? (Prepárate)
Antes de comenzar cualquier buen trabajo, es necesario prepararse un poco. Con el ejercicio ocurre lo mismo. Antes de lanzarte a correr, piensa en estas cosas.
| Pasos preparatorios | ¿Qué hacer? |
|---|---|
| Buscar consejo médico | Esto es lo más importante. Antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios, asegúrese de consultar con su médico. Si padece alguna enfermedad cardíaca o tiene antecedentes familiares de ella, no se salte este paso. Su médico le indicará qué ejercicios son adecuados para usted. |
| Preparar el equipo necesario | No necesitas mucho equipo. Consigue un par de zapatos cómodos, ideales para ejercicios cardiovasculares como caminar o correr. Considéralo una inversión. Además, elige ropa cómoda. Si lo prefieres, puedes ir al gimnasio o comprar pesas ligeras o bandas de resistencia para usar en casa. |
| Elegir el ejercicio que mejor se adapte a ti | No querrás hacer lo mismo que tu amigo solo porque está tomando una clase de Zumba. Puede que no te interese mucho. Y si te interesa, te aburrirás en un par de días. Así que elige algo que realmente disfrutes y con lo que te sientas cómodo. Empieza con algo sencillo y divertido, como caminar a paso ligero, nadar o andar en bicicleta. |
¡De acuerdo, manos a la obra! (Preparados)
Una vez que estés listo, necesitas un plan para mantenerte motivado; de lo contrario, el entusiasmo inicial podría desvanecerse.
Añade un amigo
Es más divertido hacer ejercicio con un amigo que hacerlo solo. Además, en esos días en que te da pereza ir al gimnasio, tu amigo te animará. Es más fácil cuando se apoyan mutuamente.
Encuentra también una solución para el clima.
En nuestro país, tenemos tanto sol como lluvia. Si eres de los que salen a caminar todos los días, ¿qué haces en un día lluvioso? Planifícalo con anticipación.
- Aprende algunos ejercicios que puedes hacer en casa con YouTube o una aplicación de fitness.
- O bien, puedes entrar rápidamente en un gran centro comercial. Da igual si llueve o hace sol.
Aprovecha la tecnología
Tu smartphone puede ser de gran ayuda en esta tarea. Hoy en día existen muchas aplicaciones de fitness, muchas de ellas incluso gratuitas. Estas aplicaciones registran la distancia recorrida, las calorías quemadas y la frecuencia cardíaca. Esto te servirá de gran motivación.
Dedica tiempo al ejercicio.
En lugar de pensar: "Tengo que hacer ejercicio esta semana", anótalo en tu calendario. Por ejemplo, planifícalo con antelación: "Saldré a caminar a paso ligero el lunes, miércoles y viernes de 18:00 a 18:30". Así, será mucho menos probable que te lo saltes.
¡Empecemos! (¡Vamos!)
Ahora ya tienes un buen plan. Ahora es el momento de empezar. Recuerda esto también.
Empieza poco a poco.
Un error común es esforzarse demasiado desde el primer día. Cuando esto sucede, el cuerpo se siente muy cansado, los músculos duelen y, finalmente, después de dos o tres días, uno termina cansándose de hacer ejercicio.
Recuerda, todo gran viaje comienza con un solo paso. Así que empieza poco a poco.
Empieza caminando 10 minutos al día. Cuando te sientas cómodo, aumenta el tiempo entre 2 y 3 minutos una vez por semana. Puedes ir aumentando gradualmente hasta llegar a 30 o 40 minutos.
Fíjate una meta.
Establece una meta pequeña que te ayude a mantenerte motivado. Por ejemplo, proponte un pequeño reto como "Participaré en una carrera popular de 5 km dentro de tres meses" o "Haré senderismo en Nuwara Eliya". Te sentirás motivado a hacer ejercicio sin siquiera darte cuenta, porque deseas alcanzar esa meta.
Trabajar con el dolor corporal
Al comenzar a hacer ejercicio, especialmente entrenamiento de fuerza, es normal sentir un poco de dolor muscular después de unos días. No te preocupes. No dejes que el dolor te impida ejercitarte. También puedes entrenar día por medio. Esto le dará un descanso a tus músculos y no perderás el progreso que hayas logrado.
Prueba cosas diferentes en lugar de hacer siempre lo mismo.
Cuando haces el mismo ejercicio todos los días, tu cuerpo se acostumbra. Entonces, los resultados pueden disminuir. Así que cambia un poco tu rutina.
- Si te gusta caminar, cambia tu ritmo cada pocos días. Ve un poco más despacio, luego más rápido y después más despacio otra vez.
- Si estás viendo un DVD de ejercicios, prueba con uno nuevo que sea un poco más difícil.
Añadir entrenamiento de fuerza (ejercicios de levantamiento de pesas)
La mejor manera de reducir el colesterol y los triglicéridos es mediante el ejercicio aeróbico (ejercicio que eleva el ritmo cardíaco), como caminar, correr y nadar. Sin embargo, el entrenamiento de fuerza (ejercicio con pesas) también es muy importante.
Aunque el entrenamiento de fuerza no reduce directamente el colesterol, sí fortalece los músculos. Esto disminuye el riesgo de lesiones y permite realizar ejercicio aeróbico con mayor intensidad y durante más tiempo. Además, al desarrollar músculo, el cuerpo quema más energía (calorías) incluso estando de pie. Esta es una excelente manera de perder peso. Perder peso también influye directamente en los niveles de colesterol y triglicéridos.
Mensaje para llevar a casa
- Asegúrese de hablar con su médico antes de comenzar a hacer ejercicio.
- No empieces con algo muy grande de golpe; comienza con un tiempo corto, como 10 minutos, y aumenta el tiempo gradualmente.
- Elige un ejercicio que realmente disfrutes y te guste. Así tendrás ganas de hacerlo.
- Reserva días y horas de la semana para hacer ejercicio y planifícalo. Es fácil convertirlo en un hábito.
- Intenta realizar entrenamiento de fuerza al menos dos días a la semana, junto con ejercicio aeróbico. Esto ayuda mucho a controlar el peso.
- El ejercicio es como la medicina. No solo es bueno para el colesterol, sino que también es excelente para todo el cuerpo y la mente.
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